Musculation cuisses : programme à domicile avec deux haltères
Posté: 25/03/2017 17h20
Pour plus de programmes, consultez ce site dédié à la musculation avec deux haltères à la maison : MUSCULATION-HALTERES.fr
--
Il est tout à fait possible d'entraîner ses cuisses à domicile, avec seulement deux haltères ajustables.
La difficulté est que le choix des exercices est assez restreint, et les exercices nécessitent certaines qualités athlétiques.
Là où un débutant peut commencer avec des extensions de jambes, flexions de jambes et presse à cuisses en salle de musculation, à la maison, les exercices pour les cuisses ont tendance à mobiliser le corps en entier et sont très éprouvants physiquement.
Voici donc diverses programmes de musculation des cuisses à la maison :
-
MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE débutant
Squat à vide : 20 répétitions (échauffement)
1) Fentes arrières : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
2) Squat à vide : 4x30 / 1 min 30 de pause
3) Fentes sautées à vide en alternance : 4x10 / 1 min 30 de pause
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4x20 / 30 sec de pause
-
MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE intermédiaire
Squat à vide : 30 répétitions (échauffement)
1) Fentes arrières : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
2) Gobelet Squat : 4x25 / 1 min 30 de pause
3) Fentes sautées à vide en alternance : 4x15 / 1 min 30 de pause
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4x20 / 30 sec de pause
-
MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE avancé
Squat à vide : 40 répétitions (échauffement)
1) Fentes avants en alternance pied avant surélevé : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
2) Fentes bulgares pied arrière sur banc : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
3) Gobelet Squat : 4x25 / 1 min 30 de pause
4) Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 4x10 / 1 min 30 de pause
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4x20 / 30 sec de pause
GOBELET SQUAT
Le gobelet squat est un squat avant où la barre est remplacée par un haltère porté avec ses mains.
FENTES
C'est l'exercice de base pour les cuisses à domicile. Il y a de nombreuses variations : avant, arrière, en avançant, sur place, en alternance, pied avant sur un support pour augmenter l'amplitude, pied arrière sur un support pour mettre l'accent sur les quadriceps, pas longs, pas courts...
C'est un exercice assez technique et éprouvant pour l'articulation du genoux et la hanche. Mon expérience montre que si les fentes arrières sont moins "naturelles", elles limitent le stress sur les genoux et les hanches et ont ma préférence.
Les fentes bulgares sont un exercice très efficace pour le quadriceps, mais exigeant pour les hanches.
Dans tous les cas, il ne faut pas hésiter à commencer avec des haltères très légers, et même à vide.
Un bon échauffement est également impératif.
---
A vous de jouer !
FIGHT FOR IT!
--
Il est tout à fait possible d'entraîner ses cuisses à domicile, avec seulement deux haltères ajustables.
La difficulté est que le choix des exercices est assez restreint, et les exercices nécessitent certaines qualités athlétiques.
Là où un débutant peut commencer avec des extensions de jambes, flexions de jambes et presse à cuisses en salle de musculation, à la maison, les exercices pour les cuisses ont tendance à mobiliser le corps en entier et sont très éprouvants physiquement.
Voici donc diverses programmes de musculation des cuisses à la maison :
-
MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE débutant
Squat à vide : 20 répétitions (échauffement)
1) Fentes arrières : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
2) Squat à vide : 4x30 / 1 min 30 de pause
3) Fentes sautées à vide en alternance : 4x10 / 1 min 30 de pause
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4x20 / 30 sec de pause
-
MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE intermédiaire
Squat à vide : 30 répétitions (échauffement)
1) Fentes arrières : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
2) Gobelet Squat : 4x25 / 1 min 30 de pause
3) Fentes sautées à vide en alternance : 4x15 / 1 min 30 de pause
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4x20 / 30 sec de pause
-
MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE avancé
Squat à vide : 40 répétitions (échauffement)
1) Fentes avants en alternance pied avant surélevé : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
2) Fentes bulgares pied arrière sur banc : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
3) Gobelet Squat : 4x25 / 1 min 30 de pause
4) Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 4x10 / 1 min 30 de pause
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4x20 / 30 sec de pause
GOBELET SQUAT
Le gobelet squat est un squat avant où la barre est remplacée par un haltère porté avec ses mains.
FENTES
C'est l'exercice de base pour les cuisses à domicile. Il y a de nombreuses variations : avant, arrière, en avançant, sur place, en alternance, pied avant sur un support pour augmenter l'amplitude, pied arrière sur un support pour mettre l'accent sur les quadriceps, pas longs, pas courts...
C'est un exercice assez technique et éprouvant pour l'articulation du genoux et la hanche. Mon expérience montre que si les fentes arrières sont moins "naturelles", elles limitent le stress sur les genoux et les hanches et ont ma préférence.
Les fentes bulgares sont un exercice très efficace pour le quadriceps, mais exigeant pour les hanches.
Dans tous les cas, il ne faut pas hésiter à commencer avec des haltères très légers, et même à vide.
Un bon échauffement est également impératif.
---
A vous de jouer !
FIGHT FOR IT!