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Avant: J'ai lu le post de nakmuay, mais il n as honnetement pas repondu a mes questions !


bon j'en ai marre , je saute pas assez haut ! ! !


la je me repose un peu ! !
des la semaine prochaine J'entame un programme , pour SAUTER

Je me dit ;
-j'ai jamais fait de musuc pour les jambes , je dois pas avoir bcp de force dedans , d'ailleurs je le sens quand je bloque un joueur*
-je pourrias gagner en explosivite, avec des exos d halterophilie **
- J'ai deja fait de la plio sans matos , ms j ai jamais trouve ca super , je ne sais pas quel exo choisir ***

*Je pourrais faire du squat afin de gagner en force et capacite lactique (besoin de puissance pr sauter (force*vitesse) ) et des elevations de mollets dnas un but de gagner en force (series tres courte)

** Pourquoi pas du power clean j'ai toujours rever dintegrer cet exo dans ma routine !! mais est ce que 2 mois d'haltero pourra me donner des resultats au niveau de la detente??!

*** La il faut me dire quel exo il faudrait que je fasse , et cb de series cb de temps de pause , cb de reps, (tout le monde m as dit des avis de differents, 6 sauts 20sec de pause/ 20 sauts 2minutes etc..) mais surtt apres un entrainement de basket Ca sera qd meme efficace ?

- je pourrais faire du compex training, mais j'ia un peu peur que ca soit trop eprouvant , vu les charges de travail que j'ai !


J'ai entrainement lundi , mercredi , vendredi et match el WE , muscu jeudi et un autre jour de la semaine , je n'ia aps encore determine lequel !
je peut eviter d'aller tt le temps a l'entrainement le lundi.

ou placer cet (ces) entrainements?
j'ai pense a faire de la plio le lundi ou/et le mercredi apres l entrainement, afin de recuperer pr le match le WE (malgre l entrainement du vendredi)


Merci de m'aider c'ets vachement important pour moi

>>> vs pourrez voir un Smart BBer a un niveau assez haut au basket

sans charges tu cours en cote avec de longue et rapide enjambé, tu fais des full squat sauté !! sans arret, tu t'assouplie
en fait + tu sautes et + tu t'améliore
et surtout de la corde a sauté
et si tu veux tu essais de faire passé en sautant 2-3 fois la corde dessous tes jambes

Tu ne fais pas d'exo pour les jambes et tu t'etonne de pas avoir de detente?!
Le squat sauté n'en fait surtout pas c'est hyper dangereux, a proscrire vraiment, je crois meme que seb33 avait fait un post qui ne donne pas du tout envie de sauter avec une barre sur les epaules.

Sinon saute comme te l'a dis Mark. Un basketteur de l'Entente Orleannaise (qui a battu le leader Clermont Ferrand samedi! Allez l'Entente!!!) faisait l'exercice de la chaise pendant une 30 aine de seconde et enchainait avec 10 saut sur place en essayant d'aller le + haut possible, a tenter.

Vraiment avant de te prendre la tete, squat!

"VRaiment avant de te prendre la tete, squat"

cad que tu prones le SQT ?ou le contraire ? c'est confus ds ma tete!

Oui je suis pour le squat (sauf contre indication medicale evidement mais la je ne suis pas trop qualifié)

Ma reponse voulait dire que tu aura des resultat assez rapide en detente si tu te met a squatter.

Par la suite tu pourra accelerer tes resultat en te prenant + la tete avec d'autres exo, d'autre protocole d'execution des exercice etc...

Donc pour eviter les confusion: mets toi au squat et tu sautera surement + haut

Ben moi je connais des mecs qui n'ont jamais fait de muscu de leur vie, juste beaucoup de roller, gaulés comme une brindille (comme moi quoi ), et ils ont une p'tain de détente. Ils sautent des hauteurs et des longueurs hallucinantes.
Les meilleurs passent 1m50 en arrière ... et ils ont des jambes hyper fines, c'est juste du plio dû à l'entrainement en roller et rien de plus.

pour gagner de la détente, je pense que le truc est de bosser les jambes hyper lourd, soit au grand maximum des séries de 5 reps, pour obtenir la force sans l'hypertrophie (car hypertrophie = masse = charge supplémentaire à lancer), puis de bosser le pliométrique séparément en faisant des concours de sauts.

