Mon programme de musculation sur 4 jours : vos avis ?
Posté: 06/05/2016 15h42
Bonjour, je fait de la musculation depuis 3 ans. J'ai mis au point ce programme personnalisé et j'aimerai vous le soumettre, voir si il n’y a pas d'erreurs:
1min de repos entre chaque série et 5 séries par exercices.
J'ai ranger les groupes musculaire par ordre de priorité pour moi.
Jour 1 : séance bras.
Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
Haussement d’épaules à la barre.(ça c'est pas les bras !)
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg
jour 2: repos
jour 3: Séance pectoraux
1. Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg
2. Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg
3. L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg
5) 3x 18 kg
jour 4: repos
jour 5: Séance épaules.
1. Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg
2. Développé nuque
1) 20x 12kg
2) 12x 22kg
3) 8x 27 kg
4) 6x32kg
5) 3x 37kg
3. Élévations latérale
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg
4. Oiseau haltères
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg
jour 6 repos
jour 7: Séance dos
1. Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg
2. Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg
3. Tirage devant( ou poitrine) à la poulie haute
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg
4. Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.
jour 8: repos
jour 9: Séance jambes.
1. Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
2. Mollet assis - 3 séries à 22 kg
3. Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
4. Presse cuisses - 2 séries de 10 à 200kg
Jour 10: repos
jour 11: repos
Des conseils ou des corrections SVP ?
1min de repos entre chaque série et 5 séries par exercices.
J'ai ranger les groupes musculaire par ordre de priorité pour moi.
Jour 1 : séance bras.
Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
Haussement d’épaules à la barre.(ça c'est pas les bras !)
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg
jour 2: repos
jour 3: Séance pectoraux
1. Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg
2. Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg
3. L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg
5) 3x 18 kg
jour 4: repos
jour 5: Séance épaules.
1. Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg
2. Développé nuque
1) 20x 12kg
2) 12x 22kg
3) 8x 27 kg
4) 6x32kg
5) 3x 37kg
3. Élévations latérale
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg
4. Oiseau haltères
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg
jour 6 repos
jour 7: Séance dos
1. Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg
2. Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg
3. Tirage devant( ou poitrine) à la poulie haute
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg
4. Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.
jour 8: repos
jour 9: Séance jambes.
1. Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
2. Mollet assis - 3 séries à 22 kg
3. Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
4. Presse cuisses - 2 séries de 10 à 200kg
Jour 10: repos
jour 11: repos
Des conseils ou des corrections SVP ?