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Bonjours je me présente je m'appel Alexandre j'ai 18 ans je pratique de la musculation depuis 1 ans et demi je mesure 1m90 pour environ 80kg ( Aucune graisse mais comme je suis grand je me trouve trop ''Sec''
Le Physique que j'aimerai me rapprocher au maximum : Marc fitt, Alon gabbay et d'autre

J'ai commencé la salle a environ 72kg et la je fais 80KG (Je me pèse jamais régulièrement mais je reste très sec et je cherche a prendre de la masse ''musculaire'') Donc pour commencé je veux changer de programme car depuis un petit moment je ne voie plus trop de progression physique, ( Quelque amélioration de pérf mais c'est pas forcément mon objectif)

Mon ancien programme étais sur 5 jours par semaine
Lundi : PEC / Triceps (Juste 1/2 exo car j'ai un léger retard) / Abs
Mardi : DOS / Trapèze
Mercredi : JAMBES / Mollets / Abs
Jeudi : EPAULE / TRICEPS
Vendredi : BICEPS / Pec (Rappel) / Abs

( Je travail avec des méthode genre : Superset , Dropset , (Pyramide 12-10-8-8-6) Et En serie de 6-8 Repétition
et environs 4/5 exo pour ''gros muscle'' et 3/4 ''Petit muscle'' (La séance dure en moyenne 1h30)

J'ai entendu dire qu'il fallait mieux pour nous les ''débutant'' ( Je pense être encore un débutant ) Travailler deux fois les même muscle dans la semaine donc dans mon programme le problème et que mais muscle travail qu'un seul fois car je trouve que mais rappel ne sont pas des vrai training..

Et les programme du genre : Pec/Epaule/Triceps/Abs ou Dos/Jambe/Biceps/Abs ( Je pense que sa sert a rien de travail autant de muscle dans une seul séance si c'est pour ne pas pouvoir y mettre le maximum d'énergie et pouvoir au maximum pousser)

Merci d'avance pour les réponse

Ce qui marche pour moi c'est du superset (agoniste et antagoniste)

Tu fais ça avec un chrono , tu choisi ton repos mais un bloc (ex: bench presse/rowing) dure minimum 20 min
Tu essayes d'augmenter tes poids de 1,5-2,5 toute les séance

Attention : contrôle ton mouvement , tu dois avoir une phase excentrique et concentrique

Jour 1:
- Bench Presse/Rowing Halter 10*6
- Inclinate Bench Press/ Traction pronation 10*6
- écarté décliné / pull over 10*6
-> abdo + gainage ( ultra important pour le jour 2)
+- 15 min
Jour 2:
- squat /dead lift 10*6
- front squat sumo / fente halter 10*6
- leg curl/ leg extension
-> abdo +gainage
+-15 min
Jour 3:
- développé nuque hanter/ Curl supination barre 10*6
- triceps bench / élévation latéral 10*6
- french presse halter / curl T-barre ( medio pronation) 10*6
-> abdo+ gainage
+- 15 min

Jour 4:
Crossfit ou sortie course ( bien organisé la séance avec une phase de mise en tension et de repos)

Je fais de la muscu depuis 1 an et demi aussi donc je me vois pas corriger ton programme , par contre si t'es à la recherche d'un défi , éclates toi

Et laisse toi un jour de repos au moins chaque fois et mange comme un dingue

Oui pas mal sa me tente bien d'essayer le 1er jouer ''Pec/dos'' Mais le problème et le même tu taff 1 seul fois le muscle pas semaine et moi pour ''progresser'' on ma dit de plus construire un programme ou je taff chaque muscle 2 fois par semaine

En vérité tu les taffes deux fois mais de manière indirecte

Par exemple , les Pécs travaillent pour la triceps bench , les épaules pour les tractions ( avec les biceps)

Le dos avec les squat et les dead lifts

Laisse les se reposé , t'en aura bien besoin