Haltérophilie

heuu les squats sauté j'ai précisé sans charge hein ?

j'ai trouvé une video de squat jump et vu la technique du mec (et ou la barre) on dirai bien que c'est SAFE son exécution :

Généralement on met 30 à 40 % de son maxi lorsqu'on fait des jump squat, pas plus!!!

L'haltérophilie est un excellent moyen pour gagner en détente. La pliométrie à condition de bien la gérer. On commence avec de la plio légère pour la cheville et petit à petit on passe aux genoux et à la plio haute.

Sinon le complex training c'est excellent. Tu peux le faire en puissance ou en force...

mark, de ce lien jaime bien cette video

allez charge la barre au SQT ta detente va decoller !
tu rajoutes un peu de plio a ca et c bon

truc tout bête, se lester les jambes et s'entrainer avec, j'ai un copain basketteur qui fait ça, ça semble marcher. 2kg à chaque jambe ça semble rien, mais pendant 2h ça creve d'apres ce que j'ai compris ^^
et aller l'entente !!! (je vois que je suis pas tout seul lol)

Se lester les jambes et faire du basket .. ça rejoint un peu la pliométrie

la plio c'est aps sans lests?
le travail de la détente m'interesse aussi pas mal, ça aide pour la gymnastique au sol...
J'ai aussi penser au push press pour travailler la détente générale...
qu'en penser vous?

y a un truc de très crevant que je faisais a l'époque c'est les sauts de kangourou (jumping squat) sur le maximum de metres possible a la place du footing ou pendant.
t'as un truc tout simple aussi
tu peux te lester aussi les jambes, moi je le faisais avec les bras avec des halteres de 5kg de chaque sur les mains
ou sois essais de courir comme une gazelle sur les côtes

bizarre ta citation mark, quand t'es bien crever t'as pas trop envie d'aller te battre pour un royaume

ca veux simplement dire que si tu es pret pour l'action après un training c'est que ton training est bon (faut remetre la phrase dans son contexte, je parle pour moi en particulier pour mes objectifs)
edit > t'as toujours les PM si t'as des questions de ce genre

Merci beacoup ca fait enormement plaisir de voir que je ne suis pas seul !

En Resume ! :

Je vias integrer du power clean (quel exo pousseur de fontes et gab?) puis du SQT pr finir les jambes dans la seance, dnas une senace de muscu

Et apres un de ems entrianements de basket , ploi avec lest leger de 2 a 3,5kg

Aussi: echauffement >>>> corde a sauter


En ce qui concerne la pliometrie sans materiel (hormis avec lest) quelqu'un peut m'orienter SVP !

lire plus haut

Eh...

comment dire , c que tu conseilles n'ets pas organise !

ce que je voudrias c'est une exo avec plutot quel type de rep range, temps de repos , et series !

(Jumping Squat c'est mortel)

Le président du club où je m'entraine a entrainé l'équipe de france espoir d'haltero. Il m'a dit que lors de tests commun avec l'équipe de france espoir de basket, les haltérophiles en détente et autres exercices d'explosivité l'avaient emporté haut la main!

ok !

merci

Guenael E. a écrit:Le président du club où je m'entraine a entrainé l'équipe de france espoir d'haltero. Il m'a dit que lors de tests commun avec l'équipe de france espoir de basket, les haltérophiles en détente et autres exercices d'explosivité l'avaient emporté haut la main!

Ouais et après,ils ont fait un concours de shoot et les basketteurs l'ont emportés haut la main!!!


Les autres ont tout dit:squat+power clean(gaff à la technique,je fais de l'haltéro et on ne maitrise jamais vraiment le mouvement,meme après des années)+saut à vide...fais gaff au plafond après

arrete de chercher quelque chose d'organiser pousse ton corps plus loin que ses limites et tu progressera c'est simple.
le jumping squat c'est mortel si tu maitrise pas la retombé avec la charge et sans charges c'est un excellent developpeur de la détente

J'ai aussi penser au push press pour travailler la détente générale...
qu'en penser vous?

