Le topic de Vincent sur la théorie de l'hypertrophie !
Posté: 21/01/2004 18h17
La science n'amène pas bcp de réponses pour le moment... oui la science dit qu'effectivement plus l'intensité est grande plus le travail des muscle et du système nerveux est grand. Et pour ce qui concerne l'hypertrophie, plus l'intensité est grande et plus il y a de dommages causés aux muscles. Mais ca on peut le déduire de facon logique, on peut se passer de la biochimie, avec une approche logique, voire philosophique et empirique comme Mentzer. Oui, l'empirie est un passage obligé et est source d'erreur, mais sans l'empirie on a que des théories abstraites, parfois inapplicables, car ne tenant pas compte de suffisement de variables, mais elles peuvent quand meme être utiles pour nous guider.
Comme on ignore encore beaucoup de la spécificité de l'entrainement pour l'hypertrophie (voir SAID principe), il faut se baser sur un entrainement visant la force maximum, car la force maximum est très fortement corrélée avec l'hypertrophie (voir SAID principe).
J'attend qu'on me montre que pour devenir fort il ne faut pas augmenter l'intensité ou que l'intensité n'est pas le facteur n°1, or l'intensité est liée à la force. La force maximum, c'est le 1RM et le 1RM c'est l'intensité maximum. Et par conséquent, c'est impossible de démontrer que le volume ou la fréquence sont les clés pour développer sa force. L'intensité c'est le stimulus, car si tous les facteurs bougent SAUF l'intensité il y a ZERO progrès !! Alors que si tu fais bouger l'intensité et garde les autres facteurs constants, il y a progression, du moins possibilité de progression (si la fréquence et le volume ne sont pas trop élevés).
Développer sa force requiert l'augmentation de l'intensité, car la force se mesure par la charge développée et donc par l'intensité (définie comme étant le load, un % du 1RM). On fait du STRENGTH training et pas de l'endurance training. On peut facilement démontrer que pour réussir des performances en endurance, il faut un entrainement basé sur le volume et minimiser l'intensité. Lorsqu'on court un marathon le but est de tenir une énorme distance (=volume) et pour se faire, il faut minimiser l'intensité, si tu cours avec un poids de corps de 110kg il n'y a aucune chance que tu puisses courrir un marathon aussi vite que quelqu'un de 60kg, CAR trimballer 60kg sur 42km est plus simple que de trimballer 110kg sur 42km, CAR 60kgx42km c'est PLUS FACILE que 110kgx42km. Pour exceller en marathon il faut une endurance maximum qui s'obtient par un entrainement maximisant le volume et une intensité la plus faible possible, être le plus léger possible. Et si les marathons étaient de 100km les marathoniens seraient encore plus léger (intensité plus faible), car le VOLUME est plus grand et EXIGE une DIMINUTION de l'intensité.
Volume et Intensité sont en opposition totale. Plus l'intensité est élevée plus le volume est faible et plus le volume est grand plus l'intensité est faible. De meme pour la densité, plus la densité est forte, plus l'intensité est faible et plus la densité est faible plus l'intensité peut être forte. L'entrainement de FORCE requiert donc une densité minimum afin que l'intensité soit MAXIMUM.
Si ce n'est pas le volume qu'il faut maximiser, qu'est-ce qu'il reste ? L'intensité !!! L'entrainement pour l'ENDURANCE MAXIMUM nécessite une intensité minimum et un volume maximum. L'entrainement pour la FORCE MAXIMUM, l'intensité maximum, nécessite un volume minimum et une intensité maximum !
Comment progresser ? Comment augmenter l'intensité ? Comment le corps réagit-il ?
Pour continuer le raisonnement, il faut s'interroger sur la nature de l'entrainement, qu'est-ce l'entrainement ? Qu'est-ce qu'il implique ?
C'est la qu'il faut utiliser 3 principes universels :
1) Individualisme
Chaque individu est fondamentalement identique, mais chaque individu présente des différences d'ordres phsychologiques et physiologiques dont on doit tenir compte pour les meilleurs gains possibles.
