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Salut à tous !
Je suis nouveau donc je me présente rapidement avant de vous soumettre mon problème. Je suis d'avance désolé de la longueur du post, j'ai essayé de raccourcir au max..

J'ai 16 ans et pèse 67 kilogrammes (à 10-15% de bodyfat environ) pour 1m76.
Je m'entraîne depuis mes 13 ans avec de grosses coupures dues au rythme scolaire dans un premier temps puis dues aux études que je porte à la musculation (sur Superphysique ou des livres de M. Gundill/ F. Delavier), à mes examens et des soucis personnels.
Depuis un an je commence à avoir de "bonnes" connaissances pour mon niveau sur ce que je devrai faire grâce à ces sources mais pour les raisons évoquées précédemment et une impossibilité d'avoir une diète ou un sommeil sérieux, je n'ai pas beaucoup évolué: j'étais à 58kg à mes 13 ans pour 1m75.

Mon père m'a toujours fait aimé ce sport et j'ai toujours été passionné par les physiques des bodybuilders, des héros MARVEL ou même son propre physique, cependant nous avons toujours eu du mal à recruter nos pectoraux.
Impossible tous deux de ressentir une congestion de ces muscles aux développés barre, même en forçant la contraction volontairement, et les courbatures je n'en parle même pas.
On a quasi-exactement la même morphologie, ainsi j'en ai déduis à l'aide de l'article Super Pecs que celle-ci clochait (avants-bras longs, cage étroite et épaules larges) mais Rudy Coia a bien expliqué que celui-ci ne concernait pas les débutant: j'ai donc fait de simples modifications sur mon programme.

Programme actuel (essayé une fois):

-Développé décliné haltères: 3x1m30 TST/ 2min de repos ;
-Ecartés couché (contraction forcée haut de pecs): 3x1m30 TST/ 1m30 de repos ;
-Shrugs "Gundill" (contraction haut de pecs): 3x1min TST/ 1m30 de repos ;
-Pull-over haltère (en travers d'un banc): 3x1m30 TST/ 1m30 de repos.

Observations:

-Durant les écartés je descends vers les clavicules et remonte en sollicitant le milieu/ haut de pecs.
-Pendant le temps de repos je contracte 30 secondes la partie concernée des pecs en isométrie puis masse mes épaules.
-Je m'échauffe en montant graduellement les charges (qui restent légères pour le TST long et l'apprentissage moteur) avec deux séries avant chaque exercice.
-Ma chérie utilise la proprioception sur la partie sollicitée pendant que je bosse sur chaque exercice.
-Je ne descends pas en dessous de la parallèle aux deux premiers exercices.
-J'étire mes pectoraux en fin de séance et étire mes deltoïdes antérieurs une autre fois en semaine.
-J'ai cessé tout autre entrainement pour que mes pecs récupèrent pleinement, sauf celui des cuisses/ fessiers.
-J'échauffe la coiffe des rotateurs en début de séance et fais quelques séries légères d'arrière d'épaule en fin de séance.
-Je ne fais qu'une séance dans la semaine.

Les courbatures et la congestion sont pour moi au rendez vous, du moins cette fois-ci mais il y a quelques soucis.. Voici mes demandes:
-Est-ce que mon entrainement est viable pour vous ? Si non, qu'est-ce que je devrai changer ?
-Vers ma cage thoracique ça craque aux écartés et vers les clavicules aussi aux shrugs "Gundill", est-ce un problème ?
-Les shrugs devraient être plutôt placés avant les écartés couchés en ""préfatigue"" pour le haut de pecs ?
-Les écartés inclinés sont définies par F. Delavier comme un bon mouvement élargisseur de cage, est-ce pourtant bon pour taper dans les pecs (dans mon cas) ou mieux vaut garder les écartés couchés ?
-Est-ce que je fais bien d'essayer désespérément de taper dans le haut de pecs malgré ma morphologie..? Car je n'ai pas de courbatures aux deltoïdes avec mon entrainement mais un peu dans le haut de pecs.
-Est-ce que le TST de 1m30 est à conserver, les séries sont elles adaptées ainsi que l'ordre des exercices ?
-Devrai-je faire deux entraînement dans la semaine malgré des courbatures prononcées avec une seule séance ?

Je suis disposé à vous envoyer des photos si vous en avez besoin pour me répondre et vous remercie d'avoir lu ce pavé !
En espérant avoir des réponses

Le mieux est l'ennemi du bien.

Si tu veux te détruire les pecs changent tes exos... Le décliné est d'aucune utilité. Commence en incliné aux haltères tu fais 4 série 12 10 8 8 et 1min30de repos. Tu enchaine sur du couché aux haltères tu fais 4 série 12 10 8 8 et 1min 30 de repos. Sur ces exos tu essaies de mettre le plus lourd possible. Après tu fais ton écarté couché aux haltères. Puis tu te finis sur des dips 4 séries jusqu'à l'échec et t'essaie de te lestée du poid.
Tu verras si t'es pecs sont pas congestionné la

Non Zephir49250. Ça ne convient pas à tout le monde...

Healthy, ne te focalise pas sur le haut de pec ; cherche d'abord à prendre des pecs tout court. N'hésite pas à prendre plus de repos et je te conseille de progresser sur des formats plutôt que sur du TST. Les shrugs haut de pec a la gundill sont une perte de temps à ton niveau. Au final on se retrouve avec un programme très classique avec une petite variante pour être plus adapté à ta morpho avec le decliné haltère :

Décliné haltère : 4*8-12, environ 3 min de repos
Écarté couché contraction normal : 3*10-15, environ 2min
Pull over banc : 3*10-15, environ 2min

Je dis environ car en fonction de où tu en es dans la fourchette de reps ce sera plus ou moins facile de progresser et ajouter ou diminuer un peu les temps de repos peut être un levier de progression (quantifié). Tu peux aussi monter un peu plus haut dans les reps sur les mouvements d'isolation si tu le sens.

