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bonjour, je sais pas trop où poster ça alors je le mets la
ca fait environ un an que je fais de la muscu et mon corps a pas trop changé, alors que les charges montent

j ai l impression que j arriverai jamais a etre sec, j ai du gras sur le ventre, les hanches et les pecs, là je suis à 2300kcal environ mais mon poids n evolue pas vraiment (je me maintien en gros), tous les jours, je me vois dans le miroir, c est difficile à dire j ai l impression que mon corps n est jamais le meme alors je sais plus trop sur quoi me baser pour les kcal

autre probleme, je suis en pplx2, et j ai pas l impression que les seances me fatiguent (je vais a l echec sur mes dernieres series de chaque exo donc je pense avoir une bonne intensité), du coup, je peux par exemple enchainer toute la semaine sans prendre de jour de repos mais ca me fait me poser des questions sur l intensité justement (on m a deja dit que yavait trop de volume dans mes seances mais j ai deja l impression de pas assez taffer donc je me vois pas reduire)

je suis super motivé mais a force j ai peur de me lasser de pas prendre en masse et de pas secher, je sais plus trop quoi faire (sachant que j ai en plus une gen assez merdique)

pour info je fais 1m78 pour environ 74kg, mes perfs sont pas enormes mais pas catastrophiques je pense pour mon temps de pratique (environ rm 100kg au bench, 170 au deadlift ...ect)

Bienvenue sur le forum.

Posteu tes entrainements, ce que tu manges, une photo de toi, et si possible une vidéo d’exécution de tes mouvements.
On va regarder d'ou le problème peut venir.

je vais a l echec sur mes dernieres series de chaque exo donc je pense avoir une bonne intensité

Mais pas forcément une bonne stratégie d'entrainement.

alors deja merci pour la reponse

je peux poster le training et la diete (pour la photo si c est indispensable je la posterai plus tard, mais en gros je bouge pas vraiment, si ce n est que je prends facilement du gras au bide, pecs et hanches), ensuite pour l execution des mouvements, je vais pas faire de video mais franchement elle est vraiment propre (on m a deja fait plusieur fois la remarque a la salle pour le squat par ex) et je m applique pour pas tricher les reps

pour le training, je sais que le volume est elevé mais je prends du plaisir a m entrainer comme ça et je peogresse mieux niveau charges qu en split(j ai fait un split classique pendant environ 7 mois)

je fais donc un push pull legs x2, les jours de repos, c est plutot au feeling mais en general je fais apres les legs

push1
DC 4x5-8
DH 4x6-10
pec deck 4x8-12
EL 4x15-20
triceps poulie 3x10-15
dips triceps 3x10-15

pull1
tractions lestees 4x6-10
rowing banc 4x8-12
tirage poulie basse 4x10-15
shrugs 4x15-20
oiseau banc 4x12-15
curl barre 3x8-12
curl marteau 3x10-15
facepull 3x20

jambes
squat 4x6-10
leg ext 3x10-15
leg curl 3x10-15
mollets debout 3x10-15
mollets assis 3x10-15
suspension/abdos 4x10-15

push2
DM 4x6-10
DIH 4x8-12
EL 4x15-20
poulie vis a vis 4x10-15
barre au front 3x8-12
triceps corde 3x10-15

pull2
rowing yates 4x8-12
traction pdc 4xmax
tirage incliné 4x10-15
shrugs 4x10-15
oiseau 4x12-15
curl incliné 3x10-15
curl pupitre 3x10-15
facepull 3x20

legs2
sdt 4x5-8
presse 3x10-15
leg curl 3x10-15
mollets assis 3x10-15
mollets debout 3x10-15
susp/abdos

pour la diete elle est assez classique

le matin je me fait une mixture avec
50g whey+50g poudre flocon sarrasins+50g poudre amandes/noisettes+fruit

le midi un repas complet avec
120g riz basmati(ou patate douce par ex)+200g viande blanche/poisson gras+legumes+huile olive(dose suivant la viande mais que ca fasse environ 30g de lipides au total)

training environ 1h30 apres

post training 40 a 50g de whey+fruit

soir repas complet, j ajuste les quantités suivant les kcal de la journée pour arriver à environ 160g prot, 220g glu et 90g lip

je precise que je prends egalement quelques complements: omegas 3, vitC, nupower, creatine, glucosamine, bcca durant le training (je pense rajouter vit D assez bientot)

personne pour m aider?

