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Bonjour,

Après multiples recherches sur internet, je n'ai absolument pas vu de programme de musculation basé sur 14 jours. Je suis venu à y penser parce que je voulais intégrer deux séances de pectoraux dans la même semaine, mais cela aura été trop usant nerveusement, musculairement, et articulairement.

En effet, en se basant sur 14 jours, cela permet de se concentrer en semaine A sur un muscle, et en semaine B sur un autre. Le muscle de la semaine A se reposant en semaine B, et idem.

Partons sur un exemple concret uniquement basé sur une split routine à 4 jours par semaine et sur les gros groupes musculaires (les muscles antagonistes ne sont que finitions), et partagez vos avis :



A. LUNDI : Pectoraux
A. MARDI : Dos
A. MERCREDI : Repos
A. JEUDI : Jambes
A. VENDREDI : Pectoraux
A. SAMEDI: Repos
A. DIMANCHE : Repos

B. LUNDI : Dos
B. MARDI : Pectoraux
B. MERCREDI : Repos
B. JEUDI : Jambes
B. VENDREDI : Dos
B. SAMEDI: Repos
B. DIMANCHE : Repos



Basé sur 14 jours, cela permettrait de travailler 3 fois les pectoraux et 3 fois le dos.
Un programme ordinaire basé sur 7 jours avec 1 seule séance de dos/pecs par semaine ne travaillerait que 2 fois ces muscles sur une durée égale.



Merci de vous y pencher.

Salut !

Perso je trouve que tu te prends la tête pour pas grand chose, si tu veux bosser tes muscles plus souvent qu'une fois par semaine tu fais un half ou un full

D'ailleurs comme par hasard le seul groupe qui bosse moins que les autres c'est les jambes...

Donc il faudrait faire ça sur 21 jours pour équilibrer

Tu peux progresser aussi bien en travaillant tes muscles 1, 2 ou 3 fois par semaine, la différence c'est le nombre d'exos par muscle par séance. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles avec beaucoup plus de séries au total (d'où l'utilité de lui laisser plus de repos ).

Perso je pense que les 3 sont efficaces, à toi de voir en fonction de tes objectifs, disponibilités et préférences

Les jours de la semaine, c'est dans le calendrier, pas dans le corps !

exactement