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Bonjour Link,

Cela dépend d'une multitude de facteur dont certains sont imprévisibles.
Si tu désires tout savoir des cycles de progression, je t'invite à suivre la Formation SuperPhysique - https://methodesp.rudycoia.com
Il m'a fallu 21 vidéos pour tout expliquer à leurs sujets.

Salut rudy,
J'ai testé un nouveau programme d'entrainement pour les jambes que j'aime beaucoup et je voudrai savoir ce que Fabrice et toi en pensez :

Exo 1 : Magic squat (pour s'echauffer quoi)
Exo 2 : Hip thrust
Exos 3 : Presse à cuisse
Exos 4 : Mollet à la presse
Exos 5 : Leg curl
Exos 6 : Squat gobelet
Exos 7 : Leg extension (pour la finition)

Total :
1 exo d'echauffement
1 exo fessier
1 exo mollet
1 exo ischios
3 exos quadris
Durée séance : 2 heures

Certains diront que c'est beaucoup, mais je ne fais les jambes qu'une fois par semaine et j'ai 20 ans donc j'en profite.

Je note comme question

Salut Rudy,

Depuis que je suis passé de 5 à 6 séances par semaine à 4 séances je me vois progresser plus vite sur mes charges de travail.

Quel est ton avis là dessus ?
Pourquoi tous les "influenceurs" yt et insta disent qu'ils sont 6 fois/semaines à la salle ?

Thanks.

Bonjour Link,

Pourquoi tout le monde dit n'importe quoi et s'entraîne à moitié ?
C'est bien ca la question.

L'important, ce n'est pas que tu progresses rapidement.
C'est que tu progresses sur le moyen et long terme.

Après quelle fréquence et nombre de séances dois-tu faire par semaine ?
Ca dépend de nombreux facteurs.

Bonjour Fabrice et Rudy,
Je tenais à vous remercier pour votre réponse (quant à mon entorse au poignet) lors de votre précédent podcast.
Mon entorse est aujourd'hui guérie et j'ai pu recommencer à m'entraîner, en repartant doucement à 80% de ma charge de travail habituelle.
Merci à vous, cordialement

Salut Rudy !

Un ami m'a fait remarquer que mes quadriceps n'était pas assez sollicités dans ma séance jambes, je voulais donc avoir ton avis..

Je fais :

Presse à cuisses : 4x20
Squat bulgare haltères : 4x8-15
Leg curl assis : 4x12-20
Extension banc à lombaires : 4x12-20
Hip thrust : 4x8-15
Mollets presse à cuisses : 4x15-30

Merci Rudy !

Salut Shadow,

Est-on un jour assez développé ?

Après, il y a moyen d'accentuer le développement de tes quads dans ta séance de cuisses, oui.
Mets les pieds assez bas à la presse, utilise un faible écartement aux fentes, fais un peu de leg extension avant d'attaquer la presse et après les fentes.
Ca devrait aider.

Merci pour ta réactivité !

Malheureusement jamais assez pour soi-même.

Je prend note des conseils pour le placement et je vais intégrer du leg extension après mes fentes bulgare alors.

Excuse moi de revenir vers toi mais je lis un peu partout que le leg extension est déconseillé car dangereux pour les genoux..

Est ce que si à la place, je fais du squat gobelet après mes fentes peut-être une bonne idée ? (3 séries je pensais)

Merci

Fais du leg léger comme je t'ai indiqué

Salut Rudy,
Est-ce qu'un pratiquant qui n'a pas encore atteint le niveau Bronze du club SP à beaucoup à perdre à s'entraîner en split sur 3 jours plutôt qu'en half-body sur 4jours ?

Salut Matteo,

Ca doit passer presque incognito en fonction de chacun.

Hello Rudy,

Une des règles qui a du sens à mes yeux est celle de faire 2 fois plus de mouvements de tirage que de mouvements de poussée, du moins pour des personnes dont le métier consiste à rester planter devant un PC pendant 8h par jour;
Cette situation engendrant, comme tu le sais, une tendance des épaules à aller vers l'avant, dû à un pectoral tendu et à l'arrière des épaules / les trapèzes faibles.

Donc concernant le principe, je suis complètement d'accord.

Par contre, concernant l'application concrète, comment conseillerais-tu de mettre en place ce principe dans un programme : Sur quelles variables jouer ?
Plus de séries des exos de tirage; Ou plus de reps; Ou plus de charge; Ou plus d'exos ?

Pour résumer : Comment appliquer concrètement dans la réalité ce principe théorique ?

