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Bonjour à tous,

Pour mon premier message ici, j'en appelle à vos conseils avisés sur un problème bien précis.

Je me présente brièvement tout d'abord : j'ai 37 ans, j'ai un travail sédentaire de bureau devant un PC, et je suis musicien (bassiste, instrument lourd). A cause de ces activités je souffre un peu du dos, et d'après l'ostéopathe que j'ai consulté récemment, un peu de musculation ne me ferait pas de mal. En effet, le port de mon instrument et mon travail, font que ma posture s'est dégradée, je me tiens moins droit qu'auparavant, et il semble que je manque de muscles (abdos, dos) suffisamment forts pour que tout tienne correctement. Donc avant d'arriver à avoir le dos en point d'interrogation, je veux bien faire une tentative avec la musculation. Je suis donc débutant.

A noter que :
- je n'ai jamais été très sportif
- je n'ai jamais fait de musculation
- je ne suis pas fort du tout
- physiquement, je ne ressemble pas à grand chose : 1.80m - 72kg style maigre-mou, genre Gaston Lagaffe, mais pas encore aussi vouté
- entre le travail et la musique, j'ai peu de temps : je dois pouvoir me trouver une heure le matin avec un peu de bonne volonté

Mes objectifs ne sont pas :
- devenir une montagne
- surveiller mon alimentation au gramme près

Mes objectifs sont :
- me renforcer physiquement pour encaisser le port de la basse lors des sessions de travail debout
- essayer d'améliorer ma posture en général
- si en plus je peux perdre ma petite bouée naissante et devenir plus beau, c'est pas moi qui vais m'en plaindre, mais c'est secondaire

Du point de vue des spécialistes que vous êtes, quel genre d'entraînement faudrait-il que je suive afin de parvenir aux objectifs exposées ci-dessus ?

Merci à vous pour les conseils que vous pourrez m'apporter.

Salut !

Baume_du_Tigre a écrit:Du point de vue des spécialistes que vous êtes, quel genre d'entraînement faudrait-il que je suive afin de parvenir aux objectifs exposées ci-dessus ?

Pour commencer il faudrait déjà répondre à la question : comment comptes-tu t'investir dans la musculation ? En gros si tu comptes aller en salle ou bien t'entraîner chez toi, avec quel matériel, combien de séances envisages-tu de faire etc...

Tu peux déjà jeter un oeil à la rubrique programmes du site, ça te donnera une idée du type d'entraînement à suivre et pourquoi pas en adapter un par rapport au matériel à ta disposition

L'entrainement serait dans une salle de fitness à coté de chez moi, donc le matériel devrait être les machines qu'on y trouve habituellement, il y a aussi des poids libres. Chez moi je n'ai aucun matériel, ni la place pour en avoir.

Pour le nombre de séance, là je ne sais pas vraiment, une fois tous les deux jours (lundi mercredi vendredi) me paraissait pas mal.

Avant de m'inscrire et de poster, je suis bien sûr allé voir les programmes notamment dans la section débutant. Par contre, comme je suis ignorant en matière de musculation, je ne sais pas si ces programmes correspondent à ce que je veux faire, à savoir finalement plus du renforcement musculaire dans l'optique de gagner en confort quand je joue de la basse, que du bodybuilding. Je n'ai peut-être pas été clair.

Baume_du_Tigre a écrit:L'entrainement serait dans une salle de fitness à coté de chez moi, donc le matériel devrait être les machines qu'on y trouve habituellement, il y a aussi des poids libres. Chez moi je n'ai aucun matériel, ni la place pour en avoir.

Bien. Privilégie tant que possible les charges libres.

Baume_du_Tigre a écrit:Pour le nombre de séance, là je ne sais pas vraiment, une fois tous les deux jours (lundi mercredi vendredi) me paraissait pas mal.

En effet c'est ce que je fais aussi. Tu peux faire un full body sur ce modèle :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Ou alors tu as le programme intermédiaires sur 3 jours du site qui est bien : https://www.superphysique.org/articles/375

Baume_du_Tigre a écrit:Avant de m'inscrire et de poster, je suis bien sûr allé voir les programmes notamment dans la section débutant. Par contre, comme je suis ignorant en matière de musculation, je ne sais pas si ces programmes correspondent à ce que je veux faire, à savoir finalement plus du renforcement musculaire dans l'optique de gagner en confort quand je joue de la basse, que du bodybuilding. Je n'ai peut-être pas été clair.

