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Rudy a écrit:Catono : Très bonne idée ! On charge tous au SuperPhysique Gym dessus et je fais charger régulièrement mes élèves à distance aussi.

Super! Vu que je veux en faire mon exo principal fessiers, tu conseillerais une plage de répétition comme la presse incliné, CI, magic tRYCeps ?

Bonjour a toi Rudy et vous tous.
Je suis tout neuf sur le forum alors je me permet de vous sollicitez pour une simple petite question.mais avant tout je me presents.
J'ai commencé la musculation il y a un peux moins de 2 ans.
Je pesais 60kg (pour 1.70m)et aujourd'huit j'ai passé le cap des 70(enfin).
Malheureusement je suis un peux perturbé concernant les programmes.
A mes debut je travaillais uniquement le haut du corps car j'étais un sacré cycliste et puis peux a peux j'ai arrêté faute de temps.
Ensuite je me suis lancé dans un full body.mes performance en therme de force ont bien augmentées.
Squat 190kg
Deadlift 200kg
DC 105kg
DM 100kg ceci dit je travail souvent en "explosivité".
Aujourd'huit étant plus a la recherche de " volume" un coach de ma Salle me dit que sans un split c'est trop compliqué...
Je suis vraiment attaché au full body mais le seul bémol c'est le travail des petit muscle qui est négligé...
Pencez vous que :
Lundi : full body (dos,pectoraux,jambes)
Mercredi : epaules , biceps , triceps
Vendredi : full body idem lundi
Serait'il correct??
Je vous remercie d'avance et pardon de la grosse tartine.
Luka

Salut Rudy et Fabrice,

Je suis actuellement en prise de masse et vous parliez d'un ratio entre le tour de taille, le tour de bras et le poids que l'on fait par rapport à notre taille.
J'aimerai savoir si il serait possible que vous donniez plusieurs repères selon les poids de corps.
Je sais qu'il faut arreter la prise de masse si le tour de taille augmente plus que le tour de bras. Mais étant donné que je suis débutant et que il faut absolument faire une prise de masse pour changer de gabarie; j'aimerai savoir à partir de quel moment la prise de masse fait des dégats difficiles à rattraper en terme de prise de gras (nottament au niveau du tour de taille).

PS : je fais 74 kg, 34,5 cm de tour de bras, 80 cm de tour de taille pour 1,78 m.

Catono : Non, il faut faire plus de répétitions car le bas du dos est en jeu afin de réduire les risques.

Luka90 : Lis cet article - https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

MyName : Tu as bien 5-6 kg de marge là pour commencer, à prendre sur l'année.

Rudy merci de ta réponse.
Si je comprends bien il est temps que je change?
Je te pose mon programme complet :

Lundi:
Front-squat 4x12-10-8-6
Leg extension 4x12-12-12-degressive
Mollets 3x15
Rowing buste penché 4x12-10-8-6
Tirage poulie haute 4x12-12-12-degressive
Shrug 4x15
Developer coucher haltères 4x12
Ecartés poulies 4x12-12-12-degressive

Mercredi:
Developper militaire 4x12
Elevations latérales 5x20
Face-pool 5x20 (pendant la recup L-fly)
Curl incliné 4x12
Spider curl 4x12
Curl inversé 4x12
Magic-triceps 4x12
Extension triceps poulie haute corde 4x15
Extension triceps supination 4x12

Vendredi:
Front-squat 4x12-10-8-6
Leg curl 4x12
Millets 3x15
Tractions 4x10
Rowing haltères sur banc incliné 4x12
Tirage trapèze 4x15
Developer incliné haltères 4x12
Ecarté incliné à la poulie 4x12-12-12-degressive

Voilà je pensais que ce programme était pas trop mal...dit moi ce que tu en pencez
Merci beaucoup

Il est temps que tu changes.

Merci Rudy. Je vais dans ce sens basculer sur un half body car un split en 3 jours sera compliqué.

Salut Rudy,

Je viens vers toi car depuis 2 ans que je m'entraine j'ai que très peu progressé sur mes exercices de biceps.