Ciao !

Salut Rudy

Que penses-tu du belt squat ?

Je me demandais pourquoi tu en avais pas acheté un pour le SP Gym.

Salut rudy,

Petite question qui a peu d'importance mais qui me turlupine.

J'ai vu un type énorme (et surtout très gras) à ma salle faire 5 fois 210kg au soulevé de terre. Ça ma fait tilte car c'est la perf pour le niveau titan, cependant je l'ai vu faire ses reps avec une technique bien degueu, très bourrin, et dos bien rond comme il faut.

Du coup je me questionnais sur la validité de sa performance. En dehors du fait qu'il se met en danger et que c'est son problème, peut on valider sa perf et dire qu'il a le niveau titan, ou bien il faut une technique irréprochable pour valider une perf ?

Gain : Nous en avons déjà parlé en Podcast. Actuellement, je ne suis pas spécialement pour d'autant plus que je n'aime pas les exercices où l'on soit se tenir pour l'équilibre. On s'aide toujours plus ou moins sans savoir exactement de combien d'où un manque de repère pour moi.

Meto : Seules les performances avec une exécution quasiment irréprochable sont acceptées pour valider un niveau sur le Club SuperPhysique.

Bonjour Rudy,

Pour en revenir à la question de Shadow plus haut.
Mes quadriceps ont vraiment dû mal à se développer malgré toute bonne volonté, et une séance jambes assez conséquentes, j'en profite d'être en surplus calorique pour mettre pas mal de volume :
-4*20@150kg à la presse à cuisse (je reste sur du 20 réps à chaque séance tant que ça passe bien)
-4*12@125kg au HT (10-20)
-3*10@22kg par bras au fente arrière (8-15)
-3*20@38kg au GS (10-20)
-3*18@66kg au LC (10-20)
-3*12@70kg au SDT jambes semi tendues (en étirement léger en fin de séance)
-4 séries de mollets à la presse.

Je ressens bien mes quadriceps sur la presse mais également beaucoup mes fessiers et prennent presque le dessus, je mets pourtant mes pieds au plus bas sur la presse et les pieds pas trop large : https://www.instagram.com/p/B7vHmaAiPzl ... _copy_link
Pareil pour le GS où je ressens bien les quadriceps qui brûlent une fois arrivé en long, et également beaucoup les fessiers vu que je descends assez bien : https://www.instagram.com/p/B7WUedtKyGh ... _copy_link

Je fais du HT depuis plus d'un an, et j'ai l'impression que depuis que je l'ai intégré, mes fessiers prennent le dessus sur tout.

Je fais en parralèle pratiquement tous mes déplacements à vélo et quelques bonnes sorties au printemps/été.

Est-ce que selon toi, faire beaucoup de vélo ce qui va beaucoup sollicité les cuisses peut-être ce frein à leurs développements? A contrario, j'ai de très bons mollets.

Est-ce que la stratégie que tu as proposé à Shadow plus haut avec le leg extension plus haut peut-être une solution?

J'écoute tous tes podcasts, leadercast et superphysique avec Fabrice, donc je ne vois aucun soucis au faite que tu puisses y répondre dessus si tu le souhaites.

Merci et bonne soirée à toi

Bonjour Vovo,

Enlève le Hip Thrust et commence par du Leg extension léger en début de séance.

Je vais essayé ça, en attendant ta formation "Super" sur les cuisses

Merci

Salut Rudy,

je fais un split trois jours (J1: Dos/épaules; J2: Jambes; J3: Bras; je ne travaille pas les pectoraux) et le programme est magnifique.

Cependant depuis quelques semaines je fais face à des obligations professionnelles et personnelles inattendues. Je dors donc moins, et ma diète n’est pas très stricte. Du coup je me sens crevé après les séances, et les notes de difficultés même en début de cycle sont assez élevées.

Donc je me suis demandé comment au mieux adapter mon programme pour quelques mois pour faire face à cette situation. Fait-il du sens de repasser en half-body? Avec moins de volume par séance?

Je me pose cette question parce que:
1. Un half-body me semble plus flexible en termes de quand faire les séances.
2. Mon objectif principal pour le moment est de gagner en répétitions en tractions. Lors d’un podcast vous avez dit qu’en faire plus qu’une fois par semaine pourrait aider.

Je sais que du point de vue prise de muscle, changer de programme n’est pas forcément idéal. Mais l’objectif pour le moment est plutôt de garder la forme, et si possible continue de progresser en performances.

