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JaguarForce5 a écrit:Bonjour, je suis nouveau sur ce forum Salut !
J'ai 20 ans, et 4 ans d'entrainement en tout derrière mois ( 4 ans de split )

photo de moi :

Pour résumé : je sors d'une sèche qui m'a pris 6 mois pour retrouver un taux de masse grasse potable, et depuis, je ne prends plus AUCUN plaisir à suivre mon split, surtout du fait que j'arrive plus à traquer du progrès, mon programme était devenu bordélique, les charges totalement aléatoire car je m'entrainais au feeling et là j'en ai marre, j'aimerais me rediriger vers du basique et progresser réellement là dessus avec un programme qui me plait, ce PPL sur 5 jours

Je précise que je m'entraine chez moi, je n'ai pas mis de SDT car ma barre me permets que de mettre 100kg, et je n'ai pas de Rack non plus pour squat avec des charge raisonnable


Donc, j'ai mis deux push day, un pull, un legday et un HIIT dans la semaine.
Pour le deuxième pushday je rajoute un plus. dîtes moi ce que vous en pensez réellement SVP, j'ai posté ce sujet sur un autre forum, mais je n'ai pas eu de réponse sérieuse ...

J'ai aussi pensé à faire un Pushday full haltère et un autre fullbarre à la place. bonne idée ? Pour moi déjà 2 push ce n'est pas une bonne idée, sauf si tu fais 2 pull bien évidemment (pour l'équilibre agoniste/antagoniste) mais dans ce cas il serait dommage de ne pas faire aussi 2 legs (un vrai PPL quoi ) A la rigueur tu pourrais faire 1 push, 1 pull, 1 legs et 1 full body .

Lundi : Push

DCH
DCHi
DCI barre inutile de faire 2 développés inclinés dans la même séance, je ferais plutôt des dips ou de l'écarté décliné
Developpé assis haltère
Elévation latérale
Extension nuque haltère
Extension à la poulie haute

Mardi : pull

Traction pronations large
Rowing barre
Rowing haltère
j'ajouterais ici l'oiseau avec haltères ou un rowing coudes ouverts sur banc incliné (ou pourquoi pas les 2 )
Curl Barre
Curl Alterné
Shrug Le rowing menton est beaucoup plus complet

Mercredi : Legs

Leg extension
Fentes avant haltère
SDT Jambe tendues
Jefferson squat un peu trop exotique ça, fais plutôt du hack squat à la barre, ça me paraît plus simple quand même, à mettre avant le leg extension
Je rajouterais du hip thrust également
Mollets debout
Chameau

Jeudi : Hiit


Vendredi : 2 ème version Push

DCH
DCHi
Developpé militaire barre inutile de faire 2 développés pour les épaules, ça fait doublon, choisis en un seul
Developpé assis haltère
Elévation latérale
Oiseau je trouve que sa place est plutôt dans la séance pull
Extension nuque haltère
Extension à la poulie haute

Samedi & Dimanche repos.


J'attends avec impatience vos réponses. Merci d'avance

Jaguar

JaguarForce5 a écrit:Wow merci beaucoup pour cette réponse détaillée Train_Hard_Win_Easy j'ai jamais pratiqué pour exemple le Hack squat barre et Hip thrust, je l'ai ai rajouté comme tu me l'a conseillé

J'ai rectifié le programme en prenant en compte tes conseils, j'ai aussi changé le Push du vendredi pour faire un full body à la place, ç'a m'a l'air aussi mieux de faire ça en y repensant.

ce qui me donne :


Lundi : Push

DCH N'hésite pas à faire l'un des 2 développés à la barre si tu veux
DCHi
écarté décliné
Developpé assis haltère
Elévation latérale
Extension nuque haltère
Extension à la poulie haute


Mardi : pull

Traction pronations large
Rowing barre
Rowing haltère
Oiseau avec haltères
Curl Barre
Curl Alterné en incliné ?
Rowing menton Je le mettrais avant le curl barre ou avant l'oiseau, au choix

Mercredi : Legs


hack squat à la barre
Leg extension
Fentes avant haltère
SDT Jambe tendues
hip thrust
Mollets debout
Chameau

Jeudi : Hiit


Vendredi : Full-body

DCH
Rowing haltère
Developpé assis haltère
Curl barre
Extension nuque
Hack squat à la barre
Mollets debout

Pour moi ton full n'est pas très bien construit : tu n'as pas d'exercice pour les dorsaux (tractions) ni pour les ischios (hip thrust barre, soulevé de terre jambes tendues,...) et tu vas voir que les exos biceps, triceps et mollets ne sont pas forcément utiles (tu peux les garder mais je les mettrais à la fin de la séance).

Perso je m'organise comme ça :

- 1 exo quadriceps (squat)
- 1 exo pecs (développé couché)
- 1 exo dorsaux (tractions pronation large devant lesté)
- 1 exo ischios (soulevé de terre jambes tendues)
- 1 exo épaules (développé militaire)
- 1 exo trapèzes (rowing menton)
- 1 exo abdos (relevé de buste au banc incliné, lesté avec barre bomber)

Les bras et les mollets c'est en option donc à la fin, juste avant les abdos



( Ps : Pour les abdominaux je n'ai jamais mis de vrai séance, un jour sur deux je les fait 10 minutes le matin ) Si c'est suffisant pour avoir de bons résultats, pourquoi pas ^^

Merci beaucoup à toi

JaguarForce5 a écrit:Alors pour les DC je préfère rester avec haltère car je suis bien plus à l'aise ( sauf le developpé militaire que j'apprécie beaucoup ) Pas de soucis

Pour le curl alterné, je parlais du curl basique debout, pense tu que je devrais le troquer pour la version incliné ? ( j'apprécie les deux donc c'est pas un soucis ) Oui je pense que ce serait mieux de le faire en incliné mais pas forcément en alterné

Pour le rowing menton, je l'avais mal inséré mais je le place bien avant l'oiseau!


J'ai ré arrangé mon fullbody

Traction pronation large
DCH
Rowing menton
Developpé militaire
Hack squat à la barre Perso je mettrais le hack squat en tout 1er exo (et dans ce cas le hip thrust après le DCH) ou alors après le DCH
Hip thrust
Curl barre si tu fais un exo pour les biceps (inutile en full selon moi mais bon pourquoi pas), il faut rajouter un exercice pour les triceps pour que ce soit équilibré (barre au front par exemple)
Mollets debout


Je trouve ça pas mal, qu'en pense-tu ?


Encore merci pour tes conseil, grâce à ça je vais pouvoir reprendre avec un programme tout neuf

JaguarForce5 a écrit:
Lundi : Push

Elévation latérale

kibo a écrit:

JaguarForce5 a écrit:
Lundi : Push

Elévation latérale

sauf erreur de ma part, on tire sur cette exo, on pousse pas.