Je fais lundi pecs,épaules, biceps
Mardi jambes
Jeudi dos, épaules, triceps

Je fais 2 exercices de biceps. Du curl incliné en série de 10-20 et du curl marteau en série de 10-20 aussi.

On m'as toujours sur le forum conseillé de travailler en serie de 10-20. J'ai recommencé un cycle en juillet. J'arrive plus ou moins au même stade ou je galérais avant de recycler et c'est très dur. Je viens de faire 4x13 @ 11kg au curl incliné et 4x20 @ 11kg au curl marteau. Je pense pouvoir encore progresser un peu en serie de 10-20 mais j'ai quelques question?

Vu mes faible charges je ferais pas mieux de baisser mon rep range?
Est ce que je pourrais rajouter un exercices biceps le jeudi? Si oui quel rep range?

Si je rajoute un exercices est ce que le curl pupitre barre peut aller?

Salut Charlot,

Divise peut être plus ton programme en passant sur 4 séances.
Il est possible que tu n'aies plus trop d'énergie et d'envie après les pectoraux et les épaules.

Après, qu'est ce qu'on appelle des petits progrès ?
Si tu gagnes 2-3 kg par an sur ton rep-range de 10-20 répétitions au curl incliné, c'est bien.

Je ne saurais te donner une réponse plus précise sans te coacher.

Bon ben je vais voir se que je vais faire.

Merci

Bonjour Rudy,

Si on a au moins un niveau silver, est-ce qu'il est possible d'inclure 2 gros exercices "lourds" dans la séance bras ?

Car, j'ai remarqué que la deuxième et troisième exo est souvent "léger" ou c'est de l'isolation (extension à la corde ou extension nuque).

Exemple ;

4x Développé couché prise serrée
4x Dips prise serrée lestés
4x Magic tryceps

Bien à toi

Je faisais justement cette séance à un moment pour les triceps.
Tu dois même pouvoir la retrouver sur Youtube dans une vidéo d'entraînement Epaules / Triceps.

Yes je l'ai vue justement

Tu disais que l'isolation en fin de séance était inutile, pourquoi tu recommandes la plupart des cas de l'extension à la poulie en 3ème exo ?

merci

Parce que ca fait redondant Dips et DCS dans la même séance.
En général, tu fais un base, un en position d'étirement et un avec la longue portion raccourcit d'où la poulie bras au corps.

Salut Rudy,

Merci à toi pour la réponse sur le podcast concernant ma question Tractions !

Une autre question pour le podcast :

Pourquoi ne pas plus mettre en avant le développé décliné ?
Dans le tome 3 de la formation SP tu le considères comme le meilleur exercice pour les pectoraux (avec le DC, dépendant de la morphologie de l'individu)
J'ai commencé à en faire il y a quelques semaines, et mes sensations sont bien meilleures qu'au DC

Bonjour Riversid,

Ta question revient à me demander : Pourquoi je ne mets pas en avant tout ce qu'il faut faire pour progresser gratuitement ?
Parce que c'est mon travail et que je fais cela sur https://methodesp.rudycoia.com et à moindre échelle dans la Méthode SuperPhysique comme tu l'as constaté

Petite question pour le superphysique poadcast :

Après vous avoir exposé ma séance jambes, voici ma séance cardio :

5 fois 500m au rameur avec 3minutes de pause entre chaque séries
10 minutes de pause
30 minutes de course à pied sur tapis (à 12,5km/h, j'essaie de monter la vitesse petit à petit en gardant les 30 minutes)
10 minutes de pause
30 minutes de montées d'escalier (environ 3600 marches en 30minutes)

Je suis content de ma séance car elle est épuisante et j'arrive à globalement progresser dessus chaque semaine, sauf...à la première série de rameur (je fais mes premiers 500m en 1,37minutes depuis maintenant qq mois),
(Lors de ma dernière séance j'ai fais : 1,37' - 1,47' - 1,48' - 1,51' - 1,52')

Globalement j'arrive à progresser sur l'ensemble des 5 séries, mais pas moyen de faire moins que 1,37'.

