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Bonjour tout le monde.
J'ai créé ce sujet dans la section intermédiaire, mais je pense qu'il pourrait aussi bien trouver sa place dans la section débutant.

Je souhaiterais donc essayer de récolter vos avis sur ce format d'entrainement, et au mieux d'avoir des retours d'expériences sur ceux qui le pratiquent depuis quelques temps.

J'évolue dans un milieu professionnel ou malheureusement je n'ai pas la possibilité de pouvoir planifier des séances à l'avance et des jours d'entrainements précis. Les semaines sont à rallonges, et les jours disponibles pour s'entrainer sont répartis de manière totalement sporadiques. Il se peut que j'ai 3 jours d'affilé pour m'entrainer, puis une semaine de repos, puis 2 jours d'entrainement, puis 3 jours de repos, enfin bref, il n'y a aucune régularité.

Je trouvais donc sympa l'organisation de ce genre d'entrainement, a savoir le "Push/Pull/Legs".
Ce qui me plait dans cette planification, c'est le fait de pouvoir faire une séance, sans se soucier de celle qu'on a fait hier, et sans se soucier de celle qu'on peut faire le lendemain (en terme de récupération et d'agencement musculaire). Dans le sens ou je ne suis pas en train me dire : "aujourd'hui, j'ai fait les pectoraux+biceps, ah flûte, ça coince pour le dos et les épaules demain, alors il me reste que les jambes, donc ça veut dire que je ne pourrais pas refaire le dos avant tant de jours, etc..."
Donc dans l'idée, ca serait d'avoir un cycle sur 3 séances, et de faire la séance prévue dans la rotation sans avoir le carcan des jours de la semaine en terme de récupération.

Ce format permet aussi un gros volume d'entrainement quand on possède quelques jours d'affilés collés, a savoir le 3 jours ON / 1 jours OFF / etc. Avec la possibilité également de répéter une séance assez souvent, au minimum 1 fois par semaine. (Voir même d'avantage, plus le faible nombre de séance différentes)

Car si l'on reste (dans mon cas), sur un split plus classique comme "pectoraux+biceps / dos+triceps / epaules / jambes", il se peut que je doive intercaler des jours de repos entre pour la récupération, ou décaler certaines séances car je fais la nuit. Celà remet en cause les séances suivantes pour profiter pleinement de la fraicheur musculaire. Donc la fréquence musculaire d'entrainement diminue.
Or, vu que ce genre de répartition vise l'essentiel en terme de choix d'exercices et ne s'attardent pas sur les détails, je trouvais celà pertinent.

La possibilité de faire une séance se prend souvent sur le tard (pour mon cas), et le temps alloué à celle-ci est souvent restreint de part les obligations professionnelles.
J'ai donc réfléchis, avec le peu de matière grise qu'il me reste pour mettre en place une organisation, et j'aimerais simplement avoir le commentaires de ceux qui s'y sont essayés.

Si celà vous intéresse, je pourrais vous poster à la suite les exercices que j'ai choisi de mettre dans chaque séance.

(Autre question subsidiaire pour ceux qui l'ont pratiqué : Le fait d'avoir 1 séance sur 3 dédiée aux jambes, n'est ce pas contre productif, freinant pour le reste du corps, handicapant, enfin bref, avez vous ressenti certaines difficultés ? Fréquence d'entrainement trop importante ?)
Si d'autres se posent d'autres question, qu'ils n'hésitent pas ! Je mords pas !

D'avance, merci d'avoir lu mon pavé indigeste !
RiMa

Tu es parti sur quoi finalement comme programme?

C'est excellent le P/P/L,pour les avantages tu as déjà un peu tout dit je crois
Ca permet une grosse FREQUENCE et rien que pour ça c'est super cool.
Tu peux aussi enchainer et t'entrainer tous les jours avec ce type de programme,musculairement tu vas récupérer vu l'agencement du truc.
En plus comme tu as dit y a relativement peu d'isolation donc ça devrait te plaire

Je suis parti sur le type d'entrainement que j'ai énoncé.
Je peux vous mettre les exercices si ça vous intéresse.

