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Posté: **01/09/2015 00h59**

Voilà bonsoir à tous je me présente je m'appelle Jacques, j'ai 17 ans et je vais (re)commencer la muscu semaine prochaine. Afin d'optimiser mon entraîner j'aimerais que des personnes expertes ou qui s'y connaissent bien m'aide à bien analyser ma morphologie car je doute et je suis pas sûr.

Me concernant, même si je sais qu'on ne parler pas de morphotypes je me mettrait dans la catégorie Ectomorphe car depuis tout petit je suis assez grand mais je ne prends pas de poids alors que pourtant je mange comme un porc :super_lol:

Peut être cela est dû à que je fais 10h de tennis dans la semaine .. :?:

Je mets ci-joint 5-6 photos de moi :rolleyes:

Voilà mes questions : PS: je sais déjà que j'ai les biceps courts et que j'ai de longs bras

- Suis-je large d'épaules ?
- Ai-je une grosse,plate ou petite cage thoracique ?
- Suis-je donc fais pour le développé couche et pour prendre facilement des pecs ?
- Je crois que j'ai les triceps plus long que la normale ..

Posté: **01/09/2015 01h03**

Du coup, est ce que ma pec est bonne selon vous ?

Dév incliné haltères
Dév couché ou avec haltères ?
Dips
Ecartés poulie haute
Ecarté incliné

Posté: **01/09/2015 08h47**

Salut !

Jacques67 a écrit:Du coup, est ce que ma pec est bonne selon vous ? Tu ne précises pas le nombre de séries et de répétitions que tu prévois de faire, c'est dommage

Dév incliné haltères Je ferais l'un des 2 développés avec barre, que je mettrais en 1er dans la séance
Dév couché ou avec haltères ?
Dips
Ecartés poulie haute Je ne garderais qu'un seul exercice d'écartés
Ecarté incliné

Posté: **01/09/2015 12h03**

Salut
Concernant ta morphologie, ne te pose pas trop de questions. Pousse à crever, mange a crever et dors bien la nuit.

Posté: **01/09/2015 12h17**

Bonjour,

Pour ajouter par rapport à ce qui a été dit, n'hésite pas à poster ton programme complet pour avoir un retour des membres expérimentés.

Je pense qu'à ton niveau il est inutile de faire une séance par groupe musculaire, ou de chercher à isoler/travailler les muscles sous chaque angle etc. Je te conseille de sélectionner des exercices de base qui te plaisent et de partir sur un programme complet sans fioritures, avec un volume et une répartition qui te permettent de progresser malgré le tennis. Comme cela a été dit il faudra aussi manger et dormir en conséquence.

Bon courage pour tes objectifs

Posté: **01/09/2015 12h58**

BillyTheKid a écrit:Salut
Concernant ta morphologie, ne te pose pas trop de questions. Pousse à crever, mange a crever et dors bien la nuit.

Ahaha alors ça je vais faire compte sur moi :cool:

Posté: **01/09/2015 13h03**

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Jacques67 a écrit:Du coup, est ce que ma pec est bonne selon vous ? Tu ne précises pas le nombre de séries et de répétitions que tu prévois de faire, c'est dommage

Dév incliné haltères Je ferais l'un des 2 développés avec barre, que je mettrais en 1er dans la séance
Dév couché ou avec haltères ?
Dips
Ecartés poulie haute Je ne garderais qu'un seul exercice d'écartés
Ecarté incliné

J'ai déjà fait quelques séances avec du dév couché barre et incliné barre mais je sens pas grand chose :confused:

Posté: **01/09/2015 13h33**

Delphine a écrit:Pour ajouter par rapport à ce qui a été dit, n'hésite pas à poster ton programme complet pour avoir un retour des membres expérimentés.