Y'aurait il des exercices d'assistances qui, en progressant dessus, permettrait d'aussi progresser au rameur ?
Et sinon que changer dans la partie rameur ?

Merci d'avance,
Meto.

En fait, tu forces trop.
C'est comme en musculation. Si tu forces à fond, tu ne peux pas progresser sauf sur le court terme.
Il faut que tu utilises les cycles de progression sur le cardio si tu veux progresser dessus.

Bonjour Rudy, merci pour ta réponse précise concernant le DCS + les dips.


Je reste assis environ 9-10h par jour à cause du travail, mon entraînement pour les cuisses est donc plus intense.

Mes ischios, mollets et fessiers se développent sans problème.

Ma salle est mal équipée (poids, machines peu adaptées morphologiquement, ...).

Est-ce que cette séance cuisses te semble "acceptable" ;

4 x Front Squat
4 x Presse à cuisses
4 x Soulevé de terre standard
4 x Gobelet "squat" version Sumo

4 x Mollets à la presse

Planche 3 x 2"
Crunch 4 x 20

Merci d'avance pour ton avis

Salut Rudy!

Comme tu le sais j'ai été opéré fin décembre d'une hernie inguinale bilatérale. Le chirurgien a d'un côté installé une plaque (une sorte de filet) et de l'autre côté suturé l'hernie car elle était toute petite. L'intervention a eu lieu par cœlioscopie et s'est bien déroulée. Je suis cependant très sceptique sur un point: personne n'a pu me dire ce qu'il fallait que je fasse comme rééducation au niveau de mes abdos / mon transverse. J'ai demandé au chirurgien, à mon généraliste, a un collègue kiné de ma femme, personne n'a su quoi me dire (ce qui est assez incroyable au final).

J'ai aujourd'hui le droit de ne reprendre que les sports qui ne nécessite pas de gainage (course à pied, marche, natation) et je pourrais reprendre début mars les autres sports. J'essaye donc de faire des petites marches et j'ai repris hier ma routine de mobilité et d'étirements (je n'ai par contre pas insisté sur les torsions de la colonne histoire de reprendre doucement et de ne pas trop tirer sur les zones où étaient les hernies).

J'ai également refais un peu de développé décliné barre à vide mais la position en arrière me tirait un peu trop sur l'abdomen pour l'instant. Pas de soucis par contre pour le développé couché pieds sur le banc barre à vide. J'ai aussi fait un peu de curl incliné et curl marteau à 2kg pour tester les mouvements, aucun soucis de ce côté là.

Je testerai vendredi soir les mouvements d'épaules et de triceps. J'ai un peu peur de ré-attaquer les rowings maintenant par contre, je pense vraiment attendre début mars pour ça et début avril pour les exos jambes. Pour le jambes il y a une salle commerciale non loin de mon boulot, je vais prendre un abonnement de 6 mois pour faire de la presse là bas, et si tout se passe bien et que mon corps se remet bien je m'achèterai une presse en fin d'année.

Tout ça pour te demander: penses-tu que ma démarche est correcte vis à vis de ma reprise? Tu m'avais dit que certains de tes élèves avaient eu la même blessure, sais-tu ce qu'ils ont fait niveau rééducation, en particulier niveau abdos / transverse. Je souhaiterai vraiment rééduquer cette zone et ensuite la renforcer au maximum pour éviter de me re-blesser par la suite, donc si tu as des exercices à me conseiller je suis vraiment preneur.
Saurais-tu également s'il y a des exercices de musculation à éviter par la suite (que ce soit pour les abdos ou le reste du corps)?

Un grand merci d'avance

Questions Diététique pour le SuperPhysique Podcast


Bonjour à tous les 2, et merci de nous régaler chaque semaine.

Ma question est comment manger le matin avant l’entrainement sachant que le début de la séance est à 6h et que je lève à 5h.

