[Nouveau^^] Mon programme.
Posté: 10/01/2015 23h30Bonjour tout le monde !!
Voila, cela fait pratiquement 1 an que je visite le site/forum, 1 à 3 fois par semaine ! Mon site préféré en rapport avec la musculation!
J'ai 18ans et je mesure 1m82, ça va faire environ 1 an que j'ai commencé la musculation en salle! Quand j'ai commencé la musculation j'était assez mince (environ 56 kg) et des performances nul [50 kg max au DC, squat j'en parle même pas lol
]. Aujourd'hui je pèse environ 74kg et des performances bof [DC max 90kg, SDT max 100, Squat 110 max].
Au début j'y allé comme ça, je m’entraînait sans vraiment m'arracher. Mais cela est vraiment devenu ma passion (ça peut paraître bête mais bon lol), j'y vais 3 fois par semaines et si je pourrais j'irais 4/5 fois mais je ne peux pas (Les parents, les cours quoi... lol) et maintenant je compte vraiment tous donner a chaque training. Je compte prendre de la masse et surtout de la force (pousser plus quoi ! :P)
Alors voila, cela fait quelques mois que je ne progresse plus... Voici mon programme:
Lundi: (Épaules, triceps)
- Soulevé de terre traditionnel (8 à 10 séries en pyramidal)
- Développé avant assis (4 à 5 séries)
- Tirage verticale (4 à 5 séries)
- Élévation latéral a la machine (4 à 5 séries)
- Dips (4-5 séries)
- Extension barre au front (4-5 séries)
- Extension poulie haute (3 séries avant, 3 séries arrières)
- Abdos poulie haute (5 séries)
Mercredi:(Jambes, biceps)
- Squat arrière (8-10 séries)
- Fentes avant (4-5 séries)
- Press 45° (4-5 séries)
- Leg extension assis (4-5 séries)
- Extension mollets assis (4 séries)
- Curl debout barre EZ (4-5 séries)
- Larry Scott banc (4-5 séries)
- Curl concentré (4-5 séries)
- Abdos poulie haute (5 séries)
Vendredi:(Pectoraux, dos)
- Développé couché (8-10 séries)
- Développé Incliné (4-5 séries)
- Développé Décliné (4-5 séries)
- Écarté couché (4-5 séries)
- Traction pronation prise large (4)
(- Tirage nuque (4 séries))
- Tirage horizontal (4 séries)
- Rowing barre (4 séries)
- Soulevé de terre jambes tendu (4 séries)
- Abdos poulie haute (5 séries)
Voila mon programme! J'aurais aimé savoir si je continuer avec se programme ou si il y avait des trucs a changer. A chaque exercice je commence avec un poids raisonnable et ensuite j'augmente pour essayer mon max ( quand 8-10 séries je monte puis redescend et quand 4-5 j'augmente juste), et pour le repos plus j'augmente vers mon max plus j'attend (4 min max de repos). Quelque chose a modifier ?
Voila, j’espère ne pas mettre trompé de section pour mettre autant de chose :/, désolé des fautes et MERCI !
EDIT: Je ne prend pas de complément alimentaire pour le moment.
Voila, cela fait pratiquement 1 an que je visite le site/forum, 1 à 3 fois par semaine ! Mon site préféré en rapport avec la musculation!
J'ai 18ans et je mesure 1m82, ça va faire environ 1 an que j'ai commencé la musculation en salle! Quand j'ai commencé la musculation j'était assez mince (environ 56 kg) et des performances nul [50 kg max au DC, squat j'en parle même pas lol
]. Aujourd'hui je pèse environ 74kg et des performances bof [DC max 90kg, SDT max 100, Squat 110 max]. Au début j'y allé comme ça, je m’entraînait sans vraiment m'arracher. Mais cela est vraiment devenu ma passion (ça peut paraître bête mais bon lol), j'y vais 3 fois par semaines et si je pourrais j'irais 4/5 fois mais je ne peux pas (Les parents, les cours quoi... lol) et maintenant je compte vraiment tous donner a chaque training. Je compte prendre de la masse et surtout de la force (pousser plus quoi ! :P)
Alors voila, cela fait quelques mois que je ne progresse plus... Voici mon programme:
Lundi: (Épaules, triceps)
- Soulevé de terre traditionnel (8 à 10 séries en pyramidal)
- Développé avant assis (4 à 5 séries)
- Tirage verticale (4 à 5 séries)
- Élévation latéral a la machine (4 à 5 séries)
- Dips (4-5 séries)
- Extension barre au front (4-5 séries)
- Extension poulie haute (3 séries avant, 3 séries arrières)
- Abdos poulie haute (5 séries)
Mercredi:(Jambes, biceps)
- Squat arrière (8-10 séries)
- Fentes avant (4-5 séries)
- Press 45° (4-5 séries)
- Leg extension assis (4-5 séries)
- Extension mollets assis (4 séries)
- Curl debout barre EZ (4-5 séries)
- Larry Scott banc (4-5 séries)
- Curl concentré (4-5 séries)
- Abdos poulie haute (5 séries)
Vendredi:(Pectoraux, dos)
- Développé couché (8-10 séries)
- Développé Incliné (4-5 séries)
- Développé Décliné (4-5 séries)
- Écarté couché (4-5 séries)
- Traction pronation prise large (4)
(- Tirage nuque (4 séries))
- Tirage horizontal (4 séries)
- Rowing barre (4 séries)
- Soulevé de terre jambes tendu (4 séries)
- Abdos poulie haute (5 séries)
Voila mon programme! J'aurais aimé savoir si je continuer avec se programme ou si il y avait des trucs a changer. A chaque exercice je commence avec un poids raisonnable et ensuite j'augmente pour essayer mon max ( quand 8-10 séries je monte puis redescend et quand 4-5 j'augmente juste), et pour le repos plus j'augmente vers mon max plus j'attend (4 min max de repos). Quelque chose a modifier ?
Voila, j’espère ne pas mettre trompé de section pour mettre autant de chose :/, désolé des fautes et MERCI !
EDIT: Je ne prend pas de complément alimentaire pour le moment.