2) Le SAID principe (specific adaptation to imposed demand)
une demande 'endurance' provoque un gain d'endurance, une demande 'force' provoque un gain de force, une demande 'spécifique' conduit à un gain spécifique. S'entrainer spécifiquement au tennis n'améliore pas ses capacités au basket mais améliore sensiblement ses capacités au ping pong car il existe une certaine corrélation entre tennis et ping pong. Ce qui nous intéresse c'est une demande force pour obtenir des gains de force et d'hypertrophie, car les 2 phénomènes sont fortement liées, i lexiste une corrélation entre les deux. [la science a démontré qu'un muscle est aussi fort que sa cross section area]
Qu'est-ce qui se passe quand on demande au corps de devenir plus fort ? Comment est-ce qu'on le rend plus fort ?
3) GAS : (general adaptation syndrome)
On obtient un changement par l'effet d'un "stress" qui stimule ce changement, stimule l'adaptation mais le principe d'homeostasie s'oppose à l'adaptation, il faut véritablement forcer l'adaptation avec un stress puissant. C'est vrai pour tout (voir la théorie GAZ), si on a une demande 'bronzage' il faut découvrir quel est le stress qui stimule le bronzage et appliquer ce stress. Si on a une demande 'fat loss' il faut découvrir le stress qui stimule le fat loss.
Example : j'ai mal à la tete, je sais que pour diminuer mon mal de tete, il me faut du XXX, mais à quel dosage (volume) ? A quelle fréquence ?
Pour la force, on connait le stimulus c'est l'intensité (XXX, notre médicament). Quel volume d'intensité ? A quelle fréquence appliquer cette intensité ? pour obtenir l'adaptation la plus rapide possible.
Comment fonctionne le modèle GAZ ?
=> 4 phases : Stress, Récupération, Surcompensation, Décompensation. Il faut donc appliquer un stress, attendre la récupération puis la surcompensation et réappliquer le stress avant la décompensation. Si le stress (intensité x volume) est trop fort on obtient des résultats négatifs, non désirables. Si je veux bronzer et met ma main au feu, meme quelques secondes je vais être brulé et non bronzé, le stress est trop fort (intensité de la flamme x durée) mais on peut aussi obtenir des résultats négatifs en ayant un stress adéquat mais une fréquence trop grande, avant la récupération. Si on ne laisse jamais l'organisme récupérer, il ne peut y avoir surcompensation, pire il peut y avoir déstruction. Si je vais fais des séances de bronzage trop fréquente, que je ne laisse pas ma peau récupérer du stress, je vais avoir des coups de soleils ou pire des brulures. C'est la meme chose avec tous les stress, il faut donc faire très attention à ce que le stress ne soit pas trop élevé et à ce que la fréquence ne soit pas trop élevée.
Encore une fois je pose donc la question, maintenant que le stimulus est déterminé (l'intensité), il s'agit de déterminer le dosage (volume) et la fréquence. Plus haut j'ai dit qu'il fallait maximiser l'intensité pour un entrainement de force et maximiser le volume pour un entrainement d'endurance, mais après avoir vu la théorie GAS, il est évident qu'il faut faire des concession par rapport à la théorie abstraite, qui ne tient pas compte des limitations du corps humain. Ainsi, meme les marathoniens ne s'entrainent pas avec un volume maximum à chaque séance (stress trop grand), on ne court pas des marathons pour s'entrainer aux marathons, ca serait trop épuisant, il faudrait réduire la fréquence énormément, à un tel point que la décompensation interviendrait certainement entre les entrainements, on deviendrait de moins en moins endurant.
La situation est la meme pour l'entrainement de Force, faire un 1RM sur des exos très demandant comme le Squat ou le Soulevé de terre ou meme les Dips et les Tractions est trop demandant, exténuant et ne mènerait donc à rien de positif, à des résultats négatifs (diminished returns), et meme s'il était possible de le faire, tout comme pour le marathon la fréquence entre les entrainements serait tellement faible, que la décompensation pourrait prendre place entre les entrainements. Et je ne tiens pas compte du danger, pour les articulations.
