Forums SuperPhysique

Il y a plein d'hypothèses possibles.
Déjà, la prise neutre aux tractions, c'est comme faire du curl en prise marteau mais lourd.
Rajouter une séance bras, ca rajoute du volume à tes avant-bras sur la semaine aussi.

Rudy,

En effet sur les pectoraux mes cycles de progression se passent bien mais je sens moins les pectoraux et j'ai tendance à desserer les omoplates

Hello Rudy,

Que penses-tu du Donkey Kick Back à la machine pour les fessiers?

Je pense que tu n'en penses pas du bien car je n'ai pas trouvé la fiche de cet exercice sur Superphysique cependant je préfère demander.

Mon programme jambe se décompose comme suit:
Presse à cuisse
Fentes arrières
SdT jambes tendues aux haltères
Donkey Kick Back à la machine
Leg extension
Leg curl
Mollets à la presse

J'ai rajouté le Donkey Kick Back pour rajouter un peu de volumes sur les fessiers, il m'est compliqué dans ma salle de faire hip thrust (installation très longue, matériel pas adapté).

Je ressens une bonne brulure aux fessiers sur cet exercice cependant le ressenti ne valant pas grand chose en musculation, je préfère te demander ton avis sur cet exercice.

Merci!

Salut Arthur,

Entre des fentes arrières et du SDT JT, je ne suis pas sur que ca apporte quoi que ce soit

Salut Rudy,

j'ai une question par rapport a ta dernière vidéo youtube. C'est pas vraiment sur le pyramidale, mais presque.

A moment tu dis que sur le pyramidal descendant, il faut garder de la marge sur les séries les plus lourds sinon on finit par faire le même nombre de reps sur toutes les charges (du genre au lieu de faire 6-8-10-12 a 100-95-90-85 on va faire 8 a 100-95-90-85).

Ma réflexion est : Est ce que ca serait vraiment contre productif ? Pendant des périodes je m'entrainais comme ca sur certains exos. Je baissais la charge mais pas les reps. en gros je mixe le format fixe sur les reps avec la pyramidale sur les charges.

Je trouve ca particulièrement efficace sur les exos pdc lestés où la potentiation marche vraiment bien. du genre un format fixe sur les dips avec 40k sur la première série puis 36-33-30kilos sur les suivantes.

Il me semble (et je me trompe peut etre)que Fabrice disait dans un podcast faire egalement ca a un moment sur certains exos.

Merci.

Salut Aimeka,

Je ne vois pas comment "planifier" la progression à long terme en faisant comme ca.
Sur quelques semaines, ok mais sinon ?

Perso je faisais une progression classique 8 puis 9 puis jusqu'au 12. Et j'augmentais la charge sur toutes les séries et je redescendais à 8.

J'ai jamais eu du mal à progresser. Au contraire. J'ai arrêté parce que j'ai jamais vu personne s'entraîner comme ça. Même en cherchant sur le net. Je me suis donc dit que ça devait pas être une bonne idée de baisser les charges pour le même nombre de reps.

Si ca marche, pourquoi arrêter ?

Pour moi, il manque la "base" pour progresser sur le long terme.
Mais peut être que tu l'avais faite avant avec un entrainement classique.

J'avais arrêté parce que malgré la progression sur les charges je me demandais si c'était vraiment optimal sur l'hypertrophie. Et que j'avais "peur" qu'en baissant les charges pour les séries suivantes, que seule la première série était productive au final.

Cest quoi que tu appelles la "base" par rapport à un format "traditionnel"?

La base, c'est par exemple faire 4x12 à X, puis 4x10 à X... Avoir quelque chose à exploiter ensuite pour monter en charge sur une série.

Salut Rudy,

un commentaire sur un bonhomme que j'ai vu enchainer du rowing debout avec barre dans le dos + dips unilatéral à la poulie haute avec poignée + développé couché debout à la double poulie ?

Rudy a écrit:La base, c'est par exemple faire 4x12 à X, puis 4x10 à X... Avoir quelque chose à exploiter ensuite pour monter en charge sur une série.

Ah oui biensur.

Merci pour les réponses.

