Forums SuperPhysique

Posté: **23/03/2015 00h08**

Bonjour,

Je recommence la musculation depuis peu avec un programme halfbody sur 3 jours (lundi et jeudi: haut du corps et mercredi : jambes) en prise masse

Je fais quasiment 2 mètres pour 87kg à l'âge de 19ans. Mon problème est que comme tout grand, il faut plus de temps pour prendre du muscle (j'ai lu l'article de Rudy la-dessus).

J'ai du mal à prendre au niveau des pectoraux, c'est surement l'un des seuls points où je n'arrive pas à prendre. J'ai suis large d'épaule mais j'ai une cage étroite (106cm de tour de poitrine). Et par dessus ça j'ai les bras longs (comme tout grand). Ce qui est super pour le développé couché à la barre :lol:

Je me suis donc mis aux haltères car le mouvement est plus complet.

Par ailleurs, j'ai du mal à sentir mes pectoraux travaillés sans faire d'exercice de pré fatigue avant. Peut-être je ne bombe pas assez le torse lors des exercices ?

En ce moment je fais :
2 séries légères d'écartés machine à 30 répétitions
Développé incliné haltères 3*10
Développé couché haltères 4*10
Incliné machine 3*10

Que faire ? Y-a-t-il des personnes très grandes comme moi qui ont eu du mal à progresser et qui ont une solution ?

merci de vos réponses.

Posté: **29/10/2015 19h58**

Bonjour à tous !
je vous explique mon problème :

Je suis très grand (1m96 pour 90kg) et j'ai décidé de passer au split avec une fréquence de 3 séances par semaine (pectoraux/biceps/Abdos, Jambes/épaules, Dos/triceps/Abdos)
Je suis parti sur une base de 4 exercices pour les gros muscles (sauf les épaules ou j'en ai 3) et 2 exercices pour les petits muscles.

Le problème est que j'ai une cage thoracique étroite et des avants bras longs donc tous ce qui est DC et DI à la barre je peux oublier (je prend tout dans les épaules).

Je pensais pour les pectoraux faire :
DC haltères 3x10
DD haltères 3x10
Ecartés couchés haltères 3x15
Poulies vis à vis 3x15

J'ai donc deux exercices d'isolation. Est-ce un problème ?
Je voudrais mettre du DI Haltères mais je ne sais pas si c'est conseillé pour moi et le DD à la barre est "casse gueule"(il n'y pas de banc décliné avec une barre.

Pour le dos je pensais :
Tirage horizontal 3x10
Tirage poitrine 3x10
Tirage nuque 3x10
et le 4e ?? un exercice pour les trapèzes ?

Merci de vos réponses :-)

Posté: **29/10/2015 21h45**

Salut !

Le programme complet serait pas mal pour avoir un avis détaillé

Sinon pour les pecs, 3 exercices suffisent (surtout si tu fais du développé couché en prise serrée dans ta séance triceps quelques jours après mais ça je n'en sais rien vu que tu n'as pas tout écrit

).

Tu as le DC haltères pour la partie médiane, le DD haltères pour la partie sternale, tu n'as plus qu'à faire de l'écarté incliné haltères ou écartés à la poulie vis à vis basse pour le faisceau claviculaire

Pour le dos pareil, 3 suffisent (surtout si tu fais des tractions ou tirage supination dans ta séance biceps) : un tirage vertical, un tirage horizontal et un rowing haltère par exemple

Posté: **30/10/2015 13h59**

Merci pour ta réponse
je vais faire un nouveau sujet pour montrer mon programme

Posté: **30/10/2015 14h21**

Salut à tous !

J'aurais besoin de vos avis pour mon programme split sur 3 jours (prise masse)

Lundi (Pecs/Biceps/Abdos)

5petite précision : Je suis très grand, et j'ai par malchance une cage étroite et des avants bras longs d'où l'absence de DC à la barre et de DI)

- DD haltères 4x10
- DC haltères 3x10
- Poulies vis à vis ou écarté couché 3x15
- Pull Over 2x20

- Curl Barre 3x10
- Curl Marteau 3x10
- Curl Concentré 2x15

- circuit abdos 3 fois
Crunch 20 rep
Relevé de jambes 20rep
Obliques 20 rep par coté
Gainage 1min

- Chaise à lombaires 3x12

Mardi (Jambes/ Epaules)
- Presse à Cuisse 4x12
- Leg extension 3x15
- Fentes avants 4x12
- Leg Curl 3x15
- Mollets debouts 4x12
- Mollets Assis 3x15

- Elevations latérales 3x15
- Tirage menton 3x15
- Oiseau 3x15

Jeudi ou vendredi (Dos/Triceps/Abdos)
- Tirage horizontal prise large pronation 4x10
- Tirage Nuque 3x10
- Tirage poitine 3x15
- Machine avec deux poulies plaquées contre les bras et il faut tirer vers l'arrière (je ne connais pas le nom) 2x20 (ou alors je peux refaire du pull over ?)

