Pull Push Legs
Posté: 03/03/2015 12h40Salut tout le monde. En pleine réflexion sur mes entrainements actuellement, je suis bien tenté par le Pull/Push/Legs et 2x sur une semaine.
C'est à dire faire Faire 3j/1j repos puis recommencer avec la particularité de ne pas faire les mêmes exercices dans la 2e séance.
Le programme ressemblerait à cela !
Jour 1 = PULL A
Tractions prise large 3*max@pdc + lest / 2*max@pdc 2'
Tractions prise neutre 4*max@pdc 2'
Tirage nuque à la poulie haute 3x degressif 1'
Rowing assis à la machine prise neutre 4x10-12 1'30
Curl marteau s/s Curl allongé poulie basse 4x15-20 1'
Traction à la machine convergente 3xdegressif 1'
Jour 2 = PUSH A
Développé Couché 3x6-8 3'
Développé décliné 3x10-12 + degressif 1'30
Dips 3x8-10@pdc + lest / max@pdc 2'
Elevations latérales à la poulie 4x15-20 s/s Oiseau à la poulie basse 4x15-20 1'
Développé incliné haltères 3xdegressif 1'
Extension triceps 3xdegressif 1'
Jour 3 = LEGS A
Soulevé de Terre 3*6-8 3'
Presse à cuisse incliné 4*8-10 2' / 2*15-20 1'
Legs Extension assis 3xdegressif 1'30
Fentes avec haltères 4*10-15
Jour 4 = Repos
Jour 5 = PULL B
Tractions prise large 3*max@pdc + lest / 2*max@pdc 2'
Rowing barre à la Yates 3*6-8 3'
Rowing barre sur banc incliné 3*10-12 + degressif 1'30
Shrug haltères 4x20-25 s/s Rowing assis à la poulie basse 4x12-15 1'
Curl incliné 3xdegressif 1'
CUrl avec haltères 3xdegressif 1'
Jour 6 = PUSH B
Développé Militaire 3x8-10 2'
Développé incliné 3x10-12 + degressif 1'30
Développé couché prise serrée 3x6-8 3'
Elevations latérales 3x degressif 1'
Développé couché haltères 3x degressif 1'
Pull over à un bras 3x15-20 1'
Jour 7 = LEGS B
Soulevé de Terre jambes tendues 3*8-10 2'
Fentes à la smith machine 4*10-15 2'
Leg curl assis 3xdegressif 1'30
Mollets à la presse à cuisse incliné 4x15-20 1'
L'objectif recherché est vraiment de faire du volume. Je trouve qu'il manque un peu d'isolations à mon goût, qu'en pensez-vous ?
C'est à dire faire Faire 3j/1j repos puis recommencer avec la particularité de ne pas faire les mêmes exercices dans la 2e séance.
Le programme ressemblerait à cela !
Jour 1 = PULL A
Tractions prise large 3*max@pdc + lest / 2*max@pdc 2'
Tractions prise neutre 4*max@pdc 2'
Tirage nuque à la poulie haute 3x degressif 1'
Rowing assis à la machine prise neutre 4x10-12 1'30
Curl marteau s/s Curl allongé poulie basse 4x15-20 1'
Traction à la machine convergente 3xdegressif 1'
Jour 2 = PUSH A
Développé Couché 3x6-8 3'
Développé décliné 3x10-12 + degressif 1'30
Dips 3x8-10@pdc + lest / max@pdc 2'
Elevations latérales à la poulie 4x15-20 s/s Oiseau à la poulie basse 4x15-20 1'
Développé incliné haltères 3xdegressif 1'
Extension triceps 3xdegressif 1'
Jour 3 = LEGS A
Soulevé de Terre 3*6-8 3'
Presse à cuisse incliné 4*8-10 2' / 2*15-20 1'
Legs Extension assis 3xdegressif 1'30
Fentes avec haltères 4*10-15
Jour 4 = Repos
Jour 5 = PULL B
Tractions prise large 3*max@pdc + lest / 2*max@pdc 2'
Rowing barre à la Yates 3*6-8 3'
Rowing barre sur banc incliné 3*10-12 + degressif 1'30
Shrug haltères 4x20-25 s/s Rowing assis à la poulie basse 4x12-15 1'
Curl incliné 3xdegressif 1'
CUrl avec haltères 3xdegressif 1'
Jour 6 = PUSH B
Développé Militaire 3x8-10 2'
Développé incliné 3x10-12 + degressif 1'30
Développé couché prise serrée 3x6-8 3'
Elevations latérales 3x degressif 1'
Développé couché haltères 3x degressif 1'
Pull over à un bras 3x15-20 1'
Jour 7 = LEGS B
Soulevé de Terre jambes tendues 3*8-10 2'
Fentes à la smith machine 4*10-15 2'
Leg curl assis 3xdegressif 1'30
Mollets à la presse à cuisse incliné 4x15-20 1'
L'objectif recherché est vraiment de faire du volume. Je trouve qu'il manque un peu d'isolations à mon goût, qu'en pensez-vous ?