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Bonjour à tous !
Je me prends la tête depuis quelques jours concernant mon programme en salle de muscu ^^ En effet , je mesure 1m84 pour 88 kilos ( jai pris 4-5 kilos depuis debut octobre ) j'ai pendant longtemps pratiqué le poids de corps chez moi ou en parc avec gilets lestes et autres élastiques ... Je passe assez facilement les 20 reps aux tractions et me débrouille bien en pompe. Je pratiquais le renforcement en parallèle de la boxe anglaise que je prataiquais depuis 6 ans a raison de 5 entraînements semaine plus de la course à pieds de temps en temps !
J'ai voulu depuis la rentrée faire une prise de masse pour élargir mon physique déjà taille mais sec et prendre de la masse et j'ai donc arrêté la boxe pour mener à bien mon objectif. J'ai donc pris en épaisseur (+5 kilos en 2 mois ) avec un half body (haut/bas / cardio/haut /bas /cardio/ repos total) er une alimentation de spartiate saine ! Jai pris beaucoup dans le bas du corps et elargi le haut mais j'ai malheureusement pris du gras aussi au niveau du ventre ^^

Seulement plus le temps passe et plus la boxe me manque ersevere:
Je viens donc vers vous pour une idée de programme qui tienne la route en alliant fonte , poids de corps et boxe anglaise En sachant que c'est un club avec un bon niveau et que je m'entraîne 5 jours sur 7 ( samedi et dimanche je ne peux faire que du cardio style course à pied ou me reposer )
Si quelqu'un a une idée il est le bienvenu :relaxed:

Bonjour,
En clair, tu as un peu fait n'importe quoi.
5 kg en deux mois signifie que tu as pris au moins 4 kg de graisse malheureusement.

Pour ton programme et tes envies, la solution est surtout de faire le point sur ce que tu veux vraiment car tu ne peux pas concilier intensivement la musculation et la boxe.
Une fois que tu auras fait ton choix, ton programme découlera tout seul ou presque.

Si tu désires plus d'informations pour faire une belle prise de masse sans dopage, lis ceci - https://www.rudycoia.com/produit/rudy-c ... -la-masse/

salut rudy , je me posais une question :
je sais que ce n'est pas encore mon cas mais comment apres 10/15/20 ans d'entrainement continuer a avoir une surcharge progressive car je pense qu'il est impossible de mettre tjrs plus lourd passer un certain temps ? (sinon il y aurait des barres de 250kg au DC)
donc la question est : dans cette optique de surcharge progressive passé ce niveau , est-il bon d'inclure diverses techniques d'intensification (biset,degressive...)

C'est une question à laquelle je propose des réponses et solutions dans la Formation SuperPhysique : https://methodesp.rudycoia.com

Salut Rudy,

Dans ton nouveau livre, tu expliques comment réagir face à l’échec sur un cycle de progression. Tu prends l’exemple d’un exercice en disant :
Série 1 : 18 rep
Série 2 : 18 rep
Série 3 : 16 rep (échec du cycle)

Dans cet exemple, quand tu prends les 16 rep qui sont un échec, c’est 16 répétitions en allant à l’echec musculaire ou toujours en ayant cette marge ? J’essaie de minimiser un maximum l’echec musculaire d’ou mon interrogation.
Merci d’avance

Salut,
C'est si tu es à l'échec, sans marge, sans possibilité de faire plus de 16 répétitions.

D’acc ! Donc éviter l’echec musculaire trop fréquent mais ne pas s’en priver à tout prix pour autant !

Lis ca - https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/

Salut Rudy, j'ai beau lire différend article, je ne trouve pas de vrai source d'information sur ce qu'est la "vertical diet" qu'est ce réellement ? Encore une diète farfelue ou alors de vrai bases fondés ?

As-tu vraiment besoin que je te dise que c'est encore une belle connerie ou tu le sais déjà ?

Pour déterminer si un conseil, une recommandation ou autre est bonne, cela passe par l'amélioration de ses connaissances sinon on est toujours à la merci des pseudos-spécialistes.

La base reste de lire la rubrique diététique du site et si on est vraiment motivé de suivre la Formation SuperPhysique - https://methodesp.rudycoia.com

Muscuadresse a écrit:Salut Rudy, j'ai beau lire différend article, je ne trouve pas de vrai source d'information sur ce qu'est la "vertical diet" qu'est ce réellement ?

My god :

Pour l'essentiel, la "vertical diet" consiste à abuser de la viande rouge et du riz blanc.

Pourquoi ne pas simplement déjà lire la dizaine d'articles sur la diététique du site SuperPhysique, plutôt qu'aller chercher des trucs farfelus ?

Bonjour Rudy,

Etant limité sur la pratique d'exercices de musculation pour les jambes (scoliose), je me dirige vers une séance sécuritaire.

