Forums SuperPhysique

Salut, je m'appelle damien, j'ai 16 ans je mesure 1m80 pour 66kg, jai commencer la muscu il y a 8 mois et jai du gagner environ 7 kg depuis le debut tout en perdant de la graisse. Jai juste un problème actuellement je ne grossis pas des bras... je reste a 32-33cm de tour de bras malgrés mes entrainements, il faut savoir que je fais de l'escalade aussi 1 ou deux fois par semaine. Je vous expose mon programme : je précise qye le temps de repos entre les series varie entre 1min30 et 2min selon les series et 3-4min entre les exos

Lundi(Dos/Triceps/Epaule)

Traction prise large :4x8-12
Rowing Horizontal : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Oiseau haltère : 3x15

Développé couché prise serrée :4x8-12
Barre au front : 4x8-12

Jeudi(cuisses, mollets)

Squat [arrière] : 4×8-12
Press : 4x8-12
Fentes : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets: 4x12-15

Samedi(Pectoraux/Biceps/Epaule)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 4×8-12
Ecarté poulis vis-à-vis haute: 3x10-15

Développé Arnold : 4×10-15
Elevations latérales : 4x10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl pupitre : 4×8-12


Merci de votre aide

Je précise que le mercredi je fais 2 h d'escalade en salle!

Salut !

Ton programme est pas mal, j'aurais juste rajouté du rowing menton le lundi avant l'oiseau

Tu progresses sur tes exercices pour les bras ?

Salut oui je progresse en poids surtout pour les biceps ( curl larry scott 10x30kg mais pour les triceps je reste bloquer a 20kg barre au front et 35kg dc prise sérrée

Pour relancer ta progression tu peux déjà essayer d'augmenter tes temps de récup entre les séries (si ils ne sont pas déjà trop importants mais 1min30 à 2min c'est court, perso les miens peuvent aller de 2 à 4 minutes). Si ça ne marche pas, pour le développé couché prise serrée tu peux passer sur un format plus court (4-8 ou 6-10 reps) et pour le barre front tu peux essayer de changer de format également ou alors changer pour une variante avec haltères ou carrément un autre exo style extension nuque

Merci je vais pour commencer changer la barre au front par extension nuque! Haltere ou barre a ton avis?

Personnellement j'aime bien à la barre triceps bomber mais on est tous différents donc à toi de trouver la version qui te convient le mieux

Ton programme est vraiment pas mal. On sent que tu t'es bien renseigné. Partir sur des séries courtes de 5 répétitions me parait pas mal pour relancer ta progression. C'est ce que je fais avec 3 minutes de repos entre les séries.