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Bonjour!

On parle beaucoup du nombre de série dans un entrainement ou des reps..
Mais jamais du nombre total de série max pour un groupe musculaire par semaine!

Donc en programme de prise de masse (densité), combien de série max par semaine?
Sur 2 séances par semaine? lundi et jeudi = 8 séries + 8 séries? soit 16 séries max? etc..
ET pour la force? MERCI!

Salut.

xergio a écrit:On parle beaucoup du nombre de série dans un entrainement ou des reps..
Mais jamais du nombre total de série max pour un groupe musculaire par semaine!

Sans doute parce que si tu connais ton nombre de séries par séance, tu peux facilement en déduire celui par groupe musculaire par semaine...

xergio a écrit:Donc en programme de prise de masse (densité), combien de série max par semaine?
Sur 2 séances par semaine? lundi et jeudi = 8 séries + 8 séries? soit 16 séries max? etc..
ET pour la force? MERCI!

On s'en fiche que tu sois en prise de masse ou au régime, ça ne change rien à ton entraînement (du moins si tu fais les choses correctement).

En général on fait 3 exercices par groupe musculaire par semaine (encore une fois quand on utilise un programme cohérent qui ressemble à peu près à ceux qu'on propose ici) avec au moins 3-4 séries par exo (souvent 3-4 pour la base et 3 pour l'isolation et on fait la plupart du temps 2 exos de base + 1 iso, sauf pour les bras et parfois aussi épaules où c'est plus 1 base + 2 iso).

Bref ça nous fait entre 9 (3 exos avec 3 séries, ce que je fais perso) et 11 séries (2 exos de base avec 4 séries + 1 exo d'iso avec 3 séries) par muscle par semaine (ce qui fait une moyenne de 10 séries par muscle/semaine).

En général on fait 3 exercices par groupe musculaire par semaine (encore une fois quand on utilise un programme cohérent qui ressemble à peu près à ceux qu'on propose ici) avec au moins 3-4 séries par exo (souvent 3-4 pour la base et 3 pour l'isolation et on fait la plupart du temps 2 exos de base + 1 iso, sauf pour les bras et parfois aussi épaules où c'est plus 1 base + 2 iso).

Bref ça nous fait entre 9 (3 exos avec 3 séries, ce que je fais perso) et 11 séries (2 exos de base avec 4 séries + 1 exo d'iso avec 3 séries) par muscle par semaine (ce qui fait une moyenne de 10 séries par muscle/semaine).

Je n'aurais mieux dit c'est avoir résumé la chose efficacement

Et comme Train' l'a dit, que tu sois en prisse de masse ou que sais-je n'a aucune importance.
Je vois pas en quoi ça devrait forcer un entraînement différent.

On peut éventuellement supprimer quelques séries par séance en fin de régime lorsque la fatigue se fait ressentir, mais peu nombreuses sont les personnes concernées.

Ba.... tout dépend de l'intensité dans ce cas? Super Set puis exo d'isolation.

Exemple: (haut du corps)
Des super Set le lundi ET jeudi ( 2 super set..) 3-4 mn de pause entre les 2 super Set.


- 3 séries de traction, avec des Clean&Press (2 mn de repos entre les série de superSet)

Repos de 3-4 mn

- 3 séries Rowing barre, avec du Landman Sqeeze Press

Ensuite 1 ou 2 exo d'isolation par groupe musculaire.

Ca fait déjà 8 séries par séances donc 16 séries par semaine... Cela me semble trop vu l'intensité non?

Ohla ohla qu'est-ce que je vois là... Je ne sais pas pour toi Street mais perso il y a 2-3 trucs qui me font mal aux yeux là mdr :

xergio a écrit:Super Set

Ici on ne recommande pas l'utilisation de supersets ou autres techniques d'intensifications inutiles (sauf si tu manques de temps pour faire ta séance à la limite, et encore). Pour plus d'infos je te renvoie à cet article : http://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/

xergio a écrit:Landman Sqeeze Press

Et les exos exotiques à la con pareil. Niveau intensité et surtout efficacité tu peux repasser, ça ne vaut pas un bon vieux développé incliné (barre ou haltères peu importe).

Voilà, maintenant quelques remarques :

xergio a écrit:Clean&Press

Si ton objectif est de prendre du muscle, il vaut mieux faire d'un côté un tirage menton et de l'autre un développé militaire car on est forcément plus fort sur l'un que sur l'autre et donc tu seras bridé par la partie sur laquelle tu es le plus faible (plus le fait d'enchaîner les 2 mouvements sur le C&P qui fait que tu devras mettre moins lourd car plus difficile).

xergio a écrit:exo d'isolation.