La pressé incliné, (sans rétroversion du bassin, ni décollement du fessier et les épaules en arrière sur le dossier) met-elle une contrainte sur la colonne ?
Et concernant la partie ischios fessiers, je m'adonne au hipthrust ou glute bridge, il y a t-il un risque d'hernie (ombilicale, inguinale...).

Merci !

Salut Popo,

Il y a toujours risque, quelque soit l'exercice.
As-tu vu l'article suivant - https://www.superphysique.org/articles/4354

Si tu fais cela et tes exercices correctement, ca devrait aller

D'accord merci

Bonjour,

J'aimerai savoir comment prendre des cuisses, surtout sur les cotés externes. Je fais les jambes 2 fois par semaine mais je prends surtout aux fesses et en épaisseur au niveau des cuisses mais pas en largeur.

Merci,

Boris

Bonjour,

Est-ce que tu as lu le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique - https://www.rudycoia.com/produit/method ... ue-tome-1/ ?

Tu vas vite comprendre pourquoi tu as ce problème et ce que tu peux faire ou pas

Merci Rudy,
je vais le lire
Je ne suis certainement pas le seul à poser la question mais pourquoi il n'y a pas de programme "super cuisses", alors qu'il y a toute les autres parties du corps? (le programme "super épaules" m'a beaucoup aidé pour m'élargir par exemple).

salut rudy

c'est au sujet des séries de 100 , dans ton livre "le guide de la musculation au naturel" tu détaille bien le protocole , j'augmente donc petit a petit mes charge sur cette exos d'iso (1kg par séance) mais la cela commence a être vraiment difficile , que préconise tu : d'augmenter le temps de la série , exemple passer de 4' a 4'30" (donc plus de temps sous tension) ou a l'inverse baisser , exemple essayer de passer de 4' a 3'40"

Cole - Il est écrit depuis des années mais je ne l'ai jamais finalisé car j'ai toujours autre chose de plus important à écrire

MuscuAdresse : Je comptais jusqu'à 5' par série perso. Au dessus, j'essayais de réduire le temps.

J'attend avec impatience le jour de sa sortie, pour moi ce serait le Graal

Voilà Rudy j'ai écouter le podcast sur le Hiit que vous avez fais toi et Fabrice et bien que je ne remette pas en. Doute vos paroles il y a quelque chose qui me taraude, je m'explique : j'ai vu en cours de physio que l'effort de type aérobie, consomme plus d'énergie d'un coup (pour grossir la chose) mais d'un autre côté si tu fais plusieurs série de sprint ( donc effort en anaérobie alactique majoritairement) par exemple et bien il y aura une dette d'O2 que tu va créer car lors de ton sprint tu va consommer beaucoup de celui ci or ton corps n'a pas assez d'02 en lui, il doit donc chercher cette source ailleurs (dans l'emoglobine, la myoglobine, la phospho creatine ainsi que le pyruvate), et ce n'est qu'après cette série que la "dette" commence pour resynthésisé tout ces processus.

Je me demandais donc , en terme de calories brûlés, pourquoi l'effort basse intensité mais long serait supérieur ? Sachant que si on fais imaginons 15 série de sprint avec un temps de recup adéquat entre chaque sprint il y aura une accumulation de dettes qui au final vont connsomer un grand nombre de calories

Je crois que c'est expliqué dans le Podcast où nous parlons du Tabata en introduction.
La dette d'oxygène plus important ne compense pas la moindre durée de l'effort en pratique.

Tout a fait.

D'après mes recherches, l'effet post-combution est limité à un "bonus" de 5-15% de la dépense calorique pendant l'effort. Il y a un chapitre dédié à l'entraînement cardio-vasculaire dans le livre Musculation avec haltères, qu'a eu la gentillesse de préfacer Rudy.

Le HIIT c'est bon pour améliorer sa condition physique, mais pas du tout une panacée pour la perte de poids.

D'accord, intéressant Fabrice, je m'interrogeais sur l'ampleur calorique de cette dette d'O2, merci de la réponse, donc la il est clair qu'il vaut mzix privilégier un cardio basse intensité mais long

Salut Rudy !

J'aurais aimé savoir si tu avais un ordre d'idée pour les niveaux(bronze,silver,gold)des exos suivant:

-Rowing 1 bras(bucheron)
-Squat Haltère
-Curl Marteau

Et aussi vu que le rowing planche est antago au DC il ne vaudrait mieux pas avoir les même perfs dessus idéalement ?
Donc un gold a 100kg au lieu de 80kg ?

Salut John,

Je crois que Fabrice mis des niveaux dans son livre pour le rowing à un bras - https://www.musculation-halteres.fr/met ... -halteres/

Pour le Curl marteau, ce serait plus lourd que le curl incliné. Au moins décaler d'une colonne à chaque fois.

Le Squat haltère, tu parles du Squat Goblet ?

