Arrivée et demande de conseils
Posté: 11/10/2015 01h38Bonjour à toutes et à tous !
Je me présente, mon nom est Pony, j'ai actuellement 17 ans et je pratique la musculation depuis 10 mois.
Je mesure 1m75, pèse 70 kg (environ 14 % de bf).
Je suis venu sur ce forum qui m'a déjà beaucoup apporté au cours de ma progression afin de demander des améliorations au niveau de mon entrainement.
Je suis en effet passé de 62 à 70 kg en 10 mois, et passé de "incapable de faire une pompe" à un développer couché haltère à 28 kg par bras.
Mais trêve de bla bla, je souhaiterais des conseils et améliorations sur mon programme actuel qui à plutôt bien fonctionné durant ces 2-3 derniers mois, mais qui me donne l'impression de stagner depuis (mon miroir étant mon seul guide, mon poids étant là juste pour m'aider à me situer). Certains me disent que j'en fait trop, d'autres pas assez, en bref, je suis un peu perdu...
Le format est le suivant : Séance 1, séance 2, séance 3, repos...Et on repart pour un autre cycle de 4 jours. M'entraînant chez moi, je dispose : D'un banc inclinable, d'une paire d'haltères et d'une barre droite, ainsi que pas mal de poids. (De 20, 10, 5, 2 et 1 kg)
3 séries pour tout les exos, le repos indiqué est celui entre chaque séries.
Séance 1
Dos : 1 minute 30 de repos
-Tractions pronation – 8 rep
-Rowing buste penché -8 rep
-Rowing un bras – 12 rep par bras
Trapèzes supérieur : 1 minute 30 de repos
-Shrugs haltères - 10 rep
Biceps :
-Curl barre - 8 rep (1 minute 30 de repos)
-Curl incliné - 12 rep (1 minute de repos)
Séance 2
Pectoraux : 1 minute 30 de repos
-Développé couché - 8 rep
-Développé incliné - 8 rep
-Ecarté couché – 12 rep
Triceps :
-Barre au front - 8 rep (1 minute 30 de repos)
-Skull Crushers haltères - 12 rep (1 minute de repos)
Epaules : 1 minute 30 de repos
-Développé haltères assis - 8 rep
-Elevations latérale - 15 rep
-Oiseau buste penché - 15 rep
Séance 3
Cuisses : 1 minute 30 de repos
-Squat - 8 rep
-Squat sumo haltères - 8 rep
-Fentes haltères - 10 rep par jambes
Mollets : 1 minute 30 de repos
-Extension des pieds - 12 rep par jambes
Abdos : 1 minute de repos
-Crunch 3 séries de 15
-Crunch inversé 3 séries de 15
-Flexion latérale au banc 3 séries de 10 de chaque côté
Voilà, désoler pour ce message un petit peu long.
Je vous remercie d'avance pour tous vos conseils !
Je me présente, mon nom est Pony, j'ai actuellement 17 ans et je pratique la musculation depuis 10 mois.
Je mesure 1m75, pèse 70 kg (environ 14 % de bf).
Je suis venu sur ce forum qui m'a déjà beaucoup apporté au cours de ma progression afin de demander des améliorations au niveau de mon entrainement.
Je suis en effet passé de 62 à 70 kg en 10 mois, et passé de "incapable de faire une pompe" à un développer couché haltère à 28 kg par bras.
Mais trêve de bla bla, je souhaiterais des conseils et améliorations sur mon programme actuel qui à plutôt bien fonctionné durant ces 2-3 derniers mois, mais qui me donne l'impression de stagner depuis (mon miroir étant mon seul guide, mon poids étant là juste pour m'aider à me situer). Certains me disent que j'en fait trop, d'autres pas assez, en bref, je suis un peu perdu...
Le format est le suivant : Séance 1, séance 2, séance 3, repos...Et on repart pour un autre cycle de 4 jours. M'entraînant chez moi, je dispose : D'un banc inclinable, d'une paire d'haltères et d'une barre droite, ainsi que pas mal de poids. (De 20, 10, 5, 2 et 1 kg)
3 séries pour tout les exos, le repos indiqué est celui entre chaque séries.
Séance 1
Dos : 1 minute 30 de repos
-Tractions pronation – 8 rep
-Rowing buste penché -8 rep
-Rowing un bras – 12 rep par bras
Trapèzes supérieur : 1 minute 30 de repos
-Shrugs haltères - 10 rep
Biceps :
-Curl barre - 8 rep (1 minute 30 de repos)
-Curl incliné - 12 rep (1 minute de repos)
Séance 2
Pectoraux : 1 minute 30 de repos
-Développé couché - 8 rep
-Développé incliné - 8 rep
-Ecarté couché – 12 rep
Triceps :
-Barre au front - 8 rep (1 minute 30 de repos)
-Skull Crushers haltères - 12 rep (1 minute de repos)
Epaules : 1 minute 30 de repos
-Développé haltères assis - 8 rep
-Elevations latérale - 15 rep
-Oiseau buste penché - 15 rep
Séance 3
Cuisses : 1 minute 30 de repos
-Squat - 8 rep
-Squat sumo haltères - 8 rep
-Fentes haltères - 10 rep par jambes
Mollets : 1 minute 30 de repos
-Extension des pieds - 12 rep par jambes
Abdos : 1 minute de repos
-Crunch 3 séries de 15
-Crunch inversé 3 séries de 15
-Flexion latérale au banc 3 séries de 10 de chaque côté
Voilà, désoler pour ce message un petit peu long.
Je vous remercie d'avance pour tous vos conseils !
