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Salut a tous, on entend souvent parler de prise de muscle et de perte de gras simultannée, certains disent que c'est impossible, d'autres que ca l'est a certaines conditions mais sans jamais donner de détails précis ou d'exemples concrets.

Je suis donc a la recherche du saint graal , des témoignages de pratiquant ayant réussi à moyen/long terme à prendre du muscle tout en perdant du gras


Merci d'avance

Salut,
A peu près tout le monde qui débute en étant un peu gras et qui fait un minimum attention à ce qu'il mange en fait.
Ensuite, plus t'es sec et plus t'es musclé, plus c'est logiquement difficile de faire les 2 en même temps.

PUT**N ! J'aurai dû commencer direct par de la muscu quand j'étais en surpoids, plutôt que de m'acharner exclusivement sur du cardio !

Ca dépend ce que tu appelles "surpoids" mais ouais si l'objectif c'est de passer de gras et faible et sec et musclé, autant attaquer direct par la muscu.

En fait je voulais dire qu'en commençant le sport l'année dernière, je n'ai fait que du cardio. Ce n'est que 6 mois après que je suis mis à la muscu. Je pense que j'ai niqué mes chances de perdre du gras et faire du muscle en même temps.

C'est pas une fin en soit ça t'as juste perdu un peu de temps

Romain R. a écrit:Salut,
A peu près tout le monde qui débute en étant un peu gras et qui fait un minimum attention à ce qu'il mange en fait.
Ensuite, plus t'es sec et plus t'es musclé, plus c'est logiquement difficile de faire les 2 en même temps.

J'entends ca souvent mais pourtant moi quand jai commencé il y a un peu moins d'1 an j'etais gras, et pourtant avec une alimentation tres tres bonne, jme suis entrainé a maintenance au debut, puis en tres leger surplus calorique par la suite quand je ne progressais plus du tout, je ai réussi a ne pas prendre de gras mais pas a en perdre

Pour perdre du gras, il faut être en déficit calorique, c'est la base. Donc normal que tu n'en aies pas perdu de ce que tu me dis.
Ensuite, avec un niveau débutant voir intermédiaire, en étant gras et malgré un léger déficit calorique, tu devrais pouvoir progresser quand même. Si ce n'est pas le cas, c'est du côté de la façon de t’entraîner qu'il y a un soucis.

Apres c'est comme tout, y a gras et gras ! Ou est la limite par contre c'est dur a determiner surtout que c'est personne dependant !

Rubennn a écrit:Je suis donc a la recherche du saint graal , des témoignages de pratiquant ayant réussi à moyen/long terme à prendre du muscle tout en perdant du gras

Débuté la muscu il y a 2 ans et demi. Je pesais 77 kgs, je pèse aujourd'hui ... 77 kgs. Mais j'ai perdu deux crans de ceinture. Donc je pars du principe que j'ai perdu le peu de gras que j'avais sur le bidon et comme mon poids est demeuré, c'est sans doute que j'ai pris en muscle. En fait, ça se voit.

Précision, je pratique pour le plaisir de pratiquer et gagner en force. Mais je ne m'intéresse pas au volume. Donc j'ai mangé plus de protéines, mais j'ai continué à manger normalement à côté, soit 3 repas, parfois une collation à 10h. si j'avais faim. La muscu a fait le reste.

Salut rubennn

J'ai commencé à m’entraîner en juin 2014 (première photo: 70kg)
Trois mois après, j'ai commencé à une suivre une diète religieusement, pensant que j'allais "exploser" et prendre en masse.
Au lieu de ça, j'ai sécher comme une fleur (deuxième photo: 66,5kg)
Je pense que entre les deux j'ai pris un peu de muscle mais ce qui est vraiment flagrant en revanche c'est la perte de graisse alors que je n'étais pas spécialement "gras".

Premier mois d'entrainement: 70 kg, aucune diète.

Quatrième mois d'entrainement, 66,5 kg.