Enfin pour le Rowing aussi fort que le Couché, la tendance montre un bon 20 kg d'écart mais peut être parce que personne n'en faisait avant. On va voir au fil du temps ce qui est véritablement l'équilibre sans oublier toutes les considérations morpho-anatomique à prendre en compte (Cf - https://www.rudycoia.com/produit/method ... ue-tome-1/)

ça marche !

Pour le livre de Fabrice ça tombe bien c'est prévu,avec le guide de la musculation au naturel et la méthode delavier 3.

Pour le squat haltère c'est celui la: https://www.superphysique.org/exercices/350

C'est un mouvement hybride sdt/squat que j'adore,mais j'ai pas de repére dessus surtout que c'est un exos tres peu pratiqué,j'ai essayé le front squat que j'aime beaucoup aussi mais celui ci me semble d'avantage accentué mon vaste externe et travaille en même temps super bien les fessiers et ischio.

Je me référe beaucoup au niveau du club en fait car mon but a terme et le long et lourd et pour moi le lourd comme référentiel c'est le niveau gold justement,même si clairement on peux pas commencer a allonger ses séries a partir de ce poids faut s'y prendre avant,se faire une "base",ça me permet de savoir quoi viser et de mieux gérer la longueur de mes cycles

Je ne saurais pas te donner une équivalence sur le Squat haltère, je n'en ai pratiquement jamais fait et n'ai aucun retour dessus

Oui c'est un exos vraiment tres peu pratiqué,merci en tout cas !

Salut Rudy!

En fouillant un peu sur le site SP j'ai trouvé deux cycles pour le développé couché :
Celui là : "Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché (1/2)"
https://www.superphysique.org/articles/640

et celui là : "Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché (2/2)"
https://www.superphysique.org/articles/4130

Est-ce qu'il y a un ordre pour les faire (on commence par le premier puis on fait le deuxième) ou bien on commencer par celui qu'on veut ?
Et selon toi, lequel est le meilleure ?

En ce moment je bloque un peu sur le DC d'où mon envie de faire un cycle.
Et si le cylce marche pour le DC je prendrai les 3 tomes de la méthode SP pour les autres muscles

Salut,

La Méthode SuperPhysique n'a rien à voir avec des cycles tout prêts si jamais.

Quel est ton niveau actuellement au développé couché ?

Mon niveau actuel :
J'arrive à faire 6-7 reps à 90kg au développé couché.
En ce moment je pense à cycler car j'arrive pas à progresser sur cet exo...

Cependant j'ai lu ton livre et je pense que le développé décliné m'est peut être mieux adapté.
Mais après ya pas spécialement de banc adapté dans ma salle et la mise en place risque d'être assez casse cou (essayer de surélever un banc en calant des poids en dessous...)

Sans banc décliné, c'est compliqué effectivement.
Tu progressais comment jusqu'à présent au développé couché ? Au Hasard ?

C'est vrai que actuellement j'avais pas de cycle précis pour le développé couché haha
Ce que je faisais : Je partais de 4 séries de 5 reps et au fil des séances j'essayais de gratter des reps jusqu'à 4 séries de 8 reps. Une fois atteint j'augmentais le poids de 2,5 kilo et je recommençais le processus.
(Je pars aussi bas en reps seulement avec le DC).

Actuellement je pense avoir atteint un plafond et cette méthode ne marche plus sur moi pour le développé couché uniquement (Développé épaules je continue à progresser et de même pour le DC prise serré et pour
le développé incliné à la machine (je le fais à la machine car ca me permet de moins recruter les épaules))

Pourtant sur tout mes autres exos je continues à progresser séance après séance comme ça (je dois être une des rare personne qui soulève plus sur les exos dos que exos pecs )

Une vraie sauterelle en somme

Commence par le cycle de l'article numéro 1.

D'acc. Merci Rudy!
Bien sure j'essaye d'effectuer l'amplitude la plus complète possible ? (J'y arrive sauf quand les poids devienne trop gros pour mon niveau )

Enfin une sauterelle c'est plutôt pour les individu de grande taille. Du haut de mon 1m72 je ne peux pas rivaliser

Normalement, à 1m72, bras long ou pas, l'amplitude doit aller

Salut Rudy, selon toi qu'elle est le meilleur programme pour progresser au SDT ? Car j'ai beau cyclé ma progression avec la recherche constante de la surcharge progressive qui selon moi est la clé, je commence à vraiment appréhender chaque séance de deadlift et les séries sont ultra longue pour une fourchette de répétitions n'excédant jamais les 6 reps (beaucoup de rest pause sinon c'est la mort et la barre ne monte pas)
évidemment, je progresse (reps/charge) à chaque séance mais la ça va vraiment devenir très très difficile

Tu peux commencer par regarder le cycle dans l'interview de Marc Vouillot sur le site.
Le SDT étant un exercice très "nerveux", tout passe par là en fait ou presque.

Je vais regarder tout ça