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Yo tout le monde,

Après un an et demi dans une salle de qualitée "moyenne voir faible" je suis passé de 58 à 74 kgs, de bon progrès sur la plus part des éxos (à titre de comparaison je suis passé de faillis mourrir sous la barre à vide au décliné à 8 reps à 75 kgs) et mainteannt je suis dans une salle de bonne qualitée avec des machines Hammer Stength, Nautilus, Technogym, le rêve quoi, donc tant qu'à faire j'ai revu mon programme !

Pour info j'ai :

Des triceps de merde ( cours + point faible )
Des bon biceps ( mais court )
Des épaules de merde ( courtes + point faible )
Des avant bras de merde ( court + point faible )
Des pectos normaux
Un bon dos ( mon gros gros gros point fort qui progresse a ne rien branler )
Des jambes moyenne ( ni faibles ni fortes )
Des mollets exploitables ( je ne le place pas dans point fort mais en les minant ya moyen de les développer sérieusement)

Sur ce, pour mon new programme j'ai pensé à cette disposition :

Lundi Pec triceps.

Dev décliné 4x8
Incliné haltères 4x8
Viv à vis poulie haute 4x12/15
Dips 4x10
Extensions nuque 4x8

Mardi Dos + épaules + avant bras

Tractions 4x8+
Rowing assis 4x8
Pull over poulie 4x10+
Développé nuque smith machine 4x8
Elevations latérales 4*10
Reverse curl 4*10
Flexions poignets 4*20

Mercredi Jambes + mollets

Extensions mollets debout 4*10
Extensions soléaires assis 4*10
Presse oblique 4*10
Leg curl 4*10
Extensions legs 4*10

Jeudi Triceps

Extensions nuque 4*8
Halteres front 4*8
Kick back 4*8

Vendredi Epaules + Biceps + Avant bras

Rowing menton 4*8
Elevations laterales 4*10
Oiseau 4*15
Curl incliné 4*8
Reverse curl 4*10
Fléxionx poignets 4*20

Voila voila, je sais que c'est un peu chargé mais pour moi le surentraînement à été inventé par les feneant et pour les feneant. Cependant si vous estimez que certains exos ne servent à rien ou pourraient être remplacés ou autre surtout n'hésitez pas ce post est fait pour ça.

slt

pourquoi dev incliné et incliné haltère ?

faut que tu en choisisses un , celui avec lequel tu as de meilleures sensations , ca reste un peu près le meme exo , sauf que celui avec halteres isole un peu plus le pec et fais appel a moins de muscles

pour les dips , rien a dire sur cet exo , au top , par contre , quand tu te seras bien améliorer , essaie de les faire lester

pour les extensions nuque , j aurai remplacer et exo par le pull over sachant que celui ci fait bosser la longue portion et le vaste interne de ce fait , tu aurais taffer le triceps dans sa globalité

mais je viens de me rendre compte que tu l as mis pour le dos , tu peux faire a la limite de developpe haltere prise serree

pour le developpe nuque tout dépend de ta morpho , si tu es longiligne évite cet exo , ton supra epineux te remerciera tu peux le remplacer par du développé devant

apres peros , j aurai inclu les biceps avec le dos vu qu ils vont etre solicité par tout ce qui est tirage , sachant que les avants bras ne demandent enormement d efforts puisqu il s agit plus d isolation

pour les jambes perso , je fait pas mal de running , tres peu de muscu , donc je ne pourrais as t aiguiller sur ce point

pour le restant à toi de voir moi , ce n ets que mon point de vue perso , en aucun la bonne parole , fais surtout en fonction de ta morpho et des sensations que tu auras sur tel exo

Salut Dylan

Je trouve que ton programme est bien construit, je n'ai que 2 petites observations à faire :

Tu pourrais faire ton rappel pour les triceps et ta séance de jambes ensemble le jeudi pour avoir un peu de récup le mercredi, tu serais sans doute en meilleure forme pour tes dernières séances de la semaine

Et si tes épaules sont un point faible et ton dos un point fort, tu devrais peut-être commencer par les exercices d'épaules le mardi et faire le dos ensuite

LeKaiser a écrit:pourquoi dev incliné et incliné haltère ?

Relis mon post correctement

LeKaiser a écrit:pour les extensions nuque , j aurai remplacer et exo par le pull over sachant que celui ci fait bosser la longue portion et le vaste interne de ce fait , tu aurais taffer le triceps dans sa globalité

Depuis quand le pull over qui est un exo d’étirement pour les pecs et le dos bosse les triceps ?

