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Je n'ai pas trop de questions mouvement pour le moment, après avoir essayer beaucoup d'exercices, ceux où je me sens bien sont :
SDT
SQUAT
Curl barrre/curl haltère incliné
développé haltère assis (celui qui cible épaules, trapèzes, triceps & un peu dos)
pompes
tractions supinations
Rowing buste penché 70°
DC mais un peu moins

Il doit m'en manquer un ou deux, mais j'aime tous les faire en gros par contre je suis désorganisé de ouf j'essaye de pas faire un exercice qui sollicite le meme muscle plus de deux fois, j'évite deux exos lourds genre sdt+squat et voilà en gros.

Je suis généralement entre du 8 à 12 rep, avec svt 10 rep pour 4 séries sur chaques exos et je vais à l'échec voire je fais des dégressives si il me reste de la force (ex. curl barre à 36 4ème série, 6 rép au lieu de 11, je la met à 26 je fais 15 rep, j'enchaine direct avec 16 jusqu'à en crever).

Je continue de faire de l'échec en ne faisait que les phases négatives

Je m'échauffe à chaque fois :
- 5-10min corde à sauter
- curl haltère à 5 kilos unilatéral
- à chaque exercice je fais une charge moins lourde une série de 12
- Deux séries de plus en plus lourde si exercices dur , donc pour le squat et SDT voire DC. EXEMPLE : SDT 1 série de 12 à 40 une autre à 60 et c'est parti.


Donc sachant que j'ai pas d'ordre etc j'aimerai qu'on m'indique, me donne des solutions ou tout simplement qu'on m'aide pour monter mon programme n'ayant pas toutes les connaissances requises.

Merci de m'avoir lu bonne journée à tous bye.

Tout depend du temps que tu as a consacrer a cela, du nombre de fois par semaine ou tu peux t'entrainer etc...
En general dans une seance on commence toujours par les exos polyarticulaires qui emploient le plus de muscles et si on cible plusieurs muscles dans une seance on commence par celui qu'on veut le plus developper.

Tu peux faire un split, un ppl ou encore un full-body/half-body. Il y a des exemples de programme que tu peux suivre sur le site directement


Edit : Tu mets pourtant 36kg sur du Curl barre ce qui n'est pas "rien", depuis combien de temps t'entraines tu ?

hier j'ai commencé par sdt, j'ai forcé un peu, à l'échec après impossible de rien faire.
Je suis chaud pour 4 entrainement/semaine en ce moment j'ai grave le temps donc voilà je suis tout ouïe, je fais du cardio tous les matins, fractionnés haute intensité en côte avec bcp de recup et corde à sauter 20 min chaque jour en haute intensité.
J'aimerai faire un split 2 jours.
Mais je ne sais pas coordonné mes exos.
36kg c'était juste un exemple je fais moins