Mais alors en application ca donne quoi ? Pour la troisième fois : quel dosage (intensité et volume) quelle fréquence ?!
Comme l'explique Mike Mentzer, l'entrainement devrait faire partie de la médecine, car il s'agit d'un stress appliqué au corps, il agit comme un médicament, médicament défini comme « Toute substance ou composition présentée comme possédant des propriétés curatives ou préventives à l’égard des maladies humaines ou animales, ainsi que toute substance ou composition pouvant être administrée à l’homme ou à l’animal, en vue d’établir un diagnostic médical, ou de restaurer, corriger ou modifier leurs fonctions organiques. »
A chacun d'interpréter si l'entrainement de force, avec charge additionnel peut être considéré comme un médicament conformément à cette définition. L'entrainement agit comme un médicament, avec un effet local et global. Alors il faut se poser la question de savoir comment on détermine le dosage d'un médicament pour qu'il ne soit pas trop fort (résultats négatifs), ni trop faible (pas de d'adaptation, car principe d'homéostasie)
Comment est-ce qu'on dose un médicament ?
"La phase I : le « médicament » est administré à l'homme pour la première fois. L'objectif est d'évaluer la sécurité du produit et de déterminer les doses tolérées par l’organisme humain. La phase I permettra également de constater le changement subi par la substance active dans l'organisme humain. Ces essais sont en général réalisés sur une dizaine à une centaine de personnes volontaires et saines par des médecins ayant une compétence en pharmacologie clinique.
La phase II : ces essais visent à établir l'efficacité du « médicament » et à éliminer les produits trop peu actifs. On pourra lors de cette phase déterminer le dosage optimal. Ils sont réalisés sur 100 à 400 personnes en double aveugle avec randomisation et contrôle par placebo (à l'exception des situations graves dans lesquelles un placebo est inacceptable pour des raisons éthiques).
La phase III : les essais de la phase III sont effectués sur un éventail de patients plus large, des centaines de patients pendant quelques mois. Lors de cette phase, on compare l'efficacité thérapeutique et la toxicité du « médicament » à celles d’un traitement standard servant de référence.
Après différentes étapes comme l’étude pharmaco-économique et les différentes procédures administratives, vient
La phase IV : qui consiste pour la société à surveiller le médicament mis sur le marché et à détecter les éventuelles réactions indésirables survenant suite à la prise du médicament."
:
Ces 4 phases sont essentielles pour déterminer le dosage du médicament, le dosage de l'intensité et du volume pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Depuis 1900 il y a des recherches dans le domaine de la force, et la plus part des études reportent qu'une seule série de 8 à 12 ou 6 à 10 répétitions est égale à une multitude de séries. Arthur Jones a fait des recherche pendant 30 ans pour déterminer le dosage de l'entrainement, Mike Mentzer a lui aussi fait ses recherches et des milliers de gens s'entrainent avec une seule série, un nombre très limité de contractions musculaires et ont des résultats similaires sinon supérieurs à ceux qui font de multiples séries. Ce qui se passe c'est qu'avec une seule série lourde on est très proche de l'idéal de la théorie de l'entrainement de force, intensité maximum <=> volume minimum. On peut donc partir sur cette BASE pour déterminer le dosage adéquat, 1 série de 6 à 10 répétitions par muscle (ce sont les derniers chiffres donnés par Arthur Jones et Mike Mentzer) et jusqu'à 4-6 répétitions pour Arthur (dans le cas de fibres rapides prédominants) et jusqu'à un minimum de 4 répétitions pour Mike Mentzer avec les rest pause. Mike aurait eu ses meilleurs gains avec du rest pause.