Et pour le dev nuque no problem je descend pas trop bas Avec la smith machine en plus y'a pas trop de risque

MErci pour ton post

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu pourrais faire ton rappel pour les triceps et ta séance de jambes ensemble le jeudi pour avoir un peu de récup le mercredi, tu serais sans doute en meilleure forme pour tes dernières séances de la semaine

Ce n'est pas un rappel triceps mais bien deux gros entrainement distinc, j'ai pas le choix pour les faire progresser

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et si tes épaules sont un point faible et ton dos un point fort, tu devrais peut-être commencer par les exercices d'épaules le mardi et faire le dos ensuite

Très très très très bonne remarque, je suis con de ne pas y avoir pensé moi même, je te remercie c'est très intelligent de ta part !

je suis pas fan de mettre un type de developpé un jour puis un autre le lendemain: pec, epaules, triceps en une séance ça se fait mais les épaules le lendemain des pecs bof, bof. pour pousser avec tes triceps déjà courbaturés...

les triceps seuls je pense que c'est pas nécessaire, à la rigueur tu peux faire une grosse séance épaule et un rappel et insister sur les triceps en faisant du développé épaules (pour moi une séance commence par un exo de base polyarticulaire... à la rigueur dc serré ou dip sinon).

Bravo pour le dos en tout cas, il est énorme

pour les extensions nuque , j aurai remplacer et exo par le pull over sachant que celui ci fait bosser la longue portion et le vaste interne de ce fait , tu aurais taffer le triceps dans sa globalité

majoritairement en isométrie. le pullover ne faire pas plier le bras et étendre le bras, les triceps sont pas bien travaillés avec.
Décliné+incliné c'est très bien.

les haltères au developpé épaule c'est mieux, plus d'amplitude pas de contrainte de trajectoire qui va irriter l'épaule... le problème c'est qu'on doit faire des séries plus longues parce qu'il faut épauler la charge.

Flexions poignets 4*20

Perso j'éviterais ce mouvement. Traumatisant pour les poignets pour au final pas grand chose.

Les hammer curls et tous tes exos de tirage te renforcent deja les avant bras.

Mais c'est un POINT FAIBLE donc je rajoute cet exos qui ne m'est pas inutile Il me procure de bonnes sensations et j'en obtiens des résultats

Je joins ma photo de profil, pris à froid, 5 jours apres ma derniere séance de dos, et le dos j'le bosse une ou deux fois par mois depuis un an en demi ...

Marty McFlan a écrit:

Flexions poignets 4*20

Perso j'éviterais ce mouvement. Traumatisant pour les poignets pour au final pas grand chose.

C'est juste que ca sert a rien... Jamais vu quelqu'un avoir des avants bras avec ca... Comme les shrugs pour les traps sups.

Je joins ma photo de profil

Focus un peu les trapèzes et nickel

Comme les shrugs pour les traps sups.

Pour le mouvement de poignet OK mais le shrugs, si tu dis qu'il travaille rien du tout c'est que tu le bosse très mal, je le fais depuis mes débuts et je peux te dire que ça bosse, le secret c'est de pas charger comme un malade, en montant bien les épaules au maximum puis en redescendant, le tout avec délicatesse

Pour l'anecdote je le faisais quand j'étais plus jeune et que je faisais pas de muscu à proprement parler (pompes, abdos...), je faisais du shrug avec ma valise d'internat, et mine de rien avec le temps j'avais deux énormes bosses dans le dos

Le mouvement du shrug ne consiste en réalité pas à monter les épaules, mais à monter les épaules tout en serrant les omoplates. C'est le role des trapèzes.

Donc pour des shrugs, il vaut mieux le faire à la barre (trap bar ou barre classique), legerement penché en avant (donc pas trop lourd), et bien se concentrer sur la contraction. Et SURTOUT, ne pas lever la tete. Il faut garder la tete basse, menton collé à la poitrine. A part si vous voulez vous fracasser les cervicales

Les trapèzes sont des muscles super edurants, comme les abdos, donc il faut leur botter le cul un peu. Il vaut mieux faire 20 reps propres avec une barre à 100kgs, plutot que faire 4 reps pourries avec 150.

Mais c'est un POINT FAIBLE donc je rajoute cet exos qui ne m'est pas inutile Il me procure de bonnes sensations et j'en obtiens des résultats

D'accord, mais c'est mauvais pour ton articulation. A part endommager tes ligaments, ça ne sert à rien. Tes avant bras sont sollicités en permanence, donc aucun besoin de les isoler avec ce mouvement.

Travaille ton grip avec les DL, farmer's walk, rowings, shrugs barre, et tu verras que tes avants bras deviendront gros et forts. Sans parler des curls, qui les sollicitent aussi beaucoup.

Si je peux me permettre, tu devrais plutot passer du temps sur tes autres points faibles, comme tes triceps par exemple

Je suis d'accord avec Marty, à ta place je remplacerais les flexions du poignet par du curl marteau qui est plus complet (et moins traumatisant)

Bien dit..
Quand j'ai commencé la fonte je voulais des avants-bras énormes et je les bossais régulièrement, supination serrée et avant-bras allongées sur le bout du banc.
Depuis je suis obligé de mettre une grosse bande de poignet pour ne plus qu'il bouge car j'ai choppé une petite tendinite qui n'a jamais pu guérir

Etiration a écrit:

Comme les shrugs pour les traps sups.

