Forums SuperPhysique

Zig : Vu ce que tu dis, il faut fuir l'exercice

Brotherhood : Je n'ai jamais vu de bidon d'huile de colza bio de 3 litres.

Musbaut : J'ai quelques idées. De base, je dirais que ca vient de l'épaule. Pas de soucis constaté ?

Non pas vraiment, durant l'exercice, j'ai les épaules basses, les omoplates resserrés, et mon alignement coude épaule est inférieur à 90 degrés

Questions pour les SuperPhysique-Podcasts,

Salut Rudy et Fabrice,

Vos podcasts et réponses sont tournées en majorité pour ceux qui pratiquent la musculation avec compromis, temps déterminé, contraintes etc …

J’aimerais tournée cette question exceptionnellement pour la minorité qui ont la chance d’avoir du temps ;

Comment peut-on optimisé ses entrainements avec la possibilité de s’entrainer plus souvent ?

Je prends mon cas pour exemple, je m’entraine à 6h00, en salle, mes séances peuvent durée jusqu’à 2h30 et j’ai la possibilité de m’entrainer 5 à 6 fois dans la semaine.

Je comptais profité de cette possibilité pour entrainer chaque jour un groupe musculaire, ce qui permettrais d’éviter le compromis du choix du muscle à priorisé dans la séance, mais aussi d’en profiter pour répartir à la semaine du gainage, du cardio, une séance prioritaire sur les abdos (cf la dernière vidéo pour comment optimisé le travail des abdominaux )

Y a-t-il une façon particulière d’optimiser la semaine dans l’objectif de prendre du muscle ?
Quels sont les avantages et inconvénients a s’entrainer 6 jours sur 7 ?
Quelles erreurs ne faudrait surtout pas faire ?
Conseillerez-vous de s’entrainer plus souvent pour ceux qui le peuvent ?

Merci pour vos Podcasts !

bonjour,

je m'appelle melody et j'ai une question concernant les cycles d'entrainement.

j'ai lu dans l'un de tes articles qu'il fallait commencer un cycle de progression environ 10 à 15% en dessous de ces capacités ( en y incluant toutes les séries de travail)

si avant de commencer un cycle l'on calcul sa RM 10 sur une seule série, mais que le programme qui en découlera sera composer de 3 séries de travail de 10 répétitions, de combien de pourcentage réduit tu la charge sur tes séries de travail pour debutert le cycle?

J'avais également lu sur un autre de tes article que l'on perdait environ 2% de nos capacités par série supplémentaire de travail de ce fait en attendant ton retour j'ai mis en place la technique suivante:

je calcul avant de démarrer mon cycle ma RM 10
et pour la première séance du cycle si je mets trois série de travail sur cette exercice je calcul ainsi: moins 10-15% de ma RM 10 auquel j'ajoute moins 2% par série supplémentaire de travail
donc si je choisis 10% cela donne pour trois séries: 10%+ 2%*2= moins 14%

je souhaite donc avoir ton avis et savoir comment toi tu procèderais

merci pour tout ce que tu fais

Salut Mélody,

Je n'ai pas souvenir d'avoir écrit cela quelque part
Le 2% à chaque série me parait faible, du moins, ca dépend énormément des individus, de comment on force aussi à chacune...

Pour les cycles de progression, je ne donne aucun conseil gratuitement puisque c'est l'un des sujets phares de la Formation SuperPhysique sur https://methodesp.rudycoia.com

La meilleure façon de débuter avec les cycles de progression est, à mon avis, d'utiliser l'application SP Training qui utilise cette méthodologie pour te dire quoi faire à chaque séance.

Petite question pour les SP podcasts !

Quels sont les avantages et les inconvénients de faire 1 séance quadriceps et 1 séance ischios-fessiers plutôt qu'une séance jambe dans la semaine ?

Parce que d'un certains côté je pense que diviser la séance jambe en 2 séances permettrait de plus se focaliser sur les groupes musculaires ciblés.

Mais d'un autre côté, en sachant la durée des courbatures j'ai peur que les séances s'empiètent l'une sur l'autre...