Salut RiMa,

Oui ça m'intéresserait de savoir ce que tu as mis dans ton Pull Push Legs

Séance Push
Développé-couché
Ecarte couché
Developpé haltères
Elévations latérales
Extension nuque
Extension poulie haute

Séance Pull
Tirage nuque
Rowing poulie basse
Oiseau
Curl incliné
Curl pupitre

Séance Legs
Presse à cuisses
Legs extensions
SDTJT
Legs curls
Mollets jambes tendues

Je travaille les abdominaux à la poulie à raison de 4 séries à chaque fin de séance.

Sympa comme programme

Par contre, pourquoi tu ne changes pas d'angle de travail pour les pecs?

Salut, je n'ai pas le niveau pour te donner des conseils mais une simple remarque : perso si je faisais 2 fois dans la semaine les epaules + DC, ca serait dur a suivre. J'ai fais un P/P/L avec des seances differentes aussi pour recuperer nerveusement sur les exos, par ex DC DH Ext nuque lors d'un push A, DI Dips serrees EL lors d'un push B. Mais ca depend aussi de combien de seances tu as dans une semaine en moyenne et du volume dont tu as deja l'habitude en split.

Pourquoi mettre les écartés couchés avant le développé haltères ?

Merci du partage RiMa, pour moi changement de salle + nouvel accès aux poulies me donne bien envie de partir sur le push/pull/legs aussi à vrai dire. C'est l'occasion.
J'aime bien la philosophie et l'idée que ce soit flexible car moi non plus je ne peux pas toujours choisir précisément les jours d'entraînement, donc ça me permettrait de m'affranchir de la contrainte de l'agencement.

Quelles sont tes impressions jusqu'ici?

Salut salut, je t'apporte ma contribution.

Je fais souvent du PPL, et en voici les raisons:
Pour commencer je considère le corps comme un ensemble, donc dans cette logique je fais souvent du ppl ou fullbody, ou alors un entrainement par chaine musculaire.

L'énorme avantage du PPL, c'est qu'il te permet de sortir de la routine de split habituel. Moi j'en avais marre de devoir toujours m'entrainer tel jour ou tel jour, et que si tu as un imprévu ca décale tout. Au final tu te retrouve dans un espèce de système très rigide dont tu ne peux sortir. Moi par exemple je récupère très vite, du coup avec le split je devais quand meme faire le muscle une seule fois dans la semaine, avec un PPL, j'ai opté pour une rotation du genre:
L:Push
M:Pull
M:repos
J:L
V:repos
S:Push
D:Pull
L:repos
etc

donc avec le ppl tu peux continuer a t'entrainer 1 seule fois semaine/muscle, mais tu peux aussi t'entrainer 1.5 ou 2fois semaine/muscle. Et tu peux faire sauter des jours ou moduler selon ta forme.

C'est compliqué de tout expliquer comme ca, donc si tu as des questions ce serait plus simple.

Le seul et unique problème avec le PPL, c'est qu'attaquer les triceps après les pecs, c'est un peut plus chaud.


A dispo

Par contre, pourquoi tu ne changes pas d'angle de travail pour les pecs?

Parceque je n'ai jamais eu de plaisir à faire cette exercice.
J'en faisais pour le transfert au couché quand je faisais de la force athlétique. Mais là, je préfère travailler sur le même angle qu'aller chercher un détail, a savoir le "haut des pectoraux".

Pourquoi mettre les écartés couchés avant le développé haltères ?

Je finis les pectoraux avant d'attaquer les épaules. Celà ne va pas me gêner pour les développés devant.
Surtout que j'ai pas attaqué le faisceau claviculaire des pectoraux.

J'ai fais un P/P/L avec des seances differentes aussi pour recuperer nerveusement sur les exos, par ex DC DH Ext nuque lors d'un push A, DI Dips serrees EL lors d'un push B. Mais ca depend aussi de combien de seances tu as dans une semaine en moyenne et du volume dont tu as deja l'habitude en split.