Pour le mouvement de poignet OK mais le shrugs, si tu dis qu'il travaille rien du tout c'est que tu le bosse très mal, je le fais depuis mes débuts et je peux te dire que ça bosse, le secret c'est de pas charger comme un malade, en montant bien les épaules au maximum puis en redescendant, le tout avec délicatesse

Pour l'anecdote je le faisais quand j'étais plus jeune et que je faisais pas de muscu à proprement parler (pompes, abdos...), je faisais du shrug avec ma valise d'internat, et mine de rien avec le temps j'avais deux énormes bosses dans le dos

Merci de l'explication c'est sur les shrugs c'est super technique

Bref une autre brute sur le forum dont on m'avait cache l'existence.

Essayes de faire du deadlift, des mouvements d'haltero, des farmer's walk et tractions et ensuite tu me reparleras de tes "bosses".

Dommage de pas avoir une petite photo avant/après mais bon rien qu'avec l'augmentation de poids, on vois que t'as du bien gerer ta PDM ^^

Moi aussi je suis partis de 58 kilos, j'espere que dans un ans j'arriverais aussi plus ou moins a ce stade ^^

Megacrevette a écrit:Dommage de pas avoir une petite photo avant/après mais bon rien qu'avec l'augmentation de poids, on vois que t'as du bien gerer ta PDM ^^

Désolé si la photo n'est pas très parlante, j'ai pas mieux ...

Dimi je vais même pas répondre à ton petit foutage de gueule mesquin, de par ce genre de réponse tu m'a pas l'air d'en valoir la peine

Pas de soucis mec, on attend tes photos/video sur ton training log

Pas de soucis là-dessus "mec" !

Belle PDM en 1 an et 3 mois ! Bravo.

Effectivement : belle progression.
Tu n'as pas essayé de faire les épaules sur une machine convergente (j'imagine qu'il y en a une dans ta salle). Ça cumule les avantages du développés haltères en toute sécurité. En plus on prend de la force sur ces machines, rèellement. Ça doit être le fait qu'on a à maintenir l'équilibre comme avec des haltères, bien que ce soit guidé.
Personnellement si je mettais la main sur un Hammer Strength de ce type, ca relève presque du fantasme.

Belle évolution

@Le docteur

Tu veux parler d'un développé latéral sur machine ?
Si c'est ça il y en a une dans ma salle, sauf que l'élévation se fait avec les coudes
Pour l'instant je le fais qu'aux haltères, tu penses que la machine est préférable ? Ou il vaut mieux alterner machine/haltères ?

Non : une presse assis avec deux leviers indépendants, pour faire des développés pour les épaules. Même mouvement plus ou moins qu'un développé assis avec haltères courtes. Ça évite de pousser devant la tête de façon peu confortable ou de se broyer les épaules avec du développé nuque.

Ah ok je vois, j'en ai une aussi à dispo mais bizarrement on m'a toujours déconseillé de bosser avec
Je trouve ça pas mal car le mouvement est légèrement courbé et les mains se rapprochent, contrairement au développé à la barre où là tu pousses tout droit sans te poser de questions.

Dimi a écrit:

Etiration a écrit:

Comme les shrugs pour les traps sups.

Pour le mouvement de poignet OK mais le shrugs, si tu dis qu'il travaille rien du tout c'est que tu le bosse très mal, je le fais depuis mes débuts et je peux te dire que ça bosse, le secret c'est de pas charger comme un malade, en montant bien les épaules au maximum puis en redescendant, le tout avec délicatesse

Pour l'anecdote je le faisais quand j'étais plus jeune et que je faisais pas de muscu à proprement parler (pompes, abdos...), je faisais du shrug avec ma valise d'internat, et mine de rien avec le temps j'avais deux énormes bosses dans le dos

Merci de l'explication c'est sur les shrugs c'est super technique

Bref une autre brute sur le forum dont on m'avait cache l'existence.

Essayes de faire du deadlift, des mouvements d'haltero, des farmer's walk et tractions et ensuite tu me reparleras de tes "bosses".

Lol j'adore. Moi pour avoir des bosses sur mes pecs je ais du butterfly lundi et jeudi c'est tout

Dimi a écrit:Essayes de faire du deadlift, ....

Changer la gamelle du chien

Dimi a écrit:des mouvements d'haltero,

Ranger les pulls dans le placard du haut

Dimi a écrit:des farmer's walk

Ramener les courses de Carrouf

Dimi a écrit:et tractions

Faire le mur de l'internat

C'est de la musculation naturelle (©L)

Trève de conneries, je ne sais pas qui peut bien déconseiller de travailler les épaules au convergent (à moins que la machine soit pétée ou pourrie).

