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Bonjour à tous !

J'ai un programme split sur 4 jours, un truc plutôt basique avec rappels biceps/triceps le denier jour, pour info je fais 1m75 pour 72kg :
Alors j'aime pas du tout les rappels (léger et beaucoup de répétition d'après un avis du forum ) et je trouve que ça m'apporte pas grand chose. Du coup j'ai viré ça, bien que j'ai un retard sur les biceps. Voici ce que ça donne après avoir retiré les rappels de mon programme :

Lundi : pecs , Mardi : dos/tricpes , Jeudi : jambe , Vendredi : épaules/biceps.

Voici ce que je fais le lundi :
DC haltères : 4*10@26kg par haltères
DC inclinés haltères : 4*10@22kg par haltères
DC haltères écartés : 4*10@14kg par haltères
Pull Over : 4*10@22kg

Donc pour les écartés je diminue volontairement en raison de douleurs dans les épaules, je fini correctement les séries. Pareil pour le Pull Over.
Pour les DCH et DCH incliné je termine pas encore la dernière série et j'évite l’échec.

Ma question est la suivante : j'ai envie de rajouter un exercices pour les pecs genre dips 4*10 ou bien écartés à la poulie vis à vis... Sachant que je ne fais que ça le lundi j'ai souvent l'impression de pouvoir encore plus me cramer les pecs, d'avoir encore de l'énergie. Pensez vous que ça serait de trop ?

J'accepte toutes remarques et critiques Merci

Salut !

Qu'est-ce que tu appelles DC haltères écartés ? Tu peux toujours rajouter un exercice et voir si tu tiens le rythme, sinon il faudra faire des choix !

Je parlais des écartés tout bête, couché.

Ca serait pas contre productif ?!

Généralement on fait 3 à 4 exos pour les pecs de manière à bien travailler chaque portion du muscle, par exemple :

- développé couché barre
- développé incliné haltères
- écarté décliné ou écarté poulie vis à vis haute ou dips

et on peut éventuellement finir par du pull over par exemple.

Il n'est pas forcément utile d'en faire plus, après si tu en as envie, tu peux te faire plaisir et voir si ça te convient (par contre évite de trop les travailler par rapport au dos pour éviter un éventuel déséquilibre)

Salut,

Pour pouvoir te donner un avis il est important de connaitre au préalable tes perfs et le temps de pratique que tu as...

Merci pour l'info Train_Hard !

Comment je peux donner des perfs si j'ai jamais réellement tester mon RM ? Je pratique depuis 10 mois en salle.

Slt ,
Tu pourrais mettre les triceps avec les pecs ,çe qui te permettrait de faire du DC serré pour la zone sternale des Pecs c est mieux que le vis à vis qui fera double emploi avec l écarté haltères !

+1, bien vu Paddy !

Tes perfs, débutant, intermédiaire, confirmé ? Un débutant n'aura pas besoin d'autant de temps pour récupérer qu'un pratiquant confirmé...Difficile donc de répondre à une question concernant un certain volume d'entrainement sans en connaitre les paramètres de base !

Tu peux suivre le conseil de Paddy c'est une bonne idée (en plus faire les tri le lendemain des pecs n'est pas vraiment une bonne idée - ils sont déjà très sollicités pendant les développés)

Enfin pense peut être à faire MOINS de séries et à solliciter plus régulièrement le muscle. (Après 10 mois tu peux te référer au programme débutant ou intermédiaire du site, ils sont très biens)

