Forums SuperPhysique

Bonsoir,

Je débute en musculation depuis peu. A ma disposition j'ai 2 haltères de 2 kg chacun + 1 barre de 10 kg + 28 kg de fonte. J'ai une barre de traction à proximité de chez moi , malheureusement je n'ai pas de banc à ma disposition pour le moment !
Avec ces outils pourriez vous me dire quel type de programme faire et quels exercices je peux effectuer ?
Merci par avance et désolé si je n'ai pas poster mon message au bonne endroit.
bonne soirée

Salut !

Pour ça je te conseille d'aller jeter un oeil aux rubriques programmes et exercices du site pour t'en faire un adapté à ton matériel. Ensuite, si tu veux un avis dessus tu peux nous le poster ici sans problème

Salut !

Alors déjà merci de ta réponse !

J'ai regardé un peu partout et j'en suis arrivé à un full body :

Haut du corps: Curl (haltères ou barre)4*10 (biceps)
Extension nuque: 4*10 (triceps)
Crunch: 4*15 (abdos)
Rowing barre: 4*8 (dos)
Traction pronation: 4*8 (dos)
Développé haltères: 4*10 (épaules)
Bas du corps: Squat: 4*10 (quadriceps , fessiers)
Extension mollet: 4*10 (mollet)
SDT: 4*10(ischio)

Le lundi , mercredi et vendredi.

Salut.
Dans un full il n'est pas utile de faire les bras ( et on ne les place certainement pas au début ! ) Concentre toi sur la progression sur les gros lifts et construit toi une base de force solide. Qui plus est tu as oublié les pectoraux et tu fais le dos 2 fois. Bref ce n'est pas bon.

Fais plutôt:

Développé couche haltères (pectoraux)
Rowing barre ou tractions (dos)
Développé haltères (épaules)
Squat (quadriceps)
Soulevé de terre jambes tendues ( ischios jambiers)
Extensions mollets
abdos

Pour ce qui est du nombre de séries et de reps , part déjà sur du 3x10 et vois ce que ça donne. Le principal c'est de progresser à chaque séance sur tes mouvements de base. Pour le reste tu as le temps.

+1 avec Hulk, par contre je ferais rowing barre ET tractions pour respecter l'équilibre entre tirages et développés

Développé couche haltères 3*10(pectoraux)
Rowing barre 3*10(dos)
tractions 3*10(dos)
Développé haltères 3*10(épaules)
Squat 3*10(quadriceps)
Soulevé de terre jambes tendues 3*10( ischios jambiers)
Extensions mollets 3*20?(mollets)
abdos

Vous pensez que ce programme est bon du coup ?
Et aussi j'ai une autre question , es-ce-que pour l'instant je peux commencer ce programme en faisant des pompes prise larges , serrée , normal en remplacement du DC ? Car vu que j'ai pas de banc sa va être difficile d'en faire je vais essayez d'en faire un avec 2 ou 3 chaises allignés mais pas sur que le résultats soit garantit ^^

En tout cas merci de vos réponses

Juste peut être mettre les tractions avant le rowing barre sinon c'est pas certain que tu y arrive en ayant déjà ton dos fatigué par le rowing. Et intercaler le développé épaules entre tractions et rowing car enchaîner risque d'être dur. Sinon c'est bon.

Pour le DCH tu n'as pas nécessairement besoin d'un banc. ( même si c'est mieux ) Tu peux aussi le faire sur le coin de ton lit ou même au sol. Perso je le fait au sol sur un tapis de fitness et l'exercice reste efficace malgré l'amplitude réduite. Les pompes ça va un temps mais ça n'est pas suffisant pour progresser à terme.

Par contre évite le coup des chaises. C'est plus bon pour se blesser qu'autre chose.

Ok merci , je vais changer l'ordre des exercices que tu ma dis.
Et pour le DCH au sol , oui j'ai remarqué que l'amplitude est pas top mais bon ces toujours sa. Peut être que je peux rajouter des pompes lester en plus du DCH ? (j'ai un gilet qui peut être lester jusqu'à 20kg)

Rajouter des pompes créerait un déséquilibre (3 exercices de poussée et 2 de tirages ) et en tant que débutant , les pompes ne t'apporteront pas grand chose.

Contente toi de progresser et de développer ta force sur les gros exercices tel que le DCH et le DMH. C'est tout ce dont tu a besoin pour l'instant.

Et essaye de faire l'acquisition d'un banc un de ces quatre. C'est quand même mieux. Tu en as à des tout simples qui prennent très peu de place et a des prix très raisonnables.

Ok merci pour tout ses conseils !
Je vous tiendrais au courant si vous voulez de mon "avancement" en muscu grâce à ce programme
Bonne soirée

Pour rappeler que le forum inclut maintenant une file de discussion dédiée à l'entraînement chez soi avec deux haltères et des programmes d'entraînement complet :
topic39211.html