Avis sur ma préparation physique.
Posté: 13/05/2015 11h47Bonjour à tous,
Je suis étudiant et je pratique la musculation en salle depuis 6 mois à raison de 4/5 fois par semaine couplé à de la course à pied, aujourd'hui je suis en stage et je n'ai plus accès a cet salle de sport. J'ai donc réalisé un programme que je pourrais réaliser chez moi, j'aimerais avoir un avis sur ce programme.
Merci d'avance! Kiss
SEMAINE1
LUNDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation Jambe :
-Flexions 4 séries de 60,
-Flexions Une Jambe, 4 séries de 10 sur chaque jambe,
-Fente avant avec surcharge de 20kg 4 séries de 20,
-Squat a 65kg kg 4 séries de 10,
-4 séries d'abdominaux.
MARDI :
Soir => Musculation dos :
-Tractions strictes pronation prise large 4 séries de 15
-Tractions strictes pronation prise serrée 4 séries de 10/12
-Rowing un bras 4 série de 8 avec charge de 16kg
-Soulevé de terre 4 série de 10 avec charge de 40kg
-Muscle-ups à l'échec
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
MERCREDI :
WOD CROSS OPS
JEUDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation PEC :
-Pompes 4 séries de 50/60,
-Pompes surélevées 4 séries de 35,
-Pompes avec surcharge de 45kg 4série de 10/15,
-Dips à l'échec 4 fois,
-4 séries d'abdominaux.
VENDREDI :
Matin => Musculation Epaules/Trapèzes
-Pompes poiriers 4 séries à l'échec
-Développé haltère avec charge de 10kg sur chaque haltères 4 séries de 15
-Développé militaire avec charge de 30kg 4 séries de 8
-Elévation frontale, latérale, Oiseau buste penché ==> 4 série de 15 (5 de chaque)
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
Soir => Course à pied
SAMEDI :
REPOS
DIMANCHE :
WOD CROSS OPS
SEMAINE 2
LUNDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation dos :
-Tractions strictes pronation prise large 4 séries de 15
-Tractions strictes pronation prise serrée 4 séries de 10/12
-Rowing un bras 4 série de 8 avec charge de 16kg
-Soulevé de terre 4 série de 10 avec charge de 40kg
-Muscle-ups à l'échec
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
MARDI :
Soir => WOD CROSS OPS
MERCREDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation Jambe :
-Flexions 4 séries de 60,
-Flexions Une Jambe, 4 séries de 10 sur chaque jambe,
-Fente avant avec surcharge de 20kg 4 séries de 20,
-Squat a 65kg kg 4 séries de 10,
-4 séries d'abdominaux.
JEUDI :
WOD CROSS FIT
VENDREDI :
Matin => Musculation Epaules/Trapèzes
-Pompes poiriers 4 séries à l'échec
-Développé haltère avec charge de 10kg sur chaque haltères 4 séries de 15
-Développé militaire avec charge de 30kg 4 séries de 8
-Elévation frontale, latérale, Oiseau buste penché ==> 4 série de 15 (5 de chaque)
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
Soir => Musculation PEC :
-Pompes 4 séries de 50/60,
-Pompes surélevées 4 séries de 35,
-Pompes avec surcharge de 45kg 4série de 10/15,
-Dips à l'échec 4 fois,
-4 séries d'abdominaux.
SAMEDI :
REPOS
DIMANCHE :
WOD CROSS OPS
Matériels : barre de traction, deux haltères de 10kg, une barre avec 40kg, angle pour les dips, le petit frère de 45kg.
Je suis étudiant et je pratique la musculation en salle depuis 6 mois à raison de 4/5 fois par semaine couplé à de la course à pied, aujourd'hui je suis en stage et je n'ai plus accès a cet salle de sport. J'ai donc réalisé un programme que je pourrais réaliser chez moi, j'aimerais avoir un avis sur ce programme.
Merci d'avance! Kiss
SEMAINE1
LUNDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation Jambe :
-Flexions 4 séries de 60,
-Flexions Une Jambe, 4 séries de 10 sur chaque jambe,
-Fente avant avec surcharge de 20kg 4 séries de 20,
-Squat a 65kg kg 4 séries de 10,
-4 séries d'abdominaux.
MARDI :
Soir => Musculation dos :
-Tractions strictes pronation prise large 4 séries de 15
-Tractions strictes pronation prise serrée 4 séries de 10/12
-Rowing un bras 4 série de 8 avec charge de 16kg
-Soulevé de terre 4 série de 10 avec charge de 40kg
-Muscle-ups à l'échec
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
MERCREDI :
WOD CROSS OPS
JEUDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation PEC :
-Pompes 4 séries de 50/60,
-Pompes surélevées 4 séries de 35,
-Pompes avec surcharge de 45kg 4série de 10/15,
-Dips à l'échec 4 fois,
-4 séries d'abdominaux.
VENDREDI :
Matin => Musculation Epaules/Trapèzes
-Pompes poiriers 4 séries à l'échec
-Développé haltère avec charge de 10kg sur chaque haltères 4 séries de 15
-Développé militaire avec charge de 30kg 4 séries de 8
-Elévation frontale, latérale, Oiseau buste penché ==> 4 série de 15 (5 de chaque)
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
Soir => Course à pied
SAMEDI :
REPOS
DIMANCHE :
WOD CROSS OPS
SEMAINE 2
LUNDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation dos :
-Tractions strictes pronation prise large 4 séries de 15
-Tractions strictes pronation prise serrée 4 séries de 10/12
-Rowing un bras 4 série de 8 avec charge de 16kg
-Soulevé de terre 4 série de 10 avec charge de 40kg
-Muscle-ups à l'échec
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
MARDI :
Soir => WOD CROSS OPS
MERCREDI :
Matin => Course à pied
Soir => Musculation Jambe :
-Flexions 4 séries de 60,
-Flexions Une Jambe, 4 séries de 10 sur chaque jambe,
-Fente avant avec surcharge de 20kg 4 séries de 20,
-Squat a 65kg kg 4 séries de 10,
-4 séries d'abdominaux.
JEUDI :
WOD CROSS FIT
VENDREDI :
Matin => Musculation Epaules/Trapèzes
-Pompes poiriers 4 séries à l'échec
-Développé haltère avec charge de 10kg sur chaque haltères 4 séries de 15
-Développé militaire avec charge de 30kg 4 séries de 8
-Elévation frontale, latérale, Oiseau buste penché ==> 4 série de 15 (5 de chaque)
-4 séries d'abdominaux à la barre fixe.
Soir => Musculation PEC :
-Pompes 4 séries de 50/60,
-Pompes surélevées 4 séries de 35,
-Pompes avec surcharge de 45kg 4série de 10/15,
-Dips à l'échec 4 fois,
-4 séries d'abdominaux.
SAMEDI :
REPOS
DIMANCHE :
WOD CROSS OPS
Matériels : barre de traction, deux haltères de 10kg, une barre avec 40kg, angle pour les dips, le petit frère de 45kg.