Bonjour,
Je fais depuis quelques semaines pour le développé couché un programme 10x5 - 10x4 - 10x3 que tu avais suivi avec succès dans tes débuts je crois. Ca m'a paru plus intéressant pour progresser à mon 1RM, ce qui est mon objectif, que le 4x10 que j'avais démarré avec l'application SP Training. J'ai progressé pendant plusieurs semaines, une séance tous les 2 jours, parfois 3 jours, avec 2' de récup entre les séries. Et après les 10x, 3 séries en général de DC prise très serrée.
Le problème qui se pose maintenant, c'est comment faire évoluer ce 10x5 - 10x4 - 10x3 quand la progression commence à être dure.
Je suis arrivé à 10x5 à 66kg, 10x4 à 67kg, 10x3 à 69kg avec des temps de récup de 2 minutes.
Note : Mon dernier 5RM était de 75kg, le 3RM de 80kg.
Mais au passage à 10x5 à 67kg, bien qu'ayant démarré avec des récups de 2'30, ça a coincé et j'ai eu du mal à faire les 10 séries. Alors, comment évoluer ? Est-ce que rallonger les temps de récup. est la bonne solution, et si oui, jusqu'où ? Et quand arrêter ce programme, pour quoi d'autre, et comment viser une progression du 1RM ?
Pour information sur mon « parcours » : j'ai commencé la musculation en 1974, progressé comme un débutant pendant 3 ans où j'avais pris 10kg de poids de corps, et atteint un niveau presque bronze au DC, soit toujours débutant ! Après quelques années d'arrêt, j'ai repris depuis le milieu des années 80 sans programme, avec blessures par moments, des arrêts. Je n'ai malheureusement découvert ton existence et ton site que vers 2014 ou 2015. Mais mieux vaut tard que jamais.
Depuis lors, j'ai essayé plein de programmes de progression, y compris avec un club affilé FFForce athlétique où je me suis inscrit, sans jamais dépasser nettement mes 3RM et 1RM. J'ai regardé beaucoup de choses du site Superphysique, tes videos "Mes secrets pour le développé couché", puis plus récemment "Le guide de la musculation au naturel", et aussi des centaines de vidéos sur le Bench Press sur Internet. Je pense que j'ai une bonne technique du mouvement (quand même !), mais pour les perfs, rien. Mon physique me convient (environ 1,79 m pour 75kg, pas beaucoup de gras), mais pas le niveau de force.
Aujourd'hui, je me cantonne surtout au DC qui m'a toujours plu, bien que je n'aie pas la morphologie, et j'aimerais encore progresser sur le 1RM.
Voilà. Merci de prêter attention à mon message. Cordialement.

Je pense que ton incrément entre le 10x5-4-3 est trop faible

A ton niveau, si je te coachais, je mettrais 2 voir 2.5 kg à chaque fois.
Par exemple, 10x5x66 - 10x4x68 - 10x3x70 kg
Avec 1 kg comme tu as fait, c'est normal que ca bloque pour moi.

En même temps, je ne sais pas depuis combien de temps tu fais ce cycle mais ca ne marche pas indéfiniment et idéalement, il faut le faire avec 1'30 de récupération entre les séries.

Si tu es à 2'30, je pense que c'est trop lourd et que donc chaque entraînement induit un stress trop important.

Tu peux essayer de passer en 5x5 - 5x4 - 5x3 avec 3' de récup sinon

Encore une petite question du a "l'actualité": gérer l'entrainement quand on a le covid.

J'ai attrapé le covid et je voudrais continuer a m'entrainer.

Hier soir après mon entrainement pecs-biceps , je me sentais pas bien. Apres une grosse nuit de sommeil ce matin ca allait mieux donc je suis allé pour faire une séance jambe-abdos. C'était la petite séance jambes et début de cycle sur le front squat donc c'est passé mais pas pu faire les abdos car tres vite fatigué.

Et ce soir j'apprend que je suis positif au covid.

Je peux m'entrainer (pour le moment) mais je suis pas non plus dans une forme olympique.

Je voulais m'entrainer en conservant les charges mais en baissant les series et les reps. Histoire de garder le système nerveux a bloc mais a ne pas créer trop de fatigue.

Du genre si je dois faire 4x12x50kilos sur un exo , ne faire que 3x8x50kilos. Ca fait moins de volume, moins d'intensité, mais je garde les mêmes charges a manipuler.

Penses tu que c'est une bonne idée le temps de retrouver toutes ma forme ou il y'a mieux a faire ?

Merci.

Je ferais comme toi perso !

Cool. Merci.

aimeka a écrit:Salut Rudy,

j'ai une question par rapport a ta dernière vidéo youtube. C'est pas vraiment sur le pyramidale, mais presque.

A moment tu dis que sur le pyramidal descendant, il faut garder de la marge sur les séries les plus lourds sinon on finit par faire le même nombre de reps sur toutes les charges (du genre au lieu de faire 6-8-10-12 a 100-95-90-85 on va faire 8 a 100-95-90-85).

Ma réflexion est : Est ce que ca serait vraiment contre productif ? Pendant des périodes je m'entrainais comme ca sur certains exos. Je baissais la charge mais pas les reps. en gros je mixe le format fixe sur les reps avec la pyramidale sur les charges.