Il me semble que Fabrice s'entrainait ainsi pendant quelque temps, j’ai besoin de conseil

Voici quelques détails, je pèse 70kg, je suis au régime j’essaie donc de perdre du gras, je me lève a 5h pour prendre la route et arriver à la salle pour 6h, je prend actuellement au lever 15g de protéine et 15g d’amandes pour casser le jeun de la nuit afin de manger leger pour ne pas être ballonner pendant l’entrainement, et 10g de Super BCAA pendant l’entrainement.

Mon premier vrai repas solide est de suite après l’entrainement.

Est ce les bons aliments et bonne quantité pour l’entrainement ? Quels sont les meilleurs aliments d’avant entrainement sans compromettre une sèche ? Y aurait -il besoin de Glucide ? S’entrainer a Jeun pose t-il vraiment un problème ?

Pour finir, après lecture de la mise a jour de l’article des compléments alimentaire (Bravo Rudy pour ce travail d’articles, la cadence est remarquable)

Tu précise que la créatine peut nous faire prendre quelques kilos sur la balance, serait -il pas judicieux d’arrêter temporairement la créatine dans les toutes dernières semaines de sèche ?

Merci à vous

Salut Rudy !

A choisir entre le squat bulgare et les fentes à la smith machine, que prendrais tu ?

(Pour travailler les quadriceps)

Rudy a écrit:Catono : Non, il faut faire plus de répétitions car le bas du dos est en jeu afin de réduire les risques.

D'accord. Mais du coup sur quel plage de répétitions dois-je planifier ma surcharge progressive ? Comme sur un exo d'isolation type EL ? (+1kg à terme des 30 reps par exemple).

Merci de prendre le temps à chaque fois !

Attends le Podcast de demain Catono

Je ferais des fentes bulgares à la Smith Gain

Bonsoir !

J'ai besoin d'acheter 2 barres d'haltère court ( olympique pour réutiliser les poids 50mm que j'ai déja)

la 1ère : 38 cm total / longues par porte haltère 10 cm

et

la 2eme : 51 cm total/ longue porte haltère : 17 cm

Alors j'aimerai savoir lequel vous semble le mieux sachant que le deuxieme permettrai de mettre plus de poids mais en meme temps est-ce que ca ne gênerai pas les mouvement dans l'execution des exercice du style devellopé couché haltere ?

merci d'avance

Rudy a écrit:Attends le Podcast de demain Catono

Au top

Merci !

Bonjour Wortor,

Ca va dépendre de ton niveau, c'est à dire de combien de poids tu vas devoir mettre sur les haltères.

Je mets environ 30 kg sur chaque barre d'haltère au DC

Bonsoir Rudy

Semaine derniere nous échangions sur la progression pour veux qui utilise les full-body dont moi.
Etant donner que ma progression devenait limité tu m'avais conseillé de changer de programme , chose que j'ai fait je suis sur un split en 5 jours.
Mais voila j'ai l'impression de m'ennuyé c'est normal?
J'ai l'impression de moin me dépenser en isolant chaque muscle ...
Pourtant je me donne a fond
Merci a toi et bonne soirée

Bonsoir à tous, bonsoir Rudy
Alors voilà c’est pas très original mais je vais vous expliquer la situation.
J’ai commencé la muscu de manière extrêmement intensive il y a 9 mois maintenant. Je sais que cnest ridiculement peu comme experience et que je suis qu’au tout debut debut du chemin.
J’ai démarré je faisais 55-56kg, j’en fais maintenant 67.
Le probleme que j’ai c’est que je sens que j’ai bien « gonflé » cependant je me sens grassouillet et j’ai de la graisse qui s’est accumulée sur le bas des pecs (j’ai une plissure de graisse au niveau du téton qui m’irrite au plus hait point...) et au ventre...
Pourtant, ma prise de masse est archi clean, je cheat quasiment jamais et mon total calorique et mes macros sont ok (vue avec plusieurs autres bodybuilders), mon entrainement est un split sur 6 jours :
Lundi : Pecs / Rappel Triceps
Mardi : Dos / Rappel Biceps
Mercredi : Abdos / Rappel Jambes
Jeudi : Epaules / Rappel Pecs
Vendredi : Biceps / Triceps
Samedi : Jambes
Dimanche : Repos

Je comprends qu’en prise de masse on prenne un peu de graisse et que je suis novice de chez novice mais la mes pecs me font honte et mes abdos sont invisibles (je ne l’ai jamais vu en fait :sweat_smile:)

Que me conseillez-vous ?