Je pense qu'à ton niveau il est inutile de faire une séance par groupe musculaire, ou de chercher à isoler/travailler les muscles sous chaque angle etc. Je te conseille de sélectionner des exercices de base qui te plaisent et de partir sur un programme complet sans fioritures, avec un volume et une répartition qui te permettent de progresser malgré le tennis. Comme cela a été dit il faudra aussi manger et dormir en conséquence.

+1 000

Jacques67 a écrit:J'ai déjà fait quelques séances avec du dév couché barre et incliné barre mais je sens pas grand chose

C'est normal de ne pas sentir ses pecs sur les développés, perso j'ai mis des années avant de les ressentir, je sentais toujours plus les bras et les épaules mais ça ne veut pas dire que les pecs ne travaillent pas puisqu'ils se sont développés comme le reste donc te pose pas de questions et pousse, comme te l'a dit Billy :super_lol:

(enfin si, demande toi si ta technique est correcte quand même pour commencer

).

Posté: **01/09/2015 13h44**

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est normal de ne pas sentir ses pecs sur les développés, perso j'ai mis des années avant de les ressentir, je sentais toujours plus les bras et les épaules mais ça ne veut pas dire que les pecs ne travaillent pas puisqu'ils se sont développés comme le reste donc te pose pas de questions et pousse, comme te l'a dit Billy (enfin si, demande toi si ta technique est correcte quand même pour commencer ).

Je les faisais avec mon coach juste derrière qui surveillait si je faisais pas n'imp :super_lol:

Bref, je pense que je vais alterner chaque séance entre barre et haltères.
Genre une semaine faire DC barre et dév incliné haltere et la semaine d'après inverser!

Posté: **01/09/2015 13h47**

Jacques67 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est normal de ne pas sentir ses pecs sur les développés, perso j'ai mis des années avant de les ressentir, je sentais toujours plus les bras et les épaules mais ça ne veut pas dire que les pecs ne travaillent pas puisqu'ils se sont développés comme le reste donc te pose pas de questions et pousse, comme te l'a dit Billy (enfin si, demande toi si ta technique est correcte quand même pour commencer ).

Je les faisais avec mon coach juste derrière qui surveillait si je faisais pas n'imp
Bref, je pense que je vais alterner chaque séance entre barre et haltères.
Genre une semaine faire DC barre et dév incliné haltere et la semaine d'après inverser!

Mauvaise idée pour la progression :confused:

Choisis DC barre + DI haltères (ou l'inverse) et garde les tant que tu progresses dessus.

Posté: **01/09/2015 14h07**

Ah

Mais je pense vraiment que je suis pas fait pour les barres vu ma morpho je vais tout prendre dans les bras donc je préfère restait aux haltères ... J'ai pas envie de me défoncer au dc couché si ça sert pas à grand chose ..

Posté: **01/09/2015 14h15**

Je pense que tu dis n'importe quoi. De toute façon les triceps travaillent, que ce soit avec barre ou haltères, donc si tu as envie de ne faire que des haltères, fais-le mais ne nous sors pas l'excuse de la morphologie... :idiot:

Posté: **01/09/2015 14h25**

J'étais au courant :rolleyes:

Mais j'ai lu sur plusieurs sites et forums (dont celui-ci) que des gens sont fait pour prendre des pecs au dév couché barre et que d'autres non donc je pense pas dire n'importe quoi

Après je peux toujours essayer de réduire l'amplitude et ne pas descendre jusqu'en bas

Posté: **01/09/2015 14h37**

Tu ne peux le savoir qu'après avoir testé l'exercice suffisamment longtemps pour voir les résultats (avec l'alimentation qui va avec bien sûr). Le fait de ne pas ressentir les pecs n'est pas un indicateur fiable puisque beaucoup de personnes ne les ressentent pas pendant l'exercice et prennent des pecs quand même.

Si tu es assez souple pour descendre la barre sur les pecs sans te faire mal, garde l'amplitude maxi, ça ne sert à rien de la réduire, au contraire. Généralement, le fait de pouvoir descendre la barre jusqu'aux pecs ce n'est pas une question de morphologie mais plutôt une question de souplesse. Donc si tu n'y arrives pas, les étirements seraient peut-être la solution.

