Ecarté couché : efficace pour prendre du muscle ?
Posté: 25/08/2016 17h05Bonjour à tous.
Je suis nouveau sur ce forum.
Ayant repris la musculation depuis janvier et perdu 8 kilos de surplus (86 kg actuels pour 1,80 m, passé en 68 séances de 0 rep à 30 reps au Dips Pdc) j'aimerais témoigner d'une expérience d'entrainement dans mes 16-26 ans.
Poids de corps passant de 65 kg à 82 kg et 110 cm de tour de taille en prise de poids, consommant du weight gainer et pas mal de nourriture.
Un passé sportif médiocre, une découverte de la musculation par un besoin de correction du dos chez un kinésithérapeute.
Ni doué pour la force, ni pour l'endurance.
Juste persévérant : série de 100 dips entre deux bancs atteinte puisque c'était un objectif.
Réalisée en début de séance.
Avec les années j'avais pour but d'augmenter le poids des exercices et de prendre du format.
Mes modestes "performances"d'amateur et maxi de l'époque étaient strictement limités par le matériel en ma possession et mon entrainement à domicile, faute de moyens.
72 kg de fonte en tenant compte de la barre longue.
Deux barres courtes chargées au Maximum de 24 kgs chacune.
Faute de poids supplémentaires, je ne connaitrais jamais mon Maxi de l'époque en couché.
J'ai donc fait en "record" personnel 20 répétitions de 72 kg, puis une autre série et ensuite travail en dégressif descendant jusqu'à 40 kg sur la barre, cherchant les sensations.
Squats idem : des séries de 20 répétitions à 72 kg. De toute façon avec le weight gainer je prenais des cuisses avec des séries d'échauffement de 30 répétitions à vide.
Biceps haltère longue : échauffement à 15 kg par bras.
Record biceps 32 kgs sur un seul bras haltère court assis, charge contrôlée à la descente.
Sachant que chez le kiné à 16 ans je devais commencer avec 5 kilos /bras...
Plus intéressant je pense, au vus d'exemples vu sur le site, une séance de pecs lourde commençant par les écartés couchés. Inspirée de la philosophie entrainements de Mike Mentzer / Dorian Yates.
Echauffement épaules au bâton, échauffement avec deux séries d'une dizaine de répétions aux écartés couché, sans chercher à "s'arracher". Je n'ai jamais comptabilisé mes séries d'échauffement comme entrainement.
Ensuite ma série intense d'écartés couchés à deux haltères de 24 kilos x 20 répétitions. Bras un peu courbé pour éviter de déchirer le biceps, mais charge contrôlée jusqu'à deux doigts du sol avec une terrible sensation d'étirement, haltère choquées à la remontée. Motivation : café et vitamine C si nécessaire, métal à fond sur la chaîne obligatoire.
Le poids des deux haltères me couchait littéralement sur le banc.
Je déchargeais à deux fois 18 kilos pour une série réalisée immédiatement de 6-8 reps pour une sensation de brûlure intense.
5 minutes de pause.
Une autre série de 24 kilos/bras x 20 reps, à la hargne !. Série dégressif immédiate 16-18 kgs pour le plus de reps possible. Probablement moins de 6
Cela constituait la majorité de cette séance de pecs, ensuite deux séries de Pull over.
Deux ou trois séries productives de couché.
Honnêtement je n'arrivais pas à faire 72 kg x 20 reps APRÈS mes séries lourdes aux écartés couchés.
J'avais une autre séance axée sur le couché réalisé en premier.
Mouvement que je n'ai jamais très bien ressenti ni pratiqué. Actuellement deux reps à 70 kg.
J'ai pour objectif de pouvoir reprendre mes poids/répétition du passé.
Avec cette routine d'écartés couchés lourds j'arrivais à prendre du volume et des stries dans les pecs.
Réputé Dangereux, exigeant pratiqué lourd, je n'arrive pas à considérer les écartés couchés comme le seul exercice de finition qu'il est devenu pour beaucoup.