Je trouve ca particulièrement efficace sur les exos pdc lestés où la potentiation marche vraiment bien. du genre un format fixe sur les dips avec 40k sur la première série puis 36-33-30kilos sur les suivantes.

Il me semble (et je me trompe peut etre)que Fabrice disait dans un podcast faire egalement ca a un moment sur certains exos.

Merci.

Salut,
tu as Lucas qui s'entraîne comme ça.
Son idée c'est qu'à faire des séries à poids fixe, tu serais trop loin de ton effort maximum sur les 2 voire 3 premières séries. Du coup il s'agirait de chercher surtout à valider une fourchette de répétition en modifiant le poids séries après séries (comme tu le faisais).
Si tu vises 8 rep sur la 1ère avec 100 kg (disons que tu te fixes une fourchette de 8-12 reps), à la deuxième tu risques d'être en dehors de ta fourchette de répétition si tu maintiens les 100 kg, donc ça donnerait 8 @95 kg par exemple.
La théorie est celle-ci.

Ce que font les autres, je m'en fous un peu
Tu sais, en plus de 20 ans de forums, je crois qu'on en a vu des choses.
Pour moi, ca marche un temps sur le court terme.
Sur le long terme, ca tient pas et je préfère miser sur une "base" solide.
Tout en sachant que la majorité des gens qui s'entraînent ne sait pas ce que signifie forcer.
Donc faire un top set perd de son sens.

Oula j'essayais juste d'apporter un éclairage théorique ! Sur le papier ça ne paraît pas si déconnant, mais je n'ai pas ton xp en effet pour juger de l'efficacité sur la durée. C'est peut-être plus adapté pour les personnes confirmées ou bodybuilders ?
(Je m'entraîne par exemple moi-même majoritairement sur du format fixe)
Tout à fait d'accord sur la capacité à forcer ! D'où ma question.
Merci !

Salut
J'ai l'insertion haute du droit antérieur qui c'est dessiner (je pense en faisant du bike-erg) le problème est que sa ne l'a pas fait à la cuisse droite
Je voulais savoir comment faire pour dessiner le haut de la cuisse
Merci

Comment travailler le droit antérieur Gilles ?

Makadam : Il faut que tu testes )

Salut Rudy,

Concrètement qu'a l'IIfym en termes d'impact sur la progression en muscle et en force et aussi sur la santé car le livre "Le guide de la prise de masse au naturel" ne précise pas ca il dit juste que c'est moins optimal.

Est-ce le fait d'arriver à l'échec brutalement au cours des séries indique une prédominance de fibres rapides ?

Rudy a écrit:Comment travailler le droit antérieur Gilles ?

oui c'est sa en gros je sais mais comment quelles exercices pour tel ou tel insertion le l'ignore

Rudy a écrit:Comment travailler le droit antérieur Gilles ?

Makadam : Il faut que tu testes )

Bah d'accord !
En vrai je le fais sur le dév incliné, et sur le dev militaire haltère, depuis que je peux forcer à fond grâce
à l'aide d'un partenaire qui s’entraîne avec moi !
Mais en vérifiant régulièrement qu'une progression se traduit bien par une augmentation des charges sur du format fixe.

Ahmad : Je ne pense pas qu'il y ait besoin d'explications pour intégrer le fait que bouffer de la merde ne fait pas du bien ?

Pour ta deuxième question, non. C'est beaucoup plus complexe que ca.

Gilles : Alors, quelles sont les insertions et terminaisons du droit antérieur ?

Makadam : Pour moi, si on cherche à optimiser la prise de masse musculaire en regard de ses progrès, mieux vaut progresser sur des séries multiples

Sur des séries multiples, tu veux dire sur des séries fixes ou variables ?
zai pas compris

Fixes

yes !

Salut rudy
Depuis quelque temps j'ai mal aux épaules lorsque je mallonge sur les epaules.
Je n'ai pas fait de radios jusque là.
Est ce que tu sais d'où ca peut venir?
Merci beaucoup d'avance.

Bonjour Rudy,
après avoir lu vos différents articles très enrichissant (et pourtant j'en ai lu des articles pour ce sport), j'ai décidé de m'inscrire sur votre site.
J'ai une question:

Que dois-je prendre comme apport et complément afin d'éviter une fatigue et douleur pendant une séance de muscu?