Pourquoi tu parles encore toi?

lol mark , t'as le choix entre te depasser n importe comment et te depasser avec une meilleure qualite , tu prendrias quoi ?

on est pas la pr remettre en cause ma motivation a travailler ou encore ma determination , mais on est ici , pour trouver quelquechose...!

commences par du squat pas trop lourd en ajoutant entre les series 1 ou 2 sauts pliometriques
puis lorsque tu auras atteint un bon niveau en squat, tu fais des 1/2 squat très lourd et le plus dynamique possible dans la montée (pas la descente).

pour le plio, tu commences, pour apprendre par:
1- sauts sur place jambes tendues, juste sur la force des pieds (en enchainant les sauts)
2- sauts sur places, en flechissant à peine (1/4) les genoux
3- sauts de crapaud (tu sautes en longueur à pied joint, en enchainant 2/3 saut)
4- tu sautes en prenant 1 impulsion de depart (tu fais un petit saut en l'air type 15/20cm) et tu atteris au sol en ayant les genou à 1/4 de squat et tu repars immédiatement à la verticale le plus haut possible).

une fois atteinte une bonne maitrise de cela, tu peux passer à de la pliometrie plus hard:
1- saut en contre bas, jambes tendues (mais pas bloquées, hein), en rebondissant à la force des pieds
2- saut en contre-bas, en arrivant au sol genou flechi (en les gainant pour ne pas permettre un abaissement du cul) et en repartant en l'air le plus vite possible
3- idem 2, mais en provoquant un flechissement de 1/2 squat environ avant de repartir à la verticale.
4- saut sur place (verticale) en provoquant un flechissement de 1 squat à la //, avec 1 disque dans les bras (tenu collé à la poitrine). tu enchaines comme ca 10/20 sauts selon les seances.
5- tu places une corde (ou élastique) à 10/20/30/40 cm du sol (selon le niveau) et à pieds joints, tu sautes d'un coté puis de l'autre le plus rapidement possible sur une durée fixé à l'avance. tu cherches à chaque seance à augmenter le nombre de saut pour la meme durée (dans la pratique, tu arriveras à ne faire les sauts qu'avec les pieds, les genoux auront un angle que ne bougera pas sur toute la durée de l'exo). cet exo te donnera aussi la vivacité dans les changements d'appuis au basket.

etc etc etc

Super seb33

Merci beacoup !


Derniere question mais casse couilles mais evidente , a part pr le dernier exo , generalement je fias cb de reps ? et cb de temps de repos entre les series? j'ai pense a 3min , comme pr la force , ou 1 min pr une puissance lactique


C'ets franchement gentil, Seb ! Merci bcp

aucune idée, tout depend de ton sport et du rythme que tu veux lui donner.

perso, j'enchaine ma serie de squat ou de presse avec la plio (2/3 bonds pour les cuisses) ou la serie de mollet avec les bond au pied (10 bonds pour les mollets).
ceci en sachant que pour les mollets, je recherche le dynamisme à tout pris alors que pour les cuisses, c'est la puissance (souvent à la suite d'exos de faible amplitude ou en static).

niveau recup, 3' c'est bien.
en descendant sous les 3', il te faudrait moins de poids (tu pourrais tenir, mais avec la fatigue nerveuse, risque d'accident en plio).
perso, pour la force, c'est recup complète (5' mini), mais je ne recherche plus aucun rythme, donc pas une reference.

oki 3min entre une bonne series de 20 sautes ou avec muscu et un enchainement de 3 4 sauts.

Je recherche d 'abord l explosivite , et la hauter , apres la puissance, et pdt que je traciallerias tout ca y'aura une bonne endurance qui ce sera developpe a cote de ca

Ca donne ca:

Lundi: Muscu , basket+plio
Mardi:Repos
Mercredi, Plio+muscu , basket
Jeudi: repos
Vendredi: basket
We: Match + repos (ca depend si le match est samedi ou dimanche)


Merci a tout le monde

Je remonte ce topic car je souhaite construire une routine de musculation-pliométrie adaptée au volley ball.

Il semble admis que la conjonction d'exos de base lourd (5-6 reps) associés à un travail en pliométrie constituent la bonne recette pour acquérir l'explosivité en général et la détente en particulier.

