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• Savoir faire une pause toutes les 6-8 semaines, ou plus si nécessaire.
  
• Garder une activité externe pour s’aérer la tête, afin de ne pas saturer mentalement et de ne pas déprimer à cause d’une mauvaise perf, ce qui finit par être préjudiciable à l’entraînement.
  
• Ne pas hésiter à sauter une séance si on est fatigué, pour ne pas «s’achever » moralement et physiquement ; ou alors si cette idée vous donne la migraine, faites une séance plus légère, afin de ne pas griller le SNC, ou même une autre activité, qui permet de maintenir une activité, mais sans idée de progression/régression.
  
• Essayer d’avoir un sommeil de qualité, et surtout régulier.
  
• En cas de palier, faire varier le rep range d’un exo, ou l’ordre des exos peut permettre de faire sauter ce palier ; par exemple si l’on stagne au SQT en séries de 6-8 reps, faire quelques séances a 12-20 reps ou quelques séances de front-SQT (ou même les deux) permet la création d’un stimulus un peu différent, et peu de ce fait engendrer une nouvelle adaptation au niveau neuro-musculaire, ou bien également de renforcer un maillon faible qui gênait la progression.
  
• Privilégier l’intensité au volume lors des entraînements, dans un but de force/hypertrophie. Par exemple, il serait préférable de faire Rowing menton + DM (même charge) + élévations latérales, voire même de temps en temps accompagner la fin de la série de chaque exo d’une ou deux drops sets, tout ceci deux fois, plutôt que 3 séries de rowing puis 3 de DM, puis 3 ou 4 d’EL ; tout ceci dans une certaine mesure évidemment, sinon on finit au HD . En effet, de trop nombreuses séries finissent plus par épuiser les muscles et le SNC plutôt que de le stimuler ; néanmoins, il peut être intéressant de temps en temps, ou sur une courte période, d’avoir un volume d’entraînement plus important, toujours dans un but de changement de stimulation.
  
• Ce qui est vrai pour telle personne n’est pas vrai pour vous, et inversement ; ce n’est pas parce que vous avez progressé en faisant 4 séries de DC en 4-6-8-10 reps que votre collègue de travail fera de même. Il y a des grandes lignes toujours valables, mais les petits arrangements d’une routine sont personnels.
  
• Incorporer des étirements a la fin des entraînements ; quitte à écourter un peu la séance, ils permettent une meilleure récupération, et un retour au calme. Voir pour les détails sur le site de Seb33, très bien fait à mon goût.
  
• Ne jamais bâcler l’échauffement, il permet de rentrer mentalement dans la séance, et de prévenir les blessures, en améliorant la coordination neuro-musculaire ; quitte à enlever une ou deux séries si vous êtes pris par le temps, mais garder toujours un échauffement correct et complet.
  
• [mode coup de gueule]En cas de blessure, ne pas écouter les toubibs généralistes, c’est pas leur boulot. Il y a quelques mois je ressentais une douleur assez violente à la hanche lorsque je m’étirais, mais absolument rien dans la vie de tous les jours. Je vais voir le médecin pour lui demander des radios, pensant à une blessure au niveau osseux. Le toubib me dit que c’est du surentraînement, qu’il n’est pas d’accord pour me donner des radios, qu’il faut que je me repose, etc.… Au bout de (longtemps), je réussis néanmoins a obtenir les radios, et en prenant ma tension pour mon certificat médical pour le muay, me trouve 15, avec un pouls de 80 :eek : , c’est dire si ça a été facile de les obtenir. Bilan des radios : rien. Je vais voir un osthéo, qui me dit que c’est un début de pubalgie lié au déplacement des VD 11 et 12. Donc le fait d’attendre n’aurait rien arrangé, au contraire. Les kinés ne savent pas quels médocs prescrire quand on est malade, les toubibs oui (enfin pas forcément, mais c’est pour l’exemple ), les toubibs ne savent pas remettre des vertèbres en place, les kinés oui J. Malheureusement, trop peu de généralistes redirigent les patients vers des personnes plus compétentes, préférant filer des anti-inflammatoires pour “guérir” [/coup de gueule]
  
• Si une séance a été particulièrment mauvaise, analyser tous les facteurs: ajout de poids trop rapide, mauvaise alimentation, stress, évenement perturbant mentalement, etc…. afin de ne pas tirer de conclusion hative.
  
• Ne pas négliger les exercices de renforcement de la ceinture scrapulaire, a chaque fois que je délaissais les crunchs, gainages, flexions avec halteres et autres joyeusetés pendant une semaine ou deux, je me retrouvais avec un mal au dos pas possible le lendemain des séances suivantes, et ceci de façon systématique.
  
• Toujours viser une progression en force sur les exos de base, avec les autres paramètres identiques (le full-SQT a descente lente ne devient ¼ SQT a descente hyper rapide), et sans bâcler la technique, tels que SDT, SQT, DC, DM, tractions, rowing. La masse suivra, pas de façon linéaire, peut être avec l’ajout de quelques exos d’isolation a la fin des séances, mais en ajoutant 20 kg a votre 10RM au squat, vous serez obligés de changer de pantalons, si l’alimentation suit…
  
  
  ALIMENTATION :
  
• Lors d’une phase de prise de masse, veiller à manger, autant que faire se peut, régulièrement et en quantités suffisantes.
  
