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Bonjour à tous,
Voilà, ça fait 9 mois que je fais de la musculation. Mais mon souci est que mes 2 premiers mois je faisait du full body 3 fois /semaines avec seulement des haltères et une barre chez moi... sans de banc de musculation. J'ai eu mon banc au bout de mes 2 mois de muscu, j'ai progresser de 50kg à 65kg sur 10 rép max en DC en 3 mois. Après ces 5 mois je suis renter en salle car j'étais trop limiter chez moi ( aucun moyen de faire des traction, pas assez de charges pour calculer ma 1RM ... bref).

Mon programme actuel est celui-ci :

Mon objectif serais de pouvoir pousser au moins du 100kg 10RM au développer couché dans quelques années ( ça prendra le temps que ça prendra ) et de pouvoir faire beaucoup de tractions lestées (ça prendra le temps que ça prendra aussi ).

Actuellement ma 1RM au DC est de 80kg et mon max en traction est de 8 rép au PDC.

Donc j'aurais voulu avoir vos conseils sur mon programme pour pouvoir mieux l'adapter dans l'optique de progresser dans ces deux exercices.

Ps: je donne comme même deux trois infos complémentaires: j'ai 17 ans, je fais 1.73M et je pèse 67kg.

lis les articles du site !

Drogal a écrit: comme même

et retourne en CE1 apprendre à écrire français !

Le "comme même" est archi généralisé. J'en suis a me demander si ils l'apprennent pas a l'école....

Pour ton programme, tu devrais simplifier et faire 4x8-12

BillyTheKid a écrit:Le "comme même" est archi généralisé. J'en suis a me demander si ils l'apprennent pas a l'école....

faut pas non plus dire n'importe quoi, combien de trente/quarantenaire disent malgré que

et on utilise "à" et non le verbe avoir pour "à l'école"

nico16 a écrit:

BillyTheKid a écrit:Le "comme même" est archi généralisé. J'en suis a me demander si ils l'apprennent pas a l'école....

faut pas non plus dire n'importe quoi, combien de trente/quarantenaire disent malgré que

et on utilise "à" et non le verbe avoir pour "à l'école"

"Malgré que" est utilisé par Voltaire dans sa correspondance avec Frédéric le grand! A l époque ça ne se disait pas mais ça s écrivait ! En même temps tout le monde n est pas Voltaire!

Comme tu dis paddy, ça s'écrivait à l'époque, mais les langues évoluent avec le temps

nico16 a écrit:Comme tu dis paddy, ça s'écrivait à l'époque, mais les langues évolues avec le temps

Oui et heureusement! C est le signe d une société vivante!

nico16 a écrit:Comme tu dis paddy, ça s'écrivait à l'époque, mais les langues évolues avec le temps

évoluent
Sans rancune

Je vois pas de quoi tu parles

sinon pour revenir au sujet initial : tu as une diète?

Je vais intégré lundi et jeudi: DC et DC incliné ( oui je voudrais prendre en haut des pecs aussi )==> marc casabianca et mardi: dos + vendredi : rappel dos
J'intégrerai tout ça avec mon programme.
Sinon j'ai une diète mais pas assez précise car je ne peut pas toujours choisir ce que je mange vu que je suis encore chez mes parents. Mais sinon j'ais cette diète et je fais comme je peut pour l'instant:

Ps: les cases en noir sont celles où mes parents ne me laissent pas le choix, mais j'ai réussis à leurs "" imposer "" 0 féculent le soir.
Les BCAA je vais en acheter car je n'ai pas encore commencer à en prendre.
Je compte prendre du muscle, pas prendre de la masse . Bref. En gros je veut faire une prise de masse propre sans gras...
Mais après c'est sûr que je devrais peut être l'adapter pour mes performances, je ne sais pas...

J'ai bien regarder vos article et je me suis fais ce programme pour progresser en traction et développer coucher:
Lundi:
DC:Cycle muscle média 2000

Superset: Curl pupitre prise supination 12@23kg | 10@27kg | 8@32kg
Extension triceps à la poulie ( corde ) 12@36kg | 10@40kg | 8@45kg

Superset: Curl banc incliné prise marteau 12@23kg | 10@27kg | 8@32kg
Extension triceps à la poulie prise pronation ( barre ) 12@40kg | 10@45kg | 8@50kg

Finition: Curl pupitre prise pronation==> Dropset échéc@32kg | échéc@27kg | échéc@23kg | échéc@18kg Dips==> Dropset échéc@14kg de lest | échéc@10kg de lest | échéc@8kg de lest | échéc@PDC de lest

Rappel mollet: Séries combinées==> Extension debout 25@65kg | 20@70kg | 15@75kg
( Execution du mouvement lent ) Extension assis 25@20kg | 20@25kg | 15@30kg

Mardi:
Traction prise large 3@8kg de lest | 4@6kg de lest | échéc@PDC | échéc@PDC |
Tirage poitrine à la poulie haute 12@45kg | 10@52kg | 8@59kg
Rowing T bar 12@70kg | 10@75kg | 8@80kg
Rowing à la poulie basse 12@59kg | 10@66kg | 8@73kg

Rappel Jambes: Séries combinées==> SDT 12@70kg | 10@75kg | 8@80kg
Leg extension assis 12@56kg | 10@61kg | 8@64kg

ABDOS Crunch sur banc incliné 4X20@PDC+10kg de lest
Oblique sur banc à lombaire 4X20@PDC+10kg de lest

Jeudi:
DC: Cycle muscle média 2000
DCI 12@45kg | 10@50kg | 8@55kg
DC prise sérrée 12@35kg | 10@40kg | 8@45kg
Ecartés à la poulie Debout 12@14kg | 10@18kg | 8@23kg
Ecartés à la poulie Haute 12@9kg | 10@14kg | 8@18kg | DROPSET échec@23kg===>9kg

Rappel biceps: Curl banc incliné prise marteau==> Dropset échéc@16kg==>6kg

ABDOS Crunch sur banc incliné 4X20@PDC+10kg de lest
Oblique sur banc à lombaire 4X20@PDC+10kg de lest

Vendredi:
SUPERSET:Traction prise large 3@8kg de lest | 4@6kg de lest | échéc@PDC | échéc@PDC |
Presse à cuisse 12@260kg | 10@270kg | 8@280kg

SUPERSET:Tirage poitrine à la poulie haute 12@45kg | 10@52kg | 8@59kg
Squat 12@95kg | 10@100kg | 8@105kg
Leg curl assis 12@50kg | 10@54kg | 8@58kg | 15@45kg | 15@36kg | 20@30kg

Extension debout 25@90kg | 20@95kg | 15@100kg
Extension assis 25@35kg | 20@40kg | 15@45kg

Développer devant assis 12@4Okg | 10@45kg | 8@50kg
Elévation latérale 12@12kg | 10@14kg | 8@16kg
Reverse fly 12@10kg | 10@12kg | 8@14kg

Ça devrait être bon d'après vous ?