Et pour le couché aux haltères, sache que leur principal intérêt c'est que justement ils permettent une amplitude plus grande donc si tu n'es pas assez souple tu ne profiteras pas pleinement de l'exercice.

Sinon, n'hésite pas à nous poster le reste de ton programme ainsi que ta diète (si tu en suis une précise) si tu veux des avis dessus.

Posté: **01/09/2015 15h10**

Oui je suis assez souple pour descendre sur les pecs ! Je vais tester ça alors ce mois-ci et je verrai bien !

Le reste du programme sera dispo tard ce soir ! il faut encore que je réfléchisse à la disposition des séances et des groupes musculaires en fonction de mon emploi tu temps $:\$

Posté: **01/09/2015 15h26**

Un mois c'est peut-être un peu court pour avoir des résultats (surtout en split, ça va un peu moins vite pour rajouter des kg sur les barres au début

).

N'hésite pas à jeter un oeil aux rubriques programmes et exercices du site pour t'aider à faire le tien (si ce n'est pas déjà fait

).

Posté: **01/09/2015 18h09**

A priori voilà mon programme entraînement (je suis certain que tu va pouvoir dire quelque chose :super_lol:

)

Je tiens à prévenir que je tiens une immense importance au leg day parce que j'adore ce jour et que je veux essayer d'avoir les plus grosses possible :cool:

MARDI (PECS/ABDOS)

= DIH 4*8-10
= DC 4*8
= Pull over 3*8-10
= Dips 3*8-10
= Butterfly 3*10
= Ecarté poulie haute (pour la congestion de l'espace :super_lol:

) 2*10

= 3* circuit abdo : Relevé de jambes - Oblique banc lombaire - Abdo poulie haute - Crucnh rotation - Crunch banc incliné.

MERCREDI (JAMBES/AVANT BRAS)

= Squat 5*12
= Hack squat 4*12
= Leg extension 3*15
= Leg curl allongé 3*15
= Leg curl assis 3*15
= Mollet debout 4*20
= Mollet assis 4*20
= Curl poignet pronation
= Curl poignet surpination

JEUDI (DOS/RAPPEL BRAS/ABDOS)

= Traction PL 5*échec
= SDT 4*8
= Rowing barre T 3*10
= Tirage horizontal 3*12
= Leg curl assis 3*15
= Curl marteau 4*8-10
= Mollet assis 4*20

= 3* circuit abdo : Relevé de jambes - Oblique banc lombaire - Abdo poulie haute - Crucnh rotation - Crunch banc incliné.

SAMEDI (BRAS)

= DC prise sérée 4*12
= Extention verticale assis 4*10
= Extention poulier corde T 3*10
= Extention poulie corde unilatérale 3*8-10
= Curl marteau 4*8-10
= Curl halère assis 4*8-10
= Curl pupitre 3*8-10
= Curl barre ez 3*8-10

DIMANCHE (EPAULES/TRAPEZES/ABDOS)

= Dév millitaire 4*8-10
= Rowing mention 4*10
= Oiseau 3*8-10
= Elevation lat 3*12
= Shrug barre 3*10
= Shrug haltères 3*10

= 3* circuit abdo : Relevé de jambes - Oblique banc lombaire - Abdo poulie haute - Crucnh rotation - Crunch banc incliné.

Posté: **01/09/2015 18h13**

Voilà ma diet ! JE PRENDS TOUT LES CONSEILS car je suis vraiment strict sur cette partie ( proportions, etc ...)