• Procéder par empirisme est sans doute la meilleure méthode, mais pas forcement la plus rapide ; ce n’est qu’en essayant que l’on sait si telle ou telle chose marche sur soi, et non en copiant la diète de telle ou telle personne.
  
• Les jours d’entraînement, veiller à bien se recharger en glucides tout au long de la journée, et pas seulement 3 heures avant la séance.
  
• Privilégier les aliments à IG bas/très bas (lentilles, pois chiches, pâtes…) plutôt que des sucres rapides, qui favorisent des montées hyper brutales d’insuline, et donc la prise de gras ; ils peuvent néanmoins avoir un intérêt pendant une grosse séance, en cas de coup de barre, et/ou juste après celle-ci, pour la recharge des muscles en glycogène et nutriments. On peut prendre par exemple 100G de lentilles pesées crues juste avant le coucher, avec un œuf et un peu de fromage blanc, ce qui permet d’avoir un apport de glucides (très) lents pour la nuit, et aussi des protéines de haute VB.
  
• Avoir une supplémentation correcte en vitamines/minéraux/acides gras essentiels est INDISPENSABLE ; de nos jours les aliments sont quasiment tout le temps « vides » et a cause de l’entraînement physique, les besoins se trouvent multipliés par rapport au quidam moyen ; ne pas écouter les recommandations de UE ou des magasines disponibles un peu partout en pharmacie/chez le toubib, ces recommandations ne sont pas valables pour des personnes sportives, tout comme l’IMC, notamment :rolleyes :
  
• Se relâcher sur un ou deux repas dans la semaine permet de supporter les contraintes d’une diète plus stricte les autres jours, et aussi de penser à autre chose qu’a la muscu/sport en général.
  Boire beaucoup d’eau, cela permet d’éviter une détérioration précoce des reins, et de mieux récupérer.
  
• Lors d’une phase de sèche, commencer par répartir l’apport quotidien de façon intelligente, sans forcement diminuer l’apport total, peut permettre une amélioration notable ; en gros il faut éviter les repas riches en glucides/lipides le soir, leur préférer des repas riches en protéines.
  
• Etre à l’écoute de son corps, si vous avez faim toute la journée le lendemain d’une séance c’est que votre corps « demande » des nutriments, et donc que vous ne mangez pas assez. Le contraire peut être vrai aussi.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Voilà, tout ceci n’est qu’une synthèse de mes observations sur ma progression, celles des autres membres du forum, de leurs avis, donc si vous pensez la même chose sur certains points ou que vous croyez l’avoir déjà vu quelque part, pas forcément étonnant. Je ne prétends pas détenir la vérité absolue, ni même la vérité tout court, mais je pense que ce texte peut aider certaines personnes un peu perdues. Tout ce que j’ai dit est donc a prendre avec un esprit critique, tout en sachant que je n’ai que presque 18 ans et 3 ans d’entraînement en musculation.
  Si vous avez des questions, des critiques (constructives de préférence) à apporter, n’hésitez pas.

Garder une activité externe pour s’aérer la tête, afin de ne pas saturer mentalement et de ne pas déprimer à cause d’une mauvaise perf, ce qui finit par être préjudiciable à l’entraînement.

Nakmuay a écrit:[*][mode coup de gueule]En cas de blessure, ne pas écouter les toubibs généralistes, c’est pas leur boulot. Il y a quelques mois je ressentais une douleur assez violente à la hanche lorsque je m’étirais, mais absolument rien dans la vie de tous les jours. Je vais voir le médecin pour lui demander des radios, pensant à une blessure au niveau osseux. Le toubib me dit que c’est du surentraînement, qu’il n’est pas d’accord pour me donner des radios, qu’il faut que je me repose, etc.… Au bout de (longtemps), je réussis néanmoins a obtenir les radios, et en prenant ma tension pour mon certificat médical pour le muay, me trouve 15, avec un pouls de 80 :eek : , c’est dire si ça a été facile de les obtenir. Bilan des radios : rien. Je vais voir un osthéo, qui me dit que c’est un début de pubalgie lié au déplacement des VD 11 et 12. Donc le fait d’attendre n’aurait rien arrangé, au contraire. Les kinés ne savent pas quels médocs prescrire quand on est malade, les toubibs oui (enfin pas forcément, mais c’est pour l’exemple ), les toubibs ne savent pas remettre des vertèbres en place, les kinés oui J. Malheureusement, trop peu de généralistes redirigent les patients vers des personnes plus compétentes, préférant filer des anti-inflammatoires pour “guérir” [/coup de gueule]

Ne pas négliger les exercices de renforcement de la ceinture scrapulaire

quel genre d'activité externe ? Tu parles d'un sport aérobique