J'avais suivis la diète "prise de masse de TiboInShape" durant 1 mois pensant que j'allais prendre du poids.. Bah en faite tout l'inverse. (sur la photo je ne contracte pas les abdos)
Donc oui, c'est possible au début

C'est aussi possible avec un niveau plus avancé. J'ai réussi à le faire en 2013 (3 ans et demie d'entraînement), où je suis resté à 75kg pendant plusieurs mois mais de plus en plus sec.
Et je l'ai encore fait cette année, j'ai conservé mon tour de bras tout en perdant du poids (de la graisse).
Donc oui c'est possible, par contre c'est très lent et on l'horrible sensation de stagner puisque la perte de gras est extrêmement lente et la prise de muscle encore plus lente. Mais au bout de plusieurs mois malgré tout on note une différence.

Checker mon log photo si voulez voir (ces dernières semaines je ne prends plus de muscles par contre, donc faut rechercher un peu dans mes photos passé).

C'est bon à savoir Adrien, raison de plus pour ne pas faire de bulking en "prise de masse" si c'est possible de progresser tout doucement en perdant en masse grasse.

Là je suis en pleine "mini sèche" (1 mois environ), j'en suis à -2kg et je progresse encore sur tout mes exos dans mes cycles mais je sens que j'en chie plus sur les développés. Je ne cherche pas à être sec sec mais me laisser une belle marge pour progresser.
Rudy coia parle souvent de "kilo de trop" en sèche, le kilo en moins qui change complètement la donne à l'entrainement. J’espère ne pas en arriver là.

Là c'est bon, t'as assez de marge pour reprendre la prise de masse
Je tiens quand même à priser que les fois où j'ai pris du muscle en perdant de la graisse, je n'étais pas sec !
Réaliser la même chose sec, pas sur que ça soit possible au naturel...du moins pas pour tout le monde.

Presque mec, encore 1 voir 2 kg maximum et c'est repartie pour la masse
En tout cas merci, ça fait plaisir.

Au naturel, je pense aussi que tout le monde n'est pas capable de progresser en restant sec (abdos apparent sans contracter). Sur youtube il y a pas mal de kéké qui y arrivent, après pas sur qu'ils soient naturels.(A vrai dire, je m'en tape l'anus)
Nathan mozengo pour ne citer que lui, check son facebook, les photos sont justes hallucinantes.
https://www.facebook.com/nathan.mozango?fref=ts

5 ans de prise de muscle et pas un pète de graisse alors que toi pour progresser t'es obligé de manger à en crevay et de prendre au mieux 1/4 gras 3/4 muscle.

Dopé Nathan, sans hésitation !

A mon avis ouai, j'avais déjà regarder quelque vidéos de sa chaîne: Le mec s’entraîne n'importe et ne suit pas de diète particulière. Soit c'est sangoku soit c'est Mr.clenbuterol

Déjà ça et puis progression trop rapide. Au bout de 3 ans d'entraînement il était déjà massif, sec et équilibré...
Et après ça son évolution aurait du ralentir, mais ça pas été le cas, suffit de voir les gains qu'il a fait depuis un an pour comprendre !

Pas faux, normalement au bout de la quatrième années tu prends 2 kilos de muscles sec en un an environ.
Lui il est passé de 75 à 81 kg

Dop& ou pas, c'est pas un exemple sur lequel se baser

AppelleMoiFrancis a écrit:Quatrième mois d'entrainement, 66,5 kg.

J'avais suivis la diète "prise de masse de TiboInShape" durant 1 mois pensant que j'allais prendre du poids.. Bah en faite tout l'inverse. (sur la photo je ne contracte pas les abdos)
Donc oui, c'est possible au début

Bah oue mais la ca veut juste dire que tu avais un trop gros déficit calorique. Ca ressemble plus a une seche, qu'a une prise de muscle tout en perdant du gras je trouve Mais sinon gg pour la perte de poids sr la 2eme photo tu rends grave mieux

Adrien-182 a écrit:C'est aussi possible avec un niveau plus avancé. J'ai réussi à le faire en 2013 (3 ans et demie d'entraînement), où je suis resté à 75kg pendant plusieurs mois mais de plus en plus sec.
Et je l'ai encore fait cette année, j'ai conservé mon tour de bras tout en perdant du poids (de la graisse).
Donc oui c'est possible, par contre c'est très lent et on l'horrible sensation de stagner puisque la perte de gras est extrêmement lente et la prise de muscle encore plus lente. Mais au bout de plusieurs mois malgré tout on note une différence.