Un seul entrainement par semaine est bien si tu forces suffisamment. Ne fais pas que ça, tu dois aussi travailler la chaîne posterieur pour équilibrer avec les pecs. Et cela ne va pas influencer tes pecs tant que tu as suffisamment de repos et de calories. Le PO et les EC sont bien, vu ton age ils t'aideront peut être à avoir plus de cage.

Je me demande qui trolle le plus, l'OP ou ceux qui répondent ?

Déjà il manque les biceps dans le programme.

Ensuite, le gars il a 16 ans, 67 kg, et il fait des exos d'un type qui a 25 ans d'entraînement pour le haut de pecs... avant de chercher à avoir du haut de pecs, il faut peut être avoir du pec, non ?

Peut-on voir le reste du programme ?

Zephir49250 a écrit:Si tu veux te détruire les pecs changent tes exos... Le décliné est d'aucune utilité. Commence en incliné aux haltères tu fais 4 série 12 10 8 8 et 1min30de repos. Tu enchaine sur du couché aux haltères tu fais 4 série 12 10 8 8 et 1min 30 de repos. Sur ces exos tu essaies de mettre le plus lourd possible. Après tu fais ton écarté couché aux haltères. Puis tu te finis sur des dips 4 séries jusqu'à l'échec et t'essaie de te lestée du poid.
Tu verras si t'es pecs sont pas congestionné la

? Degressif ? Echec? Evite de donner ce genre de conseils !
+1 avec Alban!

Merci pour vos réponses !

Tigrou: Je sais bien mais pour le moment on ne peut même pas dire que mes pecs sont bien.. D'où mon post.

Zephyr49250: Merci pour tes conseils, les dips et le couchés sont une bonne alternative mais comme le dit Deltoman, cela ne convient sûrement pas à ma morphologie dans le sens où mes deltoïdes antérieurs sont plus sollicités que mes pecs.. :/

Deltoman: Merci infiniment pour cette réponse très complète !
J'appliquerai ces précieux conseils cette semaine et posterai sûrement mes impressions ici lorsque l'entraînement aura porté ses fruits.
Pour la chaîne postérieure, j'ai justement inclus une séance dos en plus de mes séances pecs et cuisses, me voilà plutôt bien du coup

Alban: Je conçois que tu as dû voir passer des trolls mais ma question est sérieuse..
Bien vu sauf qu'il manque bien plus que les biceps dans le programme, je pensais qu'il fallait enlever l'entraînement des points forts pour aider à la récupération.. Grâce à Deltoman j'ai compris maintenant.
Pour les shrugs Gundill, je n'avais pas vu les choses sous cet angle. Les shrugs étaient pour moi une bonne alternative mais encore une fois j'ai compris..
Oui je le posterai ce soir si j'ai le temps, mais je dispose de peu de matériel donc j'aimerai que les critiques soient constructives dans le sens où je dispose de peu d'argent donc je n'y peux rien.
Enfin je ne comprends pas pourquoi je sens une tension dans ton message, certes tu dois en avoir marre des mecs comme moi qui débutent et se plaignent de leurs pecs mais c'est quand même très visible et je ressemble à une planche, une planche large c'est sûr mais si les retards se creusent il sera sûrement trop tard pour y faire quelque chose..
Ne vois rien d'offensant dans ma réponse.

Paddy92: +1 dans le sens où je devrai me soucier d'avoir simplement des pecs pour commencer ? C'est vrai que ça me semble logique.. ^^
De toute façon je n'arrive jamais à l'échec car mes épaules y arrivent souvent avant les pecs dans ces programmes.

Ptite photo ?

Je n'ai pas beaucoup de matériel mais voilà ce que ça donne, la préfatigue aux ischios m'est indispensable pour les ressentir sur le SDT (et encore) et les muscle-up n'ont rien à voir avec la prise de muscle.

Pectoraux (séance conseillée par Deltoman)
-Décliné haltère : 4*8-12, environ 3 min de repos
-Écarté couché contraction normal : 3*10-15, environ 2min
-Pull over banc : 3*10-15, environ 2min

Cuisses-Fessiers (retard ischios)
-Préfatigue ischios (sdt jambes tendues+ legs curl)
-Soulevé de terre 4x6-10, 2min30- 3min de repos
-Squat 4x6-10, 2min30- 3min de repos

Dos
-Muscle-ups (ça c'est hors sujet)
-Tractions pronation larges, 4x8-12, 2min30- 3min de repos
-Rowing barre à 45°, 4x8-12, 2min30- 3min de repos

Je suis un peu courbé en avant à cause d'une avance des abdominaux sur les lombaires et de l'avant de l'épaule sur l'arrière, donc je ne fais pas mes abdominaux je compte sur le squat & sdt.

Les photos ne rendent pas justice à mes bras mais me donnent plus de volume aux pecs qu'IRL. Mais bon ça vous aidera peut être à cerner ma morphologie.. (J'ai rarement bossé les épaules)

Au regard de tes photos ,je trouve que c est pas mal il faut juste etre un peu patient ! Tu n as que 16 ans ,je sais bien l impatience que l on epprouve et pourtant c est la patience qu il apprendre dans ce sport!

Merci, je vais tâcher d'être plus patient et appliquer le programme que j'ai posté.
Je vous remercie de votre aide, si j'ai des problèmes à ce niveau dans les mois qui viennent je vous en ferait sûrement part ici