Merci.

Bonjour Rudy !

Ma salle est équipée de cette machine : https://www.superphysique.org/exercices/355

Je voulais savoir ce que tu en penses et si selon toi elle peut remplacer le Hack Squat ?

Merci.

Bonsoir Rudy, il a une question que je me pose depuis un moment, en espérant que tu connaisses la réponse, en regardant les valeurs nutritionnelles de saumon surgelé il y a marqué moins de 2% de lipides, or normalement il y a environ 10% de lipides, est-ce que ça traduit que c'est du saumon de mauvaise qualité ? Merci

Bonjour Musbaut,
En fonction de l'alimentation des saumons, ils peuvent être plus ou moins gras.

Alex : Je n'ai jamais trop aimé ce genre de machine. Ca me fait arrondir le bas du dos comme tu peux le voir sur la vidéo.

Effectivement c'est ce qu'il me semblait quand j'ai essayé l'exercice en chargeant...

Je vais me contenter des fentes bulgare, en essayant de pousser les gérants de ma salle a acheter un Hack Squat !

Re !

Je pensais à une question pour le podcast, elle concerne l'entraînement des mollets.

Est ce qu'en faisant un seul exercice pour les mollets (4 séries, à la presse à cuisses), il est possible de les développer ou ne faudrait-il pas faire plus de volume, comme pour les autres muscles afin de réussir à les faire grossir ?

Deuxième question, qui rejoint la première, as-tu déjà eu des élèves qui ont réussi à bien développer leurs mollets en progressant dessus, je parle de personne qui n'avait pas de mollets à la base et qui ont réussi à en prendre.

A+

Bonjour Rudy !

Je voudrais savoir dans une optique prise de muscle aux fessiers, si je pouvais charger avec des poids les extensions au banc à lombaires 45° ? En faire mon exo principal fessiers !

J'ai normalement du hipthrust en plus mais le matériel et la place à disposition m'empêche de le faire à l'heure où je m'entraîne...(petite salle communal).

Merci à toi !

Shadow : Cela me parait être un faible volume, suffisant au début mais insuffisant à terme si on souhaite bien les développer.
Dans les milliers d'élèves que j'ai eu, j'ai eu de tout sinon.
J'avais fait un article rapide sur le sujet ici - https://www.rudycoia.com/muscler-les-mollets/

Catono : Très bonne idée ! On charge tous au SP Gym dessus et je fais charger régulièrement mes élèves à distance aussi.

D'accord merci pour l'article.

Il me semble que toi tu sépare l'entraînement des mollets de la séance cuisses, c'est ce que tu recommande en général ?

Ca dépend si c'est une priorité ou pas.

Salut Rudy,

Petite question par rapport au podcast sur le nombre de séances par semaine. Je m'entraîne 4 fois par semaine. Comme toi, ça me paraît être un bon chiffre. Mais j'ai souvent eu l'idée d'augmenter le nombre de séances tout en gardant le même volume sur la semaine.

Cad passer de 4 séances à 6 exos à 5, 6 séances à 3, 4 exos ? Histoire d'être en forme du début jusqu'à la fin de la séance. Et que la séance ne dure pas des heures quand on prends de plus en plus de temps de repos.

Merci

Salut Aimeka,

Quelle est la question ?

Désolé je pensais que c'était clair.

En gros tu dis que 4 training dans la semaine c'est le top/max.

Mais si on augmente les séances par semaine mais en gardant le même volume hebdomadaire. Avec des séances très courtes.

J'ai tjrs voulu essayé de m'entrainer 5, 6 fois par semaine. Mais en splitant a mort avec des séances très courtes (du genre un muscle par séance).

Est ce contre productif?

Jespere avoir été clair cette fois ci. :wink:

Ca doit pouvoir passer chez certains !

Merci !

Merci rudy, et merci fabrice, pour m'avoir répondu dans le dernier superphysique poadcast,

Je vais suivre vos conseils et garder les mêmes exos en changeant l'ordre.

Salut, j'ai une question concernant le complément Super Articulations.
Est-ce que le fait de le consommer de longues année va habituer le corps à cette substance et le jour ou on arrête de se supplémenter les douleurs vont apparaître ?
C'est peut-être une question bête mais merci d'avance pour ta réponse.

Salut Diogo,

C'est une bonne question.
En théorie, non car nous en manquons.

Donc en théorie pour moi étant encore jeune et qui n'a aucune ou presque(parfois aux genoux) douleur articulaire, il est préventif pour le futur ?

Oui