Cependant, meme si tout ceci prouve qu'un nombre limité de contractions avec une grande intensité permet des résultats similaires à un plus grande nombre de contractions avec une intensité décroissante ou inférieure, voire meme égale, il y a encore de la marge (très limitée) pour découvrir un meilleur dosage, 1x6RM ou 6x1x4RM ? L'entrainement négatif a montré sa supériorité dans le développement de la force et de l'hypertrophie, et il se rapproche plus d'une multitude de singles que d'une série continue. Est-ce que cela signifie que 1x6 est inférieur à 6x1 avec une intensité supérieure ? Peutêtre bien... c'est meme fort probable, mais il existe 2 problèmes avec les mutiples singles, l'intensité peut être trop élevée et conduire rapidement à des résultats négatifs ou alors il va falloir diminuer trop fortement la fréquence et subir la décompensation entre les entrainements ET on perd l'avantage pyschologique de la série unique. C'est peutêtre un test intéressant à faire et que je vais probablement tenter en rest-pause avec une densité suffisement faible permettant une intensité constante.
On a maintenant déterminer le dosage, reste à se poser la question de la fréquence d'entrainement, et ici il faut considérer la spécificité de la composition du médicament "entrainement de force".
Le dosage d'entrainement est composé de 2 éléments : l'intensité et le volume. Le volume est fixé, 6-10 répétitions maximum MAIS, l'intentensité est variable, elle augmente, elle doit augmenter c'est meme le but visé (voir début du texte). De ce fait, le dosage change, devient de plus en plus fort et peut meme devenir trop fort (example charge maximum au Squat ou SDT qui dépasserait la résistance du squelette ou des articulations), pour contrer cette augmentation du stress, du dosage du "médicament", il faut existe 2 moyens (que l'on peut cumuler) :
1) Progressivement réduire la fréquence
2) Cycler l'intensité, passer de phases à faible intensité (sans pour autant que le stress soit trop faible et entraine la décompensation) à des phases de forte intensité, il existe de multiples facons de cycler l'intensité.
Ces 2 stratégies sont opérantes et les 2 ont leurs forces et leurs faiblesses, je ne peux pas dire quelle est la plus efficace, empiriquement on serait tenté de dire que c'est le cycle de l'intensité (Powerlifting, périodisation), mais Mike Mentzer a prouvé depuis quelques années que la solution consistant à réduire progressivement la fréquence est tout à fait valide et très efficace et pourrait bien s'imposer dans quelques temps par rapport aux cycles ou compléter les cycles.
Pour les cycles et la détermination de la fréquence, le principe d'individualisme intervient, il faut tenir compte du niveau de force de la personne, de sa capacité de récupération et du stress général de sa vie. Il n'y a donc pas d'idéal, ni dans les cycles, ni de fréquence optimale, juste des cycles et des fréquences invididuelles suboptimaux permettant des gains suboptimaux.
-------------------------------------------------------------------------
L'HYPERTROPHIE et sa spécificité :
Comme dit plus haut, on ne connait pas encore grand chose de l'hypertrophie, il semblerait qu'il faille causer des dommages aux muscles avec dans l'ORDRE d'importance :
1) Les charges les plus lourdes possibles (intensité maximum)
2) La fréquence la plus élevée possible
3) le volume le plus grande possible
Mais dans tous les cas, le PREMIER facteur, permettant l'hypertrophie c'est une progression constante de la tension exercée sur les muscles, de la charge, de l'INTENSITE. C'est pourquoi il existe une forte corrélation entre l'entrainement de force et l'hypertrophie. Quel est l'entrainement qui maximise l'hypertrophie ?
C'est celui qui maximise le FACTEUR LE PLUS IMPORTANT : LA PROGRESSION / OVERLOAD !
Et le moyen le plus rapide d'augmenter l'intensité, de progresser en force, c'est l'ENTRAINEMENT DE FORCE !!! C'est pourquoi je me permet (tout comme Mike Mentzer) d'affrimer qu'il faut avant tout rechercher la force !
NOTA BENE : Il semblerait qu'il existe deux types d'hypertrophie, l'hypertrophie sarcomere et l'hypertrophie sarcoplasmique, cette dernière s'obtiendrait pas un gros volume, une grande densité et une forte fréquence d'entrainement et serait à la base de l'incompréhension et de la confusion quant à l'entrainement de force. En effet, des progrès rapides sont possibles et ce sans gains de force, mais ses gains ont tendance a disparaitre aussi vite qu'ils sont apparus et ne concernerait qu'un faible pourcentage de l'hypertrophie totale.