Salut,
Ben là, tu tombes effectivement dans une erreur classique de débutant qui consiste à penser que plus tu vas faire d'exos et de séries pour un groupe pendant ta séance, plus tu vas prendre. Donc non, ça ne sert pas à grand chose d'ajouter un 5eme exo pour les pecs là.
Si tu t’entraînes en salle, je ne vois pas trop pourquoi te priver d'un développé à la barre plutôt que de faire tous les exos aux haltères. Classiquement du couché, sauf blessure ou contre-indication morphologique.
En revanche, il serait beaucoup plus intéressant de rajouter un rappel de pecs le vendredi.
Alors perso, ce que j'appelle "rappel", c'est le simple fait de faire un exo de base et un seul pour un groupe que tu as déjà travaillé dans la semaine. Et je ne vois pas ce qui impose de faire des séries légères et longues. L'objectif, c'est de faire des séries lourdes et (relativement) longues.
Donc DC le lundi et rappel DC le vendredi. Par contre tu mets pas le même poids (et donc tu travaille pas sur le même rep range) à la séance du lundi et du vendredi, sinon y'a toutes les chances que tu fasses exactement les même perfs le lundi et le vendredi, et ça, c'est pas super productif, ni bon pour le moral.

Tu veux rajouter un exo car "tu as l'impression d'avoir encore de l’énergie" a la fin de la séance, et que tu peux "encore cramer tes pecs" mais tu "valides même pas" les deux premiers et principaux exos de ta séance qui sont des charges plutôt moyennes!

Donc effectivement, si tu forces pas plus pour valider tes deux premiers exos, il se peut que tu ais encore de l’énergie en fin de séance. Surtout si en plus "tu limites les charges sur le 3e exo".

Deux points important qui me choquent et que personne n'a souligné.

Faire les triceps le lendemain des pecs ? Grave erreur.

Pour le reste, si tu as encore plein d'énergie après ta séance, poses toi les bonnes question en te demandant si tu t'es réellement donné à fond durant ta séance ...

dlnmarchand a écrit:Deux points important qui me choquent et que personne n'a souligné.

Faire les triceps le lendemain des pecs ? Grave erreur.

-->

alexandrec a écrit: (en plus faire les tri le lendemain des pecs n'est pas vraiment une bonne idée - ils sont déjà très sollicités pendant les développés)

--> []

(+1 sinon )

Effectivement pas mal de personnes m'ont fait la remarque sur le fait de pas travaillé les pecs et tricpes le même jours. Mais si j'ai fait ça c'est surtout parce que le jours où je fais le dos, enchaîner les biceps derrière est super compliqué, j'ai l'impression d'avoir les biceps tétanisé.

Si j'ai posé la question sur le forum, c'est que je douté bien que mon programme n'était pas top .
Du coup je vais suivre vos conseil et revoir le programme correctement pour la semaine prochaine. Et inclure un exercices comme Paddy le dit ou bien inclure des dips (ou dips machine) avec les barres pas trop écarté comme ça je fini les pecs en faisant les triceps .

Sinon je fini pas mes exercices pecs sur les dernière série au DCH car j'ai augmenté les charges récemment et qu’apparemment il ne faut pas aller à l'échec. Du coup j’arrête juste avant.
26kg par bras au DCH c'est "moyen" vous trouvez ? Pourtant quand j'ai changer de la barre à haltère (histoire de varier un peu) j'étais vers 70kg à la barre.
J'hésite souvent à charger plus que ça car avant pour les DCH incliné je traînais à 16kg par habitude et comme je pouvais pas augmenté à 18 (haltères cassée) j'ai pris 20kg direct. Et bordel ça ma carrément relancé dans la progression haut des pecs ! J'allais constamment à l’échec sur les deux dernière séries.

[j'ai augmenté les charges récemment et qu’apparemment il ne faut pas aller à l'échec. Du coup j’arrête juste avant]

pourquoi augmenter les charges si ta progression en force ne suit pas ?

26kg par bras au DCH c'est "moyen" vous trouvez ? Pourtant quand j'ai changer de la barre à haltère (histoire de varier un peu) j'étais vers 70kg à la barre.

lis l'article pour situer ton niveau : https://www.superphysique.org/articles/8

Aussi celui-ci qui pourra sûrement t'aider : https://www.superphysique.org/articles/576 et à une barre chargée à 70kg tu n'en es pas encore au stade des questions sur les zones moins développées de tes pecs, mais tu as encore une bonne marge de progrès