- Barre au front 3x10
- Dips entre deux bancs 3x10
- Extensions poulie haute 3x15

Même cycle abdos et lombaires

Que pensez-vous de ce programme ?

Posté: **30/10/2015 14h34**

LeDaHuT68 a écrit:Salut à tous ! Salut !

J'aurais besoin de vos avis pour mon programme split sur 3 jours (prise masse)

Lundi (Pecs/Biceps/Abdos)

5petite précision : Je suis très grand, et j'ai par malchance une cage étroite et des avants bras longs d'où l'absence de DC à la barre et de DI)

- DD haltères 4x10
- DC haltères 3x10
- Poulies vis à vis ou écarté couché 3x15 OK si poulie vis à vis basse ou écarté incliné
- Pull Over 2x20

- Curl Barre 3x10
- Curl Marteau 3x10
- Curl Concentré 2x15 C'est pas top comme exo, fais plutôt du curl incliné

- circuit abdos 3 fois
Crunch 20 rep
Relevé de jambes 20rep
Obliques 20 rep par coté
Gainage 1min

- Chaise à lombaires 3x12

Mardi (Jambes/ Epaules)
- Presse à Cuisse 4x12
- Leg extension 3x15
- Fentes avants 4x12
- j'ajouterais un exo pour les ischios ici (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues ou glute ham raise)
- Leg Curl 3x15
- Mollets debouts 4x12
- Mollets Assis 3x15

- je mettrais du développé militaire ici (ou une de ses variantes)
- Elevations latérales 3x15 en dernier
- Tirage menton 3x15 en 2ème
- Oiseau 3x15 en 3ème

Jeudi ou vendredi (Dos/Triceps/Abdos)
- Tirage horizontal prise large pronation 4x10
- Tirage Nuque 3x10 C'est le même mouvement que le tirage poitrine mais en plus dangereux donc je le remplacerais par un rowing haltère à 1 bras
- Tirage poitine 3x15
- Machine avec deux poulies plaquées contre les bras et il faut tirer vers l'arrière (je ne connais pas le nom) 2x20 (ou alors je peux refaire du pull over ?) Je ne vois pas trop ce que c'est ton truc

- Barre au front 3x10
- Dips entre deux bancs 3x10 je ferais plutôt de l'extension nuque
- Extensions poulie haute 3x15

Même cycle abdos et lombaires

Pour le nombre de séries et de répétitions, je te suggère d'utiliser une fourchette de reps (3x6-10 ou 3x8-12 pour les exercices de base et 3x10-15 ou 3x12-20 pour les exercices d'isolation). Tu commences par 3x8, si ça passe tu fais 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8 etc...

Que pensez-vous de ce programme ? Peut-être un poil chargé mais si il te convient et que tu arrives à progresser sur tous tes exos ça le fait

Posté: **30/10/2015 20h47**

Merci d'avoir répondu

1) Je pense que je vais enlever un exercice pour les biceps et triceps étant onné que j'ai ma séance d'abdos après. Je garde alors curl barre et curl marteau pour les biceps. Barre au front et extension poulie haute pour les triceps.

2) De l'écarté incliné pour travailler la partie supérieure des pecs étant donné que je ne la travaille avec les autres exercices ?

3) J'aime bien le tirage nuque pourtant, j'ai eu de bons résultats au niveau de ma largeur. Mais je descend jusqu'aux oreilles pas plus à cause des épaules.

4) Lorsque je mets 3x10 par exemple je pense bien sur au format 3x8/12.

5) L'exercice pour le dos : C'est comme un butterfly sauf qu'on a le dossier contre la poitrine. On tire les boudins vers l'arrière avec les coudes. Ca travaille bien le dos.