J'aime bien la philosophie et l'idée que ce soit flexible car moi non plus je ne peux pas toujours choisir précisément les jours d'entraînement, donc ça me permettrait de m'affranchir de la contrainte de l'agencement.

Le problème c'est qu'en Gendarmerie, je n'ai vraiment pas le choix du nombre de séance, de la répartition dans la semaine et encore moins de l'heure de l'entrainement dans la journée. Donc ce système me convient bien car je n'ai pas à tenir compte de la séance de la veille, et de celle du lendemain. J'attends au minimum 2 jours de récupération complet avant de refaire une même séance. Ca me permet aussi de pouvoir caser la séance de jambes au mieux malgré les grosses séances de courses qu'on a avec le boulot.
L'intérêt d'avoir qu'un unique PUSH, PULL et LEGS, c'est que je fais des exercices simples, sans fioritures, ou je peux aisément reprendre mes marques après plus d'1 ans d'arrêt, donc je répète les mêmes mouvements énormément, puis je sais un peu avec ma maigre expérience, les exercices qui me conviennent et ceux ou je n'ai pas de plaisir ni de ressentis.

Le seul et unique problème avec le PPL, c'est qu'attaquer les triceps après les pecs, c'est un peut plus chaud.

Je n'ai que 4 séries de couché, et 4 séries de développés haltères avant, ce n'est pas la mer à boire !

Quelles sont tes impressions jusqu'ici?

Je n'ai commencé que depuis 1 semaine et demi, et je dois dire que je n'ai jamais eu des courbatures aussi fortes et intenses. Je crois même que lorsque j'ai commencé la musculation et la force, je n'en ai pas eu des aussi douloureuses !
Sinon pour l'entrainement, la récupération se fait assez bien, puisque je n'ai qu'au maximum 2 exercices sur le même groupe musculaire. Bon, pour l'instant les poids ne sont pas significatif, mais la façon dont j'organise mes séries et mon rep-range, ainsi que la récupération me permet de pouvoir refaire la même séance assez rapidement et de récupérer dans de bonnes conditions.
L'avantage, c'est qu'on doit se donner a fond sur 1 ou 2 exercices maximum pour le même groupe musculaire, celà évite une séance longue fastidieuse et interminable.
Je dois dire que j'y prends gout au PPL, et même après une nuit de travail, ou 24h sans dormir, ce sont des séances qui passent assez biens, j'en étais même surpris .

donc avec le ppl tu peux continuer a t'entrainer 1 seule fois semaine/muscle, mais tu peux aussi t'entrainer 1.5 ou 2fois semaine/muscle. Et tu peux faire sauter des jours ou moduler selon ta forme.

Ca c'est vraiment du confort, et ça évite de cogiter à la répartition dans la semaine et a se prendre la tête ! Ca libère d'un poids!

Pourquoi mettre les écartés couchés avant le développé haltères ?

Je finis les pectoraux avant d'attaquer les épaules. Celà ne va pas me gêner pour les développés devant.
Surtout que j'ai pas attaqué le faisceau claviculaire des pectoraux.

Ok je croyais que tu parlais du DC haltères.

SAlut

Je bosse sur ce format depuis ma reprise,et je trouve que c'est vraiment top niveau frequence.
Par contre,personnellement j'ai 2formats pour chaques séance,ce qui permet d'alterner les exos,varier les angles(exemple pull A:trapezes/real delt/biceps/pull B dorsaux/real delt/biceps).
Personnellement ça me convient tres bien dans un but "power building",voila ce que j'en pense a mon petit niveau ^

Tiens rima.. on est collègue! Psig dans le 57!

PSIG dans le 38 !

Le monde SP est vraiment petit!

En brigade je m'obligeais à faire du fullbody car très contraignant niveau temps puis j'étais passe sur du PPL.

J'ai complètement changé d'objectifs et méthodes depuis que je suis en psig par contre!