Un grand merci à tous !

bonjour rudy ,
voila lors de mes squat j'ai un valgus qui survient en bas du mouvement (sous les 90°) sur mon genoux droit , je sais donc que je dois avoir un déficit de force des muscles rotateurs latéraux (moyen , petit glutéal et sartoruis majoritairement)donc voila j'aimerais les renforcer en isolations mais je ne connais pas d'éxos adaptés pour les développer "seul" et de plus ou placer ces éxos dans ma séances jambes (plutôt en début en pré-activation ou en fin de séance ?) , merci de ta réponse futur.

Luka : Il faut que tu détermines ton objectif principal et tout s'éclaircira. Si ton but est d'être fatigué en priorité, il y a mieux à faire que la musculation.

IAm : Je ne vois rien d'anormal sur tes photos. Tu peux ralentir le rythme de ta prise de masse. 12 kg en 9 mois, c'est bien mais maintenant, si ton taux de gras te fait peur, tu peux, peut être, stabiliser un peu.

MuscuAdresse : Tu peux mettre un mini-élastique entre tes genoux durant tes exercices poly-articulaires de cuisses. Diminues un peu les poids pour tes séries pendant quelques semaines. Ca devrait aller ensuite.

Merci rudy pour ta réponse !

En fait j’ai l’impression de faire simplement une légère adipomastie, surtout au pec gauche (il est un peu en retard par rapport au droit au niveau bas de pec).
Mmes pecs sont normaux quand il fait froid en revanche
Mais bon 67kg c’est rien du tout et j’ai rien a secher pour le moment.
Je compte au moins attendre 2 ans encore pour la sèche (tout dépendra de mon physique).
On donne tout et on verra !

Merci Rudy

D'accord rudy
Dois-je lancer un cycle indépendant sur cette exos?
C'est à dire à dire redémarrer avec un poids X et chercher la progression ?
Ou alors juste le faire en renforcement ?

Muscu Adresse : Tu mets le mini-élastique durant tes séries classiques, tout simplement pour l'instant. Ca te fera réduire pas mal tes charges si tu rentrais beaucoup les genoux.

Salut rudy !

Merci encore pour votre réponse au superphysique poadcast.

Du coup je rebondis sur ce que tu m'as conseillé.

Je suis d'accord pour créer un cycle de progression au rameur, mais ce qui me chagrine avec cet exo c'est, comment le respecter ?

C'est à dire, si je met 5 fois 1,49' par exemple en début de cycle. Comment vais je être sur de réaliser cette perf en commençant l'exo ?

C'est ce qui me fais peur, car tu sais ce que c'est, j'ai peur de ne pas assez forcer ou au contraire de trop forcer, et d'arriver à 500m et de voir que je n'ai pas réaliser le temps prévu sur mon cycle car j'aurai mal dosé ma force.

Merci de ta réponse rudy bonne journée

Meto2 : Rendez-vous prochain Podcast

Danny : Nous ne donnons aucun avis sur des programmes personnalisés, que ce soit moi ou Fabrice étant donné qu'il s'agit une partie de notre travail, notamment via www.rudycoia.com
Utilise la rubrique "avis sur programme" du forum.

Bonsoir Rudy.
Je ne dit pas vouloir resortir épuisé loin de la.mais comme je te le disais avant je pratiquais beaucoup de full body alors le "ressentit" général devrais-je dire me fesait sentir que j'étais fatigué...
Mais est ce normal d'être "moins" fatigué , moins courbaturé avec un split?
Merci