dindon a écrit:alors deja merci pour la reponse

je peux poster le training et la diete (pour la photo si c est indispensable je la posterai plus tard, mais en gros je bouge pas vraiment, si ce n est que je prends facilement du gras au bide, pecs et hanches), ensuite pour l execution des mouvements, je vais pas faire de video mais franchement elle est vraiment propre (on m a deja fait plusieur fois la remarque a la salle pour le squat par ex) et je m applique pour pas tricher les reps

pour le training, je sais que le volume est elevé mais je prends du plaisir a m entrainer comme ça et je peogresse mieux niveau charges qu en split(j ai fait un split classique pendant environ 7 mois)

je fais donc un push pull legs x2, les jours de repos, c est plutot au feeling mais en general je fais apres les legs

push1
DC 4x5-8
DH 4x6-10
pec deck 4x8-12
EL 4x15-20
triceps poulie 3x10-15
dips triceps 3x10-15

pull1
tractions lestees 4x6-10
rowing banc 4x8-12
tirage poulie basse 4x10-15
shrugs 4x15-20
oiseau banc 4x12-15
curl barre 3x8-12
curl marteau 3x10-15
facepull 3x20

jambes
squat 4x6-10
leg ext 3x10-15
leg curl 3x10-15
mollets debout 3x10-15
mollets assis 3x10-15
suspension/abdos 4x10-15

push2
DM 4x6-10
DIH 4x8-12
EL 4x15-20
poulie vis a vis 4x10-15
barre au front 3x8-12
triceps corde 3x10-15

pull2
rowing yates 4x8-12
traction pdc 4xmax
tirage incliné 4x10-15
shrugs 4x10-15
oiseau 4x12-15
curl incliné 3x10-15
curl pupitre 3x10-15
facepull 3x20

legs2
sdt 4x5-8
presse 3x10-15
leg curl 3x10-15
mollets assis 3x10-15
mollets debout 3x10-15
susp/abdos

pour la diete elle est assez classique

le matin je me fait une mixture avec
50g whey+50g poudre flocon sarrasins+50g poudre amandes/noisettes+fruit

le midi un repas complet avec
120g riz basmati(ou patate douce par ex)+200g viande blanche/poisson gras+legumes+huile olive(dose suivant la viande mais que ca fasse environ 30g de lipides au total)

training environ 1h30 apres

post training 40 a 50g de whey+fruit

soir repas complet, j ajuste les quantités suivant les kcal de la journée pour arriver à environ 160g prot, 220g glu et 90g lip

je precise que je prends egalement quelques complements: omegas 3, vitC, nupower, creatine, glucosamine, bcca durant le training (je pense rajouter vit D assez bientot)

Salut !

C'est quand même beaucoup, idéalement on ne dépasse pas 4 séances par semaine. Si tu n'es pas fan du split (ce que je comprends tout à fait), je partirais sur un half. Dis toi bien que le repos est aussi important que la diète et l'entraînement (c'est au repos que tu construis du muscle alors ne le néglige surtout pas).

En plus de ça tes séances sont très chargées. Quitte à faire autant de séances on fait moins d'exos (ou si on fait des séances un peu chargées on fait moins de séances, ce qui serait un peu mieux...).

je me suis entrainé pendant environ 6 mois avec un split sur 4 jours, j ai bien moins progressé niveau charges, là les poids montent à chaque training (je pense qu elles sont à peu pres en adequation avec mon temps de pratique), donc je pense pas que ca vienne du surentrainement.

peut etre que mon metabolisme est bloqué ou un truc dans le genre?
je commence à envisager de faire une pdm et ne pas me soucier du gras

dindon a écrit:je me suis entrainé pendant environ 6 mois avec un split sur 4 jours, j ai bien moins progressé niveau charges, là les poids montent à chaque training (je pense qu elles sont à peu pres en adequation avec mon temps de pratique), donc je pense pas que ca vienne du surentrainement.

