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Bonjour a tous,

Je m'entraine a la maison

Voici mon programme que je pratique 3x par semaine

Pectoraux
Pompes prise large 4X12
Dos
Tractions supination 3X6
Abdos
Crunch 4X12
Biceps
Curl haltère assis haltère supination 3X10
Triceps
Kick back unilatéral avec haltère 3X8
Epaules :
Développé verticale avec haltères assit 3X12
Jambes
Fentes avant 2X12
Mollet
Extensions debout avec haltères 3X20

Mon problème c'est avec cet exercice (les traction supination) , vu que c'est déconseiller avec un valgus du coude
ma barre de traction est comme celle-ci

que me conseillez vous ?
merci de votre aide

Salut,

Essaye de passer aux tractions pronation, ça devrait résoudre ton problème. Si tu veux continuer les tractions en supination, il faudrait attacher des poignées ou des anneaux à ta barre pour ne pas avoir les poignets fixes.

Pour ce qui est de ton programme maison, quelques petits conseils : tu vas vite être limité par les pompes, quand tes séries seront trop faciles (plus de 20 ou 30 reps par ex) tu peux te lester ou plutôt passer aux dips prise large. Fais les triceps avant les biceps (pour être plus frais sur ces derniers, en effet tu fais les pecs avant le dos et tu as un développé épaules juste après). Le kickback est l'un des exercices les moins efficaces pour les triceps, tu pourrais le remplacer par des extension nuque par exemple. Tu fais 4 séries pour les pecs donc tu devrais faire aussi 4 séries pour les tractions et pour les fentes. Sache qu'à terme il va falloir acheter un minimum de matériel ou aller en salle, tu ne vas pas pouvoir t'entrainer comme ça éternellement.

Bon entrainement !

Salut !

C'est pas top ton organisation, il faudrait mettre les exercices de base en 1er et l'isolation en fin de séance. Perso je vois ça comme ça :

La base :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),

Et l'isolation pour finir si vraiment tu y tiens (perso je ne le fais pas, je trouve ça inutile en full, mis à part les abdos ) :

1 exo pour le deltoïde postérieur (sans doute le plus utile du lot)
1 exo pour les triceps
1 exo pour les biceps
1 exo pour les mollets (sans doute le plus inutile )
1 exo pour les abdos

Sinon +1 avec Deltoman : fais les tractions en pronation, ça sera plus simple (et sans doute mieux pour les dorsaux) et les pompes c'est pas top pour la progression sur les pecs. Idem pour le kickback : barre au front ou extension nuque seraient plus efficaces. Pour le format, 3 séries de 8 à 12 reps suffisent largement pour la base et 3x10-15 ou 15-20 pour l'isolation. Et effectivement, tu ne sembles n'avoir que des haltères donc il faudra investir dans une barre, des poids, un banc,... si tu souhaites vraiment progresser correctement ou aller en salle

Merci de vos réponses

j'ai tester les traction pronation, c'est vraiment dur comparé au traction supination je galère a faire les répétitions, je vois pas comment accrocher des poignées a une barre fixe
pour les triceps, je fait maintenant des extensions nuque à un bras 3X8.
Pour les pompes , je peux monter dans les répétition jusqu’à mon maximum par série ?

Je dispose également d'un banc et d'une barre droite , je sais que suis limité par rapport a la salle mais je préfere progresser quelque temps a la maison avant d'aller à la salle

pourquoi dans cet article https://www.superphysique.org/articles/145 il est dit que :

Il est bon de noter pour finir qu’il faut tenir compte de cette particularité anatomique sur tous les exercices en supination, donc aussi sur quelques exercices pour le dos comme les tractions en supination ou les rowing barre à la Dorian Yates en supination

donc je dois aussi changer mon curl haltère assis haltère supination ?

Pour les poignées je pensais à ce genre de truc, avec un systeme pour accrocher genre gros mousqueton autour de la barre ou autre. À voir si c'est possible et si tu te sentirais mieux, a priori ça coûte pas cher.


C'est normal de galérer aux tractions pronation si tu n'as fais que des supination auparavant. Tu t'en sortiras forcément mieux dans quelques semaines/mois

Je suis pas sûr de comprendre ta question sur les pompes, tu demandes s'il faut aller à l'échec à chaque série ? Si c'est ça, non il vaut mieux travailler en format (toutes les series avec le meme nombre de reps) de sorte que tu sois à la limite de l'échec sur la dernière série (plus ou moins en fonction de ton cycle de progression, mais tu devrais pas te casser trop la tête avec ça si tu débutes)

Si tu as une barre fixe, un banc, des poids et des barres, tu as largement de quoi faire pour un moment alors

phytor a écrit:pourquoi dans cet article https://www.superphysique.org/articles/145 il est dit que :
Il est bon de noter pour finir qu’il faut tenir compte de cette particularité anatomique sur tous les exercices en supination, donc aussi sur quelques exercices pour le dos comme les tractions en supination ou les rowing barre à la Dorian Yates en supination

donc je dois aussi changer mon curl haltère assis haltère supination ?

ça veut dire que si tu as un valgus tu dois en tenir compte pour tes exercices en supination : ne pas utiliser une barre droite mais plutôt une barre EZ voire des haltères si ton valgus est trop important pour la EZ. Donc tu peux garder tes haltères pour ton curl