Checker mon log photo si voulez voir (ces dernières semaines je ne prends plus de muscles par contre, donc faut rechercher un peu dans mes photos passé).

Ah oué putin bravo a toi. Mais comment tas fait exactement du coup, parce qu'apparemment il y a tres peu de monde qui y sont arrivés. Quel a été ta "stratégie" au niveau du nombre de calorie journalier pendant cette période ?

Lol oui j'ai connu cette sensation aussi au début, quand je suis resté au mm poids pdt environ 2 mois tout en progressant a l'entrainement. Au final j'ai pas tenu j'ai augmenté les calorie tlmt je commencais a avoir peur de tout simplement stagner en fait et parce que je ne progressais plus trop a l'entrainement aussi.
Et du coup tu trouves que c'est intéressant a faire ou que cest trop fastidieux pour pas grand chose ?

Rubennn a écrit:

AppelleMoiFrancis a écrit:Quatrième mois d'entrainement, 66,5 kg.

J'avais suivis la diète "prise de masse de TiboInShape" durant 1 mois pensant que j'allais prendre du poids.. Bah en faite tout l'inverse. (sur la photo je ne contracte pas les abdos)
Donc oui, c'est possible au début

Bah oue mais la ca veut juste dire que tu avais un trop gros déficit calorique. Ca ressemble plus a une seche, qu'a une prise de muscle tout en perdant du gras je trouve Mais sinon gg pour la perte de poids sr la 2eme photo tu rends grave mieux

éhé merci
Pourtant je n'avais pas faim durant cette période c'est ça le pire, j'étais juste explosé à chaque fin de séance.
Peut être que l'aspect psychologique joue beaucoup, pendant cette période là j'étais persuadé de "grossir".
Oui c'est sur que ça ressemble plus a une (vrai) sèche qu'à une prise de muscle.
En tout cas ça me donne un bon point de repère au niveau du poids.

Rubennn a écrit: Mais comment tas fait exactement du coup, parce qu'apparemment il y a tres peu de monde qui y sont arrivés. Quel a été ta "stratégie" au niveau du nombre de calorie journalier pendant cette période ?

Devincin aussi du forum qui est arrivé si je ne m'abuse, et momo aussi je crois. J'ai aussi réussi à la faire sur un copain cette année (dans le cadre de ma formation de coach).
En gros tu dois trouvé ta bonne quantité de macro. Chaque semaine il faut vérifier que ton poids se stabilise (où à la limite baisse légèrement), que le tour de bras ne descend pas et que le tour de taille baisse. On ajuste en fonction ses macros. Evidemment les perfs doivent progresser !

Adrien-182 a écrit:

Rubennn a écrit: Mais comment tas fait exactement du coup, parce qu'apparemment il y a tres peu de monde qui y sont arrivés. Quel a été ta "stratégie" au niveau du nombre de calorie journalier pendant cette période ?

Devincin aussi du forum qui est arrivé si je ne m'abuse, et momo aussi je crois. J'ai aussi réussi à la faire sur un copain cette année (dans le cadre de ma formation de coach).
En gros tu dois trouvé ta bonne quantité de macro. Chaque semaine il faut vérifier que ton poids se stabilise (où à la limite baisse légèrement), que le tour de bras ne descend pas et que le tour de taille baisse. On ajuste en fonction ses macros. Evidemment les perfs doivent progresser !

Ok merci je vais essayer ca du coup Et quand tu l'as fait ou que tu l'as fait faire a ton pote, t'as obtenu des resultats concret au bout de combien de temps grosso modo ? Faut au moins 6 mois - 1 an nan ?