Je ne parle pas d'un split mais d'un half, qui devrait permettre de faire progresser les charges à peu près aussi rapidement puisqu'il permet lui aussi d'entraîner ses muscles 2 fois par semaine tout en ayant un peu plus de repos (et je n'ai pas parlé non plus de surentraînement).

dindon a écrit:peut etre que mon metabolisme est bloqué ou un truc dans le genre?
je commence à envisager de faire une pdm et ne pas me soucier du gras

Evite de faire n'importe quoi quand même...

et que penses tu d une repartition du genre

push-pull-repos-legs-push-repos-pull-legs-repos-push...ect
en gros 2 jours on, 1 jour off, ça reduirait un peu la frequence tout en gardant mon programme (j adore ce programme, je vais a chaque seance avec entrain et plaisir lol)

pour le gras, je vais pas faire n importe quoi (c est vrai que ma phrase laissait penser ça^^) mais juste augmenter un peu les kcal (genre 2500-2600/jour), penses tu que c est une bonne idee?

Salut, tes séances cuisses sont un faiblardes...
Tu te prends en photos ?

oui je sais mais etant donné que j en ai 2 dans la semaine, ca fait deja pas mal+j ai un gros point fort sur les cuisses et c est le seul endroit du corps ou je prends en masse tres facilement

pour les photos, oui j en prends mais ma shape change d un jour à l autre donc c est assez dur de se rendre compte

Poste nous une photo à tes débuts et une photo récente, pour qu'on voit si effectivement tu n'as pas bougé.

dindon a écrit:et que penses tu d une repartition du genre

push-pull-repos-legs-push-repos-pull-legs-repos-push...ect
en gros 2 jours on, 1 jour off, ça reduirait un peu la frequence tout en gardant mon programme (j adore ce programme, je vais a chaque seance avec entrain et plaisir lol)

pour le gras, je vais pas faire n importe quoi (c est vrai que ma phrase laissait penser ça^^) mais juste augmenter un peu les kcal (genre 2500-2600/jour), penses tu que c est une bonne idee?

Pas fan, je préfère :

Jour 1 : push
Jour 2 : repos
Jour 3 : pull
Jour 4 : repos
Jour 5 : legs
Jours 6 et 7 : repos

Mais bon si tu y tiens pourquoi pas.

Pour les kcal, ne t'éloigne pas trop de ta maintenance simplement.

bonjour
aprés avoir continué quelques temps en pplx2 malgrés les conseils (j'ai la tete dure parfois^^), je me suis enfin décidé à réduire mon volume d'entrainement à 4 grosses séances/ semaine

je précise que je veux mettre l'accent sur le dos les épaules et les trapezes

du coup je me suis fait un prog sur 4 jours et j'aimerais avoir quelques avis

PS: je me suis blessé et je peux pas faire de deadlift, ni de squat lourd pour le moment

lundi: dos, rappel biceps, rappel delto post

rowing poulie basse 4x4-8
tractions pronation lestées 4x6-10
tirage bucheron 4x8-12
rowing yates 4x10-15
tirage incliné prise neutre 4x12-15
facepull 4x12-20
curl marteau 4x10-15

mardi: pecs, rappel tri, rappel delto lat

DC 5x5
DIH 4x8-12
machine converg 4x8-12
poulie vis a vis 4x10-15
EL 4x12-15
EL poulie 3xmax
triceps corde 4x10-15

mercredi: repos

jeudi: jambes, abdos

squat 4x8-12
fentes 4x8-12
leg extensions 3x12-15
+mollets debout (superset)
curl ischios 3x12-15
+mollets assis (superset)
gainage+abdos

vendredi: epaules, traps, bras

DM 4x6-10
oiseau 4x12-15
EL 4x15-20
shrugs 4x15-20
tractions supi lestées 4x8-12
dips lestés 4x8-12
barre au front 4x10-15
curl barre 4x10-15

voila je me doute que ça peut paraitre un peu chargé mais j ai vraiment du mal à virer des choses lol

si vous avez des conseils ou des idees je suis preneur

Trop de choses qui ne vont pas (trop d'exos, équilibre agoniste/antagoniste pas toujours respecté, les rappels inutiles etc). Jette un oeil au programme sur 4 jours pour intermédiaires du site : https://www.superphysique.org/articles/375 et essaie de t'en inspirer, il est nettement mieux.

