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Bonjour à tous,

Petite présentation rapide, j'ai 38 ans, pratiquant de différents sport jusqu'en 2015.

Janvier 2015 j'ai été victime d'un grave accident de la route, fracture ouverte tibia péronné fémur, 6 mois d'hospitalisation alité, 5 opérations.
Bilan j'ai, dans la jambe gauche, 03 plaques,une vingtaine de vis et un genou qui est resté raide.

Aujourd'hui j'ai eu l'autorisation de reprendre un peu le sport pour muscler le haut du corps.

Jusqu'à maintenant je m'étais toujours contenté du programme full body disponible sur le site, mais maintenant je me retrouve à devoir faire des exercices avec une jambe qui ne plie pas (compliqué sur les machines guidées !), mais également assis car la jambe blessé reste fragile et le chirurgien préfère ne pas lui imposer trop de charges supplémentaires pour le moment.

J'en appelle donc à vos bons et précieux conseils pour me constituer un petit programme pour me permettre de reprendre tout doucement sans risque.

Pour l'instant j'en suis à ça:
- Pecs: DC haltères, DI haltères, écartés poulie ou haltère
- Biceps: Curls inclinés haltères, Curls marteau
- Triceps: Barre au front, extensions nuque
- Dos : tractions, et ????
- Epaules: Développé militaire haltères, élévations latérales

Voilà, j'espère ne pas avoir fait de grosses erreur, je coince un peu pour le dos niveau exo du fait de la nécessité d'être assis et sans trop de poids sur la jambe gauche.
Je rajouterai à cela un peu de gainage et peut etre des abdos si je trouve un exo faisable.

Merci à tous pour votre aide car il n'est pas évident de trouver des solutions quand on se retrouve dilinué physiquement.

Salut !

Pour le dos, tu peux faire du rowing en appui ventral sur banc plat et/ou incliné (à surélever par des steps ou autre si le banc est trop bas et ne te permet pas une bonne amplitude), avec barre ou haltères. De cette manière la charge ne pèse pas du tout sur les jambes

Merci pour l'exercice, c'est une très bonne idée.
J'essaierai ça dès cet après midi.

Bonjour,

Je reviens vers vous pour peaufiner un peu mon programme.
J'ai trouvé une salle avec accès handicapé et beaucoup de matériel guidé ce qui est un gros plus pour moi car cela m'évite d'être dans une position avec un mauvais équilibre.

Grâce au matos présent je peux pratiquement tout faire sur machine guidée.

Voici mon programme ( 3 séries / 8-12 reps)
Pecs : DC - DI
Dos : Tractions poulie haute - Rowing incliné
Epaules : Développé militaire
Triceps : Barre au front (si partenaire) sinon extension nuque
Biceps : Curl incliné.

A votre avis puis-je continuer sur ce format ou vaut il mieux ne faire qu'un seul exercice par groupe?

Comme ça ça a l'air bien je trouve