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Salut Rudy !

Je voulais savoir ce que tu pense du cycle de progression RPT (Reverse Pyramid Training) ou pyramidale descendante en français.

Il s'utilise sur les exo poly articulaire, et consiste à démarrer avec une charge lourde sur la 1ère série (4-6 rep), puis baisser la charge de 15% sur la deuxième (6-8 rep) puis baisser encore (8-10 rep).

Merci

Salut Alex,

Je pense que c'est mieux que le pyramidal de base !

Mark7 a écrit:J'ai mon propre matos, dans une petite salle faites avec quelques copains.
(pas besoin d'énormément de matos quand on choisis l'essentiel)

Pour l'instant j'ai un leg curl assis Multiform club (ça vient d'une salle orange bleu qui a fermé)
Elle est comme celle ci (mais en curl, pas en extension):



Je sais que tu es pas fan des machines en général, mais pour le leg curl je suppose qu'il y a exception ;-)

Ce qui serait bien de base, c'est que le siège ne soit pas penché vers l'arrière déjà

Rudy a écrit:Salut Alex,

Je pense que c'est mieux que le pyramidal de base !

Oui je vois pourquoi, et par rapport aux cycles de progressions décrit dans ton livre, celui où l'on augmente la charge sur une série à chaque séance, lequel est le meilleur ?

Rudy a écrit:
Ce qui serait bien de base, c'est que le siège ne soit pas penché vers l'arrière déjà

Oui clairement ça aide pas à se pencher.
Du coup pour l'instant, le moindre mal est je pense de faire le leg curl sans se pencher (qui est mieux que de pas faire l'exercice du tout).
Et si je devine bien ce que tu penses, pas de référence particulière à rechercher mais un dossier droit?

Bonjours Rudy ,

Je viens de débuter la musculation et j’aimerais bien savoir si tu pouvais me conseiller un programme Sur six jours je suis disponible du lundi jusqu’au samedi et je n’y connais pas grand chose mais est-ce qu’à ton avis un PPL ça pourrait être pas mal ? Parce que je sais pas trop quoi faire pour prendre du muscle "intelligemment" J’ai déjà pratiqué du sport avant et mes "perfs" de bases sont par ex de 6 tractions prise larges , 55 kg au DC en 3X8 , et 30kg au dm en 3x8 aussi . Et comme il y a beaucoup d’articles sur le site et j’ai peut-être loupé l’article qui répond à mon commentaire Bah si tu pouvais me conseiller sur un programme en particulier ou quoi ce serait super sympa merci à toi

Bonjour Rudy, j'ai une question sur l'anatomie.

J'ai remarqué que que si on dépasse l'horizontal sur des élévations frontales jusqu'à amener les bras (tendus) au dessus de la tête cela permet une rotation externe de l'épaule (avec un abaissement de l'omoplate) mais est-ce que ce mouvement est dangereux pour travailler la coiffe ?

AlexGfit a écrit:
Oui je vois pourquoi, et par rapport aux cycles de progressions décrit dans ton livre, celui où l'on augmente la charge sur une série à chaque séance, lequel est le meilleur ?

Si c'était mieux, d'après mon expérience, que je préconise, j'en aurais déjà parlé.

JojoD19 a écrit:Bonjours Rudy ,

Je viens de débuter la musculation et j’aimerais bien savoir si tu pouvais me conseiller un programme Sur six jours je suis disponible du lundi jusqu’au samedi et je n’y connais pas grand chose mais est-ce qu’à ton avis un PPL ça pourrait être pas mal ? Parce que je sais pas trop quoi faire pour prendre du muscle "intelligemment" J’ai déjà pratiqué du sport avant et mes "perfs" de bases sont par ex de 6 tractions prise larges , 55 kg au DC en 3X8 , et 30kg au dm en 3x8 aussi . Et comme il y a beaucoup d’articles sur le site et j’ai peut-être loupé l’article qui répond à mon commentaire Bah si tu pouvais me conseiller sur un programme en particulier ou quoi ce serait super sympa merci à toi

Prends un programme du site sur 3 ou 4 jours.
Suis le 6 mois sans rien modifier.
Et après, on en rediscute

carrera13 a écrit:Bonjour Rudy, j'ai une question sur l'anatomie.