PS désolé par corrigé l'orthographe ni la grammaire ou quoique se soit je poste ca CASH ! et je corrigerais peutêtre peu à peu !
Comme on ignore encore beaucoup de la spécificité de l'entrainement pour l'hypertrophie (voir SAID principe), il faut se baser sur un entrainement visant la force maximum, car la force maximum est très fortement corrélée avec l'hypertrophie (voir SAID principe).
J'attend qu'on me montre que pour devenir fort il ne faut pas augmenter l'intensité ou que l'intensité n'est pas le facteur n°1, or l'intensité est liée à la force. La force maximum, c'est le 1RM et le 1RM c'est l'intensité maximum. Et par conséquent, c'est impossible de démontrer que le volume ou la fréquence sont les clés pour développer sa force. L'intensité c'est le stimulus, car si tous les facteurs bougent SAUF l'intensité il y a ZERO progrès !! Alors que si tu fais bouger l'intensité et garde les autres facteurs constants, il y a progression, du moins possibilité de progression (si la fréquence et le volume ne sont pas trop élevés).
Développer sa force requiert l'augmentation de l'intensité, car la force se mesure par la charge développée et donc par l'intensité (définie comme étant le load, un % du 1RM). On fait du STRENGTH training et pas de l'endurance training. On peut facilement démontrer que pour réussir des performances en endurance, il faut un entrainement basé sur le volume et minimiser l'intensité. Lorsqu'on court un marathon le but est de tenir une énorme distance (=volume) et pour se faire, il faut minimiser l'intensité, si tu cours avec un poids de corps de 110kg il n'y a aucune chance que tu puisses courrir un marathon aussi vite que quelqu'un de 60kg, CAR trimballer 60kg sur 42km est plus simple que de trimballer 110kg sur 42km, CAR 60kgx42km c'est PLUS FACILE que 110kgx42km. Pour exceller en marathon il faut une endurance maximum qui s'obtient par un entrainement maximisant le volume et une intensité la plus faible possible, être le plus léger possible. Et si les marathons étaient de 100km les marathoniens seraient encore plus léger (intensité plus faible), car le VOLUME est plus grand et EXIGE une DIMINUTION de l'intensité.
Volume et Intensité sont en opposition totale. Plus l'intensité est élevée plus le volume est faible et plus le volume est grand plus l'intensité est faible. De meme pour la densité, plus la densité est forte, plus l'intensité est faible et plus la densité est faible plus l'intensité peut être forte. L'entrainement de FORCE requiert donc une densité minimum afin que l'intensité soit MAXIMUM.
Si ce n'est pas le volume qu'il faut maximiser, qu'est-ce qu'il reste ? L'intensité !!! L'entrainement pour l'ENDURANCE MAXIMUM nécessite une intensité minimum et un volume maximum. L'entrainement pour la FORCE MAXIMUM, l'intensité maximum, nécessite un volume minimum et une intensité maximum !
Comment progresser ? Comment augmenter l'intensité ? Comment le corps réagit-il ?
Pour continuer le raisonnement, il faut s'interroger sur la nature de l'entrainement, qu'est-ce l'entrainement ? Qu'est-ce qu'il implique ?
C'est la qu'il faut utiliser 3 principes universels :
1) Individualisme
Chaque individu est fondamentalement identique, mais chaque individu présente des différences d'ordres phsychologiques et physiologiques dont on doit tenir compte pour les meilleurs gains possibles.