Que personne ne s'énerve, je suis claqué et j'ai l'humour dans les chaussettes et au ras du bitume.

Pour la convergente j'en avais une dans mon ancienne salle mais je n'y etait pas à l'aise car j'y etait trop à l’étroit je trouve, dans ma nouvelle il y en a surement mais je ne l'ai pas encore trouvé, ya des machine a ne plus savoir quoi en foutre alors va falloir que j'me lance dans les recherches ^^

Si on en est à ne même plus savoir ce qu'il y a c'est que ça doit être quelque chose.
Sinon, c'est vrai que quand la machine ne convient pas, elle ne convient pas. C'est le problème des machines.

Pourquoi systematiquement chercher les machines alors qu'on peut faire tout aussi bien (voir mieux) avec des halteres et des barres?

DM
DM halteres
Arnold Press
Push press
Handstand push ups
Elevations frontales/laterales/oiseau
Face pull
Rowing menton

C'est peut etre que moi, mais vous ne trouvez pas ca plus gratifiant et motivant d'avoir défoncé votre DM plutot que d'avoir mis "tant" a la machine?

mdr dylan, j'ai failli pas te reconnaitre depuis que tu t'es désinscrit et réinscrit, c'est tes pecs et ton pseudo qui t'ont trahi !

en tout cas tu as pris de la masse depuis la dernière fois.

Marty McFlan a écrit:Pourquoi systematiquement chercher les machines alors qu'on peut faire tout aussi bien (voir mieux) avec des halteres et des barres?

DM
DM halteres
Arnold Press
Push press
Handstand push ups
Elevations frontales/laterales/oiseau
Face pull
Rowing menton

C'est peut etre que moi, mais vous ne trouvez pas ca plus gratifiant et motivant d'avoir défoncé votre DM plutot que d'avoir mis "tant" a la machine?

+1 Je ne commenterais pas le sujet sur les machines, c'est sans fin et vous connaissez mon avis dessus.

Bref, je rajouterais Snatch grip High pull superset Elevations laterales, je fait ca depuis pas mal de temps et ca détruit bien, en complément du DM bien sur.

Le Docteur a écrit:Que personne ne s'énerve, je suis claqué et j'ai l'humour dans les chaussettes et au ras du bitume.

Aha mais c'était drole !! Bien d'accord sur les machines, c'est tout ou rien, et je trouve ça dure en france de trouver un parc de machines de bonne qualités.

skydark a écrit:Lol j'adore. Moi pour avoir des bosses sur mes pecs je ais du butterfly lundi et jeudi c'est tout

Et oublies pas les séries de 100 le lendemain

kibo a écrit:mdr dylan, j'ai failli pas te reconnaitre depuis que tu t'es désinscrit et réinscrit, c'est tes pecs et ton pseudo qui t'ont trahi !

en tout cas tu as pris de la masse depuis la dernière fois.

MERDE ! Démasqué !!!
Comment vas tu kibo ?

lol ^^

bah écoutes, moi ça va pas trop mal, juste je me focus pas sur la pdm car j'ai recommencé la boxe donc poids walter maxi.

en tout cas je vois que tu as suivi mes conseils, tu ne te focus plus sur ton bas de pec

si tu veux pouvoir faire des hands up push up j'ai fais un tuto sur mon log photo ^^ (*mode pub off*)

edit : en tout cas gg ta pdm, t'es bien massif là

kibo a écrit:en tout cas je vois que tu as suivi mes conseils, tu ne te focus plus sur ton bas de pec

Et je pari que c'est justement grâce à ce bas de pec inexistant que tu m'a reconnu
Je le travail toujours assidûment mais je ne focus plus dessus car je suis bien à 15%bf et quand je cutterais pour tomber à 8 ou 9 il sera forcément dessiné donc je ne m'y attarde plus, c'est comme vouloir être veineux à 20% bf

DylanMFitness a écrit:Et je pari que c'est justement grâce à ce bas de pec inexistant que tu m'a reconnu :

je suis assez physionomiste.

DylanMFitness a écrit:Je le travail toujours assidûment mais je ne focus plus dessus car je suis bien à 15%bf et quand je cutterais pour tomber à 8 ou 9 il sera forcément dessiné donc je ne m'y attarde plus, c'est comme vouloir être veineux à 20% bf

par contre commence pas a te doper sinon on sera plus copain !

déjà que ta prise de masse est assez spectaculaire... je laisse le bénéfice du doute...

edit : surtout que t'avais zéro dos et que maintenant ça a l'air d’être ton point fort... c'est plus que louche mais bon... je me suis suffisamment fait flame pour dire ce que je pense que désormais je prends des gants.