Musculation dos : les meilleurs exercices de musculation pour le dos
Posté: 09/03/2017 16h56Cette fois encore, Rudy a consacré un article sur la musculation du dos sur le site SP : Programme de musculation Super Dos, mais il est plutôt destiné aux pratiquants avancés.
David a également écrit un article où il donne ses 3 exercices préférés pour le dos Les 3 meilleurs exercices pour le dos et je suis globalement d'accord avec lui, mais vais expliciter un peu plus.
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SI VOUS ÊTES INDESTRUCTIBLE
Si le risque de blessure n'existait pas, le meilleur entraînement de dos possible serait quelque chose du type :
- Soulevé de terre
- Rowing 45 deg en supination
- Tractions à la barre fixe prise large en pronation
Les trois exercices sont furieusement efficaces pour toute la musculature du dos. Dorian Yates accusait même un temps Flex Wheeler de pratiquer le rowing à 45° sans le dire, car selon lui, seul cet exercice pouvait donner un dos comme le sien.
Et le fait est, que n'importe qui a "payé son du" au rowing 45° ou 90° sait combien l'exercice est efficace.
Le problème est que le bas du dos est placé dans une position précaire et tôt ou tard, c'est la blessure assurée.
Le soulevé de terre a les mêmes problèmes, avec par ailleurs une efficacité variable selon la morphologie (personne ne va contester les résultats de Gil Pinheiro de la Team SuperPhysique).
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SI VOUS VOULEZ PRIVILÉGIER L’ÉPAISSEUR
Aussi, cette routine, bien que moins efficace, a l'avantage de permettre de durer :
- Rowing à 1 bras avec haltère : 4 séries
- Tirage à la poulie basse en pronation : 3 séries
- Tirage à la poulie haute à 45 deg en se penchant en arrière avec la barre en V : 3 séries
- Tirage à la poulie haute prise large ou tractions prise large : 3 séries
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SI VOUS VOULEZ PRIVILÉGIER LA LARGEUR
Pour privilégier les dorsaux (la largeur) plutôt que les trapèzes (l'épaisseur), il suffit d'inverser l'ordre des exercices :
- Tirage à la poulie haute prise large ou tractions prise large : 4 séries
- Tirage à la poulie haute à 45 deg en se penchant en arrière avec la barre en V : 3 séries
- Tirage à la poulie basse en pronation : 3 séries
- Rowing à 1 bras avec haltère : 3 séries
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LA MAGIE DU ROWING 1 BRAS AVEC HALTÈRE
Cet exercice doit être la clé de voûte de votre programme de musculation du dos, car il est presque aussi efficace que le rowing barre, mais avec un risque de blessure quasi nul.
L'unilatéral permet aussi une grande amplitude de mouvement, qui permet de travailler aussi bien le trapèze que le dorsal.
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LES TRACTIONS A LA BARRE FIXE
Les tractions à la barre fixe sont un autre exercice généralement ultra-efficace pour développer son dos, et également quasi sans risque de blessure (si vous gardez la tension en bas du mouvement, pour ne pas faire "porter" votre poids de corps par vos tendons).
Moi qui suis large d'épaule (longues clavicules), n'ai pas de super sensations et préfère toutefois la version à la poulie (moins efficace), mais c'est plutôt rare.
Les tractions sont si efficaces, qu'on peut voir des personnes qui ne font pas de musculation mais abusent des tractions dans les parcs sportifs plein air, et qui arrivent à développer un bon dos.
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LE ROWING AVEC LA POITRINE SOUTENUE
Dans certaines salles de musculation, on peut trouver une planche à rowing barre ou du rowing à la barre en T, mais avec un soutien au niveau du ventre/poitrine.
Ceci permet de réaliser un mouvement poids libre avec une efficacité proche du rowing barre et un risque de blessure réduit.
Si vous avez la chance de disposer de cette planche, remplacez le rowing à la poulie basse par du rowing à la planche/rowing t-bar soutenu.
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EXERCICES A LA POULIE VS POIDS LIBRES
D'une manière générale, l'expérience montre que les exercices à la poulie sont moins efficaces pour développer sa musculature que les exercices avec poids libres.
Il faut donc trouver un compromis (mixte poulie/poids libre) pour faire travailler au mieux son dos sur plusieurs angles, mais avec un risque de blessure réduit.