2) Le SAID principe (specific adaptation to imposed demand)
une demande 'endurance' provoque un gain d'endurance, une demande 'force' provoque un gain de force, une demande 'spécifique' conduit à un gain spécifique. S'entrainer spécifiquement au tennis n'améliore pas ses capacités au basket mais améliore sensiblement ses capacités au ping pong car il existe une certaine corrélation entre tennis et ping pong. Ce qui nous intéresse c'est une demande force pour obtenir des gains de force et d'hypertrophie, car les 2 phénomènes sont fortement liées, i lexiste une corrélation entre les deux. [la science a démontré qu'un muscle est aussi fort que sa cross section area]
Qu'est-ce qui se passe quand on demande au corps de devenir plus fort ? Comment est-ce qu'on le rend plus fort ?
3) GAS : (general adaptation syndrome)
On obtient un changement par l'effet d'un "stress" qui stimule ce changement, stimule l'adaptation mais le principe d'homeostasie s'oppose à l'adaptation, il faut véritablement forcer l'adaptation avec un stress puissant. C'est vrai pour tout (voir la théorie GAZ), si on a une demande 'bronzage' il faut découvrir quel est le stress qui stimule le bronzage et appliquer ce stress. Si on a une demande 'fat loss' il faut découvrir le stress qui stimule le fat loss.
Example : j'ai mal à la tete, je sais que pour diminuer mon mal de tete, il me faut du XXX, mais à quel dosage (volume) ? A quelle fréquence ?
Pour la force, on connait le stimulus c'est l'intensité (XXX, notre médicament). Quel volume d'intensité ? A quelle fréquence appliquer cette intensité ? pour obtenir l'adaptation la plus rapide possible.
Comment fonctionne le modèle GAZ ?
=> 4 phases : Stress, Récupération, Surcompensation, Décompensation. Il faut donc appliquer un stress, attendre la récupération puis la surcompensation et réappliquer le stress avant la décompensation. Si le stress (intensité x volume) est trop fort on obtient des résultats négatifs, non désirables. Si je veux bronzer et met ma main au feu, meme quelques secondes je vais être brulé et non bronzé, le stress est trop fort (intensité de la flamme x durée) mais on peut aussi obtenir des résultats négatifs en ayant un stress adéquat mais une fréquence trop grande, avant la récupération. Si on ne laisse jamais l'organisme récupérer, il ne peut y avoir surcompensation, pire il peut y avoir déstruction. Si je vais fais des séances de bronzage trop fréquente, que je ne laisse pas ma peau récupérer du stress, je vais avoir des coups de soleils ou pire des brulures. C'est la meme chose avec tous les stress, il faut donc faire très attention à ce que le stress ne soit pas trop élevé et à ce que la fréquence ne soit pas trop élevée.
Encore une fois je pose donc la question, maintenant que le stimulus est déterminé (l'intensité), il s'agit de déterminer le dosage (volume) et la fréquence. Plus haut j'ai dit qu'il fallait maximiser l'intensité pour un entrainement de force et maximiser le volume pour un entrainement d'endurance, mais après avoir vu la théorie GAS, il est évident qu'il faut faire des concession par rapport à la théorie abstraite, qui ne tient pas compte des limitations du corps humain. Ainsi, meme les marathoniens ne s'entrainent pas avec un volume maximum à chaque séance (stress trop grand), on ne court pas des marathons pour s'entrainer aux marathons, ca serait trop épuisant, il faudrait réduire la fréquence énormément, à un tel point que la décompensation interviendrait certainement entre les entrainements, on deviendrait de moins en moins endurant.
La situation est la meme pour l'entrainement de Force, faire un 1RM sur des exos très demandant comme le Squat ou le Soulevé de terre ou meme les Dips et les Tractions est trop demandant, exténuant et ne mènerait donc à rien de positif, à des résultats négatifs (diminished returns), et meme s'il était possible de le faire, tout comme pour le marathon la fréquence entre les entrainements serait tellement faible, que la décompensation pourrait prendre place entre les entrainements. Et je ne tiens pas compte du danger, pour les articulations.
Mais alors en application ca donne quoi ? Pour la troisième fois : quel dosage (intensité et volume) quelle fréquence ?!
