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Bonjour à tous =),

Alex, j'ai 24 ans, pratiquant de musculation depuis bientôt 2 ans et demi.
Je suis de niveau intermédiaire, et je mesure 1m84 pour 78kg.

Ma question s'oriente sur les biceps, je viens actuellement de cycler mes exos et d'introduire le
curl incliné haltères. (perfs de début de cycle 4x12@12kg.)

Je souhaite faire cet exercice dans le format suivant :
4x8-12, le problème, c'est que dans ma salle je n'ai que des haltères avec 2 kg d'écarts, (10,12,14 kgs...)
Et, je vais vite me cramer si je remets 2 kgs par haltères arrivé à 12reps ^^.

Que faire ? Je pensais faire un rep range de 8-14/8-15 puis augmenter de 2 kg par haltères. Je ne souhaite pas passer en séries plus longues pr le moment.

Vos avis ?

Merci de votre aide =)

Si tu ne veux pas augmenter le nombre de réps au delà de 12, tu peux, une fois arrivé à 12x12 kg :
- incliner d'un cran le banc ( ce qui augmente la difficulté ) et revenir à 8x12 kg jusque 12x12 kg
- PUIS le faire mais en montant les deux bras en même temps ( ce qui augmente aussi la difficulté ) jusque 12x12kg
-ENFIN, en maintenant ces deux difficultés supplémentaires précédement citées, faire cet exo en dernier, jusque 12x 12kg
Sans augmenter le poids, tu as effectué 4 cycles de progression.
Ainsi armé, tu pourra ensuite repartir sur un 8x14 kg , et ainsi de suite...

Merci pour ces conseils.

J'ai du mal m'exprimer par contre, j'accepte le fait d'aller au dessus de 12 reps, mais je veux dire sans faire des cycles en séries longues (12-20) par exemple.
Donc est ce que faire 8-14 par exemple; serait suffisant pour passer à un poids supérieur ? (De 2kg par haltères)
Si non, à combien dois-je aller ?

Salut Ale_x

Tu peux tenter 4x8-12 pour voir, une fois arrivé à ton 4x12, tu augmentes de 2kg par haltère et tu vois si 4x8 ça passe. Si ça ne passe pas, tu reprends avec 2kg de moins et tu vas jusqu'à 4x14 puis tu tentes à nouveau avec 2kg de plus et ainsi de suite jusqu'à ce que tu trouves le cycle qui te convient pour cet exercice

Ale_x a écrit:Je souhaite faire cet exercice dans le format suivant :4x8-12

Ale_x a écrit:Je pensais faire un rep range de 8-14/8-15

Alors 8-12 ou 8-15 ?
Parce que si tu veux progresser sur du 8-12 pourquoi aller au delà ?
En faire 16 ou 18 à 12kg, c'est s'écarter de l'objectif initial qui est de progresser en terme de charge ( tu veux prendre 14 kg voire plus par la suite non ? ). Ajouter des réps et des réps te fera progresser quand même, mais tu ne préparera ni tes muscles, ni ton système nerveux à soulever 12x14 kg.
En extrapolant; les cycles de prise de force ne dépassent jamais un certain nombre de réps.

Merci pour vos réponses !

Je vais tester ça

Je serais toi, je monterai quand même vers les 20 répétitions.

Monter de 2kg d'un coup par haltère, tu vas vite te cramer quand tu reviendras à 8 reps après...

On fait du hors sujet là ; on fait du 8-20.

salut,

je pence que c un peut trop tard pour donner un avis mais sa ne fera pas de mal.

tigrou a écrit:En faire 16 ou 18 à 12kg, c'est s'écarter de l'objectif initial qui est de progresser en terme de charge ( tu veux prendre 14 kg voire plus par la suite non ? ). Ajouter des réps et des réps te fera progresser quand même, mais tu ne préparera ni tes muscles, ni ton système nerveux à soulever 12x14 kg.
En extrapolant; les cycles de prise de force ne dépassent jamais un certain nombre de réps.

Pour la 1ere phrase du moment que les reps augmentes il y a gain de force dans tout les cas, donc le poids montera oui mais moins vite tout de même ...
Ensuite je suis pas d'accord avec la 2eme phrase, tu dit ne pas préparé les muscles ni le système nerveux donc explique moi comment il fait pour passer de 12rep a 13rep d'une semaine a l'autre et de 13 a 14rep ect ?
Sa ne sera surement pas les tendons et les os qui vont soulevé la charge, le système nerveux et les muscle travaille toujours pour ma part !
par contre on accentu plus ou moin le recrutement du système nerveux ou des muscle avec les rep pour exemple un rep range court ex 5rep tapera beaucoup le système nerveux et moins les muscles au contraire range 15rep visera d'avantage le muscle mais moin le systeme nerveux ( se qui est logique en mon sens ).

Pour info je travaille en 12-15rep sur cette exo depuis 3 moi et la semaine dernière j'étais a 4x15x18kg cette semaine les 4x12x20kg sont passé alaise ( mais apres c'est pas pareille pour tout le monde je suis d'accord mais c'est plus simple pour progresser ).

Donc je te conseillerai une fois une force acceptable pour cette exercice je dirai 16kg vise les 12-15rep pour progresser, sinon 12kg tu a quand même de la marge pour augmenter le poids donc 8-12 sa passera je pense. ( avis perso )