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Bonjour à tous, après plusieurs mois sans salle ,je me suis décidé d'y retourné, j'ai pendant ces quelques mois fait des exercices chez moi avec des haltères et les moyens du bords

En bref je souhaite refonder mon programme en split routine de 4 jours mais je me pose la question du repos et de la recup car que je pratique 1h à 2h de collectif par semaine selon les périodes:

Football, 1h par semaine entre amis ( intensité faible certaine semaine)
Handball 1h d'entrainement par semaine et jusqu'à beaucoup plus en période de de compétitions. (à cause des matchs, échauffements, entrainements ). Mais bon les competitions s’applique 3 semaines dans l'année donc .

Voila ce que j'entreprend de faire :

Lundi Pec Biceps abdos(fin de séance)
Mardi Jambe
Mercredi Handball 1h30 dont 30min de match
jeudi repos
Vendredi epaules abdos ( fin de séance)
Samedi dos triceps
Dimanche repos


Ou à la limite split en 3jours à cause du sport co'.


Lundi Pec Biceps
Mardi repos
Mercredi Handball 1h30min dont 30min de match + abdos
jeudi repos
Vendredi Jambes epaules
Samedi dos triceps
Dimanche repos (+ abdos?)

Merci de votre aide

tu ferais peut être mieux de faire un full body, avec 2/3 séances par semaines, histoire que tu continues de progresser, travailler tout ton corps, et également récupérer

Sa pourrait être une solutio. Mais dis moi y'a t-il possibilité que je garde un split en 3jours, pour progresser car je me vois mal faire un fullbody et un halfbody

tout est possible

tu peux faire

pecs(3 exos)/biceps(2 exos)/triceps(2 exos)

cuisse(4exos : 2 quad + 2ischios)/mollet(1 ou 2 exos)/abdos (2exos)

dos(3 ou 4 exos)/épaule (3 ou 4 exos)

ce n'est qu'un exemple, même si perso je resterais sur un full body/half body

D'accord merci !

Voila ce que j'ai pondu

Lundi (pec bicep): DI haltère, DC haltère, Ecarté incliné ( faiblesse dans le haut des pecs), pull over ou dips , curl barre, curl marteau.

Jeudi (Jambe triceps): Presse à cuisse, leg extension , leg curl assis, mollet assis, mollets a la presse, dips, barre au front

Vendredi (Dos Epaule) : traction nuque poulie haute, traction poulie haute prise serré en pronation, shrug haltères, elevation latérales, developpé arnold, oiseau sur banc incliné.

* Bien sur abdos en fin de séances sauf le vendredi.

Si il y a quoi que ce soit à corriger dites le moi

Un curl en rotation peut être pas mal aussi pour les bibi, pour le jeudi, je ne sais pas comment tu fait pour coupler un autre muscles aux jambes, perso quand je fais les jambes c'est tellement puisant que porter mon sac de sport pour rentrer est un calvaire, pour le dos, privilégie des tractions poitrine plutot que nuque, c'est pas terrible pour les epaules, et tu travaillera plus dans le sens des fibres haute la ou les grand dorsaux s'attachent sur le bras, pour les traction serré, vire les en met un rowing, barre ou machine peu importe, dommage de faire 2 exo de traction et aucun pour le rowing, pour les epaules ça passe

Par contre, les triceps après les jambes c'est pas le plus judicieux

Je mets les triceps avec les epaules et le dos ?

dlnmarchand a écrit:Un curl en rotation peut être pas mal aussi pour les bibi, pour le jeudi, je ne sais pas comment tu fait pour coupler un autre muscles aux jambes, perso quand je fais les jambes c'est tellement puisant que porter mon sac de sport pour rentrer est un calvaire, pour le dos, privilégie des tractions poitrine plutot que nuque, c'est pas terrible pour les epaules, et tu travaillera plus dans le sens des fibres haute la ou les grand dorsaux s'attachent sur le bras, pour les traction serré, vire les en met un rowing, barre ou machine peu importe, dommage de faire 2 exo de traction et aucun pour le rowing, pour les epaules ça passe

Je vais suivre tes conseils pour le dos et remplacer un exo de traction par un exo de rowing

soit tu mets les bras avec les pecs, soit avec le dos, et tu mets les épaules avec celui restant, c'est le mieux à faire sur un split 3 jours

Est-il optimal de travailler les pecs , biceps et les ticeps le même jour ?
Genre 3 exos pec puis travailler Biceps/triceps en superset c'est une bonne séance ?

nico, tu dis que les triceps avec les jambes c'est pas top mais pour quelles raisons ?
Car ça entrave la séance pecs du lendemain par exemple ou empeche la bonne récup' des triceps dû à la séance pec de la veille ?

ça serait pareil avec les épaules et les biceps alors non ?

Quand tu feras une grosse séance jambes, tu comprendras ce que je veux dire

Plus sérieusement, les jambes te demandes une énorme energie, rajouter un muscle derrière serait inutiles (quand tu taf les jambes, tu fais déjà 4 groupes musculaire : quadriceps, ischios, mollet, et fessier )

Dans fais pecs/bras dos/epaules ou inversement, ce sera mieux

Je comprend Nico. Le problème c'est que je souhaite entrainer mes muscles 2 fois dans une semaine...
donc dans mon half body, j'suis obligé d'inclure d'autres exos avec les jambes :/

si tu veux bosser tout tes muscles en 3 séances, tu fais soit que du full, soit 2 half avec un full (que des gros exos style squat, DC, DM,... et pas d'isolation bras ni mollet qui serait inutile dans un full)

et si je veux partir que sur du half, on rajoute quand même des exos pour les bras ?

si par que sur du half, tu peux pas bosser tout tes muscles 2 fois par semaines.

on dirait que tu ne sais pas ce que tu veux vraiment (niveau objectif), et que tu à peur de faire mal les choses

s1 MARDI : pec / dos / 1 exo épaule
S2 VENDREDI : jambes bras
s3 SAMEDI: pecs / dos / epaules

Puis la semaine d'après :

S2
S1
S3

Donc en 7 jours ils bossent 2 fois dans la semaine

ok j'abandonne, tu ne comprend pas ce que je dis, je ne perdrais plus mon temps sur ce sujet

sisi j'ai relu.
-La seule chose que j'aimerais savoir maintenant c'est combien d'exo de BRAS préconises tu dans un half body ? Sachant que le half body est constitué de gros exos poly-articulaires pour mon cas.

-Je sais pas si je dois "m'embêter" à inclure des exos avec poulies pour les bras ? c'est plus pour un split ça non ? en finition..



EDIT : je t'embête plus après mais c'est que je souhaite vraiment avoir ton avis

un exo triceps, un exo biceps : uniquement exercice de base.

Merci Nico (en effet j'ai vu à l'instant que tu conseillais ça sur un autre post)