Les 14' au CCPM me rendent pas confiant !

Je n'aime pas les cppm... Le 2 juin pour moi. Mon mini objectif serait de le faire en un peu moins de 12 min. Pour un mec qui court une fois par semaine ce serait pas trop mal.

J'en ai fait un mois je trouvais ça adapté a ma fréquence d'entrainement c'est a dire 3x semaine.
Malheureusement j'étais faible sur les tri et bi car ils bossaient après pecs et dos.
Pour les jambes ça me faisait trop d'exos j'avais l'impression de perdre une séance.
Depuis c'est
L DOS TRI
MERC JAMBES EPAULES
V PECS BI
Je ne fais pas Pecs Bi le merc pour que les Tri récupèrent bien.
Aucune interraction entre les muscles et la possibilité même d'enchainer ce shéma 3 jours de suite comme un PPL, avec l'intensité pour les muscles secondaires en plus.
De mon point de vue interressant mais pas à long terme.

Pour l'instant, ça me réussit bien, et en terme de récupération, au maximum je m'entraine 3 jours d'affilé, suivit d'1 jour de repos, après c'est vraiment aléatoire en fonction des semaines.

Je vais devoir réintégrer du fractionné en course à pieds dans mon entrainement, et c'est ce qui va passer en priorité dans mes objectifs.
J'ai donc 2 possibilités, soit :

Je garde un schéma de 4 entrainements :
-Push
-Fractionné en course à pieds
-Pull
-Legs
L’inconvénient, c'est que je risque d'avoir une fréquence d'entrainement faible de chaque groupe musculaire si je tourne sur 4 entrainement, ca sera 1 groupe toute les 1semaine et demi, voir 2 semaines, peu envisageable. Surtout que je ne sais pas si je vais pouvoir récupérer et faire du fractionné en ayant fait une séance de jambe l'avant veille (suivant comment se présente la rotation)

L'autre possibilité serait de rester sur 3 séances :
-Push
-Pull
-Legs (Fractionné + Séance jambes)
Sachant que je commencerai par le fractionné dans la séance jambe, a raison de 4 séries de travail, soit 24 minutes d'effort. Et par la suite je finirais par 3 exercices de jambes simples : presse à cuisse, legs curls, et un exercice de mollet.
C'est certain que ça réduit ma séance de jambe en terme d'exercice comparée a celle que je faisais avant, mais ça me permet de garder cet entrainement des jambes en musculation, bien que les performances seront diminuées car j'aurais fait du fractionné avant.
L'objectif étant en priorité le fractionné, je peux me permettre d'être un peu moins "performant" sur les jambes, sachant que la séance ne sera pas trop lourde en terme de travail, et la récupération possible car j'aurais au pire, 4 jours avant de refaire la même séance.

Qu'en pensez-vous ?

La 2ème possibilité me paraît plus intéressante. Sinon tu peux aussi répartir les exos de la séance legs dans les séances pull et push (les ischios avec la séance pull et les quadriceps avec la séance push par exemple) de manière à dédier la 3ème séance uniquement au fractionné

C'est pass une mauvaise idée, mais je voulais diminuer le travail des jambes, car avec le boulot, on les mets déjà assez dans le mal !

Marrant je me suis mis à peu près au même moment que toi au P/P/L. Sauf que moi c'est un double P/P/L hebdomadaire !

Pour ce qui est du fractionné, j'ai jamais eu de problème de récup que je le place la veille du leg day ou le lendemain. Par contre faire le fractionné juste avant ta séance cuisses...ça sent la séance de merde. Enfin moi je le ferais pas. En fin de séance (si volume réduit), je pourrais éventuellement. Mais vu que tu comptes le priorisé, c'est peut être pas la meilleure stratégie.

Sinon un programme du genre :
- Full body (poussée horizontale, tirage verticaux, quadricep, triceps)
- Fractionné
- Full body (poussé verticale, tirage horizontaux, ischios, bicep)