2,3 mois tu peux voir de beaux changements

Et au niveau de la progression, on peut cycler ses exercices comme en prise de muscle, ou faut il tout revoir pour aller un peu moins vite ?
Exemple: J'ajoute une répétition chaque semaine sur ma fourchette 8-12 sur les exos de bases, 8-15 voir 20 pour les exos d'isolations, ce que donne:

8-8-8-8 x kilos 1:30'
9-9-9-9 x kilos 1:30'
10-10-10-10 x kilos 1:30'
11-11-11- x kilos 1:30'
12-12-12 x kilos 2:00'
8-8-8-8 x +1 kilos 1:30'
etc...
On peut progresser aussi "rapidement" en étant à maintenance voir légèrement en dessous ou tu trouves ça "trop rapide" ?

Dop& ou pas, c'est pas un exemple sur lequel se baser

Je plussoie.

Oui c'est faisable (en partant avec un peu de marge)

C'est noté

AppelleMoiFrancis a écrit:Et au niveau de la progression, on peut cycler ses exercices comme en prise de muscle, ou faut il tout revoir pour aller un peu moins vite ?
Exemple: J'ajoute une répétition chaque semaine sur ma fourchette 8-12 sur les exos de bases, 8-15 voir 20 pour les exos d'isolations, ce que donne:

8-8-8-8 x kilos 1:30'
9-9-9-9 x kilos 1:30'
10-10-10-10 x kilos 1:30'
11-11-11- x kilos 1:30'
12-12-12 x kilos 2:00'
8-8-8-8 x +1 kilos 1:30'
etc...
On peut progresser aussi "rapidement" en étant à maintenance voir légèrement en dessous ou tu trouves ça "trop rapide" ?

C'est rapide comme progression ca ? Je vois pas comment faire plus lent que 1rep de progression par seance ? 1/2 rep ? (Je fais le mm cycle de progression que toi, enfin du 6-10 pr moi, mais moi jtrouve ca super lent)

Rubennn a écrit:

AppelleMoiFrancis a écrit:Et au niveau de la progression, on peut cycler ses exercices comme en prise de muscle, ou faut il tout revoir pour aller un peu moins vite ?
Exemple: J'ajoute une répétition chaque semaine sur ma fourchette 8-12 sur les exos de bases, 8-15 voir 20 pour les exos d'isolations, ce que donne:

8-8-8-8 x kilos 1:30'
9-9-9-9 x kilos 1:30'
10-10-10-10 x kilos 1:30'
11-11-11- x kilos 1:30'
12-12-12 x kilos 2:00'
8-8-8-8 x +1 kilos 1:30'
etc...
On peut progresser aussi "rapidement" en étant à maintenance voir légèrement en dessous ou tu trouves ça "trop rapide" ?

C'est rapide comme progression ca ? Je vois pas comment faire plus lent que 1rep de progression par seance ? 1/2 rep ? (Je fais le mm cycle de progression que toi, enfin du 6-10 pr moi, mais moi jtrouve ca super lent)

Faire du 8-10 en progressant d'une rep sur les 4 séries chaque semaine. Ou encore (et surtout) en faisant des cycles ondulatoires ! J'en fais un actuellement au DC je n'aurai réalisé une progression que la 6eme semaine !

Adrien-182 a écrit:

Rubennn a écrit:

AppelleMoiFrancis a écrit:Et au niveau de la progression, on peut cycler ses exercices comme en prise de muscle, ou faut il tout revoir pour aller un peu moins vite ?
Exemple: J'ajoute une répétition chaque semaine sur ma fourchette 8-12 sur les exos de bases, 8-15 voir 20 pour les exos d'isolations, ce que donne:

8-8-8-8 x kilos 1:30'
9-9-9-9 x kilos 1:30'
10-10-10-10 x kilos 1:30'
11-11-11- x kilos 1:30'
12-12-12 x kilos 2:00'
8-8-8-8 x +1 kilos 1:30'
etc...
On peut progresser aussi "rapidement" en étant à maintenance voir légèrement en dessous ou tu trouves ça "trop rapide" ?

C'est rapide comme progression ca ? Je vois pas comment faire plus lent que 1rep de progression par seance ? 1/2 rep ? (Je fais le mm cycle de progression que toi, enfin du 6-10 pr moi, mais moi jtrouve ca super lent)

Faire du 8-10 en progressant d'une rep sur les 4 séries chaque semaine. Ou encore (et surtout) en faisant des cycles ondulatoires ! J'en fais un actuellement au DC je n'aurai réalisé une progression que la 6eme semaine !

