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Bonjour à tous (et toutes ? :-)), je me présente rapidement. Je m'appelle Adrian, 19 ans je pratique l'athlétisme depuis 11 ans et notamment les lancers de disque, poids et récemment marteau. Je fais de la muscu depuis 2 ans et donc c'est ma 3 ème année.
J'ai une question concernant la muscu bien entendu. J'ai pu voir en parcourant les documents relatifs à la préparation physique que pour une prise de masse il fallait travailler entre 70 et 85 % soit des séries de 5 à 10 environ avec des recup de 2/3 min. Mais voilà mes séances :

Séries de 12 : recup 1'30

Squat (complet) : 4*80
Sdt : 4*80
Couché : 6*48/50

Séries de 10 : recup 2'

Squat : 4*90
Sdt : 4*95
Couché : 6*55/57.5

Series de 8 : recup 3'

Squat : 4*110
Sdt : 4*110/120
couché : 6*62.5/65

Series de 6 : recup 3'30

Squat : 120/125
Sdt : 130/135
Couché : 67.5/70

Mes maxis l'an dernier sont :

Squat : 165
Sdt : 170
Couché : 88

Hors voici les pourcentages associés à mes séances :

Squat :

12 rep 48.5%
10 rep 54.5%
8 rep 67%
6 rep 76%

le coeff indiqué pour la RM sur chaque série est :
66, 71, 75, 80 % respectivement. Bien entendu je sais bien que les recup incomplètes ne permettent pas de les atteindre.

Soulevé de terre :

12 rep : 47 %
10 rep : 56%
8 rep : 70.5%
6 rep : 79%

Les coeff sont : 77, 80, 82, 85 même constat que le squat

Couché :

12 rep : 57%
10 : 66%
8 : 74%
6 : 79.5%

Les coeff : 72, 75, 78, 83

Ma question enfin ^^ Faut il travailler en nombre de rep ou en terme de pourcentage. En gros seul mes séries sur 6 voire 8 en sdt et couché sont comprises dans l'intervalle 70/85%. Donc faut il que je fasse plutot le nombre de rep pour y être ? Ou ce que j'ai fait même si c'est inférieur (qui correspond à mes limites sur les séances) est ce qu'il faut fairz soit regarder que le nombre de rep ?

Peut être que mes max est sur estimés mais l'an dernier sur des séances équivalentes il me semble voir été légèrement moins fort et j'ai réalisé mon max en décembre. Donc à 2/3% c'est bon.

Merci de m'avoir lu j'espère ne pas avoir été trop long mais j'ai essayé d'expliquer mon "problème".

Bonne soirée.

Adrian

rispounchous34 a écrit:Bonjour à tous (et toutes ? :-)), je me présente rapidement. Je m'appelle Adrian, 19 ans je pratique l'athlétisme depuis 11 ans et notamment les lancers de disque, poids et récemment marteau. Je fais de la muscu depuis 2 ans et donc c'est ma 3 ème année.
J'ai une question concernant la muscu bien entendu. J'ai pu voir en parcourant les documents relatifs à la préparation physique que pour une prise de masse il fallait travailler entre 70 et 85 % soit des séries de 5 à 10 environ avec des recup de 2/3 min.

Ma question enfin ^^ Faut il travailler en nombre de rep ou en terme de pourcentage. En gros seul mes séries sur 6 voire 8 en sdt et couché sont comprises dans l'intervalle 70/85%. Donc faut il que je fasse plutot le nombre de rep pour y être ? Ou ce que j'ai fait même si c'est inférieur (qui correspond à mes limites sur les séances) est ce qu'il faut fairz soit regarder que le nombre de rep ?

Peut être que mes max est sur estimés mais l'an dernier sur des séances équivalentes il me semble voir été légèrement moins fort et j'ai réalisé mon max en décembre. Donc à 2/3% c'est bon.

Merci de m'avoir lu j'espère ne pas avoir été trop long mais j'ai essayé d'expliquer mon "problème".

Bonne soirée.

Adrian

Salut !

Personnellement je ne me prends pas la tête avec ces pourcentages. Je fonctionne plus ou moins comme ceci :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

Salut,

Merci de ta réponse. Donc pour toi c'est le nombre de rep qu'il faut regarder et pas la charge qu'on met.

J'ai fait tout le mois de septembre en séries longues de 15 puis ensuite j'ai fait 12/12/10/8/8/6 (un nombre de rep par semaine). A chaque fois j'essayais de mettre plus lourd que la séance précédente mais sans être trop gourmand.

Par compte les poids que tu indiques me semblent difficilement réalisables comme 3*10*64 avec 2' de recup

rispounchous34 a écrit:Donc pour toi c'est le nombre de rep qu'il faut regarder et pas la charge qu'on met.

Oui, il faut se fixer une fourchette de reps et une fois arrivé en haut tu montes la charge (modérément bien sûr).

rispounchous34 a écrit:J'ai fait tout le mois de septembre en séries longues de 15 puis ensuite j'ai fait 12/12/10/8/8/6 (un nombre de rep par semaine). A chaque fois j'essayais de mettre plus lourd que la séance précédente mais sans être trop gourmand.

Par compte les poids que tu indiques me semblent difficilement réalisables comme 3*10*64 avec 2' de recup

Pour les poids ça n'est qu'un exemple. A toi de l'adapter en fonction de la charge que tu utilises.

Bonjour,

Je voulais rajouter aussi : est-ce normal de n'avoir quasiment rien pris en volume (3 mm en tour de cuisse et bras à peu près) en ayant fait ces 5 semaines entre 8 et 12 rep (même 6 la semaine dernière donc j'ai balayé l'ensemble du travail considéré d'après ce que j'ai vu bon pour la masse/volume) ? Une séance de jambes deux du haut du corps par semaine. Je vois visuellement que je suis plus tracé mais en terme de volume ça ne se traduit pas.
Donc ça renforce mon questionnement. Est ce que je fais la bonne chose ?

Ne t'attends pas non plus à augmenter significativement tes mensurations en seulement 5-6 semaines (à moins de faire une prise de masse dégueulasse et de prendre majoritairement du gras). La musculation est un sport de patience, il ne faut jamais l'oublier. D'ailleurs 3mm en 6 semaines c'est pas si mal, ça te fait du 2cm par an, je trouve ça correct quand on fait les choses proprement

Cet été j'ai pris en 5 semaines 1.2 cm de tour de bras à la suite d'un programme intense, donc ça me paraissait peu pendant le même temps 4 fois moins

Au début on peut prendre "assez facilement", mais ne t'imagine surtout pas que ça va être comme ça tout le temps, faut pas rêver

Oui j'imagine surtout que c'était 3 fois par semaine juste le haut du corps. Mais comme je suis en début de progression (35.5 de tour de bras) je pensais continuer sur un rythme plus élevé.