Comme l'explique Mike Mentzer, l'entrainement devrait faire partie de la médecine, car il s'agit d'un stress appliqué au corps, il agit comme un médicament, médicament défini comme « Toute substance ou composition présentée comme possédant des propriétés curatives ou préventives à l’égard des maladies humaines ou animales, ainsi que toute substance ou composition pouvant être administrée à l’homme ou à l’animal, en vue d’établir un diagnostic médical, ou de restaurer, corriger ou modifier leurs fonctions organiques. »
A chacun d'interpréter si l'entrainement de force, avec charge additionnel peut être considéré comme un médicament conformément à cette définition. L'entrainement agit comme un médicament, avec un effet local et global. Alors il faut se poser la question de savoir comment on détermine le dosage d'un médicament pour qu'il ne soit pas trop fort (résultats négatifs), ni trop faible (pas de d'adaptation, car principe d'homéostasie)
Comment est-ce qu'on dose un médicament ?
"La phase I : le « médicament » est administré à l'homme pour la première fois. L'objectif est d'évaluer la sécurité du produit et de déterminer les doses tolérées par l’organisme humain. La phase I permettra également de constater le changement subi par la substance active dans l'organisme humain. Ces essais sont en général réalisés sur une dizaine à une centaine de personnes volontaires et saines par des médecins ayant une compétence en pharmacologie clinique.
La phase II : ces essais visent à établir l'efficacité du « médicament » et à éliminer les produits trop peu actifs. On pourra lors de cette phase déterminer le dosage optimal. Ils sont réalisés sur 100 à 400 personnes en double aveugle avec randomisation et contrôle par placebo (à l'exception des situations graves dans lesquelles un placebo est inacceptable pour des raisons éthiques).
La phase III : les essais de la phase III sont effectués sur un éventail de patients plus large, des centaines de patients pendant quelques mois. Lors de cette phase, on compare l'efficacité thérapeutique et la toxicité du « médicament » à celles d’un traitement standard servant de référence.
Après différentes étapes comme l’étude pharmaco-économique et les différentes procédures administratives, vient
La phase IV : qui consiste pour la société à surveiller le médicament mis sur le marché et à détecter les éventuelles réactions indésirables survenant suite à la prise du médicament."
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Ces 4 phases sont essentielles pour déterminer le dosage du médicament, le dosage de l'intensité et du volume pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Depuis 1900 il y a des recherches dans le domaine de la force, et la plus part des études reportent qu'une seule série de 8 à 12 ou 6 à 10 répétitions est égale à une multitude de séries. Arthur Jones a fait des recherche pendant 30 ans pour déterminer le dosage de l'entrainement, Mike Mentzer a lui aussi fait ses recherches et des milliers de gens s'entrainent avec une seule série, un nombre très limité de contractions musculaires et ont des résultats similaires sinon supérieurs à ceux qui font de multiples séries. Ce qui se passe c'est qu'avec une seule série lourde on est très proche de l'idéal de la théorie de l'entrainement de force, intensité maximum <=> volume minimum. On peut donc partir sur cette BASE pour déterminer le dosage adéquat, 1 série de 6 à 10 répétitions par muscle (ce sont les derniers chiffres donnés par Arthur Jones et Mike Mentzer) et jusqu'à 4-6 répétitions pour Arthur (dans le cas de fibres rapides prédominants) et jusqu'à un minimum de 4 répétitions pour Mike Mentzer avec les rest pause. Mike aurait eu ses meilleurs gains avec du rest pause.
Cependant, meme si tout ceci prouve qu'un nombre limité de contractions avec une grande intensité permet des résultats similaires à un plus grande nombre de contractions avec une intensité décroissante ou inférieure, voire meme égale, il y a encore de la marge (très limitée) pour découvrir un meilleur dosage, 1x6RM ou 6x1x4RM ? L'entrainement négatif a montré sa supériorité dans le développement de la force et de l'hypertrophie, et il se rapproche plus d'une multitude de singles que d'une série continue. Est-ce que cela signifie que 1x6 est inférieur à 6x1 avec une intensité supérieure ? Peutêtre bien... c'est meme fort probable, mais il existe 2 problèmes avec les mutiples singles, l'intensité peut être trop élevée et conduire rapidement à des résultats négatifs ou alors il va falloir diminuer trop fortement la fréquence et subir la décompensation entre les entrainements ET on perd l'avantage pyschologique de la série unique. C'est peutêtre un test intéressant à faire et que je vais probablement tenter en rest-pause avec une densité suffisement faible permettant une intensité constante.