Par exemple en faisant les quadriceps le mardi et les ischios le samedi, la récupération entre les séances serait elle suffisante ?

Merci d'éclairer ma lanterne

Salut Rudy,

Je dois recharger la batterie au lithium de mon pistolet d’auto-massage acheté au prix de 30 euros. Penses-tu que je dois investir sur de la meilleure qualité ? Merci

Je n'ai pas compris ta question ?

Je veux dire : est-ce qu'il vaut mieux que je continue à utiliser celui à 30 euros ou investir dans un appareil de meilleure qualité ? Si cela existe ?

Je ne sais pas ce qu'on peut avoir à 30 euros car je n'en ai jamais essayé.
La vrai question à te poser est plutôt : Est-ce que ca te fait du bien ou pas ?

Bonjour Rudy, en milieu/ fin de cycle sur les tractions à la poulie haute, la charge utilisée est plus lourde que mon propre poids, et donc j'ai vraiment du mal pour me placer car habituellement avec mon poids la charge se lève afin de m'installer sur le siège et bloquer mes jambes mais la actuellement j'ai vraiment du mal donc je voulais savoir s'il y avait une technique pour se placer avant de commencer, car la barre est trop haute si je m'installe sans la saisir avant
Merci !

Bonjour, je suis débutant (2 ans de homegym) et j'aimerais faire un programme de prise de masse car mon objectif est de prendre 10kg (1m80 pour 68kg). Si j'ai bien compris, pour cela il faut que je charge entre 70 et 80% d'1 RM avec des séries de 8 à 12 mais j'aimerais ajouter 1 semaine par mois par exemple de force en diminuant le nb de séries et augmenter la charge, est ce que je suis dans le bon où pas ?
Merci.

Musbaut : Tu peux essayer de t'alourdir ?

Scal : Ce serait faire n'importe quoi. Lis cet article - https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/

Je vois pas trop comment, si je met une ceinture à chaîne avec un poids ça risque d'être compliqué pour m'installer, le poids va me gêner, et je n'ai pas de gilet lesté à disposition

Peut être du poids dans un sac à dos ?
Sinon fais des tractions.

Ok merci

Bonsoir à tous . Me revoilà sur le forum cette fois ci pas pour une méthode a la noix ou pour un avis sur un programme , mais pour une réflexionsur les séries très longues ( disons série de 100) .
Comme expliqué plusieurs fois par Rudy les séries de 100 ou plus servent à rattraper un point faible . J ai vu aussi l interview et le training vlog de Franck B sur le site qui avait un physique vraiment bien en ne pratiquent uniquement des séries longues ( allant jusqu'à 500 parfois ) .
Ma réflexion et mon questionnement est le suivant :
Si l'on travaillé tout son corps comme un point faible ( séries de 100) en essayant de progresser a chaque entraînement ( moins de temps pour la réaliser , moins de rest pause , ajout d'une série supplémentaires ou augmentation de la charge) durant plusieurs mois , notre corps ne serait t il pas plus apte à "gonflé" en revenant à un entraînement classique par la suite ? ( Exemple les épaules de Rudy ) merci pour se qui liront se pavé

Tu as raison !

Merci Rudy il me semblait bien que se raisonnement n était pas totalement dénué de sens

Sergey a écrit:Bonsoir à tous . Me revoilà sur le forum cette fois ci pas pour une méthode a la noix ou pour un avis sur un programme , mais pour une réflexionsur les séries très longues ( disons série de 100) .
Comme expliqué plusieurs fois par Rudy les séries de 100 ou plus servent à rattraper un point faible . J ai vu aussi l interview et le training vlog de Franck B sur le site qui avait un physique vraiment bien en ne pratiquent uniquement des séries longues ( allant jusqu'à 500 parfois ) .
Ma réflexion et mon questionnement est le suivant :
Si l'on travaillé tout son corps comme un point faible ( séries de 100) en essayant de progresser a chaque entraînement ( moins de temps pour la réaliser , moins de rest pause , ajout d'une série supplémentaires ou augmentation de la charge) durant plusieurs mois , notre corps ne serait t il pas plus apte à "gonflé" en revenant à un entraînement classique par la suite ? ( Exemple les épaules de Rudy ) merci pour se qui liront se pavé

En partant de ce principe, si je veux développer la partie haute des pecs, peut on faire du développé incliné en série longue pendant plusieurs semaines puis revenir à un 4*8/12 par exemple ?

