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Bonjour à tous,

J'ai 21ans, 1m77 pour 80kg. Je fais de la musculation depuis un peu plus de 2ans maintenant je suis niveau intermédiaire avec un maxi à 100kg au DC. Voila ma situation résumée vite fait.

Récemment (disons il y a 4mois), j'ai réalisé l'importance des cycles en essayant pour la premiere fois un cycle de force qui m'a fais étonnement progresser. Ayant toujours fais du split, je me suis alors dis que le fait de changer vers un Full-body pourrait peut être aussi m'être favorable (tout le monde est différent, alors autant essayer sur 3 mois qui sait). Cependant, je sais quel exercices marchent sur moi et j'ai mes favoris, je suis donc en train d'essayer de mettre mon full body 3 mois en place tout en couplant au programme de John O'Brien sur le développé couché, mon objectif étant d'atteindre un max à 130kg en fin janvier 2016.

Je voudrais donc avoir votre avis, si quelqu'un a déja essayer un programme du style pour avoir son feedback, et en terme de volume de travail. Ma principale question étant "Est ce qu'il est efficace de bosser le programme DC de O'Brien en ajoutant du Squat 1*20 et du SDT 5*3/5 dans le semaine, où si un tel volume de travail peut porter préjudice sur les perfs au DC"

Lundi
-Développé couché
-Développé incliné

-Développé militaire
-Oiseau

-Traction poulie
-Tirage poulie bras tendus

-Leg Curl
-Mollet

Mercredi
-Dips lesté

-Elevation latéral

-Squat (+squat ass to the grass)
-Leg extend

-Rowing poulie
-Soulevé de terre

Vendredi
-Développé couché
-Développé incliné

-Elevation frontale

-Shrug

-Mollet

SuperSet Biceps/Triceps
Curl Barre / DC prise serrée
HammerCurlTravers / Extensions poulies cordes
Curl prise pronation / Extensions poulies supination


Merci de m'avoir lu, en espérant des commentaires de votre part

Salut !

Pour moi ton full body est déséquilibré, surtout au niveau des jambes : pas de quadriceps le lundi, ni le vendredi, pas d'ischios le vendredi non plus par contre tu fais des élévations frontales, mollets et shrugs qui me paraissent beaucoup moins indispensables (sans parler de tous ces exos biceps triceps en superset).

Et mettre le soulevé de terre en dernier exo dans ta séance du mercredi, je ne pense pas que ce soit une bonne idée, il a plutôt sa place en 1er.

@ train : je vois que le mot " fullbody" â clignoté !
@ vincentb : ecoute bien ses conseils çar c est " ze " specialiste!

Comment tu as deviné ?

Merci pour le compliment

Ahah oui effectivement je pense j'avais tout faux, pour moi le full body consistait a repartir les exos du split mais sur 3 jours
Je pense je vais m'inspirer du programme waterbury (mais avc des temps de repos plus long faut pas deconner )
Il propose 4 exo poly articulaire et 2 d'iso par jour d'entrainement, mais je trouve ca enorme tant ce type d'exo pompe de l'energie (apres un 5*5 SDT perso je suis deja bien entame, dur d'enchainer sur bench press squat ou autre :/)
Merci de vos reponses les gars!

J'ai un peu de temps ce soir, donc je vais link mon programme de force préféré, si ca peut intéresser du monde.

Je le reprend souvent, mais je l'oriente un peut "masse" en tout cas ca marche vraiment bien pour la force, et pour la masse. Ce qui est interessant c'est que l'on à une super plannif, on progresse partout, les perfs montent vites. Le voici.

C'est le programme de Bill Starr (5*5 en monté de charge progressive) revisité. Je suis un peut contre toutes les autres formes de 5*5 qui existent. Je pense que ce sont des incompréhensions de la part des lecteurs qui ont répété des conneries.

Bill Starr propose un 5*5 ou 4 séries sont des séries d'échauffement, et une série se fait à font, cela permet ainsi de travailler le muscle en force 3 fois par semaine, alors que si le muscle était travaillé sur 5 séries lourdes, la progression serait moins importante, mais pourquoi ?
Le fondement de se programme est que les charges doivent monter de quelques kilos par semaine, mais sur le long terme. Ainsi le système nerveux central peut s'adapter plus facilement, et donc la progression est douce, mais sûre et dure longtemps, on arrive beaucoup moins vite au pied du mur, où on ne peut plus progresser car on est "à font"

Les % se basent sur votre 5RM, par exemple je passe 5 rep à 100kg au DC (exemple)

La montée de charge est toujours la meme en 5*5 (40%. 55%. 70%. 85%. 100% du 5rm)

Séance Lourde : Lundi
- Squat 5x5 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 80 / 5 X 100
- Développé couché 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 80 / 5 X 100
- Rowing barre : 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 80 / 5 X 100

-développe incliné avec haltere : 2X20
-mollet debout : 3X30
- Banc lombaire lesté 2*15-20
- Abdos 4 séries


Séance légère (récupération) : mercredi
- Squat ( -20 kg que le lundi ) : 5x5
- Soulevé de terre jambe tendue : 4X10 assez lourd mais pas a font
- DI ou Dev militaire 5*5 (montée progressive) assez lourd mais pas a font
-Dips 1*20 reps, puis avec un lest faire 8 reps max, charge à augmenté toutes les semaines pour ne jamais dépasser 10 reps
-Curl : 3X15
- Abdos


Séance moyenne: vendredi ou samedi
- Squat : 4X5 + 1X3 + 1X8 ( 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 85 / 3 X 102.5 / 8 X 85)
- Développé couché : 4X5 + 1X3 + 1X8 ( 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 85 / 3 X 102.5 / 8 X 85)
- Clean High Pulls: 5X5
- Tractions : 4 series
- Curl 3*8
-Super triceps 3*8


Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 1.25 à 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.


Donc voila en gros ca fait 2% d'augmentation par semaine, ce programme à la réputation de faire gagner 25% de force sur 3 mois, et croyez moi ca marche (sur moi comme sur des potes qui ont essayé)
On prend pas mal en masse aussi, la série unique et le full-body séduit assez rapidement, ca devient confortable de travailler chaque muscle a chaque séance.

Le gros avantage c'est qu'on sait vers ou on va. Quand vous ne progressez plus (on va pas gagner 2.5% a chaque séance éternellement) vous repartez 1 ou 2 semaines en arrière, ca vous fait une pause et quand vous re-attaquez ca remonte.

Si vous avez besoin d'un programme qui vous change de l'ordinaire, dans lequel vous pouvez avoir confiance et qui vous met un grand coup de fouet allez-y foncez !