Posté: **31/10/2015 10h41**

LeDaHuT68 a écrit:Merci d'avoir répondu

1) Je pense que je vais enlever un exercice pour les biceps et triceps étant onné que j'ai ma séance d'abdos après. Je garde alors curl barre et curl marteau pour les biceps. Barre au front et extension poulie haute pour les triceps. [color=#00BF40]Curl barre et curl marteau c'est à peu près le même mouvement vu que tu démarres les bras le long du corps dans les 2 cas. Fais plutôt curl barre + curl incliné ou curl barre + curl pupitre (ou spider curl)[/color]

2) De l'écarté incliné pour travailler la partie supérieure des pecs étant donné que je ne la travaille avec les autres exercices ? Exactement

3) J'aime bien le tirage nuque pourtant, j'ai eu de bons résultats au niveau de ma largeur. Mais je descend jusqu'aux oreilles pas plus à cause des épaules. Comme tu le sens, tu gardes celui que tu préfères

4) Lorsque je mets 3x10 par exemple je pense bien sur au format 3x8/12. Très bien

5) L'exercice pour le dos : C'est comme un butterfly sauf qu'on a le dossier contre la poitrine. On tire les boudins vers l'arrière avec les coudes. Ca travaille bien le dos. OK donc je garderais cet exo

Posté: **27/10/2016 13h36**

Bonjour,

je suis actuellement en prise de masse (je fais 1m96 pour 91kg, clavicules larges et cage étroite) et je fais un halfbody sur 3jours. Je voudrais mettre du soulevé de terre dans mon programme mais je ne sais pas où le placer sachant que je fais 2fois le haut et une fois le bas.

Mon programme : (vous verrez que je ne fais pas les bras car j'ai eu une fracture de la pointe du coude (olécrane), partie qui est relié au triceps. on m'a enlevé les broches en mai. mon bras récupère petit à petit vu qu'il travaille avec les exos de pecs dos et épaules)

Lundi
Développé assis en partiel 4x18 (je ressens mieux mes pectoraux en séries longues)
Poulies vis à vis 3x15
Tirage horizontale supination 4x10
Tirage vertical 4x10
Développé militaire à la machine guidée 3x12
Elévations latérales haltères 3x15
séance abdos

Mardi
Presse à cuisse 4x12
Fentes 3x12
Leg extensions 3x15
Leg curl couché 3x12
Banc à lombaires 3x15

Jeudi
Identique au lundi sauf que je remplace le tirage horizontale par du rowing barre supination et le développé militaire par du rowing menton)

Qu'en pensez vous de mon programme ?

Posté: **27/10/2016 13h44**

Salut !

Personnellement si tu tiens à faire du soulevé de terre, je le mettrais dans la séance jambes.

Pour les bras, de toute façon avec tes 2 développés + 2 tirages et ce 2 fois par semaine, il n'est pas vraiment utile d'en rajouter

Posté: **27/10/2016 13h56**

merci de ta réponse !

Il n'est pas intéressant de faire du soulevé de terre ? Vu tout les muscles sollicités, ca doit être sympa à faire en prise de masse non ?

Sinon pour la cohérence des exercices ça passe ?
J'hésite à mettre un développé incliné haltère mais vu ma morpho je dois faire aussi du partiel ? Ou tout simplement éviter ? J'ai un retard sur les pectoraux...

Posté: **27/10/2016 14h04**

LeDaHuT68 a écrit:merci de ta réponse !

Il n'est pas intéressant de faire du soulevé de terre ? Vu tout les muscles sollicités, ca doit être sympa à faire en prise de masse non ?

Peu importe qu'on soit en prise de masse ou pas, le choix et l'intérêt des exercices ne dépend pas de ça. En fait pour le dos, il le sollicite surtout en isométrie (dorsaux et trapèzes), seules les lombaires et les jambes travaillent en dynamique. Et encore pour les quadriceps, l'amplitude est généralement plus que moyenne, c'est plus souvent les ischios/fessiers qui ramassent mais vu que ta séance jambes manque un peu d'ischios ça tombe plutôt bien (bien que le hip thrust aurait été tout aussi efficace tout en étant moins dangereux).

LeDaHuT68 a écrit:Sinon pour la cohérence des exercices ça passe ?
J'hésite à mettre un développé incliné haltère mais vu ma morpho je dois faire aussi du partiel ? Ou tout simplement éviter ? J'ai un retard sur les pectoraux...

Le reste me semble cohérent. Il vaut mieux faire du couché ou du décliné si tu peux avoir une meilleure amplitude (et si possible avec des charges libres et en séries moyennes si tu tiens à développer les pecs parce que le ressenti/les sensations c'est bien joli mais ça ne fait pas prendre de muscle. Par contre la progression en répétitions et en charge oui

).

