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Je me suis inscris à la salle il y a 3 mois 15 jours, j'ai fait du pdc pendant 1 an avant de commencer, et 7 ans de rugby. Je fais aujourd'hui 1m85 pour 82 kilos "sec" (je pense être autour de 10% bodyfat). J'ai 16 ans

2 photos de moi :



mes 1 RM :
130 au Squat
90 au DC
130 au SDT
32 par haltères au DM
80 au rowing barre

Voila pour ma description

J'aurai besoin de votre aide pour me créer un (ou plusieurs) programme(s).
Dans 1 an il faut que je sois au top physiquement (force / vitesse / résistance / endurance) car je rejoins une grosse équipe de football américain.
Donc pendant 1 an, j'avais pensé faire 3 programme (force / hypertrophie + "sèche" / force + hypertrophie);
Jusqu'à février je gagne en force, après j'essaie de "sécher" légerement (je veux être autour de 12%bodyfat fin mai), puis Juin / Juillet / Août je repars sur un programme classique.

Jusque là c'est ok où changer de programme 3 fois c'est stupide ?

Ensuite là où j'ai vraiment besoin d'aide c'est pour mon programme Force. Actuellement je m’entraînais 5 (+2 entrainements cardio) par semaine : Bras / Cardio / Epaules / Jambes / Pecs / Dos / Cardio
Je pense passé sur 4 (+3 cardio) par semaine.

J'irai à la salle le Lundi / Mercredi / Vendredi / Samedi
Et courir le Mardi / Jeudi / Dimanche

Je voudrais augmenter ma force en général mais surtout au Squat / DC / SDT / DM / Presse à cuisses
pour ça j'avais penser faire du 5x5 sur ces exercices avec 1'30'' / 3'00" / 4'30" / 6'00" comme repos (+1min 30 à chaque série)

Donc si quelqu'un pourrais m'aider sur un format de programme please

Mon programme actuel

Les "/" représentent les supersets
Lundi : Bras
Curl incliné supination
3 séries de 20-25 reps 1min 30 repos
Curl Barre supination / Curl haltères rotation
4 séries de 12 reps / 24 reps 2min30 repos
Curl Larry Scott
4 séries de 12 reps dégressives 2 min repos
Curl Marteau (rotation inversée)
4 séries de 12 reps 1min30 repos
Curl pupitre haltère 1 bras
4 séries de 15 reps (dernière en dégressive) 45 sec repos
Développé couché prise serrée
Echauffement + 4 séries de 8 reps 2min 30 repos
Dips
4 séries jusqu’à l’échec 2 min repos
Triceps poulie haute (barre en V) / Triceps poulie basse (corde)
4 séries de 8 + 12 reps 2 min repos
Triceps poulie haute (longue portion)
4 séries de 12 reps dégressives 1 min 30
Kickback à la poulie 1 bras
4 séries de 15 reps (dernière en dégressive) 45 sec repos

Mardi : Course à pied

Mercredi : Epaules / abdos
Développé Militaire Barre / Shrug haltères
3 séries de 25 reps 1 min repos
Développé Militaire Haltères / Shrug haltères
4 séries de 8 reps (12 pour les shrugs) 2 min 30 repos
Elévations frontales poulie / Elévations frontales avec un disque
4 séries de 12 reps 1min30 repos
Elévations latérales
4 séries de 12 reps 1 min 30 repos
Ecarté poulie vis-à-vis haute (bras gauche qui prend la poulie de droite et inversement)
4 séries de 12 reps 1 min 30 repos
Poulie rotateurs de l’épaules 1 bras
4 séries à l’echec 1 min repos
Abdos

Jeudi : Jambes
Presse
Echauffement + 4 séries de 8 reps 2 min 30 repos
Squat
4 séries de 12 reps 2 min 30 repos
Leg Extension
4 séries en dégressive d’environ 15 reps 1 min 30 repos
Soulevé de Terre Jambes tendues
4 séries de 12 reps 2 min 30 repos
Leg Curl Allongé / Leg Curl assis
4 séries de 12 (la dernière en dégressive) 1min 30 repos
Machine adducteurs / machine abducteurs
4 séries à l’échec 45 sec repos
Banc à lombaires
4 séries de 15 reps 1min repos
Mollets debout
4 séries de 25 reps 1min repos
Mollets assis
4 séries (dernière en dégressive) de 15 reps 1 min repos

Vendredi : Pectoraux / abdos
Développé incliné haltères
Echauffement + 4 séries de 12 reps 2 min repos
Développé couché haltères
4 séries de 8 reps 2 min 30 repos
Développé incliné machine assis
4 séries de 12 reps 1min 30 repos
Développé couché machine assis
4 séries (dernière en dégressive) de 12 reps
Pompes pieds sur un banc / Ecarté machine
4 séries à l’échec / de 12 reps 1 min repos

Samedi : Dos / Mollets
Soulevé de Terre
Echauffement + 4 séries de 8 reps 2 min 30 repos
Rowing Barre /Tirage poitrine
4 séries de 12 reps 2 min repos
Tirage Horizontal / Tirage « nuque » à la machine (avec deux poignets)
4 séries de 12 reps 2 min repos
Tirage « nuque » à la machine (avec deux poignets)
4 séries de 15 reps 1 min 30 repos
Pull-Over poulie / Rowing un bras
4 séries de 15 reps 1 min repos
Mollets debout
4 séries de 25 reps 1min repos
Mollets assis
4 séries (dernière en dégressive) de 15 reps 1 min repos

Dimanche : Course à pied

Salut !