Bah 8-10 en progressant d'une rep sur les 4 séries chaque semaine c'est plus rapide que la meme mais en 8-12
SInon ca consiste en quoi les cycles ondulatoires ??

Rubennn a écrit:Bah 8-10 en progressant d'une rep sur les 4 séries chaque semaine c'est plus rapide que la meme mais en 8-12

8-6-6 x kilos
8-8-6 x kilos
8-8-8 x kilos
10-8-8 x kilos
10-10-8 x kilos
10-10-10 x kilos
12-10-10 x kilos
12-12-10 x kilos
12-12-12 x kilos

Donc, bien sûr qu'il est possible de programmer une progression encore plus lente et encore là j'ai mis un plan de progression basé sur 3 séries avec un gain de 2 reps sur une des série. (j'aurais pu mettre 4 séries et une progression de 1 )

Perso j'introduis une variation de poids (et donc de rep range) entre chaque séance en plus, genre pour le DC, je vais varier le poids entre "kilos" et "kilos + 15".

Donc ouais, y'a plein de façons de planifier une progression sur la durée.

Rubennn a écrit: SInon ca consiste en quoi les cycles ondulatoires ??

La charge monte est descend par exemple sur mon couché je fais :
4X8X87,5kg
4X7X92,5kg
4X6X97,5kg
4X8X92,5kg
4X7X97,5kg
4X6X102,5kg

Là pour le coup j'ai déjà réalisé 1X6X102,5kg il y ça genre 2 bons mois. La progression ça sera de faire 4 séries avec (donc potentiellement être capable d'en faire 7 à 102,5kg)

Adrien-182 a écrit:

Rubennn a écrit: SInon ca consiste en quoi les cycles ondulatoires ??

La charge monte est descend par exemple sur mon couché je fais :
4X8X87,5kg
4X7X92,5kg
4X6X97,5kg
4X8X92,5kg
4X7X97,5kg
4X6X102,5kg

Là pour le coup j'ai déjà réalisé 1X6X102,5kg il y ça genre 2 bons mois. La progression ça sera de faire 4 séries avec (donc potentiellement être capable d'en faire 7 à 102,5kg)

Intéressante cette façon de progresser, je ne connaissais pas du tout ! Merci Adrien !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Adrien-182 a écrit:

Rubennn a écrit: SInon ca consiste en quoi les cycles ondulatoires ??

La charge monte est descend par exemple sur mon couché je fais :
4X8X87,5kg
4X7X92,5kg
4X6X97,5kg
4X8X92,5kg
4X7X97,5kg
4X6X102,5kg

Là pour le coup j'ai déjà réalisé 1X6X102,5kg il y ça genre 2 bons mois. La progression ça sera de faire 4 séries avec (donc potentiellement être capable d'en faire 7 à 102,5kg)

Intéressante cette façon de progresser, je ne connaissais pas du tout ! Merci Adrien !

En fait c'est tout bonnement un cycle Casabianca, sauf que je l'ai mis en 4X6-8 au lieu de 5X3-5.

Romain R. a écrit:

Rubennn a écrit:Bah 8-10 en progressant d'une rep sur les 4 séries chaque semaine c'est plus rapide que la meme mais en 8-12

8-6-6 x kilos
8-8-6 x kilos
8-8-8 x kilos
10-8-8 x kilos
10-10-8 x kilos
10-10-10 x kilos
12-10-10 x kilos
12-12-10 x kilos
12-12-12 x kilos

Donc, bien sûr qu'il est possible de programmer une progression encore plus lente et encore là j'ai mis un plan de progression basé sur 3 séries avec un gain de 2 reps sur une des série. (j'aurais pu mettre 4 séries et une progression de 1 )

Perso j'introduis une variation de poids (et donc de rep range) entre chaque séance en plus, genre pour le DC, je vais varier le poids entre "kilos" et "kilos + 15".

Donc ouais, y'a plein de façons de planifier une progression sur la durée.

OMG j'avais meme pas pensé a ca tellement ca me parait inhumain niveau lenteur lol. alala jespere que je vais rester débutant toute ma vie <3