Seulement, voilà, impossible de trouver de séance type précisant le nb de de séries et reps, les temps de repos et l'enchaînement des exos (muscu / plio.). Ni sur ce forum ni sur internet.

Pourtant, je pense que volume (raisonnable ??) , nb de reps (bas ??) et tps de repos (long ??), éventuellement l'enchaînement ss tps de repos pour certains exos sont fondamentaux pour des objectifs de dvt de l'explosivité.

Il y a qq indications ici et là mais largement insuffisant pour construire une séance.

Donc, je me suis lancé (voi mes dernières séances dans mon log) et j'ai fait récemment :

=> Séance uniquement de sauts (divers types)

=> Séance associant exo de base et plio :
- Squat (au-dessus de la //) en 3*5 alterné avec genou poitrine (3*10) puis suivi de divers types de saut (avec et ss élan, au-dessus d'un banc ...)
- je pense à faire la prochaine fois : SDT (3*5) alterné avec des haies (départ en hauteur).

Je pense que les haies (départ en hauteur) sont un des meilleurs exo de plio mais je ne peux pas les faire avec le SQT par manque de place (avec lme SDT ça sera ok).
Tous les sauts sont effectués en recherchant l'explosivité (temps de contact au sol le + bref possible) plutôt que réèllement la hauteur.

Je fais donc 3 séries de chaque exo (5-6 reps en exos de base) et 5-15 reps en sauts en prenant de 1 à 2 min. entre séries.


Enfin, pour la frappe, je cherche aussi des exos à associer pour le ht du corps :
- DI ou Dips alterné avec pompes claquées
- Traction supi alterné avec pull-over bras tendus
- hyperextension lestée et crunch lesté (travailé en explosif)


THX.

Perso jpense que le plus efficace c'est les mouvements d'haltérophilie, ou la plyométrie mais attention à la plyo, surtout si tu continues des entraînements avec ton club, on arrive très vite dans le surentraînement et la c'est la cata pour la détente (c'est du vécu )

Enfin, pour la frappe, je cherche aussi des exos à associer pour le ht du corps :

Dans la salle où je m'entrainais avt, 1 volleyeur faisait çà:
Pull-over bras légèrement fléchis en séries de 6reps à la limite de l'échec.
enchainé immédiatement du lancer d'1 médecine ball à deux mains: position sur les genoux, le lancer part de derrière la tête et la projection se faisait ctre 1 mur le + fort possible(10fois).

Ca fait bcp de bruit

Oui, j'ai vu ça qqpart aussi. Mais, bon, je me vois mal exploser les vitres de ma salle de muscu à la maison avec un medecine ball

Comme plio strict pour le ht du corps, je ne vois que les pompes claquées, quoi d'autres ??

Ou alors des dips (ou traction supi) en se laissant "tomber" de 10-20 cm au-dessus des supports ?

Je ne sais pas si ca irait mais tu as pensé à des exos avec des elastiques, pour les bras ?
Comme ceux qui étaient conseillés pour améliorer sa force de frappe...
https://www.superphysique.org/foru ... 2&start=15

Chez les volleyeuses de haut niveau il existe une équation qui relie détente verticale, puissance, squat et power clean :
VJ = (6.5minpwr/kg) + (.034sqt) + (.41pwrcln) - 73.87
Where VJ = vertical jump, minpwr/kg = Wingate minimal power per kilogram of
body weight, sqt = 1RM squat and pwrcln = 1RM power clean.
La moyenne de détente verticale était de 18.6 inches (46 cm) pour des joueuses de N1.
Cette équation me surprend un peu, car dans un autre abstract, j'avais lu que le travail lourd seul (sans plyo) n'améliorait pas la détente
Sinon Paul avec les dips chutés tu me fait un peu peur ...

Hum, c'est juste une idée, je n'ai pas (encore ??) essayé ...

Cette équation me surprend un peu, car dans un autre abstract, j'avais lu que le travail lourd seul (sans plyo) n'améliorait pas la détente

La plio améliore le transfert de force, mais si tu prds 2 jumeaux: 1 qui sqt l'autre sédentaire, celui qui sqt aura une meilleur détente