Alors là je t'invite à jeter un oeil aux programmes du site pour t'aider à en faire un correct parce que là c'est vraiment beaucoup trop chargé (trop de séances et trop d'exos).

j'ai déjà essayé quelques programmes de SP, je les trouve beaucoup trop simple : aucune technique d'intensification, séances trop courtes...

Et tu crois que faire 6 curls pour les biceps c'est efficace ?

des conseils.... venant de toi ^^ j'ai regardé tes photos, en 3 mois j'ai un meilleur niveau que toi
je suis plus massif et moins gras

Putain chaud le forum de victime, le mec je l'insulte, je laisse passer 2 jours, mais non aucune réaction. En plus t'avoir un corps de lâche, le mec est un lâche. Désolé mec ta vie doit être dure.

No ban please, j'essaie juste d'apprendre la vie à un puceau level 9999.

Ici on ne repond pas aux insultes! Ou tout au moins aux gens insultants!

peut-être qu'il en simplement rien à faire de toi, parce qu'il a une vie?

Attend, tu viens insulter un mec qui est le premier à donner des conseils sur le forum et tu te pavane avec tes 3 mois muscu et ton programme plus charger qu'on culturiste doper ?

Chacun son corps, remet toi en question et reviens demander des avis quand tu sera capable de respecter un adulte, on a le même âge et j'ai l'impression de faire une leçon à un petit bébé qui crois être le plus fort.

Sur ce, retourne te blesser avec ton programme force/vitesse/endurance

surtout qu'au final, ton programme est tout sauf un programme de force/vitesse/endurance (à moins que PSA et ses deux acolytes t'ont refilé la prepa coupe du monde )

Tout le monde va calmer ses ardeurs rapidement, sinon je vais sévir.

Concernant l'auteur du post, du moment ou tu viens partager ce que tu fais sur un forum, et ou tu demandes des conseils, tu dois d'attendre à ce que certains critiquent ton programme. Alors, merci de prendre en considération que tu ne détiens pas forcément la science infuse, et d'accepter les remarques des autres. Libre à toi d'en prendre note ou pas, mais je ne veux plus une insulte, un attaque dirigée, ou un propos déplacé sur ce post, sinon, ça sera le ban.

KaKThuSMusclay, tu viens de cramer ton seul & unique joker. A la prochaine incartade, c'est dehors.

Que ceux & celles qui veulent apporter quelque chose de positif à la discussion le fassent à la suite de mon intervention.

Je vais poster pour t'aider, respectons les valeures du Forum

Etape par étape, commençons par les photos.
Il faut arreter le régime et manger, parce que :

"Des abdos sur un mec maigrichon, c'est comme des gros seins sur une femme obèse"

c'est à dire, ce n'est pas jolie à voir.

Tes 1RM sont vraiment faibles pour quelqu'un qui a 1 ans de PDC derrière lui, au moins tu passes à la fonte et ça ne peut que etre bon

Changer 3 fois de programme est comme tu l'as dit : stupide, tu vas juste perdre du temps.
En fevrier, n'essaye pas de sécher mais plutot de gagner du muscle!
A moins que tu essayes de ressembler à Cosette (référence à Victor Hugo).

Courir aussi souvent ne vas pas t'aider à gagner du muscle à mon sens c'est une erreur.
Tu peux gagner en endurance en mettant un peu de HIIT, mais n'abuse pas trop parce que ton SN va ramasser et ce n'est pas le but.

Ton programme n'est pas adapté à tes objectifs, 6 x du curl
Idem sur l'enchainement DM barre et DM haltère ou encore Développé couché et enchainement developpé machine.
Si tu fais correctement ton DM avec des poids qui te poussent à bout, normalement tu ne peux pas refaire de DM, sauf avec des poids vraiment plus leger et qui n'entrainent aucun gains musculaire/force.


En esperant t'avoir aidé, et ne pas me faire piquer par le Kakthus

Je ne comprend pas que la personne n'ai pas été bannie dans l'heure qui a suivi le dernier message.

Désolé Rima, mais il y a trop de laxisme sur ce coup. De plus j'aurais supprimé ou édité les deux messages insultants.

Heureusement qu'il y a des gens comme Hasa pour me redonner confiance en la nature humaine. C'est pas moi qui irait l'aider après une telle réaction.