ça aussi niveau intensité c'est pas ça qui va te cramer.

Pour en revenir à ta question :

xergio a écrit:Ca fait déjà 8 séries par séances donc 16 séries par semaine... Cela me semble trop vu l'intensité non?

J'ai envie de te dire que tu es le seul à pouvoir y répondre. C'est à toi de tester et voir si tu tiens le rythme.

Après j'ai aussi envie de te dire que le nombre de séries par exo on s'en fout un peu. C'est 3 ou 4 par exo point barre. Si tu n'abuses pas sur le nombre d'exos par séance ça ira (regarde la rubrique programmes du site pour te faire une idée). Sachant que + de séries = moins de charge (et donc sans doute un peu moins de résultat car la charge est un facteur important pour la prise de muscle) et moins de séries = plus de poids sur tes barres donc ça doit se valoir niveau intensité.

- Oui j'ai pas beaucoup de temps (45mn max)

- Désolé mais les "développés classiques" ne marchent pas sur moi, je ne sens que les triceps et les épaules (et oui) même avec les préfatigues ou isolations je ressens rien au pecs, mais alors vraiment rien.
(et je les fait strict pourtant)

Sur le reste, en gros si je me sens fatigué au bout de plusieurs semaines ou que mes éventuels courbatures sont trop présente pour le prochain entrainement du même groupe musculaire je dois réduire soit les poids soit le nombre de série?

xergio a écrit:Désolé mais les "développés classiques" ne marchent pas sur moi, je ne sens que les triceps et les épaules (et oui) même avec les préfatigues ou isolations je ressens rien au pecs, mais alors vraiment rien.

- préfatigue c'est de la daube,

- isolation pas beaucoup mieux (du moins pour les pecs),

- les sensations on s'en tape (la congestion aussi), ce qui compte c'est la progression en reps et en charge sur tes exos de base en séries moyennes. Perso j'ai mis des années à ressentir mes pecs (moi aussi je sentais juste les épaules et triceps) et pourtant pendant tout ce temps ils se sont développés aussi bien que le reste. Ne pas sentir un muscle ne veut pas forcément dire qu'il ne bosse pas. Il y a tellement de muscles en jeu sur les exos polyarticulaires que c'est dur de tous les sentir. Il ne faut pas chercher les sensations à tout prix.

xergio a écrit:Sur le reste, en gros si je me sens fatigué au bout de plusieurs semaines ou que mes éventuels courbatures sont trop présente pour le prochain entrainement du même groupe musculaire je dois réduire soit les poids soit le nombre de série?

Les courbatures on s'en fout aussi. Encore une fois c'est à la progression qu'il faut se fier. Si tu stagnes oui il faudra penser à faire quelque chose.

Je te trouve bien radical.. dans le sens où l'efficacité d'un exo sur "soi" dépend beaucoup de notre anatomie!
comme l'écartement des clavicules concernant l'efficacité du D.couché.

Evidemment que les pecs bosses aussi même si on les sens pas un mimimim mais si l'amplitude est pourri..bof.
Le plus important dans l'effort pour le développement c'est la tension t'étirement puis en 2 la tension de contraction puis en 3 le temps sous tension etc..puis congestion etc.

Mes pecs en DC bossent mais..pas complètement car je les sens en soutiens et rien d'autres = donc c'est bosser à moitié..

xergio a écrit:Je te trouve bien radical.. dans le sens où l'efficacité d'un exo sur "soi" dépend beaucoup de notre anatomie!
comme l'écartement des clavicules concernant l'efficacité du D.couché.

Le couché n'est pas indispensable, il existe bien d'autres exercices de base pour les pecs...

xergio a écrit:Evidemment que les pecs bosses aussi même si on les sens pas un mimimim mais si l'amplitude est pourri..bof.
Le plus important dans l'effort pour le développement c'est la tension t'étirement puis en 2 la tension de contraction puis en 3 le temps sous tension etc..puis congestion etc.

Tu sembles oublier la charge manipulée qui est l'un des facteurs les plus importants pour la prise de muscle, d'où l'importance des exercices de base encore une fois puisque l'isolation ce n'est pas fait pour travailler lourd (sauf si tu tiens à te blesser).