On a maintenant déterminer le dosage, reste à se poser la question de la fréquence d'entrainement, et ici il faut considérer la spécificité de la composition du médicament "entrainement de force".
Le dosage d'entrainement est composé de 2 éléments : l'intensité et le volume. Le volume est fixé, 6-10 répétitions maximum MAIS, l'intentensité est variable, elle augmente, elle doit augmenter c'est meme le but visé (voir début du texte). De ce fait, le dosage change, devient de plus en plus fort et peut meme devenir trop fort (example charge maximum au Squat ou SDT qui dépasserait la résistance du squelette ou des articulations), pour contrer cette augmentation du stress, du dosage du "médicament", il faut existe 2 moyens (que l'on peut cumuler) :
1) Progressivement réduire la fréquence
2) Cycler l'intensité, passer de phases à faible intensité (sans pour autant que le stress soit trop faible et entraine la décompensation) à des phases de forte intensité, il existe de multiples facons de cycler l'intensité.
Ces 2 stratégies sont opérantes et les 2 ont leurs forces et leurs faiblesses, je ne peux pas dire quelle est la plus efficace, empiriquement on serait tenté de dire que c'est le cycle de l'intensité (Powerlifting, périodisation), mais Mike Mentzer a prouvé depuis quelques années que la solution consistant à réduire progressivement la fréquence est tout à fait valide et très efficace et pourrait bien s'imposer dans quelques temps par rapport aux cycles ou compléter les cycles.
Pour les cycles et la détermination de la fréquence, le principe d'individualisme intervient, il faut tenir compte du niveau de force de la personne, de sa capacité de récupération et du stress général de sa vie. Il n'y a donc pas d'idéal, ni dans les cycles, ni de fréquence optimale, juste des cycles et des fréquences invididuelles suboptimaux permettant des gains suboptimaux.
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L'HYPERTROPHIE et sa spécificité :
Comme dit plus haut, on ne connait pas encore grand chose de l'hypertrophie, il semblerait qu'il faille causer des dommages aux muscles avec dans l'ORDRE d'importance :
1) Les charges les plus lourdes possibles (intensité maximum)
2) La fréquence la plus élevée possible
3) le volume le plus grande possible
Mais dans tous les cas, le PREMIER facteur, permettant l'hypertrophie c'est une progression constante de la tension exercée sur les muscles, de la charge, de l'INTENSITE. C'est pourquoi il existe une forte corrélation entre l'entrainement de force et l'hypertrophie. Quel est l'entrainement qui maximise l'hypertrophie ?
C'est celui qui maximise le FACTEUR LE PLUS IMPORTANT : LA PROGRESSION / OVERLOAD !
Et le moyen le plus rapide d'augmenter l'intensité, de progresser en force, c'est l'ENTRAINEMENT DE FORCE !!! C'est pourquoi je me permet (tout comme Mike Mentzer) d'affrimer qu'il faut avant tout rechercher la force !
NOTA BENE : Il semblerait qu'il existe deux types d'hypertrophie, l'hypertrophie sarcomere et l'hypertrophie sarcoplasmique, cette dernière s'obtiendrait pas un gros volume, une grande densité et une forte fréquence d'entrainement et serait à la base de l'incompréhension et de la confusion quant à l'entrainement de force. En effet, des progrès rapides sont possibles et ce sans gains de force, mais ses gains ont tendance a disparaitre aussi vite qu'ils sont apparus et ne concernerait qu'un faible pourcentage de l'hypertrophie totale.
PS désolé par corrigé l'orthographe ni la grammaire ou quoique se soit je poste ca CASH ! et je corrigerais peutêtre peu à peu !