J'ai une DEJ de 2900-3000 à peu près (si vous avec un meilleur calculateur n'hésitez pas)

Posté: **01/09/2015 19h28**

Jacques67 a écrit:A priori voilà mon programme entraînement (je suis certain que tu va pouvoir dire quelque chose)

Je tiens à prévenir que je tiens une immense importance au leg day parce que j'adore ce jour et que je veux essayer d'avoir les plus grosses possible

MARDI (PECS/ABDOS) 3 à 4 exos suffisent largement pour les pecs, il va falloir faire du tri ! (perso je ne garderais que les développés et l'écarté)

= DIH 4*8-10
= DC 4*8
= Pull over 3*8-10
= Dips 3*8-10
= Butterfly 3*10
= Ecarté poulie haute (pour la congestion de l'espace ) 2*10

= 3* circuit abdo : Relevé de jambes - Oblique banc lombaire - Abdo poulie haute - Crucnh rotation - Crunch banc incliné.

MERCREDI (JAMBES/AVANT BRAS)

= Squat 5*12 4 séries suffisent
= Hack squat 4*12
= Leg extension 3*15
= Leg curl allongé 3*15 2 leg curls ça fait doublon, j'en remplacerais un par du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues, 4 séries de 8 à 12 reps
= Leg curl assis 3*15
= Mollet debout 4*20
= Mollet assis 4*20
= Curl poignet pronation les 2 derniers exos sont inutiles, ce n'est pas ça qui va te donner de bons avant-bras
= Curl poignet surpination

JEUDI (DOS/RAPPEL BRAS/ABDOS)

= Traction PL 5*échec 4 séries suffisent et si tu arrives à faire des séries de 15, essaie de te lester plutôt que d'aller à l'échec
= SDT 4*8 soulevé de terre le lendemain des jambes ? bon courage !
= Rowing barre T 3*10
= Tirage horizontal 3*12
= Leg curl assis 3*15 Pourquoi un exo pour les ischios ici alors que tu les as faits la veille ?
= Curl marteau 4*8-10
= Mollet assis 4*20

= 3* circuit abdo : Relevé de jambes - Oblique banc lombaire - Abdo poulie haute - Crucnh rotation - Crunch banc incliné.

SAMEDI (BRAS) Beaucoup de choses inutiles, pas la peine de faire autant de curls et d'extensions.

= DC prise sérée 4*12
= Extention verticale assis 4*10
= Extention poulier corde T 3*10
= Extention poulie corde unilatérale 3*8-10
= Curl marteau 4*8-10
= Curl halère assis 4*8-10
= Curl pupitre 3*8-10
= Curl barre ez 3*8-10

DIMANCHE (EPAULES/TRAPEZES/ABDOS)

= Dév millitaire 4*8-10
= Rowing mention 4*10
= Oiseau 3*8-10
= Elevation lat 3*12
= Shrug barre 3*10 inutile de faire 2 shrugs, ça fait doublon, c'est le même mouvement
= Shrug haltères 3*10

= 3* circuit abdo : Relevé de jambes - Oblique banc lombaire - Abdo poulie haute - Crucnh rotation - Crunch banc incliné.

Voilà mon avis, je rajouterais que tu ne te reposes pas suffisamment et que les rappels ne sont pas utiles quand on débute. N'oublie pas qu'il y a 3 éléments clés pour la prise de muscle : l'entraînement, l'alimentation et LE REPOS. Si tu négliges l'un des 3, ta progression ne sera pas optimale. Donc je répartirais comme ceci :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

avec 3 à 4 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, jambes, épaules) et 2 à 3 pour les petits (biceps, triceps, mollets).

et les abdos en fin de séance bien sûr

Posté: **01/09/2015 19h34**

Ah et j'oubliais : essaie d'utiliser une fourchette de répétitions pour tes exos (4x8-12 pour la base et 3x10-15 pour l'isolation par exemple). Tu commences par 4x8, si ça passe la séance suivante tu fais 4x9 (ou 10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 4x12 et une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 etc

Posté: **01/09/2015 23h00**

Ah c'est bien ça je ne conaissais pas

Posté: **02/09/2015 08h10**

Tu verras c'est très pratique pour progresser

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