Posté: **27/10/2016 14h11**

D'accord, je verrais à la salle ce que ça donne
j'avais essayé ces vacances je fesais me séries à 60kg en 3x10
Il vaut mieux faire sous quel format le SDT pour la prise de masse ?

Oui c'est vrai :lol:

Le problème est que dans ma salle universitaire il n'y a pas de banc décliné mais j'ai déjà vu des gars faire du décliné sur des bancs à abdos mdr
As-tu une idée dans le même style ?

Posté: **27/10/2016 14h18**

LeDaHuT68 a écrit:D'accord, je verrais à la salle ce que ça donne
j'avais essayé ces vacances je fesais me séries à 60kg en 3x10
Il vaut mieux faire sous quel format le SDT pour la prise de masse ?

Encore une fois, on s'en tape de la prise de masse, ça dépend simplement de ce que tu souhaites cibler :

SDT traditionnel départ hanches basses : quadris
SDT traditionnel départ hanches hautes / SDT jambes tendues : ischios
SDT sumo : quadris/adducteurs

LeDaHuT68 a écrit:Oui c'est vrai
Le problème est que dans ma salle universitaire il n'y a pas de banc décliné mais j'ai déjà vu des gars faire du décliné sur des bancs à abdos mdr
As-tu une idée dans le même style ?

Oui pourquoi pas un banc à abdos dans une powercage si tu as, sinon évite de prendre des risques et reste au couché classique

Posté: **27/10/2016 14h26**

Niveau répétitions je reste sur du 8/12 pour les pectoraux ?
ou je peux tenter les séries "longues" ?

Posté: **27/10/2016 14h27**

Si tu veux prendre du volume : 6-10 ou 8-12.

Posté: **27/10/2016 14h45**

Merci vraiment !

Posté: **27/10/2016 19h19**

Tout est dit ! Il est fort ce Train !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
LeDaHuT68 a écrit:Niveau répétitions je reste sur du 8/12 pour les pectoraux ?
ou je peux tenter les séries "longues" ?

Si tu veux prendre du volume : 6-10 ou 8-12.

Ouais et gaffe à ne pas faire 13 reps sinon tu va stagner ! ( humour )

Posté: **28/10/2016 08h13**

Posté: **30/10/2016 15h46**

Ca chambre pas mal par ici :lol:

Posté: **25/11/2016 19h06**

Salut à tous

je fais un halfbody actuellement en prise de masse et je progresse bien sur tous les muscles sauf les pectoraux
j'ai vraiment du mal à les travailler et je ne vois pas de progression. Quasi toutes les deux semaines je change d'exercice (en lisant des tonnes d'articles sur internet) en pensant que ce sera mieux
Je suis dans une salle universitaire et j'ai à ma disposition développé couché libre ou barre guidée, développé assis (machine convergente), développé couché haltère, butterfly et poulies vis à vis.
Je fais 1m96 pour 92/3 kg, large d'épaules, étroit de profil, et les bras longs...

S'il vous plaît pouvez vous me donner une réponse concrète avec des exercices pouvant corriger ce retard
Je sais plus quoi faire je suis perdu

Posté: **25/11/2016 19h54**

Salut,

Ta plus grosse erreur est de changer sans arrêt d'exercice quand la meilleure façon de progresser est de ne jamais changer.

Ensuite, il faut que tu choisisses une stratégie de progression, que tu mettes en place ce que j'appelle un cycle de progression où ta progression est programmée et où tu n'as plus qu'à suivre.

Le temps fera ensuite le reste.

Si tu es vraiment perdu, regarde ici -
Tu gagnera du temps

Posté: **25/11/2016 21h58**

Merci Rudy pour ta réponse,

je cherche juste 4 exercices ( 2X2 ) pour ma partie pectoraux rien de plus :-)

Ca vaut le coup les poulies et les écartés ? Je cherche pas à isoler la partie interne des pecs mais à prendre en volume
Je me trompe ?

Posté: **25/11/2016 22h33**

4 exercices ? C'est beaucoup trop !

Si tu en choisis deux, fais toujours les deux mêmes.

J'en parle ici -

Posté: **26/11/2016 01h36**

je pensais à du développé couché haltère du développé décliné barre guidé et du développé assis (machine convergente)

par exemple :
lundi
développé couché haltères 3x10
développé décliné barre guidé 3x10

jeudi
développé couché haltères 3x10
développé assis (machine convergente) 3x10
mais le développé assis n'a pas un mouvement similaire au développé couché haltères ?