ok je vois mais pour les epaules j'ai vraiment un gros retard au lateral et posterieur, j'ai l'impression de pas travailler assez malgres les differents formats que j'ai testé

du coup a part faire des rappels jesais pas trop comment les developper

bon je tente un dernier truc lol

comme j avais précisé je cherche à mettre l accent sur le dos(epaisseur principalement) et les epaules, mais vu qu'il faut choisir des priorités ça sera le dos
du coup j avais pensé separer l epaisseur et la largeur (en m inspirant un peu du prog super dos)ce qui me permet d'alleger mes seances

lundi: pecs, biceps

DC 4x6-8
DIH 4x8-12
poulie vis à vis 4x12-15
curl barre 4x8-12
curl marteau 4x12-15

mardi: dos, triceps

tirage poulie basse 4x6-8
rowing yates 4x8-12
tirage incliné prise neutre 4x12-15
barre au front 4x8-12
triceps poulie corde 4x12-15

mercredi: repos

jeudi: jambes

squat: 4x8-12
fentes: 4x8x12
leg extension: 3x12-15
curl ischios: 3x12-15
mollets

vendredi: epaules, largeur dos

DM: 4x6-8
oiseau: 4x12-20
EL: 4x15-20
tractions lestées: 4x6-10
tractions machine unilateral: 4x8-12
shrugs: 4x15-20

C'est pas encore ça mais ça me plait mieux. On va y arriver

dindon a écrit:du coup j avais pensé separer l epaisseur et la largeur

C'est beau sur le papier mais en réalité les dorsaux travaillent aussi un peu lors du Yates par exemple et les trapèzes participent également un peu aux tractions. Pour le dos c'est simple :

- un exercice axé dorsaux : tractions,
- un exercice axé trapèzes : rowing Yates,
- un exercice mixte : rowing haltère unilatéral ou tirage assis poulie basse.

Sinon ta répartition ça ne va pas : cramer tes biceps la veille du dos alors que tu en auras besoin pour les tirages... Idem les pecs la veille des triceps.

Bref pour résumer :

Jour 1 : pecs/biceps

dindon a écrit:DC 4x6-8
DIH 4x8-12
poulie vis à vis 4x12-15
curl barre 4x8-12
curl marteau 4x12-15

Monte à 10 reps sur le DC ou fais du 4-8 reps. Monte les reps (15-20) sur la poulie vis à vis.

Rajoute des tractions supination pour les biceps (et rappel dorsaux, c'est tout bénef ^^) avant les curls. Monte les reps au curl barre (10-15) et fais ton curl marteau au pupitre pour changer d'angle par rapport au curl barre. 3 séries suffisent pour les curls.

Jour 2 : jambes

dindon a écrit:squat: 4x8-12
fentes: 4x8x12
leg extension: 3x12-15
curl ischios: 3x12-15
mollets

Déséquilibre entre quadris et ischios (3 exos contre 1), je remplacerais le leg extension par du hip thrust ou du glute bridge ou du soulevé de terre jambes tendues.

Jour 3 : épaules/abdos

dindon a écrit:DM: 4x6-8
oiseau: 4x12-20
EL: 4x15-20

Monte à 10 reps pour le DM ou fais du 4-8 reps. Rajoute un tirage menton après le DM (plus complet et efficace que tes shrugs à 2 balles et ça te fait un rappel trapèzes ).

N'hésite pas à monter à 25-30 reps pour l'oiseau et les EL.

Rajoute 3-4 exercices d'abdos (un ou 2 pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage) ou alors 1 exo à la fin de chaque séance, comme tu veux.

Jour 4 : repos

Jour 5 : dos/triceps

dindon a écrit:tirage poulie basse 4x6-8
rowing yates 4x8-12
tirage incliné prise neutre 4x12-15
barre au front 4x8-12
triceps poulie corde 4x12-15

Pareil 4-8 ou 6-10 pour le tirage poulie basse. Mets les tractions ici et dégage le tirage incliné prise neutre.

Rajoute des dips ou du couché prise serrée avant la barre au front. Monte à 10-15 pour la barre au front et 3 séries suffisent pour tes 2 exos triceps.

Jours 6 et 7 : repos.

On est bien là non ?

Après, je ne suis pas pour mais bon comme je suis sympa je te le dis quand même ( ), tu peux éventuellement ajouter des élévations latérales (haltères ou poulie, varie si tu peux par rapport à la séance épaules) dans la séance pecs/biceps et de l'oiseau (pareil, haltères ou poulie essaie de varier par rapport à la séance de base) dans la séance dos/triceps (ou l'inverse : EL avec le dos et oiseau avec les pecs, peu importe). Vu que ce n'est que de l'iso et qu'il y a au moins un jour de repos qui espace ces séances de la séance épaules ça ne devrait pas poser de problème

Photos?

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