Forums SuperPhysique

Salut à tous,
Bon ça fait pas mal de temps que je parcours le forum et le site, j'ai décidé de m'y inscrire pour avoir quelques réponses à mes questions !
Histoire de me présenter, j'ai 22 ans, 1m85, 74kg je fais de la muscu depuis 1 an et demi mais je suis vraiment archi sérieux que depuis 6 mois.
Mes perfs ne sont pas ouf, 100kg au DC, 80kg au squat (je squatte depuis peu et j'ai des allumettes à la place des jambes), 130kg au deadlift.
Pas de photo avant/après mais en voilà une de moi à froid ce matin :


Maintenant ce qui m'intéresse surtout c'est prendre de la force, principalement sur les mouvements principaux, et garder une bonne intensité sur les épaules pour rattraper mon retard, donc je me suis inspiré d'un programme sur 3 jours que j'ai trouvé sur le blog de Jim Wendler, basé sur le 5/3/1 :

JOUR A
DC : 5/3/1
squat : 5/3/1
dips lestées : 3*10
tractions : 3*10
abdos

JOUR B
deadlift : 5/3/1
deadlift : 2*10@55% (ici Jim Wendler mettait de l'épaulé mais je n'en ai jamais fait)
développé incliné : 5*10
curl ez : 3*10
extensions lombaires : 3*20

JOUR C
développé militaire : 5/3/1
front squat : 5/3/1
rowing unilatéral : 3*10
développé assis haltères : 3*10
abdos

Voilà pour le programme, il est quasi entièrement recopié d'un article de Wendler, et ça faisait un bout de temps que je voulais essayer le 5/3/1. J'ai quand même pas mal de questions sur le sujet, c'est un peu pour ça que je suis ici
1) Mes perfs au squat et deadlift sont vachement médiocres en comparaison à mon poids, du coup est-ce que ça a du sens de faire du 5/3/1 ? J'ai lu autre part sur le forum que le 5x5 serait parfois plus adapté pour les débutants...
2) Toujours dans l'optique d'aider le squat et deadlift, j'ai pensé incorporer du gainage dans tout ça, quel est votre avis là-dessus ? A quelle fréquence devrais-je en faire, quelle intensité, et surtout est-ce que je devrais garder ça pour les jours off ou en fin d'entraînement ?
3) Que pensez-vous de l'agencement du programme ? J'ai toujours fait du split auparavant donc voir du développé 3 jours par semaine ça me fait un peu bizarre, mais je suppose que si Wendler le propose c'est que c'est réfléchi ?

Merci d'avance, évidemment je vous invite à critiquer !

Nash a écrit:
1) Mes perfs au squat et deadlift sont vachement médiocres en comparaison à mon poids, du coup est-ce que ça a du sens de faire du 5/3/1 ? J'ai lu autre part sur le forum que le 5x5 serait parfois plus adapté pour les débutants...

Régle n1 avec le 5/3/1 : mettre son orgueil de côté et suivre le programme. les résultats ne se font sentir que sur le moyen/long terme. Le 5x5 est une alternative intéressante si tu veux te focaliser sur de la force. Les deux sont possibles, perso j'utilise les deux.

2) Toujours dans l'optique d'aider le squat et deadlift, j'ai pensé incorporer du gainage dans tout ça, quel est votre avis là-dessus ? A quelle fréquence devrais-je en faire, quelle intensité, et surtout est-ce que je devrais garder ça pour les jours off ou en fin d'entraînement ?

T'aider dans quel optique ? De base le gainage est important sans même squatter ou sdt. Si c'est de l'assouplissement que tu recherches tu peux très bien le faire pendant ton échauffement ou dans une séance dédié à ça.

3) Que pensez-vous de l'agencement du programme ? J'ai toujours fait du split auparavant donc voir du développé 3 jours par semaine ça me fait un peu bizarre, mais je suppose que si Wendler le propose c'est que c'est réfléchi ?

Tu réponds à ta question, mon pdv est qu'il faut que tu fasses un programme qui te convienne à toi, ce qui veut dire l'adapter en fonction de toi et pas de Mr X ou Y.

M0rgan. a écrit:Régle n1 avec le 5/3/1 : mettre son orgueil de côté et suivre le programme. les résultats ne se font sentir que sur le moyen/long terme. Le 5x5 est une alternative intéressante si tu veux te focaliser sur de la force. Les deux sont possibles, perso j'utilise les deux.

J'ai lu la même chose en effet, apparemment il conseille également d'utiliser 90% de son 1RM, de quoi y aller en douceur donc. Personnellement tu as pas eu de meilleurs résultats avec l'un ou l'autre ?

M0rgan. a écrit:T'aider dans quel optique ? De base le gainage est important sans même squatter ou sdt. Si c'est de l'assouplissement que tu recherches tu peux très bien le faire pendant ton échauffement ou dans une séance dédié à ça.

D'habitude je fais pas des masses de gainage (j'ai tort), mais quitte à faire les choses bien, c'est le moment d'en incorporer, d'où la question de l'intensité et du quand/quelle fréquence Par contre oui je me fais une séance de stretching par semaine mais ça me paraît très bizarre de mélanger du gainage avec ça (la contraction du gainage aide pas du tout la souplesse, et inversement).

Nash a écrit:J'ai lu la même chose en effet, apparemment il conseille également d'utiliser 90% de son 1RM, de quoi y aller en douceur donc. Personnellement tu as pas eu de meilleurs résultats avec l'un ou l'autre ?

Si tu es rigoureux dans ton entrainement, les deux t'apporteront des résultats, en ce qui me concerne c'est le cas.

Nash a écrit:D'habitude je fais pas des masses de gainage (j'ai tort), mais quitte à faire les choses bien, c'est le moment d'en incorporer, d'où la question de l'intensité et du quand/quelle fréquence Par contre oui je me fais une séance de stretching par semaine mais ça me paraît très bizarre de mélanger du gainage avec ça (la contraction du gainage aide pas du tout la souplesse, et inversement).

Le gainage tu l'inclue pendant que tu fais tes abdos tout simplement.