Sinon l'amplitude ça peut s'améliorer en travaillant sa mobilité/souplesse.

xergio a écrit:Mes pecs en DC bossent mais..pas complètement car je les sens en soutiens et rien d'autres = donc c'est bosser à moitié..

Pas forcément. Les sensations ça ne veut pas dire grand chose. Personnellement ça m'a pris des années pour sentir mes pecs au couché et pourtant ils se sont développés aussi bien que le reste (de toute façon c'est pas évident de ressentir tous les muscles qui participent à un mouvement mais ce n'est pas pour ça qu'ils ne travaillent pas et ne se développent pas).

Après si vraiment le couché barre ne te convient pas tu peux tester aux haltères ou en incliné, décliné, dips,... C'est pas les exos de base qui manquent pour taper dans les pecs, tu dois bien pouvoir en trouver un qui te permettra d'utiliser une bonne amplitude sans douleur et ça sera toujours plus efficace que des écartés ou du pull over pour développer leur masse.

Le truc c'est que je sens mes pecs uniquement lors de la 1er série... puis toute les autres plus rien se sont mes triceps et mes épaules qui ramassent, mais vraiment. Même avec haltères, même au dips même topo.. Doit y avoir un truc qui cloche
Pourtant je suis assez souple et je verrouille bien mes omoplates..

Les rares fois où je peux mieux les sentir y compris à la 2éme série c'est quand je fais des anneaux (comme des pompes mais suspendu avec les anneaux).Par contre après plus rien rebelote triceps et épaules qui prennent absolument tous..

Je devrais prendre plus léger ou plus lourd mais peu de rep? j'ignore pourquoi la compensation des autres muscles se fait si rapidement.

Sinon faire 8 séries le lundi puis encore 8 séries le jeudi? (exercice poly-articulaire pour les même groupe musculaire) C'est trop? avec une intensité correct.

xergio a écrit:Le truc c'est que je sens mes pecs uniquement lors de la 1er série... puis toute les autres plus rien se sont mes triceps et mes épaules qui ramassent, mais vraiment. Même avec haltères, même au dips même topo.. Doit y avoir un truc qui cloche
Pourtant je suis assez souple et je verrouille bien mes omoplates..

Les rares fois où je peux mieux les sentir y compris à la 2éme série c'est quand je fais des anneaux (comme des pompes mais suspendu avec les anneaux).Par contre après plus rien rebelote triceps et épaules qui prennent absolument tous..

Je devrais prendre plus léger ou plus lourd mais peu de rep? j'ignore pourquoi la compensation des autres muscles se fait si rapidement.

Tu te prends trop la tête avec les sensations. Si tu arrives à les sentir au moins sur une série c'est déjà pas mal (ça me le fait aussi sur les tractions : souvent je sens les dorsaux sur la 1ère série puis sur les suivantes c'est plus les biceps mais ça ne veut absolument pas dire que les dorsaux cessent de travailler après la 1ère série et que ce sont les autres qui font tout le boulot). Contente toi de pousser et de bien progresser sur le moyen et long terme, les résultats devraient suivre

xergio a écrit:Sinon faire 8 séries le lundi puis encore 8 séries le jeudi? (exercice poly-articulaire pour les même groupe musculaire) C'est trop? avec une intensité correct.

Encore une fois le nombre de séries on s'en fout un peu, c'est plus le nombre d'exos qui compte pour moi (le nombre de séries dépend du nombre d'exercices, c'est plus dans ce sens là que je raisonne). Donc en half, pour un gros groupe musculaire (pecs/dos/épaules/quadris/ischios), on fait généralement 2 exos maxi par séance et tu fais 3 à 4 séries par exercice, ce qui fait 6 à 8 séries par séance (12 à 16 par semaine), ça ne me choque pas

Tu t'es jamais dit que ton bench était possiblement mal fait ? mauvaise position c'est souvent le cas.
Et sentir ses pecs, faut déjà passer des belles en séries de 10 pour les sentir sur un exos comme le bench.

Fais du dumbell si tu veux vraiment y aller à la sensation.

Faut pas non plus trop mathématiser la fonte en nombre de séries, de reps et d'exos.
La semaine c'est une notion sociétale. TOn corps s'en fout qu'on ait 7 jours dans une semaine ... c'est ton ryhtme à toi qui compte.

Colle un programme équilibré, vise la progression et met l'intensité, et ca ira tout seul

OK

Merci à vous pour ces conseils