Il vaudrait mieux le faire sur un exercice d'isolation

Salut Rudy, j'espère que tu vas bien.

J'ai une petite question concernant l'entrainement "avec compromis". Je manque de temps pour m'entrainer comme 90% de la population.
Je sais que tu as abordé le sujet énormément de fois mais je pose des questions pour trouver la meilleure façon de m'entrainer avec les armes qui sont à ma disposition.

En bref, je peux m'entrainer 4 à 5x par semaine mais 1h grand maximum, échauffement et étirement compris. Je m'entraine depuis 7ans maintenant, j'ai un niveau gold d'après la classification superphysique. Actuellement je peux moins m'entrainer mais je ne suis pas prêt à m'entrainer sans chercher à progresser à chaque séance.

Tu as souvent parlé de l'intérêt des temps de récupération et je remarque clairement qu'avec mon niveau intermédiaire, si je réduis les temps de récupération les poids sur les barres vont énormément chuter.

Tout ça pour en venir à ma question : Est-ce que tu penses qu'il serait judicieux de garder des temps de récupérations important et de réduire le nombre d'exercices (ou de séries ?) à chaque séance ?
Par exemple : Traction - rowing à bras pour une séance dos / Développé couché / écarté incliné pour la séance pectoraux etc ...

J'espère que ma question est claire ?

Je vois bien ta question malheureusement.
Je n'ai pas "trop de solution".
A ton niveau, je pense qu'en 5x1h, c'est trop juste pour continuer de progresser.
Il faut que tu testes des choses pour voir ce qui pourrait fonctionner.
Plus on progresse, plus on doit s'investir.
Une marche en arrière et c'est peut être le début de la stagnation, voir de la régression (limitée).

Meto2 je trouve tes questions intéressantes. Les gens en général n'aiment pas trop faire les jambes, ils expédient ça en une seule séance quadri/ischios/fessiers/mollets. Je ne comprend pas comment ils peuvent bosser sérieusement ces gros groupes en une seule séance. Si je fais ma séance abdos/quadriceps/adducteurs/mollets le lundi, alors je fais fessiers/abducteurs/ischios/mollets le vendredi et de nouveau la séance 1 le mardi suivant, séance 2 le samedi etc...
Déjà le bas du corps demande un gros volume d'entrainement avec des séries plus longues et plus lourdes. En plus il fatigue le bas du dos, d’où l'avantage de fractionner chaine antérieure/chaine postérieure.
En terme de récup, si tu as au moins 3 jours entre tes 2 séances jambes, tu devrais être bon je pense.
JU

Meto2 a écrit:Petite question pour les SP podcasts !

Quels sont les avantages et les inconvénients de faire 1 séance quadriceps et 1 séance ischios-fessiers plutôt qu'une séance jambe dans la semaine ?

Parce que d'un certains côté je pense que diviser la séance jambe en 2 séances permettrait de plus se focaliser sur les groupes musculaires ciblés.

Mais d'un autre côté, en sachant la durée des courbatures j'ai peur que les séances s'empiètent l'une sur l'autre...

Par exemple en faisant les quadriceps le mardi et les ischios le samedi, la récupération entre les séances serait elle suffisante ?

Merci d'éclairer ma lanterne

Rudy a écrit:Je vois bien ta question malheureusement.
Je n'ai pas "trop de solution".
A ton niveau, je pense qu'en 5x1h, c'est trop juste pour continuer de progresser.
Il faut que tu testes des choses pour voir ce qui pourrait fonctionner.
Plus on progresse, plus on doit s'investir.
Une marche en arrière et c'est peut être le début de la stagnation, voir de la régression (limitée).

Merci pour ta réponse, tu confirmes (malheureusement) ce que je savais déjà mais ne voulais pas voir...

Maintenant, vu que ma vie ne me permet pas de rallonger mes séances, je vais essayer de trouver la meilleure stratégie pour faire le mieux possible dans les circonstances qui sont les miennes.

