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salut tout le monde alors voilà j'ai repris la musculation y'a 1 mois.
je mesure 1m89 pour 83 kg ( j'ai pris 3 kg depuis 1 mois ) et j'aimerai savoir si y'en a qui ont des programme adapté à mon materiel ( j'ai 2 halteres, 1 barre EZ et un banc muscu ) pour le moment voici le plan :

DIETETIQUE :

9 h : 20 g caséine
20 g whey
100 g d'avoine en poudre
1 yaourt au soja
4 biscuit blédina + un thé vert à la menthe



midi : 100 g de riz ou pâte
150 g de viande
200 g de légume

collation : 20g de caséine

si y'a entrainement : Bcaa 5g pendant et après la séance
40g de whey
5g de créatine


dinner : 100 g de riz
150 g de viande
200 g de légume

avant de dormir : 30 g de caséine

en ce qui concerne le programme (full body) un programme fait d'antan qui apporte force et masse en même temps :

lundi - mercredi - vendredi

- developpé couché 4*10
- developpé couché incliné 4*10
- rowing barre 5*10
- curl barre 5*10
-barre frontal 5*10
- 4*10 squat

Voici 2 photos de moi actuellement donc autant dire qu'il y a du pain sur la planche lol




donc voila si y'a des motivé pour m'aider à construire un programme qui a deja fais progresser des gens avec le materiel que j'ai ce serai cool !! Merci d'avance

Lukarson a écrit:en ce qui concerne le programme (full body) un programme fait d'antan qui apporte force et masse en même temps :

lundi - mercredi - vendredi

- developpé couché 4*10
- developpé couché incliné 4*10
- rowing barre 5*10
- curl barre 5*10
-barre frontal 5*10
- 4*10 squat

Salut !

Le full c'est un seul exercice par groupe musculaire (faut arrêter cette obsession avec les pecs sérieux ).

Je remplacerais le développé incliné par du développé militaire (ou variante), j'ajouterais un tirage (tractions/rowing) et un exercice pour les ischios (hip thrust/soulevé de terre jambes tendues).

y'a deja le rowing barre, et pour ce qui touche les cuisse je fais qu'un seul exercice car j'ai de grosse douleur au lombaire quand je me lève le matin et s'aténue au fil de la journée ( j'avais deja ça avant de me mettre à la muscu ) du coup j'évite de trop solicité le bas du dos.

Lukarson a écrit:y'a deja le rowing barre

Si tu fais 2 développés, il faut faire 2 tirages pour équilibrer et ne pas risquer de se retrouver avec un déséquilibre postural qui accentuerait les risques de blessures. Tu es prévenu maintenant tu fais ce que tu veux.

Lukarson a écrit:et pour ce qui touche les cuisse je fais qu'un seul exercice car j'ai de grosse douleur au lombaire quand je me lève le matin et s'aténue au fil de la journée ( j'avais deja ça avant de me mettre à la muscu ) du coup j'évite de trop solicité le bas du dos.

Idem, si tu fais un exo pour les quadris, il vaut mieux en faire un pour les ischios sinon risque de déséquilibre au niveau de l'articulation du genou qui accentuerait le risque de rupture du ligament croisé (je sais de quoi je parle malheureusement). Le hip thrust au sol a l'avantage de ne pas taper dans le bas du dos tout en travaillant assez efficacement les ischios. Pareil, tu fais comme tu le sens.

okey merci je vais en prendre compte
tu as des conseils à me donner concernant les nombre de série et repet ?
et que faire pour changer de programme car celui là marche bien mais sur 2 à 3 mois max..

En full, 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Idéalement on ne change jamais de programme. ça n'a aucun intérêt d'en construire un si c'est pour en changer 2 ou 3 mois après. D'ailleurs rien ne prouve que tu ne pourras pas continuer à progresser après 2 ou 3 mois (perso j'ai fait du full avec la même séance 3 fois par semaine pendant une année entière avant de varier les séances). Il faut le garder tant qu'on progresse dessus. Et quand ça bloque on adapte mais pas tout le programme, seulement l'exercice où on stagne. Pour le full, tu peux à la limite une fois que tu auras atteint un niveau correct, faire 2 séances différentes et les alterner (ou alors passer en half mais en conservant au moins tes exos principaux). Et après tu pourras en faire 3 différentes par exemple (ou passer en split, idem en gardant tes exos).

Okey donc je vais constituer mon programme comme ça :
Développer couché : 3*10
rowing barre : 3*10
Développer militaire : 3*12
Curl barre : 3*12
Barre front : 3*12
Squat : 3*10
Hip thrust : 3*10
Abdo

Est-ce suffisant ??

J'ajouterais un tirage car tu as 2 développés et un seul tirage (tirage menton, tractions, rowing haltère,...), quitte à virer l'isolation des bras qui est moins utile si ça te fait trop.

Je mettrais les jambes en début de séance par contre (au moins le squat qui peut être dangereux et qui nécessite d'être encore "frais" et concentré pour limiter les risques de blessure).

J'ai mis qu'un développé pour eviter que la séance soit trop lourd non ?
J'ai été au urgence pour mon problème de dos et d'après le medecin j'ai une infection au rachks faut que je fasse un IRM pour confirmer donc le squat c'est même plus la peine...

Lukarson a écrit:J'ai mis qu'un développé pour eviter que la séance soit trop lourd non ?

La question n'est pas là. Il faut faire autant de développés que de tirage pour respecter au maximum l'équilibre agoniste/antagoniste. Sinon à terme tu peux te retrouver avec un déséquilibre postural qui accentuera les risques de blessures. C'est pour ça qu'il vaut mieux rajouter un développé et virer l'isolation des bras (qui de toute façon n'apporte pas grand chose) si tu trouves ta séance "trop lourde".

Lukarson a écrit:J'ai été au urgence pour mon problème de dos et d'après le medecin j'ai une infection au rachks faut que je fasse un IRM pour confirmer donc le squat c'est même plus la peine...

Dommage, j'espère que ça se soigne bien.

Salut, bon enfaite avec ton programme jai pas avancé d'une seule repetition et je me suis lancé dans une seche pour repartir sur une bonne base car les kilos que je prend cest du gras donc ca va pas.

Yaurai des programmes adapté pour faire une seche sur du full body avec un banc et des haltères?

Qu'on fasse un régime ou une prise de masse, le programme et la façon de s'entraîner ne changent pas, la différence se fait dans ton assiette. Si tu n'arrives pas à progresser, soit tu as un trop gros déficit calorique soit tu a démarré avec des charges trop lourdes.

Bah jsutement jai pris que du gras... donc la je seche et je vais reprendre ça au niveau des poids jai commencé a 8 sur 3 serie de 8 et en 1 mois jai pas bougé toujours a 8 ....

Bah jsutement jai pris que du gras... donc la je seche et je vais reprendre ça au niveau des poids jai commencé a 8 sur 3 serie de 8 et en 1 mois jai pas bougé toujours a 8 .... parcontre jai remarqué que j'ai une recuperation très lente donc est ce que jespace les séances ou je diminue le volume de la seance ?

Lukarson a écrit:Bah jsutement jai pris que du gras... donc la je seche et je vais reprendre ça au niveau des poids jai commencé a 8 sur 3 serie de 8 et en 1 mois jai pas bougé toujours a 8 ....

Evite la caseine.
La creatine ,prend la fractionnée 5 fois un gramme loin de l entrainement.
C est quoi comme bcaa? Des 2.1.1 ou des 4.1.1?
Yaourt au soja, non.
Tu as vérifié ta maintenance avant?