Bien, ces programmes devraient te permettre de te renforcer et de rééquilibrer ta posture (ça a été le cas pour moi donc... ).

Merci pour ta réponse. Quelle est la durée de ce type d'entrainement ?

Faut-il une heure ou plus pour tout faire correctement ?

Personnellement je m'entraîne en full et il faut compter 1h45 (échauffement etc compris).

Après pour le programme du site, vu qu'il y a un peu plus d'exercices d'isolation, tu dois pouvoir faire plus court. Et si tu manques de temps, tu peux faire une séance supplémentaire pour que tes entraînements soient moins longs (donc half body ou split 4 jours)

Merci pour les conseils. Je vais éplucher les exercices.

En effet il est fort probable que je split sur 4 jours comme conseillé, parce que je dispose malheureusement d'assez peu de temps. Idéalement il faudrait que tout puisse tenir sur 1h15 maxi, voire 1h30 mais vraiment maxi

Si j'ai bien compris tout ce que j'ai lu, il s'agirait de faire un jour le haut du corps, et le lendemain le bas du corps. Dans ce cas, où est-ce qu'on place le travail des abdos et des lombaires ? Plutôt le jour du haut ou bien celui du bas ? Et il semble qu'il y ait plus d'exercices pour le haut du corps que pour le bas, est-ce que c'est dû au fait qu'il y a plus de groupes différent pour le haut du corps ?

Comme je suis débutant complet, pour apprendre à exécuter les exercices correctement, comment déterminer la charge à utiliser au tout début, sachant que je ne suis pas dans l'optique de prendre du volume (je n'ai rien contre, mais ce n'est pas mon objectif premier) ?

Enfin, pourrais-tu me dire l'intérêt des exercices d'isolation que tu conseilles ? Tu les indiques comme étant optionnels donc peut-être que je peux les intégrer plus tard et me concentrer sur les exercices de base dans un premier temps.

Merci d'avance pour les précieux conseils

Baume_du_Tigre a écrit:Si j'ai bien compris tout ce que j'ai lu, il s'agirait de faire un jour le haut du corps, et le lendemain le bas du corps.

Pour le half oui c'est ça.

Baume_du_Tigre a écrit:Dans ce cas, où est-ce qu'on place le travail des abdos et des lombaires ? Plutôt le jour du haut ou bien celui du bas ?

Les lombaires travaillent généralement avec les exercices de base pour les jambes (les abdos aussi d'ailleurs mais il peut être intéressant de leur rajouter quelques exercices spécifiques).

Baume_du_Tigre a écrit:Et il semble qu'il y ait plus d'exercices pour le haut du corps que pour le bas, est-ce que c'est dû au fait qu'il y a plus de groupes différent pour le haut du corps ?

Oui, après les séances peuvent être équilibrées en allant à l'essentiel.

Baume_du_Tigre a écrit:Comme je suis débutant complet, pour apprendre à exécuter les exercices correctement, comment déterminer la charge à utiliser au tout début, sachant que je ne suis pas dans l'optique de prendre du volume (je n'ai rien contre, mais ce n'est pas mon objectif premier) ?

Il faut faire des tests. Prendre une charge et en fonction de ce que ça donne, diminuer ou augmenter en fonction de la facilité/difficulté. Quoiqu'il en soit il faut démarrer avec une charge facile à maîtriser pour bien apprendre les mouvements.

Baume_du_Tigre a écrit:Enfin, pourrais-tu me dire l'intérêt des exercices d'isolation que tu conseilles ? Tu les indiques comme étant optionnels donc peut-être que je peux les intégrer plus tard et me concentrer sur les exercices de base dans un premier temps.

Je ne conseille pas spécialement de faire de l'isolation. Je dis juste qu'en split on est plus ou moins obligé d'en faire un peu et comme ces exos nécessitent moins de temps de récup, ça raccourcit un peu la durée de la séance. Par contre en half tu peux largement t'en passer. Le plus important ce sont les exos de base.

Pour l’organisation du half :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Séance haut :
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel :
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice d'isolation pour les triceps,
1 exercice d'isolation pour les biceps.

Ou :

2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules/trapèzes (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence) ou un gainage.

Optionnel :
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice d'isolation pour les triceps,
1 exercice d'isolation pour les biceps.


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base de préférence),
2 exercices ischios (idem),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence) ou un gainage.

Optionnel :
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis).

N'importe quel programme du site fera l'affaire.