C'est l'objet des "modules" dos proposés plus haut.
A vos commentaires ! :-)
David a également écrit un article où il donne ses 3 exercices préférés pour le dos Les 3 meilleurs exercices pour le dos et je suis globalement d'accord avec lui, mais vais expliciter un peu plus.
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SI VOUS ÊTES INDESTRUCTIBLE
Si le risque de blessure n'existait pas, le meilleur entraînement de dos possible serait quelque chose du type :
- Soulevé de terre
- Rowing 45 deg en supination
- Tractions à la barre fixe prise large en pronation
Les trois exercices sont furieusement efficaces pour toute la musculature du dos. Dorian Yates accusait même un temps Flex Wheeler de pratiquer le rowing à 45° sans le dire, car selon lui, seul cet exercice pouvait donner un dos comme le sien.
Et le fait est, que n'importe qui a "payé son du" au rowing 45° ou 90° sait combien l'exercice est efficace.
Le problème est que le bas du dos est placé dans une position précaire et tôt ou tard, c'est la blessure assurée.
Le soulevé de terre a les mêmes problèmes, avec par ailleurs une efficacité variable selon la morphologie (personne ne va contester les résultats de Gil Pinheiro de la Team SuperPhysique).
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SI VOUS VOULEZ PRIVILÉGIER L’ÉPAISSEUR
Aussi, cette routine, bien que moins efficace, a l'avantage de permettre de durer :
- Rowing à 1 bras avec haltère : 4 séries
- Tirage à la poulie basse en pronation : 3 séries
- Tirage à la poulie haute à 45 deg en se penchant en arrière avec la barre en V : 3 séries
- Tirage à la poulie haute prise large ou tractions prise large : 3 séries
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SI VOUS VOULEZ PRIVILÉGIER LA LARGEUR
Pour privilégier les dorsaux (la largeur) plutôt que les trapèzes (l'épaisseur), il suffit d'inverser l'ordre des exercices :
- Tirage à la poulie haute prise large ou tractions prise large : 4 séries
- Tirage à la poulie haute à 45 deg en se penchant en arrière avec la barre en V : 3 séries
- Tirage à la poulie basse en pronation : 3 séries
- Rowing à 1 bras avec haltère : 3 séries
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LA MAGIE DU ROWING 1 BRAS AVEC HALTÈRE
Cet exercice doit être la clé de voûte de votre programme de musculation du dos, car il est presque aussi efficace que le rowing barre, mais avec un risque de blessure quasi nul.
L'unilatéral permet aussi une grande amplitude de mouvement, qui permet de travailler aussi bien le trapèze que le dorsal.
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LES TRACTIONS A LA BARRE FIXE
Les tractions à la barre fixe sont un autre exercice généralement ultra-efficace pour développer son dos, et également quasi sans risque de blessure (si vous gardez la tension en bas du mouvement, pour ne pas faire "porter" votre poids de corps par vos tendons).
Moi qui suis large d'épaule (longues clavicules), n'ai pas de super sensations et préfère toutefois la version à la poulie (moins efficace), mais c'est plutôt rare.
Les tractions sont si efficaces, qu'on peut voir des personnes qui ne font pas de musculation mais abusent des tractions dans les parcs sportifs plein air, et qui arrivent à développer un bon dos.
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LE ROWING AVEC LA POITRINE SOUTENUE
Dans certaines salles de musculation, on peut trouver une planche à rowing barre ou du rowing à la barre en T, mais avec un soutien au niveau du ventre/poitrine.
Ceci permet de réaliser un mouvement poids libre avec une efficacité proche du rowing barre et un risque de blessure réduit.
Si vous avez la chance de disposer de cette planche, remplacez le rowing à la poulie basse par du rowing à la planche/rowing t-bar soutenu.
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EXERCICES A LA POULIE VS POIDS LIBRES
D'une manière générale, l'expérience montre que les exercices à la poulie sont moins efficaces pour développer sa musculature que les exercices avec poids libres.
Il faut donc trouver un compromis (mixte poulie/poids libre) pour faire travailler au mieux son dos sur plusieurs angles, mais avec un risque de blessure réduit.
C'est l'objet des "modules" dos proposés plus haut.
A vos commentaires ! :-)
Je me tâte vraiment à remplacer les tractions par cette machine, à voir si qqun a un avis dessus..! 