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petitpachyderme a écrit:J'ai 18 ans et c'est la première fois que je poste sur un forum de musculation donc veuillez m'excusez si je ne poste pas au bon endroit

J'ai commencé la musculation en septembre 2016. marty mcfly sort de ce corps Je pesais alors 59 kg. Je pèse actuellement 75 kg si c'est septembre 2015 alors ta gagner du poids trop rapidement, +16 kg en 9 mois et j'ai du changé 3 ou 4 fois de programmes depuis que j'ai commencé. Pour quelle raison? Je m’entraîne lourd a chaque séance et je sens la stagnation arriver (bloqué depuis 3 mois a 65 kg au DC...). Un coach de la salle m'a dit que s’entraîner lourd à chaque séance grillait le système nerveux et par conséquent la progression en force Il s'appelle madame Irma? Infirmer de tels choses est assez diffcile . Il m'a conseillé de "cycler" mon entrainement en combinant des périodes force/volume/masse volume = masse . Voici mon programme d'entrainement actuel:

Lundi:Pec
Mardi:Dos
Mercredi:Jambes
Jeudi: Repos
Vendredi:Epaules
Samedi:Biceps/Triceps
Dimanche:Repos
baisse peux être à 3/4 séance par semaine

Mon volume d'entrainement est d'environ 6/7 exercices en série de 3x10 ou 4x10 je fais aussi de la force en 5x5 en début d'entrainement en DC, Squat et tractions lestées.

Donc comment cycler mon entrainement pour continuer a progresser svp? Merci viser la progression de séance en séance et c'est surement pas en restant toujours sur du 3x10 que tu va réussir mais plutôt déjà travailler sur une range de répétitions beaucoup plus large! Décris nous ton programme + ta diète si tu en as une, ect...

petitpachyderme a écrit:voici mon programme:

Je prend 2min de repos entre chaque series Combien entres les exos? et je fais 10min de rameur avant chaque séance L'échauffement est à revoir

Lundi: Pectoraux
poulie vis à vis en pré-fatigue 2x25Bof pour un débutant
DC: échauffement progressif puis 4x10 Manque les charges et cycle en 6-15 répétitions
Dvp incliné haltères: deux séries de chauffes puis 4x10
Écartés vis à vis: une serie de chauffe puis 4x10 avec dégressives
Butterfly: 4*10 + fin en partielles bassesEn trop
Écarté haltères: 1 serie de chauffe puis 4x10Doublon

Mardi: dos
Deux series de chauffes tirage poitrine
Tractions prises larges lestées:5x5
Rowing barre: 2 series de chauffe puis 3x10
Tirage poitrine pronation: 4x10-15 + dégressive Doublon avec les tractions
Tirage bas: 3x10-15C'est à dire? Tirage poulies basse?
Pull over poulie haute: 4x12-15

Mercredi: Jambes
squat: échauffement progressif puis 5x5
SDT: 2 series de chauffe puis 5x5LE SDT le lendemain du dos, vraiment pas conseiller!
Leg extensions: 2 serie de chauffe puis 3x10 + dégressives
Leg curl: 2 series de chauffes puis 3x10 Manque un 2 eme exo ischio pour équilibrer avec les quad
Machine mollet: 4x10

Jeudi: repos

Vendredi: Epaules
Dvp haltère assis: 2 series de chauffes puis 4x8-10 + dégressive Non pour les dégressive
Oiseau: 4x10 + dégressive Encore moins + plus de répétition
Elevation latérale: 1 serie de chauffe puis 4x10Pareil
Elevation frontales: 1 series de chauffe puis 3x10Non
Manque un ptit exo pour la coiffe des rotateur, de type l-flyes

Samedi: Biceps/Triceps

Curl haltère banc incliné 3x25

Curl barre 2 seriesd'échauffement puis 4x10 + série complexe curl rotation haltères Non et Non, peux être du curl pupitre en plus de l'incliné
Curl poulie: serie de chauffe puis 3x10 En trop
Curl marteau: serie de chauffe puis 3x10 + dégressives Oui mais stop les dégressive à tout va
Larry scott: une serie de chauffe puis 4x10 + dégressivesAh le pupitre, c'est OK
Extensions triceps barre: 4x10??
Machine disps: 2 series de chauffes puis 4x10-12
Barre au front: 1 serie de chauffe puis 4x10-12