Qu'en pensez-vous ?
Je suis nouveau sur ce forum.
Ayant repris la musculation depuis janvier et perdu 8 kilos de surplus (86 kg actuels pour 1,80 m, passé en 68 séances de 0 rep à 30 reps au Dips Pdc) j'aimerais témoigner d'une expérience d'entrainement dans mes 16-26 ans.
Poids de corps passant de 65 kg à 82 kg et 110 cm de tour de taille en prise de poids, consommant du weight gainer et pas mal de nourriture.
Un passé sportif médiocre, une découverte de la musculation par un besoin de correction du dos chez un kinésithérapeute.
Ni doué pour la force, ni pour l'endurance.
Juste persévérant : série de 100 dips entre deux bancs atteinte puisque c'était un objectif.
Réalisée en début de séance.
Avec les années j'avais pour but d'augmenter le poids des exercices et de prendre du format.
Mes modestes "performances"d'amateur et maxi de l'époque étaient strictement limités par le matériel en ma possession et mon entrainement à domicile, faute de moyens.
72 kg de fonte en tenant compte de la barre longue.
Deux barres courtes chargées au Maximum de 24 kgs chacune.
Faute de poids supplémentaires, je ne connaitrais jamais mon Maxi de l'époque en couché.
J'ai donc fait en "record" personnel 20 répétitions de 72 kg, puis une autre série et ensuite travail en dégressif descendant jusqu'à 40 kg sur la barre, cherchant les sensations.
Squats idem : des séries de 20 répétitions à 72 kg. De toute façon avec le weight gainer je prenais des cuisses avec des séries d'échauffement de 30 répétitions à vide.
Biceps haltère longue : échauffement à 15 kg par bras.
Record biceps 32 kgs sur un seul bras haltère court assis, charge contrôlée à la descente.
Sachant que chez le kiné à 16 ans je devais commencer avec 5 kilos /bras...
Plus intéressant je pense, au vus d'exemples vu sur le site, une séance de pecs lourde commençant par les écartés couchés. Inspirée de la philosophie entrainements de Mike Mentzer / Dorian Yates.
Echauffement épaules au bâton, échauffement avec deux séries d'une dizaine de répétions aux écartés couché, sans chercher à "s'arracher". Je n'ai jamais comptabilisé mes séries d'échauffement comme entrainement.
Ensuite ma série intense d'écartés couchés à deux haltères de 24 kilos x 20 répétitions. Bras un peu courbé pour éviter de déchirer le biceps, mais charge contrôlée jusqu'à deux doigts du sol avec une terrible sensation d'étirement, haltère choquées à la remontée. Motivation : café et vitamine C si nécessaire, métal à fond sur la chaîne obligatoire.
Le poids des deux haltères me couchait littéralement sur le banc.
Je déchargeais à deux fois 18 kilos pour une série réalisée immédiatement de 6-8 reps pour une sensation de brûlure intense.
5 minutes de pause.
Une autre série de 24 kilos/bras x 20 reps, à la hargne !. Série dégressif immédiate 16-18 kgs pour le plus de reps possible. Probablement moins de 6
Cela constituait la majorité de cette séance de pecs, ensuite deux séries de Pull over.
Deux ou trois séries productives de couché.
Honnêtement je n'arrivais pas à faire 72 kg x 20 reps APRÈS mes séries lourdes aux écartés couchés.
J'avais une autre séance axée sur le couché réalisé en premier.
Mouvement que je n'ai jamais très bien ressenti ni pratiqué. Actuellement deux reps à 70 kg.
J'ai pour objectif de pouvoir reprendre mes poids/répétition du passé.
Avec cette routine d'écartés couchés lourds j'arrivais à prendre du volume et des stries dans les pecs.
Réputé Dangereux, exigeant pratiqué lourd, je n'arrive pas à considérer les écartés couchés comme le seul exercice de finition qu'il est devenu pour beaucoup.
Qu'en pensez-vous ?