Je m'explique, j'ai 42 ans mesurant 172cm, je pesais il y a environ 3 mois 84kg, je me suis remis au sport à défaut de 4 séances/semaine de musculation en poids du corps. Mon objectif est de ne pas trop être trop massif mais d'avoir un certain volume musculaire tout en étant dessiné. Je pèse maintenant 78Kg, je me sens bien dans ma peau (maintenant). Cependant, du fait que je ne prend aucun complément, je me sens plus fatigué pendant les séances et des douleurs musculaires et articulaires apparaissent ce qui me coupe dans mes efforts.
Je fais mes séances principalement après mon boulot vers les 17h à raison de 40 min intensif/séances.

dans l'attente d'une réponse...

Cordialement,

Le droit antérieur sincère sur la hanche et se termine sur le genoux il est bi-articulaire.
Je me suis intéressé aux meilleurs exercices à faire sur le merveilleux site superphysique.org :wink:
Et j'ai vu vu qu'il fallait travailler la flexion de hanche

Mais à part sa je crois que ce que je prenais pour de la définition était en faite un trou un sillon qui traverse le muscle de droite à gauche
Est-ce possible ?

Jasser : Ca doit venir d'un des muscles de la coiffe des rotateurs mais sans t'analyser, je ne saurais t'aider plus que cela.

Cédric : Ce n'est pas une histoire de compléments alimentaires mais plutôt d'hygiène de vie "globale".
Il faut sans doute revoir ton alimentation et ton entrainement plutôt que de chercher une solution ailleurs.

Gilles : C'est possible

Bonjour,

Pour ce qui est de mon alimentation, elle est saine. J'ai été suivi par une diététicienne.
Je mange des protéines tous les jours environ 150g/jour, pour les encas, je prends des barres de protéines faible en sucre (20/jour).

Pour ce qui est de mon entrainement, je fais essentiellement du poids du corps tout respectant les groupes musculaires.

Sauf, si tu me dis que ce que je fais n'est pas bon, par rapport à ce que j'ai indiqué ci-dessus. Dans ce cas-là aurais-tu une solution ou une méthode ?

Cordialement,

Pour le poids de corps, ca ne donne aucun résultat chez la majorité - https://www.rudycoia.com/musculation-au-poids-du-corps/

Bonjour Rudy
J'ai une question à propos du Rowing barre sur banc. Je le travail pour des raisons logistiques avec des haltères et sur un banc légèrement incliné. Sur l'app SP training il est écrit que l'exercice peut se faire en pronation comme en prise neutre. Aujourd'hui je travail toujours des deux façons avec une nette préférence pour la prise neutre qui j'ai l' impression me permet de mieux travaillé avec les épaules (monter et descente qui parte dès épaules) plutôt que sur la flexion des coudes (qui viens plus naturellement en pronation) . Mais ma question est simple, concrètement quelle est la différence ? D'un point de vue mécanique quel est la différence sur ces deux prise en termes de muscle principaux et secondaires recrutés sur le mouvement ? Merci d'avance bonne journée

Très bonne question
La trajectoire des coudes va, en effet, modifier un peu le recrutement.
Pour faire simple, plus tes coudes sont ouverts, plus tu vas être sur le "haut du dos".

Salut Rudy,

j'ai une interrogation sur les mollets : on voit et on entend toujours parler de la difficulté à les développer (sur Superphysique ou partout d'ailleurs ) ; que c'est l'un des muscles dont l'hypertrophie est le plus liée à la génétique. Quand je parle de génétique ici, j'entends principalement le ratio longueur muscle / longueur tendon.
Quand on compare les mollets des individus aux mollets "courts" et aux mollets "longs", on peut quand même franchement voir que même ceux qui les ont long, ont tout de même pas mal de tendon en proportion. On peut avoir du 60% muscle et 40% de tendon catégorisé comme des mollets longs.
Ce que je veux dire, c'est qu'en comparaison avec les biceps brachial par exemple, quelqu'un qui les a "longs", n'a quasiment pas de tendon (enfin quelques mm ). On se rapproche d'un ratio 90% muscle et 10% de tendon (peut-être même plus proche des 100% pour certains )

Tout ça pour dire : les mollets sont probablement très difficiles à développer car ils sont "courts" de base, en proportion muscle/tendon par rapport aux autres muscles ?

C'est une bonne réflexion.
C'est forcément un des facteurs mais sans doute pas le seul.
Après, il ne faut pas trop catégoriser sauf extrême "long" ou court

Merci pour ta réponse !

Autre interrogation me concernant : depuis que je pratique le squat avant en "forçant" , en série de 12, et en cassant largement la parallèle (j'ai les fémurs courts donc je suis très à l'aise sur le mouvement), j'ai des courbatures handicapante au vaste interne les jours suivants (sans compter les autres, mais celles-ci sont les pires).
S'agit-il d'un manque de mobilité du genou ?