J'ai remarqué que que si on dépasse l'horizontal sur des élévations frontales jusqu'à amener les bras (tendus) au dessus de la tête cela permet une rotation externe de l'épaule (avec un abaissement de l'omoplate) mais est-ce que ce mouvement est dangereux pour travailler la coiffe ?

Il est rare qu'un mouvement isolé soit dangereux, surtout un exercice d'isolation.
Ca va surtout dépendre de ce que tu fais globalement.

Rudy a écrit:Ce qui serait bien de base, c'est que le siège ne soit pas penché vers l'arrière déjà

Si tu penses à des modèles connu pour être bon (grace à ton experience perso, et à ce que tu as pu mettre dans ta salle), je suis preneur du nom du modèle (pour configurer mes alertes).

J'en profite pour te poser une autre question qui n'a rien à voir.

J'ai une particularité anatomique qui, sans rentrer dans les détails ici, fait que prendre un peu de masse ciblée sur le milieu haut des pecs serait apprécié.
J'applique les recommandations de base pour les pecs (développé décliné que tu decris comme adapté au plus grand nombre pour la masse générale, développé convergent, pullover), dans les conditions décrites dans ton livre.

Je sais qu'on ne fera pas beaucoup de miracle en plus.
Mais si on peut ne serais ce qu'améliorer de quelques pourcents la progession vers le milieu de la partie haute, je suis preneur. Du coup, y a t il un exo "efficace" que je pourrai intégrer selon toi ?

Je n'ai pas assez regardé le marché pour les Leg curl assis pour te donner une vraie réponse

C'est quoi ton niveau actuel par rapport au Club SP Mark ?

Bientôt gold.

Si ca ne vient pas de tes insertions musculaires, à la rigueur, tu peux tenter dans un premier temps de l'electro-stimulation pour apprendre à "ces parties" à se contracter.

Merci pour cette idée.
tu suggère l'electro stimulation justement car c'est une zone difficile à stimuler autrement ?

Parce que c'est une zone qui n'existe potentiellement pas et qu'il faudrait en quelque sorte la créer d'abord par l'electro-stimulation afin de créer un réseau nerveux si on peut dire

Rudy a écrit:l est rare qu'un mouvement isolé soit dangereux, surtout un exercice d'isolation.
Ca va surtout dépendre de ce que tu fais globalement.

Par dangereux j'entendais, un peu à l'image des tirages nuques et rowing menton où certains peuvent d'autres non (sachant que les tractions nuques ne sont pas pour moi: elles me déchirent le supra-épineux) est ce qu'à ton avis ces fameuses élévations jusqu'à la perpendiculaire:
1/ peuvent potentiellement être dangereuses pour certaines personnes ?
2/ et est ce que tu penses que cet exo est intéressant en plus des l-fly pour travailler les muscles de la rotation externe de l'épaule ?

Merci d'avance.

Ps: à Mark7, perso j'aime les machines où il est possible d’agripper des poignées devant ce qui permet d'avancer et décoller son buste du siège, et d'éviter de se niquer le dos... comme celle là (sauf que le mr reste dos contre le siège...)

Rudy a écrit:Parce que c'est une zone qui n'existe potentiellement pas et qu'il faudrait en quelque sorte la créer d'abord par l'electro-stimulation afin de créer un réseau nerveux si on peut dire

Merci! si je comprend bien ton idée c'est que en stimulant/développant du réseau nerveux dans cette zone pauvre, l'entrainement des pecs se repercutera d'avantage à cet endroit.
Je vais potasser ça.
Après cette étape, pour cibler la zone, on miserai sur l'incliné et les écartés ? ou tu vois ça différemment ?

@Carrera: pas mal les poignées merci!

Carrera13 : Je pense que dans ce cas, c'est à éviter effectivement. Ce n'est le mouvement le plus "safe" en regard des habitudes de vies que nous avons actuellement. Je l'éviterais personnellement

Mark : C'est exactement l'idée cf l'article sur l'électro-stimulation sur le site. Après, je miserais plus sur des développés avec haltères en prise neutre, incliné ou à plat même

Salut rudy,

Est-ce que tu penses que ça fait doublon de mettre de la presse incliné et du squat dans ma séance jambes ?

À choisir je garderais la presse, moins de risque à forcer et à mettre lourd, si je veux l'accompagner d'un autre exo de base tu recommandes quoi ?

Merci et bonne journée !