Je pensais à cibler un exercice par séance et prendre les temps de récupérations nécessaires pour progresser sur cet exercice et en contrepartie faire le reste de la séance avec des temps de repos très court, sans forcément chercher à progresser. Sur le papier ça devrait marcher, qu'en penses-tu ?

Par exemple sur une séance pectoraux :
Développé couché : 4 x 10 reps avec 2'30 de repos entre chaque séries
Développé incliné haltère : 3 x 12 avec 45"
Ecarté incliné : 3 x 15 avec 45"
Pull over : 3 x 20 avec 45"

Merci de tes conseils et du temps que tu prends pour tout le monde ! Que se soit via les podcasts, youtube ou sur le forum.

Je pense que c'est une bonne idée.
J'ai l'impression que plus le temps passe, moins je peux me donner sur beaucoup d'exercices à la fois.
Je ferais sans doute comme toi si j'étais dans ta situation.

Salut Rudy !

Est ce que faire du pistolet de massage sur des courbatures est utile ou ça ne sert à rien et c'est mieux de l'utiliser pour l'échauffement ?

Personnellement, je trouve que ca fait du bien.

Bonjour Rudy, j'ai une question concernant ma séance jambe qui est la suivante :
Presse à cuisse partielle avec pieds bas largeur du bassin 4*20 avec rp
Fente à la smith machine avec angle cuisse tibia à 90° 4*8-15
Leg curl assis 4*10-20 avec rp
Hip thrust 4*10-20 avec rp
Mollets à la presse à cuisse 4*10-20 avec rp

Selon ta codification je suis sauterelle, en point fort les fessiers qui ont un volume suffisant, je souhaite enlever le hip thrust afin d'intégrer du leg extension, j'aurais tendance à le mettre après en faisant 3 ou 4 séries de 10-20 reps, sur ton article "le meilleur exercice cuisse en musculation" tu conseilles de le mettre avant la presse à cuisse, ça ne risque pas de trop prefatiguer et d'être moins performant sur la presse ?
Merci pour ta réponse

Salut Musbaut,

Pour leg extension avant, ce serait dans cette optique - https://www.rudycoia.com/prefatigue-en-musculation/

Donc dans l'optique de vraiment gagner en volume aux quadriceps tu me conseillerais plus de le mettre avant ou après la presse à cuisse sur ce programme stp ?

Il faut tester

Ok merci

Bonjour Rudy,

Question interférences :

Option 1 (actuelle)
Jour 1
12 séries de biceps 12 de triceps
Jour 2
40 min cardio

Option 2
J1
12 series biceps 20 min cardio
J2
12 séries triceps 20 min cardio

Volume identique mais répartition différente...
J’ai pu observer que mes besoins en sommeil étaient supérieurs avec la muscu par rapport au cardio et que la muscu augmente aussi la nervosité (et la sensation de chaud + faim) au contraire du cardio, donc dans mon option actuelle ça fait des variations non négligeables selon les jours.
Que penses-tu de tout ça (repartition cardio muscu et interférences), toi qui est kayakiste aguerri ?
Quel est l’avis de fabrice sur le sujet ?

Merci pour vos podcasts et excellente journée à vous

Salut Rudy et salu tout le monde.

Je pose déjà le contexte de ma situation qui m'a amené a me poser la question que je vais poser.

Je fais de la musculation depuis 10 ans. Des résultats pas extraordinaires mais qui m'ont quand même permis de passer de 50 kilos a 67kilos pour 1m70 (ossature d'enfant donc je faisais quand "tout maigre" habillé).

En Janvier 2020, je me suis fait opérer d'un truc banal qui a mal tourné. Résultat, 12 jours d'hospitalisation dont 9 complètement a jeun (sans même d'alimentation par voie veinale). A la sortie de l'hôpital, -15 kilos , plus un seul muscle, condition physique a la ramasse (j'étais fatigué rien qu'en marchant) et séquelles physique niveau abdominale (la ou on ma ouvert sur 15 cm). Y'a eu encore des complications les semaines qui ont suivi donc pas de sport , pas d'effort physique (quelqu'il soit) et port d'une ceinture abdo). Deuxième opération en Novembre 2020, toujours au niveau des abdos.

