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Salut,
J'ai dans l'idée d'arrêter la salle de muscu et de ne faire que des séances a la maison. Mais je me trouve bien embêté avec la seance jambes.
Je n'ai pas de chandelles ni de support pour le squat, je ne peux donc pas mettre lourd. Je réfléchis donc à une alternative au squat en vue de me faire un programme avec le matos que j'ai.
Que dites vous du squat Bulgare ? Ça me semble être un bon exo de remplacement au squat classique, avec l'avantage de mettre deux fois moins lourd sur la barre, ce qui permet de se passer de rack.

Ensuite pour mon programme jambes, je pensais a un truc comme ça :
Soulevé de terre
Squat Bulgare
Un ou deux exos pour les mollets je sais pas encore lesquels
Est-ce suffisant selon vous ?

Pour info, je possède juste une barre, des haltères, et un banc inclinable/déclinable

je ferais des fentes en plus personnellement et des squat jump, mais dans l'ensemble c'est pas mal avec le peu de matos

sinon achètes un rack à squat

Le rack a squat, j'en meurs d'envie mais pas trop de place
Je pense plutôt a des chandelles qui serviraient aussi au dc.

Oui les fentes pkoi pas. Et le squat jump ? Je connaissais pas du tout

Disons que squat jump c'est mieux que flexion sauté ^^

Oui c'est vrai que ça claque plus
Mais quel intérêt cette exo ? On bosse l'explosivité ?

Oui c'est exactement ça, et tu verras en fin de séance ça permet de bien te le cramer

Perso je fais du hack squat à la barre, je suis comme toi je n'ai pas de rack non plus (mais ça va peut-être venir prochainement )

Tu peux aussi tenter le hip thrust avec barre pour les ischios, ça a l'air bien sympa

Finalement ya du choix

Pour ma seance jambes, je vais tenter ça :

Squat Bulgare ou hack squat (j'essayerais les deux et j'en choisirais un)
Soulevé de terre
Fentes
Hip trust
Chameau pour les mollets.

A mon avis, je sortirais de cette seance lessivé.
D'ailleurs suite à mon premier essai de Sdt de jeudi, je sais plus marcher lol

Apres le problème du hack squat barre, c'est justement le fait que tu fasses du soulevé de terre avant

Hello,

Tu peux aussi essayer le pistol squat en te tennant sur un mur.

Oula, faut être souple non ?

Très souple et ne pas faire de faux mouvement

Landmine squat:

En une réponse, tu m'a aidé sur deux posts
Merci, reste plus qu'à tester et apprendre le mouvement

Une trap barre

Un article sur t-nation, qui tombe à pic. Si tu ne lis pas l'anglais, lis les images, elles parlent d'elles-mêmes.

https://www.youtube.com/watch?v=wRi418atCUY
https://www.youtube.com/watch?v=0bmOUSTn-NU
https://www.youtube.com/watch?v=Kp1P4r3ySU4

Ça c'est bien.

Alban a écrit:https://www.youtube.com/watch?v=wRi418atCUY
https://www.youtube.com/watch?v=0bmOUSTn-NU
https://www.youtube.com/watch?v=Kp1P4r3ySU4

Ça c'est bien.

Je vais aussi tester ça, merci pour le lien !
(Putain la charge qu'il met )

Commence à vide

Pour lester, je prenais une haltère et une sangle pour la tenir plus facilement. Et quand ça devenait lourd, je mettais une ceinture.

Pour le pied arrière tu peux bricoler un patin qui glisse bien avec des patins de déménageurs collés sur une petite plaque.

Ok pour la glisse.
Il a l'air de se tenir contre un poteau, comme pour les fentes faut ptete faire gaffe de pas se vriller le genou non ?
En tout cas, merci, je teste ça lundi. Je filmerais et je posterai.

Il se tient c'est surtout pour ne pas perdre l'équilibre.

Moi, j'avais fait comme ça (y'a prescription ça date de 6 ans ) : https://www.youtube.com/watch?v=rOOSzSXNMqk et https://www.youtube.com/watch?v=5J-qQuSe2Rw Le plus dur c'est de ne pas se servir de la main qui te tient en équilibre pour t'aider à remonter et faire le travail à la place de la jambe

La vache, ça a l'air de bien arracher

Il faut que je trouve un truc qui glisse bien. Mon linot est super rugueux, même en chaussettes ça glisse pas.
Hâte d'essayer ça.

Je faisais un truc quand j'étais plus jeune. J'étais pas sûr de l'innocuité, mais ça passait alors que j'avais le dos un peu sensible. Mais à expliquer, c'est coton.
En gros, des fentes barre tenu entre les cuisses (pas de traviole, juste les jambes en début de fente et la barre attrapée comme ça, depuis deux chaises (un peu chiant à charger, mais bon). Je mettais la barre sur les chaises (pas sur les dossiers, hein ! On n'est pas chez Pinder) je me mettais en début de fente au-dessus et je soulevais la barre verticalement.
J'ai mis jusqu'à 70 kilos comme ça, mais j'avoue que je me demandais parfois si je ne risquais pas de me cisailler les disques. Alban pourrait peut-être m'éclairer là-dessus.