Salut !
dim97417 a écrit:J'ai décidé d’arrêter de m’entraîner à l'échec
Grosse connerie...
dim97417 a écrit:je compte cycler les exercices afin de progresser.
Cycler oui c'est mieux tant qu'il n'y a pas d'échec.
dim97417 a écrit:1/ Est ce qu'il est possible de cycler tous les exercices ?? meme les exercices du genre tirage horizontale ou verticale ?? on risque pas de se cramer en cyclant tous les exercices ?
Non justement un cycle bien fait permet de ne pas se cramer. Je cycle tout aussi perso et c'est la meilleure chose à faire, ça permet de ne pas être à fond tout le temps (donc de pas se cramer) et de progresser correctement en répétitions et en charge (parce que c'est ça qui donne des résultats, contrairement au fait d'aller à l'échec qui lui risque de te cramer sans te donner de résultats).
dim97417 a écrit:2/Lorsqu'on commence un cycle (exemple 3*8-12)comment on choisi la charge ?? il faut commencer avec un poids léger et ne pas aller a l'echec ??
Voilà comment je fais :
- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...
- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...
- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).
- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
dim97417 a écrit:3/Comment on choisi le temps de repos et est il modifiable au fur et a mesure de la progression ? genre SOULEVE DE TERRE si je prends 2'00 de repos et que je vise 4*8-12, cela risque de devenir difficile avec des poids plus lourd en fin de cycle (vers les 12 reps) non ??
Pareil c'est expliqué plus haut je crois. Sur les gros exos je prends 2min tant que ça passe. Si ça bloque ou que je sens que ça ne suffira pas, je monte de 30 secondes (j'essaie quand même de ne pas dépasser 3min mais si il le faut un jour peut-être que j'irais à 4-5min mais j'en suis loin pour le moment). Effectivement c'est plus sur les séries les plus longues qu'on a besoin de prendre parfois un peu plus. Et pour l'isolation c'est plus 1-2min.
Posté: 11/01/2017 20h08
