mon entrainement en musculation
Posté: 25/05/2015 19h27bonjour a tous , je m'appel valentin j'ai 21 ans je fais 1 metre 82 et 85 kg en ce moment . j'ai joué 6 ans au rugby mais j'ai du arrêter 3 ans a cause d'une blessure au genou . je me suis fais opéré il y a 7 moi et je compte reprendre le rugby en septembre . c'est donc dans un but but de prise de force et de masse pour le rugby que je fais de la musculation . j'ai commencé juste après mon opération il y a a peut prés 7 moi . je m’entraîne chez moi .
voici donc mon programme :
lundi :
squat 4x8-12 RIS 2m30
leg extension assis 4x10-15 RIS 2m
leg curl allongé :4x10-16 RIS 2m
chameau : 4x10-20 RIS 2m
gainage
abdos
mardi :
développé couché 5x3-5 RIS 3m
développé incliné 4x8-12 RIS 2m30
écarté haltère 3x10-16 RIS 2m
traction prise supination 4x3-8 RIS 2m
curl haltere 3x10-15 RIS 2m
magique triceps 4x8-15 RIS 2m
extension triceps poulie haute 3x10-16 RIS 2m
jeudi :
soulevé de terre 4x8-12 RIS 2n30
traction devant pronation a la poulié haute 4x8-12 RIS 2m30
rowing planche avec haltère 4x8-16 RIS 2m
rowing assis poulie basse prise neutre 3x10-16 RIS 2m
développé haltère assis 4x8-15 RIS 2m
élévation latéral poulie basse 4x10-20 RIS 2m
L-fly poulie basse 3x10-20 RIS 1m45
voila et le mercredi et vendredi voir certain samedi je fais du cardio pour le rugby (footing, VMA, velo, sprint ..)
mon niveau se situ entre le niveau débutant et intermédiaire de super physique (suivant les exo )
je suit une diète prise de masse , même si j’avoue que j'ai encore un peu mal a m'y tenir (mais je m'y tiens de mieux en mieux )
voila j'aimerai donc avoir vos remarque critique conseil sur mon programme
et j'aimerai savoir quel type de cycle vous utilisez sur des série longe et sur des moi longe comme pour le DC , car j'ai bien compris qu'il était important de faire des cycles de progression mais je les maîtrise pas encore parfaitement vu que j'ai très peu d’expérience et j'aurai bien voulu avoir 2-3 de vos exemple . merci d'avance a tous
voici donc mon programme :
lundi :
squat 4x8-12 RIS 2m30
leg extension assis 4x10-15 RIS 2m
leg curl allongé :4x10-16 RIS 2m
chameau : 4x10-20 RIS 2m
gainage
abdos
mardi :
développé couché 5x3-5 RIS 3m
développé incliné 4x8-12 RIS 2m30
écarté haltère 3x10-16 RIS 2m
traction prise supination 4x3-8 RIS 2m
curl haltere 3x10-15 RIS 2m
magique triceps 4x8-15 RIS 2m
extension triceps poulie haute 3x10-16 RIS 2m
jeudi :
soulevé de terre 4x8-12 RIS 2n30
traction devant pronation a la poulié haute 4x8-12 RIS 2m30
rowing planche avec haltère 4x8-16 RIS 2m
rowing assis poulie basse prise neutre 3x10-16 RIS 2m
développé haltère assis 4x8-15 RIS 2m
élévation latéral poulie basse 4x10-20 RIS 2m
L-fly poulie basse 3x10-20 RIS 1m45
voila et le mercredi et vendredi voir certain samedi je fais du cardio pour le rugby (footing, VMA, velo, sprint ..)
mon niveau se situ entre le niveau débutant et intermédiaire de super physique (suivant les exo )
je suit une diète prise de masse , même si j’avoue que j'ai encore un peu mal a m'y tenir (mais je m'y tiens de mieux en mieux )
voila j'aimerai donc avoir vos remarque critique conseil sur mon programme
et j'aimerai savoir quel type de cycle vous utilisez sur des série longe et sur des moi longe comme pour le DC , car j'ai bien compris qu'il était important de faire des cycles de progression mais je les maîtrise pas encore parfaitement vu que j'ai très peu d’expérience et j'aurai bien voulu avoir 2-3 de vos exemple . merci d'avance a tous