Posté: **26/11/2016 02h24**

Deux fois le même exercice, je t'ai dit.
Un seul développé dans un HalfBody ira également.

Posté: **26/11/2016 12h26**

Du coup, pour lundi/jeudi je pourrais faire
- développé couché haltères 3x10
- Ecartés inclinés aux poulies ou poulies vis à vis ? en 3x15

Posté: **08/05/2017 22h02**

Salut à tous, je fais actuellement un halfbody (2 séances haut et 1 séance bas par semaine). J'ai bien progressé et pour cet été je voudrais un peu changé mais rester en halfbody vu que ca me convient bien. Du coup j'ai pensé au push pull legs mais en version halfbody :

Lundi et jeudi : PUSH
- DIPS 3x10
- DC haltères 3x20
- Presse à cuisse 3x12
- Leg extension 3x15
- Dips entre 2 bancs 3x12
- Elévations latérales 3x20
- Extensions mollets 3x20
- circuit abdos

Mardi et vendredi
- Tirage Horizontal 3x10
- Tirage vertical 3x10
- SDT jambes tendues 3x12
- Leg curl 3x15
- Oiseau 3x20
- Curl haltère 3x12
- Extensions lombaires 3x20

Vous en pensez quoi ?

Posté: **08/05/2017 23h02**

Salut !

C'est presque bien

Juste tu as 3 mouvements de poussée contre 2 tirages donc les dips entre 2 banc à remplacer par un exercice d'isolation pour les triceps type barre/haltères au front ou extension nuque et ça sera bon

Posté: **09/05/2017 09h22**

Super merci beaucoup ! Et au niveau des répétitions c'est cohérents pour prendre de la masse ? (Mixte séries normales à 10rep et séries longues 20rep)

Est-ce que de l'extension triceps à la poulie convient aussi ?

Posté: **09/05/2017 09h26**

Tant que tu es entre 6 et 12 reps pour les exercices de base et 10 à 20 reps (voire un peu plus pour les épaules) c'est bien oui

Et oui les extensions à la poulie haute pour les triceps c'est bon

Posté: **01/06/2017 18h44**

Salut à tous,

Avec les exams j'ai dû faire une petite pause de 1mois et je voudrais m'y remettre mais je voudrais un peu changer pour cet été
Et j'ai pensé à un fullbody mais un peu modifié
J'ai deux séances différentes mais j'irais 3 fois à la salle (lundi mercredi vendredi)

Du coup ca donnerait ça :
Semaine 1 :
Lundi séance 1
Mercredi séance 2
Vendredi séance 1

Semaine 2
Lundi séance 2
Mercredi séance 1
Vendredi séance 2

Vous en pensez quoi ?

Et au niveau des deux séances j'ai des exos polyarticulaires différents (dips en séance 1, dc haltères séance 2, tirage vertical séance 1, tirage horizontal séance 2 etc...)

Posté: **01/06/2017 19h48**

Salut

La repartition est bien, maintenant faut voir le contenu des seance pour juger

Posté: **01/06/2017 20h03**

Séance A :
Dips 3x10
Tirage horizontal 3x10
presse à cuisse 3x15
leg curl 3x12
élévations latérales 3x15

Séance B
DC haltères 3x10
Tirage vertical 3x10
Leg extension 3x15
Soulevé de Terre jambes tendues 3x15
Face Pull 3x15

Et je fais les abdos le lundi et le vendredi

Posté: **01/06/2017 20h27**

Pas mal

J aurais mis le sdt jt avant le leg extensions, et changé le rep range sur la presse et le soulevé de terre (pour des series plus courtes, vu que ce sont tes exos de base pour les jambes)

J imagine que tu as un point fort epaules et point faible jambes ?

Posté: **01/06/2017 21h18**

D'accord jvais changer ça

Disons que mes jambes j'aimerais les dessiner et pas les faire grossir
Parce que je vais reprendre le hand donc je préfererais les bosser en endurance

Et pour les épaules, je suis large de carrure mais etroit de profil
J ai eu assez facilement le V avec les epaules et les dorsaux

Posté: **01/06/2017 22h40**

Ok je vois

Dans ce cas, pourquoi ne pas inclure une 3eme seance differente, qui te permettrait de mettre l accent sur ces points là, tout en gardant qqchose d'equilibré

Posté: **02/06/2017 10h24**

C'est vrai
Je vais voir comment faire

Merci ! :-)

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