Aide pour programme jambes / mollets
Posté: 15/03/2015 23h29Bonjour tout le monde!
Etant un ancien coureur (trail, athletisme) longue distance, j'ai des jambes très fines et je suis assez grand : 1m86. Je pense avoir un peu de force quand même ( 230kg presse à cuisses 10 rep, 110kg squat 8 rep)
Je fais de la musculation depuis que je suis rentré dans l'armée il y a 5 ans. Maintenant que j'ai arrêté, je souhaite plus me concentrer la dessus et spécialement sur mes jambes et mollets, mon plus gros points faible contrairement au haut du corps
Je pense avoir tout les problèmes du monde concernant mes jambes c'est pour cela que je viens vers vous :
jambes en carotte
mollets très fins et muscles courts
Je vous soumets le programme que je vais débuter à partir de demain. Que j'ai élaboré à partir de plusieurs sites.
Merci de me donner vos réactions ou les modif' a apporter.
séance 1 Lourd le lundi
5-8 min de tapis
15 squats complet barre à vide
Hack squat 3*8/12 reps (pour préserver mon dos ayant un fémur long)
Fentes avec haltères 3*12 rep/jambes
Soulevé de terre jambes tendues 3*8/12 reps
Leg curl assis negatives accentué 3*8/12 reps
séance 2 léger le jeudi
Squat 3*15/20
Leg extension 3*50/100
Fentes glissées 3*15/20
Leg curl allonge unilateral 3*15/20
Pour les mollets la seance sera la même les deux jours et si possible au début :
Chameau lesté 4*6 rep montée explosive / phase négative très lente
Extension mollets presse à soléaire 3*15 reps 2sec de montée / 2sec en haut / 2 sec de descente
Extension mollets debout à la machine 3*15/20
Merci d'avoir pris le temps de me lire, critiqué et donner vos avis. J'essaierai de poster une photo de mes jambes pour que vous compreniez l'ampleur des dégâts
Etant un ancien coureur (trail, athletisme) longue distance, j'ai des jambes très fines et je suis assez grand : 1m86. Je pense avoir un peu de force quand même ( 230kg presse à cuisses 10 rep, 110kg squat 8 rep)
Je fais de la musculation depuis que je suis rentré dans l'armée il y a 5 ans. Maintenant que j'ai arrêté, je souhaite plus me concentrer la dessus et spécialement sur mes jambes et mollets, mon plus gros points faible contrairement au haut du corps
Je pense avoir tout les problèmes du monde concernant mes jambes c'est pour cela que je viens vers vous :
jambes en carotte mollets très fins et muscles courtsJe vous soumets le programme que je vais débuter à partir de demain. Que j'ai élaboré à partir de plusieurs sites.
Merci de me donner vos réactions ou les modif' a apporter.
séance 1 Lourd le lundi5-8 min de tapis
15 squats complet barre à vide
Hack squat 3*8/12 reps (pour préserver mon dos ayant un fémur long)
Fentes avec haltères 3*12 rep/jambes
Soulevé de terre jambes tendues 3*8/12 reps
Leg curl assis negatives accentué 3*8/12 reps
séance 2 léger le jeudiSquat 3*15/20
Leg extension 3*50/100
Fentes glissées 3*15/20
Leg curl allonge unilateral 3*15/20
Pour les mollets la seance sera la même les deux jours et si possible au début :
Chameau lesté 4*6 rep montée explosive / phase négative très lente
Extension mollets presse à soléaire 3*15 reps 2sec de montée / 2sec en haut / 2 sec de descente
Extension mollets debout à la machine 3*15/20
Merci d'avoir pris le temps de me lire, critiqué et donner vos avis. J'essaierai de poster une photo de mes jambes pour que vous compreniez l'ampleur des dégâts