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Bonjour la team, voila 1 mois que je me suis arreté d'aller a la salle, pour x raison, cela faisait 1ans et demi que je faisais de la musculation, mon programme a souvent changer et au final apres an et demi j'ai l'impression que j'ai fais un peu du n'importe quoi sans avoir pris enormement de force. Je souhaite donc cette semaine reprendre la musculation en full body pendant 6mois pour reprendre les bases et reprendre en force, est ce trop long? Puis passer en split plus tard. J'aimerai prendre donc en volume en meme temps c'est pour ca que je me cantone a 8 repetitions. Voici le programme que j'effectuerai: •LUNDI: soulevé de terre : 3x 8reps; squat: 3x8reps; développé couché 3x 8reps; tractions pronations: 3x8 reps; elevations laterales 3x 12reps; dips: 3x 8reps; tractions en supinations 3x8 reps. •MERCREDI: Leg curl assis : 3x 8reps ; presse a cuisses: 3x8reps; développé couché 3x 8reps; tractions pronations: 3x8 reps; élévations laterales 3x 12reps; dips: 3x 8reps; tractions en supination 3x8 reps. •VENDREDI: soulevé de terre : 3x 8rep; squat: 3x8reps; développé couché 3x 8reps; tractions pronation: 3x8 reps; elevations laterales 3x 12reps; dips: 3x 8reps; tractions en supinations 3x8 reps. Pouvez vous me dire si mon programme est bon, ainsi que le nombre de repetitions? Pour pouvoir progresser au maximum. Et si le nombre de reps pour les jambes doivent etre plus élevés? Merci

Salut !

C'est pas trop mal mais je trouve dommage de faire 2 fois des tractions (même angle de travail, c'est quasi le même exo) donc je ferais une séance tractions pro + rowing haltères en appui sur banc incliné et sur un autre séance tractions supi + rowing haltère à 1 bras par exemple

Sinon le soulevé de terre je le ferais jambes tendues pour les ischios et pour les élévations latérales je ferais plus de répétitions (10-15 ou 12-20, pour moi cet exercice n'est pas fait pour travailler en force)

Bonsoir merci pour votre réponse! Pour les tractions je compte faire les tractions en supination a largeur d'epaule pour avoir un exercice pour les biceps enfaite, car j'aimerai en integrer un, comme vous me dites que ca serai bien d'alterner, puis je mettre un autre exercice pour les biceps a la place lorsque je fais des tractions en pronation pour le dos? Et merci pour les epaules, ayant une avance sur le deltoide anterieur je pensais mettre l'accent sur le deltoide externe, mais si j'alterne avec du developpé alterne 1 fois sur 2 est ce bien? Ou est ce trop d'alterner bcp d'exercices? Merci pour le soulevé de terre n'en ayant jamais fais je le ferai jambes tendus et ne mettrai pas beaucoups de charges pour comprendre le mouvement

Tout ce qui est tractions et rowings travaille les biceps, personnellement en full je faisais tractions pronation large + rowing menton dans chacune de mes séances, 3 fois par semaine, je ne faisais pas d'exercice spécifique biceps et ils se sont développés comme le reste

Personnellement, je m'organisais comme ceci :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Avec 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 pour l'isolation.

Après on peut rajouter un exo d'isolation pour les biceps et un pour les triceps. Je ne le faisais par car je ne trouvais pas ça utile vu que les biceps participent aux tractions/rowings/tirages et les triceps aux développés/dips.

Au début je préférais garder les mêmes exercices à chaque séance, ça permet une progression plus rapide et régulière pour construire une bonne base et atteindre un niveau correct avant de varier les exercices d'une séance à l'autre.

Après si tu veux varier d'une séance à l'autre, tu peux faire :

Séance 1 :

presse
développé couché
tractions pro
soulevé de terre jambes tendues
élévations latérales
barre au front
curl incliné
abdos (grand droit)

séance 2 :

squat
dips
tractions supi
leg curl
oiseau
extensions nuque
curl marteau pupitre
abdos (obliques)

Voilà, après c'est un exemple, à toi de voir ce qui te convient