Ca ne fait pas spécialement doublon

Bonjour Rudy,

Je passe sur un entraînement sur 4 jours après m'être entraîné sur 5 jours.
J’entraînais chaque muscle 2x / semaine à l'exception des jambes 1x / jambes (reprise doucement des jambes à la suite de 5 mois d'arrêt pour cause de douleur type sciatique)

Je faisais auparavant 2 exercices pour les "petits muscles" et 3 exercices pour pecs/dos.
Je souhaiterais avoir un avoir sur ma nouvelle répartition, celle-ci est-elle assez conséquente pour compenser le passage de 2x/semaine à 1x ?

Lundi : Dos/Épaules
Traction prise large : 4 series 8-10 reps
Tirage horizontal à la poulie : 4 series 8-10 reps
Tirage poitrine à la poulie haute prise serrée : 4 series 10-12 reps
Tirage bras tendus à la poulie haute : 4 series 15-20 reps
Tirage verticale à la barre Ez prise large : 4 series 8-10 reps
Arrière d'epaules à la machine : 12-15 reps
Élévation latérale : 12-15 reps

Mardi : repos

Mercredi : Pecs / Abdos
Développé couché : 4 séries 8-10 reps
Développé incliné : 4 series 8-10 reps
Poulie vis à vis : 4 series 12-15 reps
Pull Over : 4 series 15-20 reps
Crunch à la poulie haute : 4 séries 15-20 reps
Gainage : 4-5 series

Jeudi : repos

Vendredi : Bras
Curl incliné : 4 series 10-12 reps
Curl alterné: 4 series 10-12 reps
Curl pupitre : 4 series 12-15 reps
Dev. couché prise serree : 4 series 8-10 reps
Magic Triceps : 4 series 8-10 reps
Pushdown corde : 4 series 15-20 reps


Samedi : Jambes / Abdos
Squat arrière : 4 series 8-10 reps
Squat avant : 4 series 10-12 reps
Extension au banc lombaire : 4 series 10-12 reps
Prone leg curl : 4 series 10-12 reps
Mollets machine : 4 series 15-20 reps
Enroulement bassin : 4 series 12-15 reps
Obliques sur banc lombaire : 4 series 15-20 reps
Vaccum : 4 series 12-15 reps

Merci d'avance pour ta réponse,
(Ps : J'ai un niveau situé entre Bronze & Silver selon le tableau du club SP et pratique la musculation depuis environ 2 an et demi).
(Désolé également si mon message paraît long)

Merci beaucoup

Salut Rudy,

Quand la charge aux mollets à la presse commence à devenir lourde et "comprimer" le bas du dos même avec un abmat, tu conseillerai quoi ?

Changer d'exercice ou décharger et allonger les répétitions ?

Tu as déjà connu ce problème chez tes élèves ?

Merci !

Passer en unilatéral

Scart : Je ne donne aucun avis personnalisé gratuitement sur des programmes. Continues d'utiliser le topic que tu as créé juste en dessous pour continuer tes questions.

Bonjour Rudy je prépare les test d'entrée pour le bpjeps pour juillet /septembre prochain et hier au front squat je me suis blessé je suis allé chez le docteur il m'a dit que je me suis fait une déchirure inter costal et que je dois être au repos 2 à 3 semaines j'aurais aimé savoir si c'était quand même possible de faire des entraînements par exemple biceps triceps pec à la machine dos machine et épaule à la machine histoire de maintenir un peu ,et de faire ces exos 2 à 3 fois par semaine en attendant d'être bien rétabli ? (Normalement je m'entraîne 4 à 5 fois par semaine )
Merci d'avance

Comment savoir à que charge commencer son cycle de progression?
parce que a chaque fois ça devient trop dur rapidement et je suis en échec très tôt dans le cycle.

Comment savoir à que charge commencer son cycle de progression?
parce que a chaque fois ça devient trop dur rapidement et je suis en échec très tôt dans le cycle.

Rikardo : Tu peux faire tout ce qui ne te fait pas mal.