Donc après 15 mois sans sport , j'ai repris "l'entrainement" (j'appelle pas vraiment ca de l'entrainement encore) et commencé la rééducation avec un kiné du sport en Avril 2021.

Reprenant donc de zéro je me pose pas mal de questions parce que reprendre a 36 ans avec une séquelle physique (et aussi mental) c'est pas pareil que de commencer en pleine forme a 26 ans.

Donc dans ma façon de m'entrainer y' a des choses que j'aimerai changer par rapport a mon âge et ma condition donc, par rapport aussi a ce qui marchait pas trop et aussi par rapport a une discussion que j'ai eu avec mon kiné.

On en vient donc a la question (j'aurai pu la poser directement, mais il me semblait important de raconter l'histoire en entier pour montrer que ce n'etait pas dans un but de juste changer quelque chose mais dans un but de réflexion plus globale). Pdnt une séance, je disais que je pouvais avoir mal sur un mouvement et pas sur un autre, pourtant très similaire. Exemple : Releve de jambes au sol vs releve de jambe a la chaise ou tractions pro vs tirage a la poulie haute pro. Il m'a dit que c'était normal que même des mouvements quasi identiques , si on changeait une petite chose dessus, on pouvait avoir des douleurs car les muscles secondaires sollicités n'étaient pas forcement sollicités de la même façon et intensité et [b]qu'il fallait donc , dans un but santé, travailler avec le plus grand nombre de mouvements possibles même si la différence entre deux mouvements était minimes.

Partant de cette réflexion, je me suis demandé pdnt une séance de musculation il était pas mieux de multiplier le nombre d'exos pour un meme groupe musculaire (sans augmenter le volume). Je m'explique pour une personne qui fait 4 series de DC + 4 series de DI, n'est il pas mieux de faire 3 series de DC + 3 series de DI + 3 series de Pull Over (biensur les choix d'exos sont juste un exemple) . Pareil pour dos , au lieu de faire 4 series de Traction pro + 4 series de Rowing + 4 series de Tirage Horizontal, faire 3 series de Traction pro + 3 series de Rowing + 3 series de Tirage Horizontal + 3 series d'un exo avec une prise différente et une inclinaison. Dernier exemple avec les biceps, au lieu de faire 4 series de CI + 4 series de curl pupitre, faire 3 séries de CI + 3 séries de curl pupitre + 3 series de curl marteau. Ou la, on aurait deux prises différentes et 3 plans de travail différents (alors que sur la version 4 + 4 on aurait qu'une prise et seulement 2 plans de travail).

Quand je demande si ce serait pas mieux ca serait sur un plan "santé" mais aussi biensur pour l'hypertrophie.

Merci et desole pour le pavé.

Aimeka : Ca va dépendre de ton efficacité "nerveuse" dans le sens où comment un exercice va te cramer et comment cela te perturber de changer X fois d'exercices.
Ce qui est sur, c'est que ne forcer sur un seul angle, ca n'encourage pas la longévité.

Nitchi : Ca dépend quel est ton objectif principal ?

Mais dans le cas ou je suis tjrs performant sur le dernier exo et que je suis pas géné de changer plus d'exos , y'a t-il un avantage a augmenter le nombre d'exo comme expliqué ou c'est vraiment trop minime pour se prendre la tete ?

Et j'en profite pour rebondir sur un passage du podcast concernant le rowing : tu dis que si on est trop droit sur les rowing , le grand dorsal va plus travailler. Du coup, même sur le tirage horizontal a la poulie faut se pencher en arrière pour mieux cibler les trapèzes ?

Choisis le nombre d'exercice dans ce cas

C'est ca.

Ok , merci.

La question de l’objectif est intéressante : je n’ai plus beaucoup de marge en hypertrophie depuis le temps, j’en ai bien plus en endurance

Dans quels cas utiliserais tu les différentes options ?
Je pense que l’option 1 est plus favorable à l’hypertrophie après quid de la seconde option ?