Avis / Conseil sur mon programme pour 2016.
Posté: 06/12/2015 13h48Bonjour à tous,
Actuellement je suis sur un split 5 jours, mais je commence à m'ennuyer, j'aimerais passer sur un PPLx2 (avec qu'un seul entrainement jambes, manque de temps).
J'ai 16 ans, 1m85, 83 kilos, 10%bf. Je m’entraîne depuis 5 mois.
Photo :
Mes objectifs : Prendre de la masse aux pecs et au dos.
Ralentir le travail sur les épaules et les bras.
Pour les triceps, se concentrer sur le vaste externe au détriment de la longue portion qui commence à prendre trop d'avance.
Pareil pour les pecs, se concentrer sur le haut de pecs et moins le bas de pecs.
Voilà le programme en question :
Lundi PULL Lourd
SDT 3 x 5 3 min
Rowing Barre 4 x 8 2 min 30
Tractions pronation 3 x 8 2 min 30
Facepull 4 x 12 1 min 30 repos
Tractions supination 3 x 8 2 min 30
Curl barre 4 x 8 superset Curl haltères unilatéral 4 x 12 (par bras) 2 min repos
Curl Marteau 4 x 10 (par bras) 1 min 30
Relève de jambes lestées 4 x 12 1 min
Abs wheel 4 x 12 1 min
Mardi Repos
Mercredi PUSH Lourd
DM haltères 4 x 8 2 min
3 x 20 poulie vis à vis haute 1 min
3 x 20 poulie vis à vis basse 1 min
DC Haltères 4 x 8 2 min 30
Développé incliné unilatéral (cet exercice : https://youtu.be/rFNRtmmKD8E?t=3m7s) 4 x 12 2 min
Dips 4 x 8 2 min
Barre en V 4 x 15 1 min 30
Abdos comme le lundi
Jeudi LEGS
Hack Squat 4 x 8 2 min 30 superset Pull-Over 4 x 12
Leg Extension 4 x 12 1 min 30
SDT Jambes Tendues 4 x 8 2 min 30
Leg curl assis 4 x 12 1 min 30
Mollets debout 3 x 15 1 min
Mollets assis 3 x 20 1 min
Vendredi PULL Léger
Tirage horizontal 4 x 12 1 min 30
Tirage vertical 4 x 12 1 min 30
Pull-over poulie 4 x 15 1 min
Arrière épaule poulie vis à vis 4 x 15 1 min 30
Curl incliné 4 x 15 1 min 30
Curl Larry Scott 4 x 15 1 min 30 repos
Abdos comme le Lundi
Obliques debout 4 x 15 1 min repos
Obliques banc 4 x 25 30 sec
Samedi PUSH Léger
Développé incliné 4 x 12 2 min repos
Développé incliné en unilatéral (cet exercice : https://youtu.be/rFNRtmmKD8E?t=3m7s) 4 x 15 1 min 30 repos
Poulie vis à vis basse 4 x 15 1 min repos
DM Haltères 4 x 12 1 min 30
Élévation latérales 4 x 15
Élévation frontales poulie (corde) 4 x 15 1 min 30
Triceps corde poulie haute 4 x 15 1 min 30
Triceps poulie basse corde dans le dos 4 x 15 1 min 30
Dimanche Cardio
Je sais que c'est long à lire ^^
Merci à ceux qui m'aideront
Actuellement je suis sur un split 5 jours, mais je commence à m'ennuyer, j'aimerais passer sur un PPLx2 (avec qu'un seul entrainement jambes, manque de temps).
J'ai 16 ans, 1m85, 83 kilos, 10%bf. Je m’entraîne depuis 5 mois.
Photo :
Mes objectifs : Prendre de la masse aux pecs et au dos.
Ralentir le travail sur les épaules et les bras.
Pour les triceps, se concentrer sur le vaste externe au détriment de la longue portion qui commence à prendre trop d'avance.
Pareil pour les pecs, se concentrer sur le haut de pecs et moins le bas de pecs.
Voilà le programme en question :
Lundi PULL Lourd
SDT 3 x 5 3 min
Rowing Barre 4 x 8 2 min 30
Tractions pronation 3 x 8 2 min 30
Facepull 4 x 12 1 min 30 repos
Tractions supination 3 x 8 2 min 30
Curl barre 4 x 8 superset Curl haltères unilatéral 4 x 12 (par bras) 2 min repos
Curl Marteau 4 x 10 (par bras) 1 min 30
Relève de jambes lestées 4 x 12 1 min
Abs wheel 4 x 12 1 min
Mardi Repos
Mercredi PUSH Lourd
DM haltères 4 x 8 2 min
3 x 20 poulie vis à vis haute 1 min
3 x 20 poulie vis à vis basse 1 min
DC Haltères 4 x 8 2 min 30
Développé incliné unilatéral (cet exercice : https://youtu.be/rFNRtmmKD8E?t=3m7s) 4 x 12 2 min
Dips 4 x 8 2 min
Barre en V 4 x 15 1 min 30
Abdos comme le lundi
Jeudi LEGS
Hack Squat 4 x 8 2 min 30 superset Pull-Over 4 x 12
Leg Extension 4 x 12 1 min 30
SDT Jambes Tendues 4 x 8 2 min 30
Leg curl assis 4 x 12 1 min 30
Mollets debout 3 x 15 1 min
Mollets assis 3 x 20 1 min
Vendredi PULL Léger
Tirage horizontal 4 x 12 1 min 30
Tirage vertical 4 x 12 1 min 30
Pull-over poulie 4 x 15 1 min
Arrière épaule poulie vis à vis 4 x 15 1 min 30
Curl incliné 4 x 15 1 min 30
Curl Larry Scott 4 x 15 1 min 30 repos
Abdos comme le Lundi
Obliques debout 4 x 15 1 min repos
Obliques banc 4 x 25 30 sec
Samedi PUSH Léger
Développé incliné 4 x 12 2 min repos
Développé incliné en unilatéral (cet exercice : https://youtu.be/rFNRtmmKD8E?t=3m7s) 4 x 15 1 min 30 repos
Poulie vis à vis basse 4 x 15 1 min repos
DM Haltères 4 x 12 1 min 30
Élévation latérales 4 x 15
Élévation frontales poulie (corde) 4 x 15 1 min 30
Triceps corde poulie haute 4 x 15 1 min 30
Triceps poulie basse corde dans le dos 4 x 15 1 min 30
Dimanche Cardio
Je sais que c'est long à lire ^^
Merci à ceux qui m'aideront