Alexis99 : Mieux vaut partir trop bas que trop haut.
Si jamais, tout est expliqué sur les cycles de progression sur https://methodesp.rudycoia.com

D'accord merci beaucoup

Salut Rudy !
Ça fait un 1 an maintenant que je fais de la muscu mais depuis pas mal de mois je ne sens plus de progrès. Bon je me suis rendu compte que c'était du à plusieurs facteurs (mauvais training...) Bref, je fais actuellement 1m78 et 63 kg en étant à environ 15% de body fat.
Je suis donc pas volumineux mais je me trouve assez gras aussi...
Du coup tu me conseil quoi ? Plutôt PDM ou pas ?
Et si oui prendre un programme d'half body du site sur 4jours est une bonne idée ? (j'mentraînais en split avant)
J'ai estimé mes ma maintenance autour des 2400 kcal pourtant, même en mangeant moins je prends du gras sans muscle ni poids, t'en pense quoi?
Je tiens à préciser que je suis adolescent (17 ans)

Salut Swarram,

Vu que tu débutes et ton poids par rapport à ta taille, ne sèche pas.
Entraîne toi juste, en HalfBody, c'est bien et laisse faire le temps

Ça marche merci !

Bonjour Rudy,

Je viens de lire l'excellent article que tu viens de publier sur ton blog sur le volume/fréquence d'entrainement : https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/

J'ai quelques petites questions vis à vis de celui-ci :

- Tu précises dans l'article que pour causer suffisamment de dégâts à nos muscles pour enclencher l'hypertrophie, il faut attendre un RPE entre 8 et 9/10. On est bien d'accord qu'un RPE de 8/10 pour toi, ça veut dire qu'il nous reste 2 répétitions en réserve (et donc une rép pour RPE de 9/10)?

- Ca veut également dire que ce RPE, on l'atteint uniquement à la dernière série ? Par exemple, on a planifié 4 séries de 10 rép à xx kg au DC. Si on note son exercice 8/10, cela veut dire qu'il nous restait 2 répétitions en réserve à dernière série, et donc sur la 1ère série, on sera probablement plus aux alentours de 5 ou 6/10, on a plus de marge, exact ?

- Enfin, tu dis aussi souvent dans les podcasts, qu'il faut prévoir ses objectifs à la séance, selon la difficulté de la séance précédente. Donc si on note son exercice à un RPE 8/10, on peut se dire qu'on peut passer à 1 série de 11 + 3 séries de 10 la séance suivante par exemple c'est bien cela ? Par contre, si on note son exercice à un RPE de 5/10, doit-on rajouter à la séance plus de poids ou plus de répétitions (par ex on passe directement à 4x11) pour se rapprocher plus rapidement d'un RPE de 8/10 ?

D'avance merci Rudy !

Salut Coubi,

1 - Chaque personne a son échelle. Pour moi, RPE 8, c'est quand j'ai une répétition en réserve.
Après je donne des RPE pour imager la différence entre les deux approches qui entraînent donc des résultats différents.

2 - Ca va dépendre des temps de récupération que tu prends entre chaque série. S'ils sont longs, tu dois pouvoir déjà être sur un RPE7 sur la première.

3 - Exactement ! C'est marrant car j'ai écrit un texte pour instagram à ce sujet justement qui sort semaine prochaine

Merci pour ta réponse Rudy !

Hâte de découvrir ce texte alors

Rudy a écrit:Mark : C'est exactement l'idée cf l'article sur l'électro-stimulation sur le site. Après, je miserais plus sur des développés avec haltères en prise neutre, incliné ou à plat même

Hello, je reviens vers toi pour une petite précision :
quel type de programme je dois chercher pour cette stratégie ?
Je considère ça comme un point faible et utilise "capillarisation" comme conseillé dans ton livre ?
ou alors j'utilise "hypertrophie" pour l'apprentissage moteur comme conseillé dans l'article superphysique ?

Je mettrais hypertrophie à faible intensité

Super, merci encore!

Salut Rudy,
j'aurai une question concernant la Presse à cuisse reversible en Hack quat de Bodysolid.
J'ai lu quelque part sur le forum que tu avais une expérience de cet équipement, et que comme moi tu avait été dérangé par l'étroitesse.
J'ai effectivement cette machine que j'ai pris surtout pour le hack quat (que tu conseille prioritairement dans ton livre, face à la presse), et faisant 1m95 je ne suis pas à l'aise dessus. Mes fesses sont en dehors du dossier par exemple.
J'avais lu que tu avais modifié la machine, mais je n'ai pas trouvé plus d'infos.

Peux tu me dire ce que tu avais fait et si ça allait mieux ensuite ?
Est ce que ça craint de n'avoir que le dos collé au dossier et pas les fesses ?